كيفية زيادة قدرة التحمّل عند الجري

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل أنت عدّاء مسافات طويلة ترغب بزيادة المسافة التي تركضها قبل الاشتراك بسباق ماراثون؟ أم أنك بدأت تجري حديثًا وكل ما ترغب به هو دفع نفسك إلى حدود قدراتك القصوى والتمكن من الركض لمسافة طويلة. بغض النظر عن مستوى مهارتك، سواءً أكنت مبتدئًا أو محترفًا، ستتعلم في هذا المقال طريقة نقل مهاراتك إلى المستوى التالي.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

زيادة قدرة تحملك من خلال التمارين الفترية

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم التمارين الفترية. هناك عدة فوائد للتمارين الفترية، وستساعدك هذه التمارين في الحصول على أقصى استفادة من تمارين الجري التي تمارسها.

   • قم بتحسين قدراتك الوعائية القلبية. قد يؤدي الجري لزيادة قدرة التحمل إلى إرهاقك. تؤدي ممارسة التمارين الفترية إلى زيادة قدرتك غير الهوائية. يمكنك أيضًا جمع هذه التمارين مع التمارين الهوائية (ارتباط الأكسجين أسهل في الجري البطيء عنه في الجري السريع) لزيادة سرعتك عند الجري.
   • حرق السعرات الحرارية. يؤدي بذل دفعات من الطاقة (الفترات مرتفعة الوتيرة من التدريبات الفترية) إلى زيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. هذا الأمر صحيح حتى مع الدفعات القصيرة جدًا.
   • يؤدي ذلك إلى إضافة اهتمام بروتين الجري الخاص بك. قد يبدو الأمر غير ذا أهمية، إلا أن الضجر من روتينك الاعتيادي قد يصعب من الحفاظ على الحافز.
2. 
   2
   مارس التمارين الفترية الثابتة. هذه هي الطريقة الأسهل لتضمين التمارين الفترية في نظام تمارينك. كل ما عليك فعله هو التبديل بين الشدة المرتفعة والشدة المنخفضة على فترات متساوية.

   • ابدأ بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة. ابدأ بالمشي السريع ثم انتقل إلى الهرولة وزد السرعة مع نهاية مرحلة الإحماء حتى تبدأ بتمرين الجري. يضمن لك ذلك أن جسمك مستعد قبل البدء بالتمارين مترفعة السرعة.
   • إن كنت ستبدأ بممارسة التمارين الفترية، يجب تدريب الجسم لتنفيذ التمارين الشديدة. اجر لمدة دقيقة بوتيرة سريعة واتبع ذلك بدقيقتين من الجري البطيء أو المشي. كرر هذه التمارين الفترية 6-8 مرات. افعل ذلك لعدة أسابيع حتى تشعر بالاستعداد للراحة. قم بعد ذلك بخفض وقتر الراحة/الاستشفاء ليكون 30 ثانية حتى تصل إلى نسبة 50/50 (كالجري السريع لدقيقة وإتباع ذلك بالراحة لدقيقة). احرص على أن جسمك مستعد للوتيرة المرتفعة في فترات الشدة المرتفعة وقلل وقت استشفائك قبل تقليل وقت راحتك.
   • قم بإنهاء التمرين بفترة إحماء لمدة 15-5 دقيقة. انتقل من التمرين إلى الهرولة الخفيفة، ثم انتقل تدريجيًا إلى المشي حتى تنتهي فترة إرخاء العضلات.
3. 
   3
   استخدم التمارين الفترية الهرمية. تبدأ التمراين الفترية الهرمية بدفقات قصيرة ووتيرة مرتفعة ثم تزيد الوتيرة تدريجيًا لتكون الفترة الأطول في منتصف التمرين. قم بعد ذلك بالإبطاء تدريجيًا إلى الفترات الأقصر قبل إنهاء فترة الاسترخاء. هذا الأمر أكثر تعقيدًا من الفترات الثابتة وقد تحتاج إلى ساعة لتوقيت الفترات خلال التدريب.

