كيفية بناء العضلات في المنزل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

بناء العضلات في المنزل أمرٌ بسيط بدرجةٍ مذهلة ولا يتطلب أي آلاتٍ رياضيةٍ خيالية؛ كل ما يتطلبه قليل من الإبداع والالتزام بالتدريب المنتظم. يُقال إنه بإمكانك اكتساب الكثير من الكتل العضلية بدون معداتٍ احترافية أو مقاومة، لكن التمرين المنزلي قد يكون مثاليًا إن كنت تبحث عن نحتٍ آمن للعضلات.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تمرين الجزء العلوي من الجسم والقلب

تنزيل المقال

1. 
   1
   أدِّ تمارين الدفع لتدريب الذراعين والصدر. تمارين الدفع هي أساس التمارين المنزلية. تأكد أن لياقتك جيدةً بما يكفي للحصول على أفضل النتائج من هذه التمارين. لا بد أن يكون عمودك الفقري مستقيمًا وعلى استقامةٍ واحدة مع المؤخرة، وألا تكون المؤخرة بدورها متدلية. المسافة بين راحتي يديك أوسع قليلًا منها بين كتفيك بشكل عام، لكن يمكنك توسيعهما أكثر لتمرينٍ أفضل للصدر أو تضييقهما لتمرينٍ أفضل للذراعين. يجب أن تمزج بين تمارين الرفع العلوية والسفلية أيضًا للحصول على تنميةٍ شاملةٍ أفضل للعضلات.

   • تعمل تمارين الرفع العلوية على تدريب عضلاتٍ مختلفة. ثبِّت ذراعيك على طاولة قهوةٍ صغيرة أو مقعد لأداء هذه التمارين بحيث تكون في زاوية لأعلى.
   • تتطلب منك تمارين الرفع السفلية أن تكون القدمين أعلى من اليدين بمسافة 30 إلى 60 سم، ثم تؤدي تمارين الرفع المعتادة. تذكر إبقاء رأسك لأعلى وعمودك الفقري مستقيمًا.
   • يجب أن تتكون كل مجموعةٍ من 8 إلى 12 عدة. يمكنك محاولة أداء 3 عدّات.
   نصيحة الخبراء

   

   Michele Dolan

   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان مدربة شخصية حاصلة على شهادة BCRPA للمدربين الشخصيين في مقاطعة بريتيش كولومبيا الكندية، وتعمل في مجال التدريب الشخصي واللياقة والصحة منذ عام 2002.

   

   Michele Dolan
   مدربة شخصية معتمدة

   ميشيل دولان، مدربة لياقة بدنية خبيرة، توصي بما يلي: "من الأفضل أن تكثر من التمارين حتى لا تكرر التمرين نفسه كل يوم. إذا كنت تتمرن بنفس التمارين كل يوم فلن تحصل عضلاتك على فرصة للتقوية والنمو".
2. 
   2
   قِف على يديك أمام الجدار لبناء عضلات كتفيك وظهرك. الوقوف على اليدين تمرينٌ رائع لعديدٍ من العضلات، لكنه لا يناسب ذوي القلوب الضعيفة. انْحنِ بظهرك إلى الجدار لاتخاذ الوضعية المطلوبة. ثَبِّت يديك على الأرض ثم "امشِ" بقدميك إلى الجدار ببطء. استخدم أصابع القدمين للتوازن عند هذه النقطة، وأخفِض رأسك ببطء نحو الأرض مع دفع الظهر إلى أعلى، لإتمام عدةٍ واحدة. جرب أداء 3 مجموعاتٍ تتكون كل منها من 10 عدات.

   • يمكنك الغش واستخدام طاولةٍ مرتفعة إذا كنت متوترًا بشأن هذا التمرين. ضع قدميك على الطاولة مع تعليق الجذع والفخذين على حافتها بما يكفي لوضع قدميك على الأرض ثم قم بالرفع مع تعليق الرأس لأسفل. عادةً يسمى هذا بالرفع الرمحي.
3. 
   3
   أدِّ تمارين الانخفاض لتدريب الذراعين. ستحتاج لوحًا متينًا أو طاولة أو مقعدًا فوق الأرضية بمسافة 30 إلى 60 سم لأدائها بشكلٍ جيد. ضع يديك خلفك على اللوح بحيث تكون مؤخرتك في الفراغ وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. ارفع ظهرك إلى أعلى. كرِّر 3 مجموعاتٍ تتكون كل منها من 15 إلى 20 عدّة.
4. 
   4
   أدِّ تمارين الوضع المستقيم. تمارين الوضع المستقيم طريقةٌ عظيمة لتمرين باطن الجسم بالكامل، ويمكن مواءمتها بسهولة للحصول على تحدٍ إضافي. اتخذ وضع الرفع لأداء هذا التمرين، لكن اعتمد على ساعديك بدلًا من وضع راحتي يديك على الأرض. اقبض عضلات مؤخرتك واجعل عمودك الفقري مستقيمًا -- يجب أن تكون قادرًا على وضع مقشة بين الرقبة والمؤخرة. اثبت على هذا الوضع لدقيقةٍ واحدة، ثم استرح، وكرِّر ما سبق لمرتين إضافيتين.

