كيفية تعلم الجمباز بنفسك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الجمباز أحد أقدم أنواع الرياضات وله مكانته ذات الاحترام في كثير من الثقافات والمرتبطة بضبط النفس؛ فهو يتطلب قوة وتوازنًا ورشاقة واتساقًا خارقين للعادة. مع ذلك لا تتوفر أكاديميات تعليم الجمباز بسهولة في العديد من المناطق والتعليم الرسمي مرتفع الكلفة، ما يصعب على البعض المشاركة في هذه الرياضة. لحسن الحظ يمكنك إتقان الأساسيات بنفسك ما دمت ذكيًا وحريصًا فيما يتعلق بالتدريب. ستحتاج فقط لمكان للتدريب ومعرفة عملية بالطرق السليمة وإجراءات السلامة كاستخدام بساط السقوط أو الاستعانة بشخص يراقبك ليساعدك في المهارات الأكثر صعوبة حتى تتعلم مهارات الجمباز الأساسية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

البدء

تنزيل المقال

1. 
   1
   تأكد من استعدادك الجسدي. يجب أن تعمل على بلوغ المستوى الأساسي للياقة البدنية قبل أن تبدأ الشقلبة والرقص والوقوف على رأسك. ابنِ قوتك العضلية بأداء التمارين الجمبازية كالضغط والعقلة والسكوات والكرنش. اذهب للهرولة أو السباحة مرتين أسبوعيًا لتحسين اللياقة القلبية. ابدأ الإطالة الشاملة كل يوم، فالمرونة تلعب دورًا محوريًا في الجمباز.

   • تابع تمارين القوة والتكيف مع تقدمك وزد شدتها.
   • ربما لا يناسبك الجمباز إذا كان لديك تاريخٌ سابقٌ بإصابة جدية أو مشكلة تجعل التمرين الشاق صعبًا أو خطرًا، لكن هناك رياضات أخرى.
2. 
   2
   ابدأ كل مهارة كمبتدئ. ابدأ تعلم جميع المهارات الأساسية من الصفر. لعلك أديت بعض حركات الجمباز في طفولتك أو تظن أن لديك تصورٌ جيدٌ عن طريقة أدائها، لكن إذا أردت تعلم الطريقة الصحيحة فعليك تنحية كبريائك والبدء من أول خطوة. سيساعدك النظر لكل مهارة وكأنها أول مرة لك في تعلّمها على التخلص من أي تصورات خاطئة لديك وسيوجهك للطريقة الصحيحة.

   • سيقول لك أي خبير أن أهم جوانب التميز في أي شيء هو إتقان الأساسيات. سيفدك قضاء مزيد من الوقت في صقل المهارات الأساسية على المدى الطويل.
   • تشمل بعض الأساليب الجيدة التي يمكنك إضافتها إلى مخزونك حين تبدأ ثني الظهر للخلف والجسر والوقوف على الرأس والوقوف على اليدين والشقلبة الأمامية والخلفية والعجلة وفتح الحوض.
3. 
   3
   ركز على الطريقة. إما أن تؤدي كل مهارة بالطريقة الصحيحة أو لا تؤدِّها على الإطلاق. الوضعية الملائمة والدقة هما أهم عناصر الرياضة. إذا تعلمت شيئًا بالطريقة الخاطئة فلن تخاطر فقط بتعرضك للإصابة وإنما ستكتسب عادات سيئة تؤثر على كل المهارات المبنية على تلك الحركة أيضًا.

   • صور نفسك وقارن حركاتك بصورة الشرح والفيديو المستخدمين لمراجعة طريقتك.
4. 
   4
   تدرب بانتظام. خصص وقتًا لإتقان الحركة التي تعلمتها متى أتيحت لك الفرصة. اعمل فقط على المهارات الآمن أداؤها بنفسك أو تحت إشراف أحد الراشدين أو مع شخص آخر يسعه مراقبتك. سيتضمن هذا في الغالب حركات أرضية، الشقلبة والمهارات المعقدة الأخرى أخطر من أن تتعلمها بمفردك. يمكن أن يمدك المعلم الرسمي بمفاتيح مفيدة للتعلم بمعدل أسرع، لكن معدل تقدمك يعتمد بالكامل تقريبًا على صدق عزمك على الدراسة والعمل.