   • قم بالإحماء لفترة 10-15 دقيقة. كما وصفنا سابقًا، ابدأ بالمشي السريع واتبع ذلك بالهرولة وقم برفع السرعة تدريجيًا في نهاية فترة الإحماء حتى يكون الجري بوتيرة مرتفعة في نهاية فترة الإحماء.
   • اركض لفترة 30 ثانية بوتيرة مرتفعة. قم بعد ذلك بالجري بوتيرة منخفضة لمدة دقيقة. استمر بالشكل التالي:
   • 45 بوتيرة مرتفعة، استراحة لمدة دقيقة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
   • 60 بوتيرة مرتفعة، استراحة لمدة دقيقة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
   • 90 بوتيرة مرتفعة، دقيقتين بوتيرة منخفضة.
   • 60 بوتيرة مرتفعة، 30 ثانية بوتيرة منخفضة.
   • 45 بوتيرة مرتفعة، 15 ثانية بوتيرة منخفضة.
   • 50 بوتيرة مرتفعة، دقيقة بوتيرة منخفضة.
   • قم بإنهاء التمرين بإرخاء العضلات لمدة 20-30 دقيقة ثم المشي بوتيرة مريحة.
   • ملاحظة: عند البدء ببرنامج تمارين فترية، تأكد من أن جسمك مستعد للبدء. قد يؤدي الضغط على الجسم إلى حدوث إصابات. كما هو الحال مع الأميال التي تقطعها بالسيارة، تحتاج إلى الوقت لتحقيق ذلك. إن كنت تخطط للانخراط في سباق، ينبغي عليك تنفيذ فترات أطول وفترات راحة أطول خلال الأشهر التي تسبق السباق. قم بعد ذلك بزيادة وتيرة الفترات وتقليل وقت الاستشفاء.
4. 
   4
   مارس فترات متغيرة. إن كنت تلعب رياضة كالتنس بالإضافة إلى الجري، اعلم أن متطلبات السرعة وقدرة التحمل تختلف بحسب طبيعة الرياضة التي تمارسها. تساعد الفترات المتغيرة على المزج بين الفترات الطويلة والقصيرة بأنماط غير متوقعة، ويشبه ذلك دفقات الطاقة غير المنتظمة التي تحدث عند ممارسة بعض الرياضات.

   • قم بالإحماء لفترة 10-15 دقيقة من خلال الجري البطيء.
   • امزج الفترات. اركض لدقيقتين بوتيرة مرتفعة ثم هرول ببطء لدقيقتين واسترح لفترة 30 ثانية. اركض بأقصى سرعة لمدة 30 ثانية ثم هرول لمدة 45 ثانية. امزج الفترات بشكل عشوائي. ينبغي عليك الحرص على الاستراحة بعد الفترات عالية الشدة لفترات أطول من الفترات القصيرة. عند البدء، اجعل فترات الاستراحة أطول بقليل من فترات العمل حتى يصبح الجسم مستعدًا لتقصير فترات الراحة.
   • قم بإرخاء العضلات لمدة 15-25 دقيقة.
5. 
   5
   استخدم برنامج التمرين الفتري على آلة الجري. عند ممارسة التمارين الفترية على آلة الجري، تقوم الآلة بالدمج بين السرعة والميل مما يضعك في اختبار جديد غير متوقّع. ينبغي عليك على أي حال إحماء العضلات وإرخائها قبل وبعد هذه الفترات إن لم تكن فترات الراحة مضمّنة في برنامج تدريب الآلة.

جزء 2

جزء 2 من 4:

بادل بين التدريبات لزيادة قدرتك على التحمّل

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجمع بين تمارين الجري وتمارين التدرّب بالأثقال. يؤدي التدرّب بالأثقال إلى تحسين استخدام موارد الجسم عند الجري، ويعني ذلك أنك ستستخدم الأكسجين بشكل أكثر فعالية عند الجري. جرّب التدرّب بالأوزان الحرّة وبالآلات وجرّب غير ذلك من تمارين الإطالة 3 مرّات كل أسبوع.
2. 
   2
   مارس تمارين فترية شديدة بالدراجة. يؤدي التبديل على درّاجة تدريب عالية الشدة إلى العمل على عضلات الرجل بشكل أكبر من صعود التلّة دون التأثير على المفاصل.

   • عند التبديل على درّاجة التدريب، قم بزيادة الشدة تدريجيًا حتى تتمكّن من تحريك الدولاب بصعوبة شديدة.
   • قف وقم بممارسة التمرين الفتري من خلال التبديل بأسرع شكل ممكن. استرخ واخفض الشدّة بين الفترات. على سبيل المثال:
     • قف وبدّل بأقصى شدّة لمدة 30 ثانية. اجلس بعد ذلك واخفض الشدة مع التبديل لمدة دقيقة واحدة.
     • واصل التبديل بين الوقوف مع التبديل بشدة مرتفعة والجلوس والتبديل بشدة منخفضة لمدة دقيقة.
     • يمكنك أيضًا ممارسة التمارين الفترية الهرمية لمدة 30، ثم 45، ثم 60، ثم 90 ثانية. قم بعد ذلك بعكس الفترات لتكون 60، ثم 45، ثم 30 ثانية. احرص على ممارسة التمارين منخفضة الشدة في وضع الجلوس بين فترات الوقوف مع التبديل الشديد.
   • اشترك في صف تدريب - سيقوم المدرّب بإرشاد الصف الدراسي لإجراء مجموعة من تمارين التبديل لتحسين قدرة التحمّل بشكل ملحوظ.
3. 
   3
   اسبح لبضع جولات. يمكنك إما السباحة للاستراحة بعد ممارسة تمرين قاس أو تضمين بعض جولات السباحة ضمن روتين التدريب المتغيّر. للسباحة ميزة إضافية هي تدريب عضلات الجسم العلوية، ولا يتم تدريب هذه المنطقة عادة لدى العدّائين.