   • تتم التمارين الجانبية للوضع المستقيم عندما تفتح جسمك وتستند إلى ساعدٍ واحد مع الجزء الخارجي من القدم الموجودة في نفس الجانب. نقول مجددًا: أَبْقِ عمودك الفقري مستقيمًا بالتركيز على إبقاء المؤخرة لأعلى.
   • أداء تمارين الوضع المستقيم للوصول إلى تمرين الدفع: ابدأ في وضع تمارين الاستقامة مع جعل المسافة بين الذراعين هي نفسها بين الكتفين والمسافة بين القدمين بنفس عرض الفخذين. تحرَّك إلى أسفل بالاعتماد على ساعديك بحيث تصبح الآن في وضع الاستقامة الساعدي، ثم ارفع جسدك مجددًا إلى أعلى للوصول لوضع بلانك كامل. أدِّ 12 عدة في كل مجموعة.
5. 
   5
   أدِّ تمارين الضغط على البطن لبناء عضلات البطن والقلب. لا تزال تمارين الضغط على البطن واحدةً من أفضل تمارين البطن الممكنة، لذا ابدأ بالعمل عليها. استلقِ على ظهرك مع تثبيت قدميك وثني ركبتيك. اسند رقبتك بيديك، ارفع كتفيك 15 إلى 20 سم عن الأرضية، اثبت لثانيةٍ واحدة، ثم أخفِض جسدك ببطء نحو الأرض. ارتدّ إلى الخلف على الفور مع إبقاء العينين على السماء وجعل حركاتك بطيئةً ومتأنية. استهدِف أداء 3 مجموعات من 8-12 عدة.

   • وضع الساق المستقيمة: استلقِ على ظهرك مع فرد الساقين تمامًا ثم مدّ ذراعيك تجاه السقف واجلس منتصبًا مع إبقاء الساقين مستقيمتين. أخفِض ذراعيك إلى أسفل، محاولًا لمس أصابع القدمين، ثم أخِفض ظهرك ببطء إلى أسفل. أدِّ 10 عدات.
6. 
   6
   استخدم جالونًا (4.5 لتر) من الحليب أو كتابًا ثقيلًا أو الأثقال المنزلية لأداء اللفّات الأساسية. تتطلب معظم تمارين الجزء العلوي من الجسم بعض المقاومة لتكون فعالة، بينما تتطلب باقي التمارين آلاتٍ قليلة أو منعدمة. جرب ما يلي عندما يوجد لديك ثقلٌ يمكنك إمساكه بارتياح:

   • تمارين عضلات العضد ذات الرأسين.
   • تمارين العضلات ثلاثية الرؤوس.
   • تمارين رفع الكتفين.
   • تمارين الانحناء الأفقي.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تدريب الجزء السفلي من الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   استخدم سلسلةً مكثفة من التمرينات القلبية لبناء عضلات الساق سريعًا. هناك العديد من التمارين التي يمكنك وصلها معًا لبناء عضلات ساق قوية بدون دهون، رغم أن معظم الناس لا يبنون عضلاتهم بالتمارين القلبية. حدد 5 إلى 6 تمارين وأدِّ كلٍ منها لمدة 60 ثانية. استرِح لمدة 30 ثانية، ثم انتقل إلى الخطوة التالية. استرح لمدة 4 إلى 5 دقائق بعد انتهائك من أداء التمارين الست كلها ثم كرِّر التمرين مرتين إلى 3 مرات إضافية. ستشعر بلسعةٍ في ساقيك، لكنك سوف تصل للشكل المطلوب سريعًا:

   • القفرات الرافعة
   • تمارين تدريب الرئتين
   • تمارين الوقوف والقرفصاء (البيربي): أدِّ القفزات الرافعة ثم انزل وأدِّ تمرين الدفع وكرِّر العملية.
   • تمارين ثني الركبتين إلى أعلى: عبارة عن الارتداد من أصابع اليدين إلى أصابع القدمين مع رفع الركبتين لأعلى ما يمكن. أنت ترغب في لمس الأرض بأقل قدر ممكن.
   • الوثبات الجانبية: اقفز إلى أحد الجانبين واهبط على قدمٍ واحدة واثنِ الركبة، ثم عُد إلى تكرار هذا مع القدم الأخرى.
   • تمارين العضلات المائلة (أسفل الظهر).
   • قفزات الصندوق أو تمارين القفز على أطوال متسلسلة.
2. 
   2
   أدِّ تمارين الجلوس على الجدار. اجعل ظهرك للحائط لتوفير التوازن، "اجلس" بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة، بينما المؤخرة معلقة في الفراغ كما لو كنت تجلس على مقعد. اثبت على هذا الوضع لدقيقة. استرِح لمدة 30 ثانية وكرِّره مرتين إضافيتين.
3. 
   3
   أدِّ تمارين القرفصاء. قِف مع جعل المسافة بين القدمين بعرض الفخذين لأداء تمارين القرفصاء، بينما يكون ظهرك مستقيمًا ورأسك مرفوعًا لأعلى وقلبك منتعشًا. ضع يديك على فخذيك أو اجعلهما مستقيمتين أمامك، أيهما يريحك أكثر. أخفِض جسمك إلى أسفل كما لو كنت تجلس على مقعد. عليك الحفاظ على استقامة عمودك الفقري وجعل الركبتين فوق أصابع القدمين، دون أن تكونا مائلتين إلى الأمام. ركِّز على إنزال مؤخرتك. كرِّر هذا 10 مرات، ثم أدِّ مجموعتين أخريين بعد أخذ استراحةٍ قصيرة.

   • القرفصاء التجزيئية البلغارية: ضع القدم الأمامية على الأرض والقدم الخلفية على سطحٍ ما مثل طاولة قهوة أو أريكتك. أخفِض جسدك إلى وضع القرفصاء ثم ارفعه إلى أعلى من جديد. يمكنك إبقاء يديك خارجًا للتوازن، أو على الفخذين. كرِّر 12 عدة لكل ساق.
4. 
   4
   أدِّ ركلات الحمار. انزل على يديك وركبتيك واركل بإحدى ساقيك إلى الخارج والأعلى مع إبقائها في زاوية 90 درجة. كرِّر 12 عدة لكل ساق.
5. 
   5
   جرِّب تمارين جسر المؤخرة. استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض. ارفع مؤخرتك عن الأرض لتشكيل جسر. ارفع ساقك اليسرى إلى أعلى مع إبقاء الفخذين إلى أعلى، ثم أخفِض ساقك قبل أداء نفس الحركة بالساق اليمنى. كرِّر 10 عدّات لكل ساق.
6. 
   6
   اعمل على تدريب رئتيك. تمارين الرئتين رائعةٌ لبناء عضلات المؤخرة والفخذ والكاحل. ضع إحدى القدمين أمامك على مسافة متر واحد إلى 1.3 متر لأداء هذا التمرين ويجب أن تكون الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة تقريبًا. أنزِل مؤخرتك إلى الأرض مع إبقاء الركبة الأمامية فوق أصابع القدم وثني الركبة الخلفية باتجاه الأرض. ادفع ظهرك إلى أعلى وبدِّل الساقين لإتمام عدةٍ واحدة. أدِّ عشر عدّات لكل جانب ثم استرِح قبل أداء مجموعتين إضافيتين.

   • يمكنك جعل التمرين أصعب وأكثر قوةً إذا كان لديك أثقالٌ أو أوزان؛ حتى جالون من الحليب في كل يدٍ سيساعدك.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

وضع نظام لبناء العضلات

تنزيل المقال

1. 
   1
   ضع جدولًا زمنيًا للتمرين بحيث تدرب كل مجموعة من العضلات مرتين أسبوعيًا. وضع جدولٍ زمني فعال للتمارين ليس أمرًا تحتاج إلى مدربٍ كي يقوم به لأجلك. هناك العديد من الخطوط الإرشادية البسيطة سهلة التذكُّر؛ اتبعها لتحصل على أقصى استفادة من التمرين وبناء العضلات السريع والآمن.