   • حاول أن تخصص على الأقل 3 ساعات في الأسبوع للتدريب.
   • تذكر أن التدريب لا يصنع الإتقان وإنما التدريب المُتقَن هو ما يصنعه. يجب أن تركز بشكل خاص دومًا على الوضعية الصحيحة عند التدريب وتنخرط فيها تمامًا.

جزء 2

جزء 2 من 4:

إتقان المهارات الأساسية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بالشقلبة. الشقلبة من أبسط المهارات التي يمكنك تعلمها كمبتدئ. اجثم وضع كلتا يديك على الأرض تحت كتفيك مباشرة لأداء الشقلبة الأمامية. قرب ذقنك من عنقك وانحن للأمام حتى تلمس رأسك الأرض، ثم التف بحرص بطول عمودك الفقري. اختم الحركات بإعادة قدميك تحتك ثم العودة لوضع الوقوف.

   • سيكون عليك أن تضغط برجليك قليلًا لتوليد عزم كاف للالتفاف حتى تندفع المسافة بالكامل.
   • التف على نفسك بأكبر قدر ممكن لتدور في حركة واحدة سلسة.
2. 
   2
   انتقل إلى الشقلبة الخلفية. قرفص مع تحميل وزنك على كعبيك. اخفض جسمك حتى تلامس مؤخرتك الأرض مع استخدام يديك للاستدلال عند الحاجة. انقلب للخلف مع دفع ركبتيك نحو رأسك. أمل عنقك إلى أحد الجانبين وانقلب على كتفيك مع الدفع بيديك للمساعدة. توقف بملامسة الأرض بكل من ركبتيك على حدة ثم انهض وقف على قدميك.

   • يمكن تعلم الشقلبة الخلفية بمعدل تدريجي أكثر من الشقلبة الأمامية لتسهيل تعلمها نظرًا لدرجة تحكمك بالحركة في المراحل الأولى.
3. 
   3
   اختبر مرونتك بالجسر. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. حرك ذراعيك لأعلى وللخلف حتى تستقر راحتي يديك على الأرض بجوار رأسك. استخدم دفعة متسقة لرفع جسمك في وضعية التقوس مع الانحناء للخلف بما يشبه اسم الحركة. تأكد أنك في حالة اتزان بتثبيت يديك وقدميك بقوة. اعكس الحركة بطريقة بطيئة محكومة لتعود لوضعيتك الأصلية.

   • يتطلب الجسر مقدارًا معتدلًا من قوة الجزء العلوي من الجسم للاتزان لذا عليك التدرب على زيادتها بمرور الوقت.
   • أنزل جسمك ببطء لتقي رأسك من الارتطام.
4. 
   4
   جرب الوقوف على يديك. ابدأ بوضعية طبيعية وأرجحة إحدى قدميك أمام الأخرى. مل بخصرك للأمام مع الحفاظ على تصلب جذعك واستقامته ومد ذراعيك فوق رأسك. ضع كلتا يديك على الأرض في الوقت نفسه واركل برجلك للخلف ولأعلى بحيث ترفع جسمك في وضع مقلوب. اضغط بكتفيك مع إبقاء ذراعيك مضمومين. عدل أصابعك وراحتيك تعديلات بسيطة لتحافظ على اتزانك ثم أنزل رجليك إلى الأرض بالتتابع حين تستعد للنزول.

