كيفية تمرين عضلات ظهرك في المنزل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

عضلات الظهر هي مجموعة العضلات الرئيسية في الجسم، واستهدافها بتمارين فعالة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ويعزز من عملية التمثيل الغذائي. بإمكانك الحصول على تمارين شاملة للظهر في المنزل حتى لو لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو كنت لا تستطيع الاشتراك بعضوية في هذه الصالات. تشمل بعض المجموعات العضلية التي عليك تدريبها: العَضَلَةُ شِبْهُ المُنْحَرِفَة للأكتاف والجزء العلوي من الظهر والعَضَلَةُ الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة التي تمتد من الإبط إلى منتصف الظهر وتلتف حول الضلوع والعَضَلَةُ النَّاصِبَةُ للعمود الفقري التي تمتد على طول العمود الفقري والكُفَّةٌ المُدَوَّرَة في الجزء الخلفي من كتفك والعَضَلَةُ المُعَيَّنِيَّةُ بين لوحين الكتف في منتصف الظهر. يمكنك استهداف كل منهم من خلال ممارسة التمارين في منزلك باستخدام وزن جسمك وبعض المعدات البسيطة وغير المكلفة مثل الأثقال أو الأربطة المرنة أو حتى أثناء القيام بالأعمال العادية في جميع أنحاء المنزل.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

استخدام وزن جسمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين الزوايا المعكوسة. ينطوي هذا التمرين على تمديد ذراعيك لأقصى مدى تمامًا مثلما كنت تلعب وأنت طفل حيث يمكن للذراعين التحرك في مدى حركي كامل في كل من الزوايا الجانبية بدايةً من فوق الرأس إلى جانب الوركين لتمرين كامل العَضَلَةُ شِبْهُ المُنْحَرِفَة والعَضَلَةُ الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة والعَضَلَةُ المُعَيَّنِيَّةُ والعَضَلَةُ النَّاصِبَةُ للعمود الفقري. يُمكنك الإمساك بوعاء الحساء لزيادة المقاومة بمجرد إتقان الحفاظ على الجذع والذراعين مرتفعين قليلًا عن الأرض والكتفين مسحوبين للخلف.

   • أستلقِ على بطنك على الأرض أو على حصيرة وضعّ يديك على جنبيك مع جعل راحتي يديك في مواجهة الأرض.
   • حرك ذراعيك ببطء إلى الأمام على مستوى الكتف حتى تتجاوز مستوى رأسك ويتلامس الإبهامان.
   • حرك ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق وتأكد من استقامة ذراعيك مع عدم ثني المرفقين خلال الحركة.
   • كرر هذا التمرين على ثلاث مجموعات، كل مجموعة خمس عدات واسترح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة والأخرى.
   • يمكنك تحريك ذراعيك لدورة كاملة على مستوى الكتفين إذا كنت مبتدئًا وغير مرتاح في نهاية المطاف يجب أن تكون قادرًا على التمرن للوصول إلى مستوى الرأس.
2. 
   2
   مارس تمارين تعليق مفصل الفخذ. هذه تمارين بسيطة تنطوي على الانحناء إلى الأمام معتمدًا على الفخذين. يمكنك تمرين العَضَلَةُ النَّاصِبَةُ للعمود الفقري وكذلك العَضَلَةُ الأَلَوِيَّةُ وأوتار الركبة والوركين بمجرد عمل هذه الحركة البسيطة جدًا التي لا تتطلب أي معدات.