   • امنح نفسك يوميًا أو يومين من الراحة بين التمارين المتشابهة. إذا كنت تمرن عضلات صدرك يوم الثلاثاء، فلا تكررها مجددًا قبل الخميس أو الجمعة.
   • اجمع مجموعات العضلات المتشابهة معًا في التمرين. مثلًا اجمع تمارين الصدر وتمارين العضلات ثلاثية الرؤوس معًا في نفس اليوم حيث إن العديد من تمارين الصدر تعمل أيضًا على العضلات ثلاثية الرؤوس.
   • خذ يومًا أو يومين من الراحة واركض لمسافةٍ قصيرة أو تجنب الأنشطة الجسمانية الصعبة. يحتاج جسمك بعض الوقت ليستريح ويتعافى حتى يمكنه بناء العضلات.
2. 
   2
   ركِّز على تحقيق الأداء الرائع وليس تحقيق عدّات إضافية لاكتساب العضلات بسرعة وأمان. أداء 10 عدات دفعٍ صحيحة أكثر فاعلية من 50 عدةٍ خاطئة. يجب أن تكون كل حركةٍ في التمرين ناعمة وانسيابية وبطيئة، وليست عنيفةً وخطيرة. تشمل بعض النصائح العامة، رغم اختلاف كل تمرينٍ عن سواه:

   • خذ شهيقًا أثناء الصعود أو الاسترخاء وأطلِق زفيرًا عند الإجهاد.
   • أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا قدر إمكانك وليس منحنيًا أو مائلًا.
   • اثبت على كل تمرين لثانيةٍ أو اثنتين في ذروته، ثم عُد ببطء إلى وضع السكون.
3. 
   3
   مارس اليوجا لإطالة العضلات مع تمرين الجسم بالكامل. اليوجا خيارٌ آخر لتمرين مجموعةٍ أكبر من العضلات، حيث تساعد في تقوية العضلات واكتساب المرونة. الجلسات السهلة الهادئة رائعةٌ لأيام الراحة ويمكنك أداء تمارينٍ أقوى لدمج الروتين. قد تكون اليوجا هي الإجابة الأبسط إذا وجدت صعوبةً في إيجاد تمارين ممتعة دون آلاتٍ رياضية.

   • يحتوي اليوتيوب على كنزٍ من تمارين اليوجا المناسبة لأي مستوى من المهارة، لذا لا تخف إذا كنت حديث عهدٍ باليوجا. يمكنك التدرب في منزلك بآلاتٍ قليلة.
4. 
   4
   اضغط نفسك بحيث تكون آخر عدتين إلى ثلاثة عدّات صعبة، لكن ليست مستحيلة. يجب أن تضغط على نفسك إذا رغبت حقًا في اكتساب العضلات. جسدك هو خير مؤشرٍ على تمرينك، لذا استمر بالعمل على العضلة حتى تجهدها. يجب أن يكون هناك القليل من المشقة في نهاية كل مجموعة، ويجب أن يتطلب آخر تمرينين إلى 3 تمارين تقوم بها تركيزًا ومجهودًا كاملين.

   • حَدِّد أهدافًا مسبقة. من المحتمل أن تنهي مجموعة التمارين وأنت تتصبب عرقًا إذا قررت مسبقًا أن تقوم بثلاث مجموعات تتكون كل منها من عشرين عدة؛ لذا يمكنك إضافة المزيد إذا وجدت الأمر أسهل مما توقعت.
   • الضغط على نفسك يختلف عن التسبب بالإصابات. يجب أن تتوقف وترتاح إذا آلمتك مفاصلك أو عظامك أو عضلاتك، أو انتابك مجرد شعور بالإيلام أو التعب.
5. 
   5
   تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا كثيف البروتين لكنه منخفض الدهون. لا يعني هذا أنك تحتاج إلى التهام البروتينات يوميًا أو إيقاف الحلويات تمامًا. النظام الصحي الجيد هو النظام المتوازن، الذي يركز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والسمك والبيض والبقوليات.

