كيفية تقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات

يُفرز حمض اللاكتيك في العضلات عند حاجتها لبذل المزيد من الطاقة بعد استهلاكها لمخزون طاقتها الطبيعي. تعمل كمّيات حمض اللاكتيك المنخفضة كمصدر طاقة مؤقت يُساعد على تجنّب الإرهاق خلال ممارسة التمارين الرياضية. من ناحية أخرى، يؤدي تراكم حمض اللاكتيك خلال ممارسة التمارين الرياضية إلى شعور بالحرقة في العضلات قد يؤدي إلى التأثير سلبًا على نشاطك الرياضي. لهذا السبب، قد يحتاج الشخص إلى تقليل كمية حمض اللاكتيك المتراكمة في العضلات. سيعرض عليك هذا المقال طريقة تحقيق ذلك.

جزء 1

جزء 1 من 3:

تقليل مستويات حمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية

تنزيل المقال

1
حافظ على نسبة الماء بجسمك. حمض اللاكتيك قابل للذوبان بالماء، لذا فإنه كلما زادت نسبة الماء بجسمك كلما قلّ شعورك بالحرقة خلال ممارسة التمارين الرياضية بسبب تجمّع حمض اللاكتيك.
- اشرب الكثير من السوائل أثناء التمرين. إن شعرت بالعطش خلال التمرين، تكون قد وصلت إلى مرحلة الجفاف على الأرجح.
- اشرب 250 إلى 475 مل من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية، ثم اشرب 250 مل من الماء كل 20 دقيقة أثناء التمرين.
2
تنفّس بعمق. سبب الحرقة التي تشعر بها في عضلاتك أثناء ممارسة التمارين الرياضية يرجع إلى أمرين: يرجع ذلك جزئيًا إلى تراكم حمض اللاكتيك في العضلات، كما يرجع أيضًا إلى نقص الأكسجين.
- يمكنك تقليل ذلك عن طريق المحافظة على التنفّس بعمق أثناء ممارسة التمارين الرياضية. احرص على التنفّس بعمق عند الشهيق والزفير بوتيرة واحدة. استنشق الهواء من أنفك وازفره من فمك.
- يساعد ذلك على إيصال الأكسجين إلى العضلات وإيقاف إنتاج حمض اللاكتيك.^{[١]Xمصدر بحثي}
- قد يساعدك التنفس العميق الشديد أثناء التمارين الرياضية على تجنب المعاناة من الحرقة بعد انتهاء التمرين.
3
تأكد أن قلبك ينبض بالمعدل الطبيعي. الضغط على نفسك بشدة هو ما يسبب تراكم حمض اللاكتيك؛ وأثناء حرق الدهون أو تمارين القلب يجب أن يكون نبض قلبك بالمعدل الطبيعي لهذه التمارين، ويختلف هذا حسب غرضك. يمكن للفترات القصيرة للغاية من التمارين فوق هذا الحد الأقصى يمكن أن تحسن من صحة قلبك ولياقتك، لكن تأكد ألا تتخطى الحد المتوسط لأكثر من دقيقة أو دقيقتين فقط.^{[2]Xمصدر موثوقPubMed Centralالانتقال إلى المصدر}
- يجب أن تكون معظم تمارينك أقل من الحد الأقصى للتمارين الهوائية، ويمكنك حساب هذا باستخدام عمرك.^{[3]Xمصدر موثوقMayo Clinicالانتقال إلى المصدر}
  - الخطوة الأولى: احسب أقصى معدل ضربات قلبك لك بطرح عمرك من 220. مثال: إذا كان عمرك 30 عامًا، فإن 220 – 30 = 190، وهذا هو أقصى معدل لضربات قلبك في الدقيقة.
  - الخطوة الثانية: احسب نطاق حرق الدهون بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 50% و70%. 190 × 50% = 95، و190 × 70% = 133، وبالتالي نطاق حرق الدهون لشخص بعمر 30 عامًا بين 95 إلى 133 ضرب في الدقيقة.