جزء 3

جزء 3 من 4:

أفكار أخرى لتعزيز قدرة تحمّلك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بزيادة المسافة التي تقطعها بنسبة 10% كل أسبوع. إن كنت تركض 3 كم كل يوم مثلًا، أضِف 300 متر إلى مسافة الجري اليومية لمدة أسبوع. استمر بإضافة 10% إلى مسافة الجري لزيادة قدرة تحمّلك، ولكن احرص على تبديل تمريناتك. على سبيل المثال، إن كنت تركض 30 كم كل أسبوع، ستزيد المسافة لتكون 33 كم في الأسبوع التالي. في الأسبوع الذي يلي الأسبوع الثاني، اخفض المسافة حتى تسمح للجسم بالتأقلم (يمكنك الجري مثلًا لمسافة 27-30 كم). زد المسافة في الأسبوع الرابع لتصبح 40 كم في الأسبوع، واتبع ذلك بتقليل المسافة لتكون 33-35 كم في الأسبوع التالي. قم بزيادة مسافة الجري تدريجيًا. تعتمد أقصى مسافة تجريها على السباق الذي ترغب بالاشتراك فيه.
2. 
   2
   اركض لمسافة طويلة في نهايات الأسبوع. إن كنت معتادًا على الركض لمسافة 3 كم كل يوم خلال الأسبوع، اركض حينها في نهاية الأسبوع لمسافة 6 كم.
3. 
   3
   اركض بشكل أبطأ لمسافة أطول. على سبيل المثال، اركض 60% من قدرتك لمسافات أطول. الهدف من الركض لمسافة أطول هو زيادة قدرة التحمّل، وليس ذلك بسباق. احرص على أخذ أيام استراحة قبل وبعد هذه الجلسات.
4. 
   4
   جرّب تمارين plyometrics. يمكن أن تساعد تمارين plyometrics كالقفز بالحبل أو تجاوز العوائق على تحسين تقنية الجري من خلال تقليل الوقت الذي تبقى فيه القدمين على الأرض.
5. 
   5
   زد وتيرتك في نهاية جلسات الجري. اركض بأقصى سرعة ممكنة في الربع الأخير قبل إرخاء العضلات. يساعد هذا التمرين على مجابهة الإرهاق الحادث آخر السباق.
6. 
   6
   اركض على تضاريس متغيّرة. سواءً ما إن كنت تركض في الخارج أو على آلة الجري، غيّر ميل الأرض باستمرار لتعزيز تمارنك القلبية.
7. 
   7
   تغيير حميتك الغذائية. قم بالتخلّي عن الكربوهيدرات المكرّرة وتناول المزيد من البروتينات الصافية والخضراوات. قم كذلك بتناول وجبات أصغر بشكل متكرّر.

جزء 4

جزء 4 من 4:

ضع جدول تدريبات

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع جدول تدريب. سيساعدك وضع جدول تدريب والالتزام به على الالتزام بنظامك. سيساعدك ذلك على تحقيق هدفك بزيادة قدرة تحمّلك، وسيقدّم لك ذلك فرصة لجمع القياسات: هل تحافظ على وتيرة ثابتة؟ هل تستطيع أن تجري بشكل أسرع أو لوقت أطول (أو كليهما)، أم أنك دخلت في مرحلة ثبات؟ إليك نموذج لبرنامج تدريبي يمكنه مساعدتك على اكتساب قدرة التحمّل والسرعة:

   • اليوم الأول - فترات ثابتة. قم بالإحماء لمدة 15-20 دقيقة ثم اركض بسرعة عالية لمدة دقيقة واحدة متبوعة بدقيقة و15 ثانية من الجري البطيء أو المشي. كرر هذه التمارين الفترية 6-8 مرات. حافظ على وقت منتظم في كل مرحلة (باستخدام ساعة توقيت)، ثم قم بإرخاء العضلات لمدة 20-30 دقيقة بحيث تخفف سرعتك تدريجيًا لتصل إلى مرحلة المشي.
   • اليوم 2 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري.
   • اليوم 3 - تمارين فترية هرمية. قم بالإحماء لمدة 10-15 دقيقة، ثم اركض مجموعات فترية هرمية كما وضّحنا سابقًا.
     • اركض بوتيرة مريحة لمدة 15 دقيقة ثم اركض مجموعة فترية متغيّرة.
     • قم بإنهاء التمرين بإرخاء العضلات لمدة 20-25 دقيقة ثم المشي بوتيرة مريحة.
   • اليوم 4 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري.
   • اليوم 5 - يوم جري خفيف (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري.
     • قد يبدو لك أنك تحصل على فترات راحة كثيرة، إلا أنك قد جريت بشدة في اليوم الثالث، وبما أنك تجري لمسافة طويلة في اليوم السادس، فالأفضل هو أن تكون مرتاحًا عند الركض لمسافة طويلة.
   • اليوم 6 - ركض لمسافة طويلة. ابدأ ببطء واركض بوتيرة خفيفة سهلة لمدة 40-90 دقيقة. من المفيد امتلاك صديق أو أحد أفراد العائلة بحيث يكون مستعدًا للجري معك، أو أن يتبعك على الأقل على درّاجة.
   • اليوم 7 - يوم استراحة (لمسافة 3-8 كم فقط)، ويعتمد ذلك عليك وعلى تجربتك في الجري. خذ يوم راحة كل 8 أسابيع.
2. 
   2
   غيّر الجدول قليلًا. ادفع نفسك إلى حدود إمكاناتك كل 3 أسابيع من خلال هذه التقنية:

   • ابحث عن مضمار أو سطح مستو بمسافة 1/2 كم تقريبًا للجري فيه. تجنّب الجري في الشوارع حيث أنها معرّجة، وستكون القدم القريبة من الرصيف أخفض من القدم في جهة الشارع بشكل ملحوظ.
   • قم بإطالة العضلات من خلال تمارين إطالة ديناميكية ("وليست ثابتة") وقم بممارسة إحماء خفيف (25 تمرين ضغط أو هرولة خفيفة مثلًا).
   • اركض ركضًا سريعًا لمسافة 1/2 كم متبوعًا بالهرولة لمسافة 1/2 كم. مارس تمرين الركض السريع والهرولة لمسافة 3 كم على الأقل.
   • تخطّ حدود قدراتك. بعد الوصول إلى حدود وقتك، لاحظ وقت ومكان جريك. اجعل هذه المسافة/الوقت الحد الأدنى، وحاول أن تكسر هذا الرقم. ارفع حد قدراتك مع تحسّنك.
   • قم بإرخاء العضلات. لا تقم بالتوقف عن الجري بعد كل جلسة. امش بعد الجري حتى تعود ضربات القلب إلى وضعها الطبيعي، ثم قم بإطالة العضلات.
3. 
   3
   اخلق التزامًا. لا تترك نظامك التدريبي ولا تؤجّل التدريب إلى وقت لاحق، ولا تقنع نفسك بأنك مرهق للغاية، ولا تُقنع نفسك بأنك مشغول جدًا. اركض في الصباح حتى تضع الأمر خلف ظهرك.

أفكار مفيدة

• تأكّد من عدم تخلّيك عن الأمر أبدًا. لا تقنع نفسك بأنك لا تشعر بأي تحسّن.
• هل استمعت من قبل بالقول "الآن أو أبدًا"؟ هذا القول صحيح. ستكتسب اللياقة حتى وإن لم تخسر الوزن.
• يتطلّب الجري في الجو الحار الكثير من الماء للحفاظ على نسبة الماء بالجسم، لذا احتفظ بزجاجة ماء على الدوام.
• احصل على نصائح من العدّائين الآخرين. انضم لنادي جري أو جرّب الانضمام لمنتدى جري على الإنترنت لتعلّم نتائج من الآخرين الذين نجحوا بزيادة قدرة تحمّلهم.
• احتفظ بمذكرة تحتوي على تفاصيل لروتين الجري. ستتمكن من الاطلاع على الطريقة التي تحسّن بها أولئك الأشخاص.
• استخدم أوزانًا على الكاحل لإضافة مزيد من التحدّي.
• لا تركض بأقصى سرعة ممكنة حيث أنك ستتقيأ.
• اركض بنسبة 60-70% من قدرة تحمّلك للحصول على أفضل النتائج. واركض حتى مرحلة الفشل بين الحين والآخر (حتى لا تتمكن من الاستمرار).

تحذيرات

• استمع لجسمك حتى تتجنّب الإصابة. احرص على إطالة العضلات وإحماء العضلات وإرخائها. تأكد كذلك من أن الحذاء مناسب.