   • قف مستقيمًا وباعد بين قدميك قليلًا مسافة أكبر من مستوى عرض الكتفين ثم ضع يديك على الوركين.
   • اسحب كتفيك للخلف قليلًا لتشد عضلات الظهر.
   • يمكنك أن تنحني ببطء إلى الأمام وتأكد من استقامة أكتافك مع فخذيك على خط واحد والمضي قدمًا.
   • يمكنك أن تنحني للأمام موازيًا الأرض ثم الرجوع ببطء مرة أخرى.
   • حافظ على بطء الحركة وحافظ على انقباض عضلات البطن.
   • ابدأ بمجموعة واحدة للتأكد من أن هذا التمرين يتماشى مع ظهرك ثم زد تدريجية تصل إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى15 عدة واعطِ لنفسك 30 إلى 60 ثانية من الراحة بين كل مجموعة.
   • يمكنك أيضًا القيام بهذا التمارين أثناء الجلوس. اجلس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك على الأرض مباشرًة تحت ركبتيك وضع يديك على الوركين. اسحب كتفيك للخلف قليلًا لشد العضلات ثم انحنِ إلى الأمام بزاوية 45 درجة.
   • يجب الحرص على عدم ثني ظهرك عند القيام بذلك فهذا بإمكانه إلحاق الضرر بعمودك الفقري.
3. 
   3
   مارس تمرين سوبرمان. هذا التمرين رائع للعضلات النَّاصِبَةُ للعمود الفقري والعَضَلَةُ الأَلَوِيَّةُ والعَضَلَةُ شِبْهُ المُنْحَرِفَة ولا يتطلب أي معدات، بل لا يتطلب إلا مجرد مساحة كافية للاستلقاء على الأرض من خلال تقليد سوبرمان وهو يطير ستكون قادرًا على عزل العضلات الأساسية للحصول على تمرين جيد.

   • استلقِ على بطنك في مواجهة الأرض مع تمديد ذراعيك وساقيك بشكل مستقيم. يجب أن تتجه راحتا يديك وأعلى قدميك للأسفل.
   • ارفع ذراعيك وساقيك بعيدًا عن الأرض وتأكد من إبقائهم بوضع مستقيم مع الحفاظ على جذعك في مكانه، فكر في سوبرمان وابسط جسمك قدر المستطاع.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية ثم اخفض ذراعيك وساقيك ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
   • قم بثلاثة حركات من هذا الوضع ثم استرح مدة 30 إلى 60 ثانية قبل القيام بمجموعة أخرى.
   • يمكنك أن تجرب ما يسمى رجل البحار لتمرين عضلات أسفل الظهر العميقة حيث يمكنك رفع الذراع والساق المعاكس وخفضهما (على سبيل المثال ذراعك اليسرى والساق اليمنى)، والحفاظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 13 ثانية، كرر مع الذراع والساق الأخرى.
   • حاول عمل وضع سوبرمان لمدة خمس ثوان إذا كنت مبتدئًا، ثم واصل تمريناتك حتى تصل من 15 إلى 30 ثانية.
4. 
   4
   جرب وضعية الكوبرا من اليوجا. جرب وضعية اليوجا للمبتدئين حيث يمرن هذا التمرين الظهر من منتصفه الى أسفله ويزيد من المرونة.

   • أستلقِ على بطنك في مواجهة الأرض ومدد ساقيك مُستقيمةً خلفك على أطراف أصابع قدميك واجعل ذراعيك تحاذى جسمك مع ثني المرفقين ووضع اليدين تحت الكتفين.
   • شد عضلات ظهرك لرفع الجسم لأعلى مع التحميل على يديك للمساعدة في عمل هذا الوضع. اسند قدميك والساقين والفخذين على الأرض وقم بالشهيق عند رفع الجسم لأعلى.
   • حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
   • اخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى الأرض وأخرج الزفير عند خفض الجسم.
   • قم بحوالي 10 حركات ومثل أي تمرين حاول دفع نفسك للبقاء في هذا الوضع لبضع ثوان أخرى في كل مرة تمارسه، لست بحاجة إلى القيام بذلك كل يوم ولكن يمكنك القيام به عدة مرات في الأسبوع.
5. 
   5
   يمكنك القيام بعض التمارين باستخدام الجدار فقط. هذا التمرين أيضًا جيد لمنع أو تخفيف آلام الظهر التي قد تواجهها أثناء العمل.