  - الخطوة الأخيرة: احسب نطاق تمارين القلب بضرب أقصى معدل لضربات قلبك في 70% و85%. 190 × 70% = 133 و190 × 85% = 162، وبالتالي نطاق تمارين القلب لشخص بعمر 30 عامًا بين 133 و162.
  - إذا تخطى نبض هذا الشخص 162 نبضة في الدقيقة فإن يكون ضاغطًا على نفسه بشدة.
4
تدرّب باستمرار. كلما زادت لياقتك البدنية، كلما قلّت نسبة الجلوكوز التي يحتاج الجسم لحرقها، وسيؤدي ذلك إلى تقليل تراكم حمض اللاكتيك.
- ينبغي عليك ممارسة التمارين الرياضية عدّة مرّات كل أسبوع، ولكن احرص أيضًا على استقطاع يوم أو يومين للراحة واستشفاء العضلات.
فكرة مفيدة: زد من شدّة التمارين الرياضية التي تمارسها بشكل تدريجي. طوّر خطة تمرين لزيادة الوقت أو عدّات التمرين بشكل تدريجي في روتينك - سيؤدي ذلك إلى رفع مستويات الطاقة التي يبدأ عندها الجسم بإفراز حمض اللاكتيك.
5
التزم الحذر عند رفع الأثقال. رفع الأثقال نشاط يعزّر من تراكم حمض اللاكتيك لأنه يحتاج لكمية أكسجين أكبر من التي يمكن للجسم تقديمها.
- على الرغم من أن النصيحة المعتادة هي "الشعور بحرقة التمرين"، فقد يؤدي تراكم حمض اللاكتيك إلى إحداث جروح دقيقة قد تؤدي إلى صدمة عضلية تتركك تشعر بالألم لعدّة أيام.
- احرص على زيادة الوزن والعدّات للحفاظ على مستويات حمض لاكتيك صحّية بالجسم.
6
اخفض شدّة التمرين عند الشعور بحرقة التمرين. شعور الحرقة الذي تشعر به عند ممارسة التمارين الرياضية القاسية هو الخطة الدفاعية للجسم لمحاولة منع إرهاق العضلات.
- إن كنت تمارس التمارين الهوائية كالجري والمشي السريع وركوب الدراجة الهوائية وغير ذلك، قلل من سرعتك. إن كنت ترفع الأثقال، اخفض عدّات التمرين أو قلل الوزن الذي ترفعه.
- ستصل كمية أكبر من الأكسجين للعضلات وتتخلّص من حمض اللاكتيك أثناء التقاط أنفاسك.
7
قم بإطالة العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية. بما أن حمض اللاكتيك يزول من الجسم خلال 30 دقيقة - 1 ساعة من انتهاء التمرين، فإن إطالة العضلات تساعد على التخلّص من حمض اللاكتيك مما يقلل من شعورك بالحرقة ويقلل التقلّصات التي قد تشعر بها.
- أطِل عضلاتك برفق بعد انتهاء التمارين الرياضية القاسية، واستخدم أطراف أصابعك لتدليك المنطقة برفق.^{[4]Xمصدر بحثي}
- سيقلل ذلك أيضًا من الصدمة الدقيقة التي قد تكون مسؤولة عن إرهاق العضلات الذي يستمر لأيام بعد التمرين.
8
حافظ على نشاطك. استرح بعد ممارسة التمارين الرياضية، ولكن عش حياة مفعمة بالنشاط. تحتاج العضلات إلى النشاط والأكسجين والماء للحفاظ على صحتها. إن كنت تشعر بحرقة في العضلات بشكل متكرّر، فلا حاجة للانزعاج حيث أن كميات حمض اللاكتيك القليلة لا تؤذي الجسم، كما أنها قد تفيد عملية الأيض.
- يمكن لحمض اللاكتيك – بكميات صغيرة – أن يساعد الجسم في امتصاص الطاقة بشكل أسهل كما يحرق المزيد من السعرات الحرارية. بالإضافة على هذا، قضاء فترات قصيرة من التمارين الرياضة متخطيًا الحد الأقصى لنبضات القلب يتيح لك تحسين حصة قلبك وتحملك بمرور الوقت.^{[5]Xمصدر بحثي}

