كيفية الثبات في وضعية الوقوف على اليدين

تنزيل المقالتنزيل المقال

يتطلب الوقوف على اليدين التمكن من القوة والأسلوب والاتزان. يمكن أن يساعدك تعلم الوقوف على اليدين في التمركز وتعلم أساليب الاتزان والتقدم إلى المهارات الأعلى كالمشي على اليدين أو الشقلبة عليها سواءً كنت مشجعة أو رياضيًا أو ممارسًا لليوجا.

جزء 1
جزء 1 من 2:

اتخاذ الوضعية الملائمة

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1  ابدأ الوقوف...
    ابدأ الوقوف على اليدين باتباع الأسلوب الصحيح. أول ما عليك فعله إذا أردت أن تتمكن من الثبات عند الوقوف على يديك هو اتباع الأسلوب المناسب لاتخاذ هذا الوضع. سيكون من الصعب أن تثبت على يديك لفترة طويلة إذا لم تبدأ بأساس قوي.[١] إليك ما عليك فعله:
    • قف منتصبًا مع رفع ذراعيك فوق رأسك كما لو كانتا محاذيتين لأذنيك.
    • قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
    • اخطُ للأمام برجلك المسيطرة. فكر في اتخاذ وضع اللانج (تمرين الاندفاع) بشكل جزئي.
    • أمل جسمك للأمام مع الحفاظ على انتصاب ظهرك. يجب أن تتقدم رجلك غير المسيطرة.
    • ثبت يديك على الأرض مع مباعدتهما بعرض الكتفين.
    • ارفع رجلك المسيطرة بقوة لتلتقي بالأخرى.
    • افرد رجليك وحافظ على استقامة ظهرك وجسمك.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    تتمثل إحدى طرق الثبات على اليدين لفترة أطول في الحرص على الركل بقدمك غير المسيطرة حين تبدأ اتخاذ هذا الوضع. يظن معظم الناس أنهم يركلون بكامل قوتهم عند اتخاذهم وضع الوقوف على اليدين بينما هم يستخدمون 80-85% منها في الحقيقة. يرجع السبب لخوفهم من السقوط للأمام، لكن إذا ركلت بقوة مع الحرص على استقامة جسمك أو حتى رفع قدميك فوق جسمك قليلًا فسيكون الحفاظ على استقامتك أو ضبط جسمك أسهل بكثير مما لو لم تركل بقوة كافية.[٢]
    • اطلب من أحدهم تصويرك وأنت تقف على يديك أو مراقبتك فحسب وإخبارك ما إذا كنت تركل بقوة كافية.
    • كما يمكنك التدرب على الوقوف على يديك أمام جدار بمسافة 30 سم، حتى يكون أسوأ احتمال يحدث لك إذا ركلت بقوة أكبر من اللازم هو أن تلمس الجدار بأطراف قدميك، كما أن هذا اللمس سيمنحك استشعارًا أكبر لقوة الركل المطلوبة لتعدّلها وفقًا لذلك.
    نصيحة الخبراء
    How.com.vn العربية: Rosalind Lutsky

    Rosalind Lutsky

    مدربة جمباز سابقة
    روزاليند لاتسكي عملت في تدريب الجمباز في صالة SB Gymnastics في جامعة ستانفورد على تدريب الأطفال من 5 إلى 12 عام خلال فترة دراستها في الجامعة. كانت لاعبة جمباز وشاركت في العديد من المنافسات ضمن فريق الجمباز المحلي في ولاية مينيسوتا الأمريكية.
    How.com.vn العربية: Rosalind Lutsky
    Rosalind Lutsky
    مدربة جمباز سابقة

    ضبط وضعية الجسم أهم من الوقوف على اليدين بدون مساعدة. من المفيد للغاية أن تتدرب على ممارسة الوقوف على اليدين بجانب جدار حتى تتمكن عذلاتك من استيعاب الوضعية السليمة المطلوبة، أو اطلب من شخص أن يراقبك ويدعم بعضًا من وزنك عن طريق مسك ساقيك معًا أثناء تعلمك للمهارة.