   • قف مع جعل الظهر مواجهًا للجدار وباعد بين القدمين والكتفين عن بعضها البعض مع جعل الكعب على مسافة خطوة واحدة بعيدًا عن الجدار.
   • تحرك بحيث تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة وحافظ على هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
   • حرك ظهرك حتى تعود مستقيمًا مرة أخرى ثم كرر الأمر خمس مرات.
6. 
   6
   مارس تمرين سحب البار. يسمى أيضًا العقلة وهو تمرين شائع يعتمد على سحب نفسك صعودًا باستخدام قضيب ثابت، ويُعد واحدًا من التمارين الجيدة لتمرين العَضَلَةُ الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة ولا يتطلب إلا قضيب للرفع يمكنك تثبيته بشكل دائم في المدخل أو شراء قضيب يمكن تعليقه على الباب حيث يمكنك بسهولة تعليقه ونزعه عند الانتهاء. ضع في اعتبارك أن هذه خطوة متقدمة ويمكنك استخدام رباط المقاومة إذا كنت مبتدئًا.

   • لف يديك فوق الجزء العلوي من القضيب أبعد قليلًا من عرض الكتف وامسك للحظة مع جعل ذراعيك مستقيمان. قوس ظهرك واسحب نفسك حتى يوازي ذقنك القضيب المعدني، أبقَ في هذا الوضع لتعزيز انقباض العضلات ثم عد لوضعية الانطلاق وكرر الأمر.
   • يمكنك تغيير موضع قبضتك لتدريب مجموعات مختلفة من العضلات. إذا قمت بإبعاد يديك أكثر على القضيب سيصعب عليك سحب نفسك ولكن عليك تركيز المزيد من الطاقة على العَضَلَةُ الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة، حيث أن لف اليدين حول الجزء الخلفي من القضيب يضع المزيد من الضغط على عضلة الذراع.
   • لا تتأرجح خلال هذا التمرين، فالهدف هو مساعدة نفسك باستغلال كمية التحرك الدافعة، ولكن الأرجحة تقلل من تأثير التمرين على العَضَلَات الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة وسوف ينتهي بك الأمر بسحب القضيب نحو صدرك وهذا من شانه تضمين عضلات أخرى أنت لا تسعى لتمرينها.
   • لف شريطًا حول قضيب السحب واعقده على طرفي القضيب وادعمه بحيث تشعر ببعض الشد في الشريط عند استخدامك لرباط المقاومة. حافظ على إبعاد ذراعيك أكثر من عرض الكتفين ثم اسحب المرفقين باتجاه الجانبين مما يجعل لوحي الكتف يقتربان من بعضهما، قم بعمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات، كل منهما 10 عدات.
   • قد يكون من الصعب البدء بتمارين السحب لأنها تحتاج إلى بعض القوة في عضلات الذراعين قبل محاولة ممارستها، والهدف هو دفع الإحباط في وقت مبكر حتى تتمكن من بناء العضلات اللازمة للقيام بما هو أكثر.
   • تأكد من وضع قضيب السحب في منزلك فوق ارتفاع الكتف وتثبيته جيدًا حيث سيكون من السيء جدًا إذا سقطت أثناء ممارسة الرياضة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

ممارسة التمارين باستخدام الأثقال

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين الذبابة أثناء الانحناء. يمكنك تمرين مجموعة كاملة من عضلات الجزء العلوي من الظهر من خلال رفع ذراعيك بشكل فعال مع تركها الحفاظ عليهم مستقيمين، سوف تحتاج قليل من المساحة لفرد ذراعيك ولكنك لن تحتاج إلى أي معدات أخرى باستثناء الأثقال الخاصة بك.