   • كوب من الشوكولاتة بالحليب قليل الدسم طعامٌ سريعٌ ممتاز لما بعد التمرين.
   • استبدال الخبز الأبيض والمعكرونة بالحبوب الكاملة طريقةٌ عظيمة للانتقال الفوري إلى الطعام الصحي.
   • الأفوكادو والبندق وزيت الزيتون والبيض تحتوي جميعها على دهونٍ صحية، أما ما يجب الاحتراس منه – مثل الزبدة والكريمة والدهون... إلخ – تكون أطعمة أنت تعرف بالفعل أنها غير صحية بشكل شبه دائم.
6. 
   6
   فكِّر في شراء بعض الآلات الرياضية الأساسية في المنزل إذا كنت جادًا بشأن التمرين. هناك العديد من الآلات التي يمكن استخدامها لأداء التمارين وزيادة تحديك لنفسك، لكنك لست بحاجةٍ إلى شراء آلاتٍ باهظةٍ لفعل هذا.

   • أربطة المقاومة ملائمة، وتتوفر في مجموعة متنوعة من "الأوزان" ويمكن استخدامها في آلاف التمارين.
   • المجموعة الأساسية من الأثقال فعالة لإضافة بعض الوزن لتمارينك.
   • قضبان السحب مُصَمَّمَة لتتلاءم بشكلٍ آمن مع معظم إطارات الأبواب، وتُستخدم العديد من لأنواعها لتمارين الانخفاض والدفع العلوي أيضًا.
   نصيحة الخبراء

   

   Laila Ajani

   مدربة لياقة

   ليلى أجاني مدربة لياقة ومؤسسة منظمة معنية بتقديم خدمات التدريب الشخصي في منطقة خليج سان فرانسيسكو. شاركت ليلى في المنافسات المحترفة لرياضات (الجمباز ورفع الأثقال والتنس)، بالإضافة لخبرتها في التدريب الشخصي والجري مسافات طويلة ورفع الأثقال الأوليمبي. ليلى حاصلة على شهادة اعتماد من الرابطة الوطنية للقوة والتكيف (NSCA) واتحاد رفع الأثقال الأمريكي (USAPL) وهي كذلك أخصائية التمرينات التصحيحية (CES).

   

   Laila Ajani
   مدربة لياقة

   ممارسة التمارين في المنزل أمر رائع للمبتدئين، ولكنك قد تحتاج في مرحلة متقدمة إلى الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية لمواصلة التقدم. إذا كنت مبتدئًا فيمكنك ممارسة تمارين مثل العقلة والضغط والاندفاع (لانج) والقرفصاء (سكوات)، ويمكنك استخدام الأوزان من حولك أو وزن جسمك فقط لتقوية نفسك؛ أما إذا كنت ترغب في العمل على رفع المزيد من الوزن، فعلى الأرجح ستحتاج إلى أوزان لمساعدتك.

أفكار مفيدة

• زيادة استهلاكك من البروتين في صورة اللحم أو البيض أو السمك وتقليل استهلاكك من الكربوهيدرات سيفيدك في زيادة الكتل العضلية.
• لا تستسلم.
• جرب القيام بتمارين السحب لأعلى ورفع الذقن في حديقة منزلك أو أرجوحة طفلك.
• نَفِّذ هذه التمارين قبل التمارين القلبية دائمًا للحصول على أقصى استفادة لعضلاتك.
• قم بالتسخين دائمًا قبل البدء بالتمرين، بالعدو الخفيف أو المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق. بَرِّد جسمك بذات الطريقة بعد انتهاء برنامج تمارينك.
• ابسط عضلاتك دائمًا بعد إتمام التمرين للحفاظ على مرونة وصلات الأنسجة والعضلات.
• أدِّ التمارين القلبية للمساعدة في حرق الدهون وكشف العضلات.
• اعمل بجِد وكُل بشكلٍ سليم واسترِح جيدًا ثم استمتع بالمكاسب.
• يمكن أن تساعد التمارين الرياضية المتماثلة في بناء العضلات بشكلٍ أفضل حتى دون آلاتٍ رياضية إذا استخدِمت مع مجموعةٍ من الأنواع الأخرى للتمارين.

تحذيرات

• احرص على التسخين والراحة دائمًا لمنع الإصابات.
• أدِّ تمارين الإطالة دائمًا بعد إتمام برنامج تمارينك.
• لا تحاول تنفيذ أي برنامج تمارين بدون استشارة الطبيب أولًا إذا كنت تعاني أي إصاباتٍ أو مشاكل صحية.
• توقف فورًا إذا تسبب أيٌ من هذه التمارين بألمٍ في المفاصل أو الظهر أو العنق؛ إلخ، ولا تتابع البرنامج بدون استشارة الطبيب أولًا.