   • تدرب على الوقوف على يديك أمام جدار حتى تتقن رفع الرجلين والاتزان.
   • عليك أن تعرف كيف تسترد وضعيتك بأمان إذا حدث وفقدت توازنك في الوضعية المقلوبة. ضع إحدى قدميك على الأرض أو كليهما إذا سقطت للخلف والتف برفق لأحد جانبيك لتتحرر إذا سقطت للأمام.
5. 
   5
   تعلم حركة العجلة. قف في وضعية الاستعداد مع وضع يديك على جنبيك. اخط خطوة طويلة برجلك المسيطرة مع رفع ذراعيك لأعلى فوق رأسك. انقل وزنك للأمام وحرك الجزء العلوي من جسمك نحو الأرض بينما تدفع رجلك بقوة لأعلى خلفك. تشبه هذه الحركة الركلة المستخدمة للوقوف على اليدين لكن الفرق هنا أن إحدى يديك ستسبق الأخرى (التي تقع في نفس جانب الرجل المتقدمة) مع إتباعها بالرجل التي ركلت. اترك الركلة ترفعك لأعلى ثم تحط بك على الرجل نفسها ثم أتبعها بالأخرى.

   • تشتق هذه المهارة اسمها من حركة أسلاك العجلة. قد يساعدك تخيل نفسك تدور بنفس الطريقة على تعلم الوضعيات الصحيحة لليد والقدم والمطلوبة لهذه الحركة.
   • حركة العجلة صعبة لأنها تستلزم اتساق الأطراف الأربعة بشكل مستقل عن بعضها البعض حتى تؤديها بنجاح. ابدأ بالتدرب على زاوية صغيرة حتى تضبط التزامن ثم انتقل بالتدريج للمستويات الأصعب حتى تنقلب أكثر.
   • العجلة مهمة لأنها من الشروط الأساسية للشقلبة على يد واحدة والراوند أوف والمهارات الهوائية.

جزء 3

جزء 3 من 4:

التدرب بأمان

تنزيل المقال

1. 
   1
   ارتد ثيابًا مريحة. اختر ثيابًا تمكنك من الحركة بحرية. يتمرن الرياضيون المحترفون بالأزياء الموحدة والتي عادة ما تكون شبيهة بثياب الرقص أو الجوارب الطويلة، لكن في البيت يمكن ارتداء سروال قصير أو بنطال رياضي مع فانلة أو أي شيء آخر يريحك عند الانحناء والالتفاف والقفز، كما تتمتع بحرية انتعال حذاء لحماية قدميك رغم أنك قد تشعر بضخامته عند أداء مهارات جديدة تتطلب درجة عالية من التناسق، المهم أنك يجب أن تشعر بالراحة وعدم التقيد.

   • إذا كان شعرك طويلًا فاجمعه للخلف في ذيل حصان أو كعكة لمنع انسداله على وجهك.
   • ربما يكون أخذ زوج من الأحذية فكرة جيدة عند التدرب في الخارج أو في أي مكان به أسطح خشنة وغير مستوية.
2. 
   2
   جد أماكن مناسبة للتدرب. سيكون عليك الابتكار قليلًا في إيجاد أماكن للتمرن على مهاراتك إذ لن يتاح لك الوصول لصالة رياضية فعلية. ستفي أرضية معشبة بالغرض للحركات الأرضية مثل العجلة وثني الظهر للخلف والوقوف على اليدين وتراجع القوة الأساسي، بالإضافة لذلك توفر بعض الملاعب العامة معدات يمكنك استخدامها للتدرب على مهارات البار كالمرجحة والمصبوب والهبوط. اصطحب أحدهم معك دومًا عند أداء المناورات الصعبة أو الخطرة.