  3. How.com.vn العربية: Step 3 اضغط أصابعك على الأرضية لتحافظ على قوة تشبثك بالأرض.
    قد تظن بأن القوة كلها تكمن في الرسغين لكن الأهم في الحقيقة هو الضغط على راحتيك وأصابعك لاكتساب القوة كما لو كنت تضغط الأرض لدفعها مع التشبث بها في نفس الوقت.[٣]
    • ستؤذي نفسك في الغالب إذا سلطت كل الضغط على رسغيك وسيصعب الحفاظ على اتزانك كثيرًا. ستفقد اتزانك وترجع لتقف على قدميك إذا سلطت على رسغيك ضغطًا أكبر مما يجب.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    لا يكمن سر استمرار الوقوف على اليدين في الثبات الكامل عند وصول جسمك للوضعية الصحيحة وإنما في معرفة كيفية استخدامه بطرق صغيرة للتكيف والحفاظ على اتزانك. تتمثل إحدى الطرق التي تمكنك من الاستمرار في الوقوف على اليدين في معاكسة يديك للاتجاه الذي يتحرك به جسمك. يمكنك ضغط أطراف أصابعك أكثر لتساعد في تحريك جسمك إلى الخلف إذا كانت رجلاك تتحركان للأمام فوق رأسك. يمكنك زيادة الضغط على أسفل راحتيك ليستقيم جسمك مجددًا إذا شعرت أنك ستسقط لترجع لوضع الوقوف.[٤]
    • يمكنك المشي على يديك قليلًا لتعكس اتجاه سقوط جسمك. يمكنك تمشية يديك للأمام قليلًا إذا كانت رجلاك تنزلقان من فوق رأسك ويمكنك تحريكهما للخلف قليلًا إذا كان جسمك يسقط للخلف.
    • حرك يديك إذا شعرت بأن جسمك يميل لأحد الجوانب في نفس هذا الجانب. استخدم يديك لتوازن اتجاه جسمك وستتمكن من الثبات على وقوفك على يديك لفترة أطول.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 تجنب تقويس ظهرك.
    هناك شيء آخر عليك تجنبه وهو تقويس ظهرك. لن يسبب هذا إصابتك فحسب وإنما قد يؤدي لسقوطك أيضًا لأن تقويس ظهرك سيجعل رجليك تتحركان فوق رأسك. ركز بدلًا من ذلك على الحفاظ على استقامة ذلك الجزء من جسمك الواقع بين الكتفين والخصر. قد تظن بأنك لا تقوس ظهرك بينما تفعل ذلك في الحقيقة، لذا يمكنك أن تطلب من أحد الأصدقاء أو شخص يراقبك أن يتفقد هذا الأمر.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 حافظ على فرد أصابع قدميك.
    سيحافظ بقاء أصابع قدميك مفرودة على اتزان جسمك ويبقي قدميك في استقامة كاملة مع ظهرك وجسمك. سيكون من الصعب التحكم بقدميك إذا كانتا منحنيتين وستغدو أكثر عرضة لانزلاقهما من فوق رأسك بعض الشيء. ركز على الحفاظ على أصابع مفرودة بشكل سليم متناسق من لحظة اتخاذك وضعية الوقوف على اليدين وحتى لحظة نزولك على الأرض.
  7. How.com.vn العربية: Step 7 شد مؤخرتك.
    يمكنك أيضًا شد عضلات مؤخرتك بحيث تبدو مقوسة عند وقوفك على يديك لتثبت في هذا الوضع. سيحافظ هذا على اتزان قوتك ويسهل استمرار سيطرتك على هذه الوضعية. يمكنك التدرب على فعل هذا عند وقوفك الطبيعي أولًا لتتقنه قبل أن تقف على يديك بالكامل.