   • انحن على مستوى خصرك مع محاذاة قدميك مع عرض الكتفين وثني الركبتين مع استقامة الظهر وشد عضلات البطن ورفع المؤخرة ثم امسك الأثقال براحتي يديك المتقابلين مع ثني المرفقين قليلًا، يجب أن تكون ذراعيك معلقة نحو الأرض ولكن بإحكام.
   • ارفع ذراعيك ببطء إلى الجانب بحيث ينتهيان موازيان للأرض، تأكد من الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا واستخدم الجزء العلوي من الظهر لحمل الثقل لأعلى.
   • اخفض ذراعيك ببطء حتى العودة إلى موقعها الأصلي ويجب التركيز على بقاء عضلات الذراع في وضع مستقيم، دع ظهرك يتولى القيام بهذا العمل.
   • كرر التمرين وارفع ذراعيك واعدهما ببطء لمدة 30 ثانية. حافظ على استقامة العمود الفقري خلال ممارسة هذا التمرين، وتأكد من أن ذراعيك لا يتأرجحان. يساعدك التحرك ببطء على التأكد من أن ظهرك هو من يقوم بهذا العمل.
2. 
   2
   قم بالتجديف بالأثقال بذراع واحدة. يمكنك تمرين الجزء العلوي من الظهر عن طريق رفع الوزن لأعلى وهي حركة مماثلة للتجديف بالقارب في تعزيز كتفيك وأعلى الظهر وبناء العضلات لمساعدة ذراعيك عند رفع الأشياء، سوف تحتاج إلى مقعد رفع الأثقال أو كرسي منخفض قوي يمكنه دعمك على الأقل.

   • ضع ركبة ويد واحدة على مقعد رفع الأثقال أو كرسي قوي للحصول على الدعم وأمسك بالأثقال في الناحية الأخرى، حافظ على تمديد الذراع نحو الأرض.
   • اسحب الثقل لأعلى من خلال دفع مرفقك نحو الجسم وتأكد من شد عضلات الظهر لكل حركة. اثبت لمدة ثانية عند أقصى ارتفاع لتعزيز الانقباض.
   • أخفض ذراعك ببطء.
   • تأكد من أن تحركاتك بطيئة ومتأنية. يجب ألا تأرجح ذراعك صعودًا وهبوطًا ولكن حركها ببطء من موضع لآخر للتأكد من تمرين عضلات ظهرك بشكل صحيح.
   • قم بهذا لمدة 30 ثانية بذراع واحدة ثم بدل التمرين لكلا الذراعين.
   • إذا لم يكن لديك مقعد أو كرسي قوي فاثن الركبتين والفخذين إلى الأمام نحو الأرض واسحب نفسك لأعلى لاستخدام الجاذبية لمقاومة إضافية. إذا كنت تميل إلى الأمام يمكنك أيضًا استخدام ثقلين في آن واحد حيث أنك لن تحتاج إلى اليد الأخرى للدعم.
   • يمكنك الإمساك بأثقال تزن حوالي 1.35 إلى 2.25 كيلوجرام ويمكنك الإمساك بها بيدك بسهولة. سوف تحتاج الوزن لزيادة المقاومة فطالما يمكنك الإمساك به بسهولة في يد واحدة سوف يؤدي الغرض حتى أن الطعام المعلب يمكن أن يكون بديلًا جيدًا.
3. 
   3
   مارس تمرين رفع الأثقال الرومانية. يوفر إضافة الأثقال لهذا التمرين بعض المقاومة الإضافية لتمرين الظهر وتمرين العضلات الخلفية للساق. احترس من التفاف ظهرك خلال هذا التمرين حتى لا تسبب إصابة خطيرة له لذا تأكد من الحفاظ عليه في وضع مستقيم. يساعد الانحناء لأسفل على تمدد عضلات الظهر الوسطى والسفلى عند القيام بهذا التمرين بشكل صحيح.

   • قف مستقيمًا مع إبعاد ساقيك لمستوى أبعد من كتفيك وامسك بالأثقال في يديك وتأكد من ثني ركبتيك قليلًا.
   • انحن إلى الأمام مستندًا على الفخذين مع الحفاظ على استقامة ظهرك حتى يوازي ظهرك الأرض تقريبًا. يجب أن تكون الأثقال عند مستوى ارتفاع الذقن، تأكد من بقاء ذراعيك في وضع مستقيم من أجل التأكد من أن ظهرك هو من يساعد على الانحناء وحافظ على شد عضلات بطنك لحماية أسفل الظهر من الالتفاف والإصابة بألم.
   • ارفع الجزء العلوي من الجسم ببطء مرة أخرى بعد وقفة قصيرة في هذا الموضع حتى تكون في وضع مستقيم تمامًا.
4. 
   4
   قُم بالانحناء الدائري إلى القدم المعاكس. تستخدم الأثقال في هذا التمرين لتوفير المقاومة عند الانحناء وبالإضافة إلى ذلك فإن الحركة الدائرية عند التحرك بين القدمين تساعد على تقوية أسفل الظهر والجذع، حافظ على شد عضلات بطنك واستقامة الظهر في أثناء التمرين.