جزء 2

جزء 2 من 3:

تقليل مستويات حمض اللاكتيك من خلال الحمية الغذائية

تنزيل المقال

1
تناول كمية أكبر من الماغنيسيوم. معدن المغنيسيوم مهم لإنتاج الطاقة في الجسم. تساعد مستويات المغنيسيوم الصحيّة في الجسم على تقديم الطاقة للعضلات خلال فترة التمرين، مما يؤدي بالتبعيّة إلى الحدّ من تراكم حمض اللاكتيك. يتوجّب عليك بذل مجهود لزيادة استهلاكك اليومي من المغنيسيوم، ويفضّل فعل ذلك من خلال الحمية الغذائية.
- من الممكن أيضًا زيادة استهلاك المغنيسيوم من خلال المكملات الغذائية، إلا أنك لن تحتاج لذلك على الأرجح إن التزمت بالأطعمة الصحية الغنية بالمغنيسيوم المذكورة سابقًا.^{[6]Xمصدر بحثي}
فكرة مفيدة: الخضراوات (مثل البنجر السويسري والسبانخ والكرنب واللفت والحبوب الخضراء) والبقوليات (مثل البازلاء والفول والليما) والبذور (مثل بذور اليقطين والسمسم وعبّاد الشمس) مصادر رائعة للحصول على المغنيسيوم. التوفو بدوره - وخصوصًا توفو كلوريد المغنيسيوم - غني بالمغنيسيوم.
2
تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية. يساعد تناول الأطعمة الصحية الغنية بالأحماض الدهنية الجسم على تكسير الجلوكوز، وهي عملية ضرورية لإنتاج الطاقة بشكل طبيعي. قد يساعد ذلك على الحد من احتياج الجسم لحمض اللاكتيك خلال التمارين الرياضية والمحافظة على استمراره لفترة أطول.
- احصل على الأحماض الدهنية الأساسية من أسماك المياه الباردة كسمك السلمون والتونا والماكريل، ومن المكسّرات والبذور كالبندق والكتّان، ومن الزيوت النباتية كعبّاد الشمس وزيت الصويا.^{[7]Xمصدر بحثي}
- تعمل الأحماض الدهنية أيضًا على تخفيف الالتهاب، مما يساعد على تقليل ألم العضلات خلال الأيام التالية لممارسة التمارين الرياضية.
3
تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B. فيتامينات B مفيدة في نقل الجلوكوز في الجسم مما يساعد على تغذية العضلات خلال التمارين الرياضية ويؤدي إلى تقليل الحاجة لحمض اللاكتيك.
- تتضمّن الأطعمة الغنية بفيتامين B الخضراوات المورقة والحبوب والبازلاء والفول، إضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتينات كاللحوم ولحوم الطيور والبيض ومشتقات الحليب.^{[8]Xمصدر بحثي}
- تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين B أيضًا على إمداد الجسم بمغذيات أخرى يتم فقدها خلال التمارين الرياضية القاسية.

جزء 3

جزء 3 من 3:

الانتباه لفرز العضلات لحمض اللاكتيك

تنزيل المقال

1
لاحظ الإحساس الحارق في عضلاتك بسبب حمض اللاكتيك. عند ممارسة التمارين الرياضية فإن حسمك يعتمد بشكل طبيعي على الجلوكوز المخزن والأكسجين الذي تتنفسه في إمداد جسمك بالطقة، لكن يمكن للتمارين الرياضية القاسية أن تدفع جسمك بشدة وبسرعة مما يجعل من الصعب على الأكسجين والجلوكوز المخزن أن يكفيا جسمك، وبالتالي يفرز جسمك حمض اللاكتيك لإمداد جسمك بالوقود في هذه الحالة الشاقة.^{[9]Xمصدر موثوقPubMed Centralالانتقال إلى المصدر}
- حمض اللاكتيك يسمى أيضًا حمض اللبنيك.
- لا يمكن لجسمك الاستمرار في هذه الحالة لفترة طويلة، وستشعر بال‘رهاق بشكل طبيعي عند وصولك إلى الحد الأقصى.
2
اعلم أن حمض اللاكتيك مفيدًا للجسم في معظم الحالات. ينتج حمض اللاكتيك بشكل طبيعي عندما يحول جسمك الجلوكوز إلى طاقة أثناء ممارسة الرياضة، بل إنه في الواقع يتيح للجسم امتصاص هذه الطاقة والاستفادة منها، لكنه يصبح مشكلة إذا ضغطت على نفسك كثيرًا لوقتٍ طويل، أما في معظم الحالات فإن هذه التأثيرات تذهب من تلقاء نفسها.^{[10]Xمصدر بحثي}
- زيادة حمض اللاكتيك كثيرًا يمكن أن تسبب الحماض اللاكتيكي لكنها ليست حالة شائعة على الإطلاق.
3
انتبه للأعراض الضارة لتراكم حمض اللاكتيك. تكون حمض اللاكتيك وتجمعه بسبب ممارسة الرياضة لا يسبب مشكلة في الغالب إلا أن حالة الحماض اللاكتيكي يمكن أن تحدث. تحدث مع طبيبك إذا لاحظت وجود أعراض هذه الحالة، ولا تحاول تشخيص نفسك بنفسك. أعراض الحماض اللاكتيكي تشمل: ^{[11]Xمصدر بحثي}
- الشعور بالارتباك
- الضعف العام
- اصفرار البشرة
- اصفرار العينين
- مشاكل في التنفس، مثل ضيق التنفس أو سرعة التنفس
- تسارع نبضات القلب
- ألم أو تشنج في عضلاتك
- ألم في البطن
- إرهاق
- صداع
- مشاكل في الشهية
- إسهال وغثيان وقيء أو أي منهم
4
تجنب ربط حمض اللاكتيك بألم العضلات ما بعد ممارسة الرياضة. غالبًا ما يسيء الناس الظن في بين حمض اللاكتيك ويعتبرونه المسؤول عن ألم العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية والذي يشعر به الرياضيون يوم إلى 3 أيام بعد ممارسة الرياضة بكثافة، لكن أظهرت الأبحاث الجديدة أن حمض اللاكتيك (الذي يعمل بمثابة مصدر وقود مؤقت أثناء الأنشطة البدنية المكثفة) يترك أجهزة الجسم خلال ساعة واحدة من نهاية التمارين، وبالتالي ليس مسؤولًا عن الألم الذي يكون لأيام بعدها.
- الفرضية الأحدث في هذا الأمر تقترح أن ألم العضلات هذا نتيجة تلف في خلايا العضلات أثناء التمارين المكثفة، وهذا يسبب الالتهاب والتورم والليونة أثناء إصلاح العضلات لنفسها.^{[12]Xمصدر بحثي}
- يعمل حمض اللاكتيك كمعادل لأيونات الهيدروجين.
فكرة مفيدة: لتقليل ألم العضلات بعد ممارسة التمارين، من الضروري الإحماء جيدًا قبل ممارسة التمارين وكذلك ترك العضلات تهدأ بعد التمرن. الإحماء قبل التمارين يوقف العضلات ويجهزها للنشاط البدني، كما أنه من المهم تجنب الضغط على نفسك أقصى من قدراتك البدنية، بل الأفضل أن تمهد للتمارين وشدتها بالتدريج.

أفكار مفيدة

يُعرف ألم العضلات وتيبّسها وانحسار حركة العضلات لمدة 1-3 أيام بعد التمرين لدى الرياضيّين بخوار العضلات اللاحق للتمرين (DMOS). تساعدك معظم الخطوات المعدّة لتقليل حمض اللاكتيك في تقليل الألم بعد التمرين أيضًا.
لا تفرط في تمارين الإطالة كي لا تُصاب بالألم أو التنميل.
قد يؤخر شرب صودا الخبز من تراكم حمض اللاكتيك في الجسد. على الجانب الآخر، من الضروري طلب الاستشارة من متخصص قبل تطبيق هذه النصيحة.