    • يمكنك شد مؤخرتك بعد وقوفك على يديك وشعورك بفقدان التوازن إذا كنت قد نسيته في البداية.
  8. How.com.vn العربية: Step 8 اضغط رجليك معًا.
    هناك شيءٌ آخر يمكنك فعله لتثبت على يديك وهو الحرص على ضغط رجليك معًا. يفضل أن تكون المسافة بينهما ضئيلة أو منعدمة وأن يكونا متوازيتين. يمكن لضم رجليك أن يمنع سقوط إحداهما أو انزلاقها ما يؤدي لفقدانك الاتزان.
    • تستطيع الحفاظ على اتزانك أيضًا عن طريق فتح الحوض لكن هذا يجب أن يكون مدروسًا.
  9. How.com.vn العربية: Step 9 تذكر أن تتنفس.
    يتجمد العديدون حين يقفون على أيديهم بسبب توترهم أو رغبتهم في الحفاظ على تركيزهم. ينسى كثير من الناس عند حدوث هذا أن يتنفسوا ويخرجوا كل ذلك الأكسجين. حسنًا، لن تصمد لفترة طويلة إذا لم تفعل ذلك وستزيد احتمالات إصابتك بالدوخة. احرص على أخذ أنفاس عميقة شهيقًا وزفيرًا من الحجاب الحاجز والتركيز على تنفسك بقدر التركيز على الحفاظ على استقامة جسمك.
    • ستشعر أنك تسيطر على جسمك إذا تنفست بشكل مدروس وستشعر أن الثبات في الوقوف على يديك قد أصبح أسهل. التنفس المدروس في اليوجا مثلًا هو سر أي وضعية وخاصة الوقوف على اليدين.
  10. How.com.vn العربية: Step 10 أبق ذراعيك محاذيتين لأذنيك.
    يجب أن تتأكد من أن ذراعيك محاذيتين لأذنيك. سيكون من الصعب أن تثبت على يديك لفترة طويلة إذا كانتا متباعدتين أو غير متوازيتين أو حتى تحت أذنيك أو فوقهما بمسافة كبيرة. احرص في المرة التالية التي تقف فيها على يديك على أن تكون ذراعاك في الوضع المناسب. يمكن أن يساعدك هذا في الاستمرار لوقت أطول.
  11. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    يمكنك أيضًا إذا أردت الثبات على يديك أن تتأكد من إبقاء كتفيك فوقهما. يمكن لإبقاء الكتفين فوق اليدين أن يساعدك في الحفاظ على اتزانك ويضمن استقامة جسمك من ذراعيك إلى رجليك. يميل معظم الناس لوضع أيديهم فوق أكتافهم قليلًا عند الوقوف على اليدين لذا يجب أن تكون متيقظًا بشأن الحفاظ على استقامتهم.
  12. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    يظن البعض أن الحفاظ على الوضع سيكون أصعب إذا ضموا أرجلهم، ويفضلون فتح الحوض للحفاظ على الاتزان. قد يكون من السهل عليك نقل اتزانك إذا كانت إحدى رجليك فوق رأسك والأخرى خلفها بأن تحرك إحداهما لأسفل قليلًا أو الأخرى لأعلى قليلًا لتحافظ على استواء جسمك. يمكن أن يكون الثبات على اليدين بكلتا القدمين صعبًا بسبب شعورك بالتصاقهما معًا وميلهما للارتفاع أو السقوط كوحدة واحدة ما قد يصعب عليك الحفاظ على اتزانك.
جزء 2
جزء 2 من 2:

تحسين قوتك واتزانك

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    يمكنك أيضًا أن تتدرب على الثبات في هذا الوضع أمام أحد الجدران. اترك مسافة 15 – 30 سم بينك وبين الجدار واركل بقوة لتقف على يديك، إذ أنك تعرف أن لديك ما يدعمك إذا انقلبت. اضغط رجليك برفق عن الجدار إذا مالتا أكثر من اللازم ولامستاه.
    • يمكن أن يكسبك هذا بعض الثقة عند الوقوف على يديك ويظهر لك أن ما من سوء سيصيبك إذا سقطت.
    • كما يمكن للتدرب على الجدار أن يكون أكثر فعالية إذ لن يكون عليك البدء من الصفر في كل مرة تنزلق حيث يمكنك إذا لامست قدماك الجدار أن تركل برفق لتعيدهما فوق رأسك بدلًا من السقوط.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    انحن قرب الجدار مع التوجه بعيدًا عنه. حرك يديك للأمام قدر إمكانك وحرك قدميك على الجدار لأعلى ما يمكنك. قرب يديك من الجدار وحرك قدميك لأعلى مجددًا واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة إذ سيحسن قوتك وعضلات بطنك.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    يفترض أن تكون معتادًا على عارضة التوازن إذا كنت تلعب ألعاب القوى. ليس عليك التدرب على الوقوف على يديك فوق العارضة لتحسين توازنك، ففي الحقيقة مجرد المشي عليها أو الوقوف على رجل واحدة أو الدوران أو الشقلبة الجانبية أو الأمامية قد يحسن توازنك ويساعدك أن تعرف كيفية تحريك جسمك للحفاظ على وضعيتك.
    • يمكن لإمضاء ساعة في الأسبوع على عارضة التوازن أن يحدث المعجزات في اتزانك سواءً كنت رياضيًا أم لا. يمكنك التدرب على الاتزان على سطح محدود كلوح خرساني ما دامت لديك مساحة كافية للتحرك الآمن إذا لم تكن تلعب ألعاب القوى.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    ربما تواجه صعوبة في الثبات على يديك بسبب افتقارك لقوة الذراع. عضلات الباي الأمامية والتراي الخلفية (عضلات الذراع الثنائية والثلاثية) والساعدين مهمة للتحكم بوزن جسمك ومساعدتك في الحفاظ على قوة وضعيتك. يمكنك أن تجرب عدة تمارين لتقوية ذراعيك إذا أردت. إليك بضع تمارين يمكنك تجربتها:
    • الثبات على يديك أمام جدار لعشر ثوان وعمل 5 عدات في كل مرة.
    • الوقوف على يديك إلى جدار وأداء عدد من حركات لمس الكتفين. قف على يديك ثم ارفع إحدى ذراعيك سريعًا والمس الكتف الموجود في نفس الجانب من جسمك ثم كرر هذا باليد الأخرى. افعل هذا عشر مرات لكل جانب لعدتين.
    • وضع الثبات أو البلانك. وضع الثبات من أوضاع اليوجا وهو وضع البداية لتمرين الضغط. انزل على الأرض واضغط على راحتيك بحيث تحافظ على استقامة ظهرك ورجليك واثبت على هذا الوضع لعشر ثوان على الأقل. كرر هذا 3 مرات أو انتقل لأداء مجموعتين كل منهما مؤلفة من 5 عدات ضغط.
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to الثبات في وضعية الوقوف على اليدين
    عضلات وسط الجسم -أو البطن- مهمٌ للوقوف على اليدين وكذلك الحفاظ على أي وضع اتزان. يمكنك العمل على تقوية بطنك إذا أردت أن تتمكن من الثبات عند الوقوف على يديك بحيث يصبح لديك أساسٌ أقوى تعمل به. يمكنك العمل على ممارسة تمارين يومية للذراع والبطن لتزداد قوة عند وقوفك على يديك. إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها لزيادة قوة بطنك:
    • تمرين الجلوس الأساسي. استلق على ظهرك وارفع ركبتيك وصالب ذراعيك على صدرك وحاول بلوغ ركبتيك ثم عد على ظهرك. مارس مجموعتين مؤلفتين من 20 عدة.
    • الموزة. يمكنك الاستلقاء على ظهرك لممارسة هذا التمرين ورفع يديك لأعلى فوق رأسك ورفعها عن الأرض عدة سنتيمترات وفعل الشيء ذاته بقدميك حتى يتخذ جسمك شكل الموزة. اثبت على هذا الوضع 10 ثوان وكرر هذا التمرين مرة واحدة.
    • الدراجة. انزل على الأرض مع وضع يديك خلف رأسك وعنقك وحرك رجليك "كركوب الدراجة" في الهواء. ارفع مرفقك تجاه الركبة المعاكسة مع تحريكها تجاه رأسك وكرر هذا بالمرفق الآخر. نفذ هذا التمرين 30 ثانية كل مرة.