   • قف مستقيمًا مع إبعاد ساقيك لمستوى أبعد من كتفيك مع حمل ثقل في كلتا اليدين، وإذا كان لديك فقط ثقل واحد فقم بإمساكه بكلتا اليدين.
   • خذ شهيقًا أثناء مد يديك إلى قدم واحدة ولف جسمك نحو هذه القدم. تأكد من ثني ركبتيك قليلًا واستقامة ذراعيك وحافظ على الدفع للأمام في نطاق مريح من الحركة.
   • قف مستقيمًا وببطء اخفض الجزء العلوي من الجسم نحو قدمك الأخرى واستمر بالتناوب بين الجانبين.
   • لا ينبغي أن يؤدي هذا التمرين أي فرد مُصاب بأي آلام أسفل الظهر أو عرق النسا لأن هذه الخطوة قد تؤدي إلى تفاقم هذه الحالة.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

التقوية باستخدام الأربطة المرنة

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب تمارين سحب الأربطة. استخدم الأربطة المرنة مع وجود مساحة كافية للاستلقاء وبذلك يمكنك إعطاء كتفيك وأعلى ظهرك تمرين سريع.

   • استلقِ في مواجهة الأرض مع وضع الأربطة المرنة تحت جذعك وتأكد من الإمساك بطرفيها بكلتا يديك. ضع يديك تحت كتفيك مع وضع المرفقين إلى جانبيك.
   • ارفع صدرك بعيدًا عن الأرض ومد ذراعيك عن طريق الكتفين مع الحفاظ على استقامتهما. عند تمديدهما بالكامل اسحب الرباط المرن حتى تقرب لوحي الكتف من بعضهما، لن تبقى على هذا الوضع لفترة طويلة جدًا ربما بضع ثوان فقط.
   • ارح الكتفين لإرجاع يديك مرة أخرى إلى الوضع الأول واخفض صدرك ببطء على الأرض. كرر الأمر ثمان مرات.
2. 
   2
   قم بحركات تجديف أثناء الجلوس. يمكنك استخدام الأربطة المرنة لتقليد آلة التجديف، توفر الأربطة المرنة مقاومة للكتفين وأعلى الظهر أثناء السحب.

   • اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك ولف الشريط المرن الخاص بك حول الجزء السفلي من قدميك أو شيء ثابت بالقرب من قدميك. يجب أن تبقي ذراعيك ممتدة بحيث يكون الشريط مرتخي قدر الإمكان مع الإمساك بكل طرف في يد.
   • اسحب ذراعيك نحو جسمك وشد لوحي الكتف معًا للتأثير على عضلات ظهرك.
   • أعد ذراعيك إلى الوضع الأول وتأكد من تثبيت قدميك عند سحب الشريط المرن وإرجاعه.
3. 
   3
   قم بتمديد الظهر عن طريق تثبيت الشريط المرن في الأرض. يمكنك تمديد عضلات الظهر عن طريق الرجوع إلى الخلف، الشريط يعطي بعض المقاومة عند الإبقاء على ظهرك مستقيمًا.

