如何计算基础代谢率

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计算基础代谢率

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参考

了解基础代谢率（BMR）以后，可以知道身体减重、保持重量或增重时需要多少卡路里。基础代谢是身体休息的时候用掉的能量，即便没有动，身体还是在使用能量，维持体温、输送血液、呼吸、消化食物等等。基础代谢可以用掉一天中用掉的70%能量。基础代谢率由很多因素决定。性别、年龄、身高、体重是这些因素中最重要的一部分。但是体脂率、饮食规律、运动习惯等等都会起到一定的影响作用。本文将教你如何计算基础代谢率。

步骤

方法 1

方法 1 的 1:

计算基础代谢率

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   以厘米表示身高高度。

   • 背靠墙，脚后跟靠墙，身体保持笔直。让别人用卷尺量出由地面到头顶的高度。
   • 如果你知道自己身高是多少英尺，可以直接乘以2.54得到厘米表示的身高。
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   用公斤表示体重。

   • 用个含有转换功能（由英镑到公斤）的秤量体重
   • 如果知道有多少磅体重，直接乘以0.454得到公斤数。
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   计算基础代谢率。基础代谢率根据性别而不同。等式的开头是身体运作需要的卡路里能量（女人655，男人66），并考虑体重、身高和年龄因素。体重身高要是变大的话，基础代谢率也会变大。年龄则反之。

   • BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.8 x 身高cm) - (4.7 x 年龄)
   • BMR = 66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) - (6.8 x 年龄)
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小提示

• 知道了基础代谢率后，可以直接乘以一个变化的乘数，来计算每日总能量消耗（TDEE）。这个TDEE描述的是一个人每天用掉的能量。对于久坐人士，乘数是1.2，轻微活跃人士是（每周1-3次轻运动）1.375，中等活跃人士是（每周3-5次中等运动）1.55，高活跃人士（每周6-7次剧烈运动）1.725，极活跃人士（每天剧烈运动或训练超过一次）1.9。
• 测试了身体成分以后，可以用去脂体重来直接精确计算BMR。身体成分是测试身体内脂肪含量的测试，任何非脂肪的重量都被算作去脂体重。这个公式和性别无关：BMR = 370 + (21.6 x lean body mass in kg)

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警告

• 标准计算公式对于大多人都可以精确计算基础代谢率。但是它没有考虑到肌肉和脂肪比率。因此会低估一个浑身肌肉的肌肉细胞消耗的能量，或者高估了肥胖人士的能量消耗。如果你肌肉发达，或者过度肥胖，你要用基于身体成分的公式来计算基础代谢率。

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