أفكار مفيدة

  • استعن بأحدهم ليكون جدارك وحين تجد أنك تستطيع تولي الأمر بنفسك دعه يبتعد.
  • يستغرق إتقان الوقوف على اليدين الكثير من الصبر ولا بأس إذا لم تتقنه، لا يستطيع البعض الثبات في هذا الوضع.
  • تخيل أنك تستخدم "جدارًا شفافًا". ضع يديك على بعد عدة سنتيمترات من هذا الجدار وحاول ألا تلمسه، وحين تتخذ وضع الوقوف على اليدين فكر أنك تلمسه كطريقة لتحسين توازنك. سيساعدك هذا على تخيل أداء هذه الحركة بحرص.
  • تدحرج على سطح لين عند إنهاء هذه الوضعية لأنها تؤلم في المرات القليلة الأولى غالبًا.
  • ضع في اعتبارك الاتزان على جدار لتثبت على يديك، ثم حاول فعلها بعيدًا عنه في مركز المكان حين تتقنها على الجدار لعشر ثوان. ثم عد للجدار واثبت 20 ثانية إلخ.
  • احرص أن تعلم على تقوية ذراعيك/بطنك. ستتمكن بهذه الطريقة من الثبات على يديك لفترة أطول.
  • ستفيدك ثقتك بنفسك عند الوقوف على يديك. حاول أن تقف على يديك أمام جدار لبناء الثقة.
  • يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا عند الوقوف على اليدين وكذلك أثناء أداء تلك الحركة حين تميل قليلًا فتتحرك للجانب المعاكس.
  • حاول أداء حركات الوقوف على اليدين خارج البيت في باحتك حتى تتاح لك مساحة مفتوحة كبيرة. كما يمكن أن تساعدك الأرض المائلة أو غير المستوية في الوقوف على يديك من عدة زوايا مختلفة. سيكون الوقوف على اليدين على أرض مستوية أسهل بكثير بهذه الطريقة.

تحذيرات

  • انتبه لظهرك وعنقك عند التدحرج للخروج من هذا الوضع.
  • ضع حدودًا حولك بمسافة 2 م عند الوقوف على يديك لحماية نفسك والآخرين.
  • احترس فقد تنزلق بسهولة إذا كان لديك بساطٌ منزلقٌ.
  • توقف عن التدحرج والنزول إذا كان يؤلمك.
  • احرص على وجود مساحة حولك حتى لا تصطدم أنت وسواك فقد يتأذون بشدة إذا ارتطموا.
  • احرص ألا يكون هناك أي خزائن أو أشياء ضعيفة إلخ في طريقك.
  • لا تقف على يديك على جدار يحمل أي صور معلقة.

المزيد حول هذا المقال

يُكتب المحتوى على ويكي هاو بأسلوب الويكي أو الكتابة التشاركية؛ أي أن أغلبية المقالات ساهم في كتابتها أكثر من مؤلف، عن طريق التحرير والحذف والإضافة للنص الأصلي. ساهم 46 فرد في إنشاء هذا المقال. تعاونوا سويًا، دون أن يهتم بعضهم بذكر هويته الشخصية، على تحرير المقال والتطوير المتواصل لمحتواه. تم عرض هذا المقال ٢٧٬٧٥٧ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ٢٧٬٧٥٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