   • تأكد من أن الشريط المطاطي مثبت جيدًا تحت ركبتيك كما يمكنك أن تضعه تحت قدميك أو أن يتم تثبيته بشيء ثقيل جدًا.
   • اجلس مُستقيمًا على كرسي بدون ظهر أو ذراعين أو أي شيء آخر دون ظهر حتى تتمكن من الانحناء إلى الخلف وامسك الطرف الآخر من الشريط مقابل صدرك حتى يصبح مشدودًا.
   • انحن ببطء إلى الخلف لحوالي 30 درجة وتأكد من عدم تحريك الحوض مع استقامة ظهرك.
   • ابقَ في هذا الوضع لعدة ثوان ثم عد مستقيمًا ببطء، وكرر الأمر عشر مرات.
4. 
   4
   مارس بتمارين لف الجذع باستخدام رباط مطاطي كمقاومة. يمكنك تدوير الجزء العلوي من الجسم لتمرين عضلات الظهر في أثناء الجلوس، سوف تحتاج إلى مقبض باب أو بعض المواضع الأخرى التي يمكنك استخدامها لتثبيت الشريط المرن. الالتفاف وخاصًة تحت تأثير المقاومة يمكن أن يؤذي الظهر، لذا مارس هذا التمرين بحذر وتذكر الحفاظ على إبقاء عضلات البطن مشدودة.

   • ثبت الشريط في مقبض الباب المغلق أو بعض المواضع الأخرى على ارتفاع الصدر وتأكد من عدم تحرك الباب أو أي موضع آخر ثبت الشريط عليه.
   • اجلس بجوار الباب بحيث يجاور جانبك الأيمن وامسك الطرف الآخر من الشريط مقابل صدرك بيد واحدة، تأكد من أن الشريط مشدود.
   • أدر الجزء العلوي من الجسم ببطء إلى اليسار بعيدًا عن الباب، تأكد من بقاء الحوض والركبتين في مكانهما حتى تقوم عضلات ظهرك بهذا العمل.
   • ابقِ على هذا الوضع لبضع ثوانِ ثم استدر للعودة ببطء مرة أخرى. كرر الأمر عشر مرات ثم بدل واستدر إلى اليمين لتدريب العضلات على الجانب الآخر.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

القيام بالأعمال الروتينية في المنزل

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم عصا المكنسة للدفع. عليك أن تكون قادرًا على تمرين ظهرك – فضلًا عن مجموعة متنوعة من العضلات الأخرى – عن طريق جعل المكنسة كقضيب الأثقال أو غيرها من المعدات، يمكن أن يكون هذا فاصلًا لطيفًا أثناء كنس منزلك، وهذا يمرن عضلات أعلى الظهر والكتف.

   • قف مع إبعاد ساقيك بمستوى أبعد من الفخذين وامسك عصا المكنسة أمامك باتساع عرض الكتفين أو أوسع قليلًا، امسك المكنسة موازية للأرض على ارتفاع الصدر.
   • قم بالانحناء للأسفل وادفع عصا المكنسة باستقامة، تأكد من شد عضلات الجزء العلوي من الظهر أثناء دفع عصا المكنسة لأعلى.
   • اخفض المكنسة وقف مستقيمًا مرة أخرى.
2. 
   2
   جرب تمارين الدفع أثناء الوقوف. يمكنك استخدام حافة الأجهزة المنزلية مثل الغسالة للمساعدة في تمرين ظهرك والذراعين على غرار تمرينات الدفع العادية، هذا تمرين جيد إذا كان لديك بضع دقائق حتى انتهاء عملية الغسيل.

   • قف على بعد بضعة أقدام بعيدًا عن الغسالة وضع يديك على الجهاز بمحاذاة عرض الكتفين وحافظ على ضم قدميك.
   • أخفض صدرك ببطء نحو الغسالة عن طريق ثني ذراعيك، لا تبقي قدميك مُسطحة على الأرض ولكن اثنها إلى الأمام نحو أصابع قدميك.
   • ادفع للخارج حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل مرة أخرى، كرر الأمر 20 مرة.
3. 
   3
   حافظ على بقاء سلة الغسيل على الأرض. هذا جيد عند نقل الملابس من وإلى الغسالة أو المجفف أو طاولة الكي أو الأدراج حيث ستكون مضطرًا باستمرار للانحناء لسحب الأغراض من خلال ترك السلة على الأرض، ولكن تأكد من تمديد ظهرك في كل مرة تنحني فيها.

   • تذكر الإبقاء على شد عضلات بطنك واستقامة ظهرك كلما انحنيت إلى الأمام.
   • اعلم أنه من المفيد أيضًا التقاط غرض واحد في كل مرة فهذا سيجبرك على تكرار الحركة مرارًا وتكرارًا.
4. 
   4
   تنظيف المزاريب. الوصول إلى أوراق الشجر والمخلفات وتنظيفها من المزاريب سوف يمنح تمرين كامل لجسمك بما في ذلك ظهرك. عليك أن تتمدد من السلم وتمد يدك نحو المزراب وسيضمن لك هذا تمرين كامل لجذعك للحفاظ على التوازن على السلم.

   • تذكر أن تحرك السلم على طول المزراب. لاحظ أن مد اليد بعيدًا جدًا يمكن أن يسبب لك السقوط بالإضافة إلى أن الصعود والهبوط هو تمرين جيد لساقيك.
5. 
   5
   قم ببعض أعمال البستنة. الزراعة والسقي وإزالة الأعشاب الضارة في الهواء الطلق كلها طرق جيدة للحصول على بعض التمدد وممارسة الرياضة دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية حيث سيكون عليك الانحناء نحو الأرض ولكن تأكد من ثني الركبتين وتجنب تقوس ظهرك لتجنب الإجهاد.

   • تغطية التربة بغطاء عضوي مهمة أخرى من مهام البستنة لتمرين الظهر جيدًا. سوف تحتاج إلى حمل أكياس ثقيلة من السماد ومن ثم التجريف حول الفناء الخاص بك أو الحديقة، تذكر فقط حمل السماد بشكل صحيح لتجنب إجهاد ظهرك.

أفكار مفيدة

• يؤكد بحث جديد أن تمارين الإطالة قبل ممارسة التمارين يمكن أن يجعل عضلاتك أضعف وأبطئ وليس من المرجح أن يقلل من فرص الإصابة، لذا لا بد من التركيز على الوقاية.
• حاول استخدام وزن ذراعيك أو جسمك فقط أو البدء ب 1.45 إلى 2.25 كيلو جرام من الأثقال إذا كنت بدأت التمارين للتو، وعليك أن تكون قادرًا على زيادة الوزن كلما زادت قوة ذراعك وعضلات ظهرك وإذا لم تتمكن من زيادة الوزن فلا بأس بذلك، فالأمر الهام هو توفير القليل من المقاومة لحركتك.
• تأكد أن الوضع الصحيح جزء مهم للقيام بكل هذه التمارين حيث إن تمارين عضلات الظهر غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة، أو عضلات الظهر على وجه الخصوص يمكن أن تكون حساسة للإصابة، لذا عليك أن تكون حذرًا.
• حافظ على بقاء كتفيك مسحوبين للخلف لتدريبات العَضَلَةُ الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة فهذا سوف يعزل العَضَلَات الظَّهْرِيَّةُ العَرِيْضَة لمساعدتهم على الوصول إلى أقصى انقباض للعضلات مع إضافة تمرين العَضَلَةُ المُعَيَّنِيَّةُ أيضًا ومنع إجهاد الكتف.
• تمرن في منطقة غير مزدحمة من منزلك حتى لا تكون هناك أي معدات في الطريق ولا تضطر للتفكير في إحضارها عند كل تمرين.

تحذيرات

• توقف إذا كنت تشعر بالألم أثناء القيام بهذه التمارين، فيمكن أن يكون ظهرك حساسًا جدًا وإصابة الظهر يمكن أن ينتج عنها مشاكل أخرى.
• تذكر أن الوزن والمقاومة مهمان وكذلك سلامتك، لذا ابدأ بالأوزان التي يمكنك تحملها واتجه ببطء إلى الأحجام الأثقل، إذا وجدت أنك لا تستطيع رفع شيء ما فتوقف عن المحاولة فتحميل عضلاتك أكثر من طاقتها وسيلة لإيذاء نفسك.