   • يمكن استخدام جدار منخفض للوثب. يمكن أن يعمل جذع شجرة مقطوعة كحصان مقابض ويسعك شراء الحلقات وتعليقها بسعر زهيد. الشيء الوحيد الذي يقيدك هو مخيلتك.
   • يمكن أن تساعدك حمامات السباحة والترامبولين على التغلب على خوفك من المهارات الجديدة التي تتضمن حركات غير مألوفة كالشقلبة والالتفاف. استخدمها باعتدال فحسب فقد تكسبك عادات سيئة إذا اعتمدت عليها أكثر مما يجب.
3. 
   3
   احم نفسك من الإصابة. كن ذكيًا حيال طريقة تدربك لتتجنب التعرض للأذى. قم دومًا بالإحماء والإطالة اللازمين قبل أن تضغط على جسمك بحركات عالية الشدة. تفحص الأرض بحثًا عن الصخور والعصي الحادة وغيرها من الحواجز الخطرة غير المرئية عند التدرب بالخارج. افرش البساط لتخفيف تأثير الصدمات إذا أمكنك عند تجربة مهارات جديدة للمرة الأولى.

   • اجعل أحد أصدقائك يراقبك إذا خشيت تجربة حركة جديدة بمفردك.
4. 
   4
   ابدأ بخطوات صغيرة ثم تقدم. تحلّ بالصبر وأتقن الحركات الأساسية بالتكرار حتى تصبح مؤهلًا بما يكفي للانتقال للمهارات الأصعب. سيكون تقدمك بطيئًا جدًا ومتدرجًا ولا بأس بهذا، لا تتعجل التحسن فالأرجح أنك سترتكب الأخطاء وتؤذي نفسك إذا أجبرت نفسك على حركات لست مستعدًا لها.

   • أضف حركات الشقلبة الأمامية والخلفية والشقلبة على اليدين والشقلبة الهوائية والشقلبة من الوقوف لجلسات تدريبك حين تستعد لمهارات المستوى المتوسط.
   • تذكر حين تشعر بنفاد الصبر أن تمرين العجلة يقود للراوند أوف الذي يقود إلى الشقلبة الخلفية على اليدين والتي بدورها تؤدي إلى قفزة خلفية الذي يقود إلى الشقلبة المزدوجة مع الالتفاف.. إلخ. يُبنى كل شيء على شيء آخر.
5. 
   5
   استعد للحوادث. يمكن أن تقع الكثير من الأخطاء حين تتعلم وتتدرب وحدك. سيأتي عليك وقتٌ تعاني من التواء الكاحل أو الشد العضلي أو حتى انكسار إحدى عظامك كأي رياضي آخر. ادع أحد أصدقائك حين تتدرب تحسبًا لانزلاقك واحتفظ بالهاتف معك ورقم للطوارئ يمكنك الاتصال به إذا وقع مكروه.

   • يمكن أن تكون فواتير المستشفيات باهظة لذا ربما تضطر للتفكير في هواية أخرى إذا لم يكن لديك خطة واضحة.
   • إحدى أسوأ الإصابات التي يمكن أن تلحق بك هي الإحباط. ستواجه كبوات وقد تكون مؤلمة ومحرجة، لكن لا تسمح لها أن تحبطك عن بلوغ أهدافك.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الاستعانة بالمصادر التعليمية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ادرس شروحات الفيديو المتاحة على الإنترنت. جد الفيديوهات التعليمية على يوتيوب والمواقع المشابهة. يمكنك إيجاد محتوى مفيد يحلل الحركة ويعرض شرحًا مفصلًا للحركات غير المألوفة ويتيح عرضًا بالحركة البطيئة عن طريق بحث بسيط. ألق نظرة للتأكد من أن الفيديو مقدم من مدرسة رسمية لتعليم الجمباز أو مدرب معتمد وإلا فقد تكون المعلومات الواردة به غير موثوقة.

   • تفحص فيديوهات المهارات التي تتعلمها حاليًا لتفهم الطريقة الصحيحة لأدائها.
   • دوّن ملحوظات من الفيديوهات التي تشاهدها حتى يتاح لك مراجعتها بينما تتدرب.
2. 
   2
   اقرأ مطبوعات الجمباز. اختر أي كتب ومجلات وغيرها من الإصدارات المطبوعة المرتبطة بالجمباز التي يسعك الوصول إليها. ستجد أن المقالات والصور التي تتضمنها توضيحية جدًا ويمكن أن تعطيك نصائح تتعلق بالحركة وأفكارًا لتمارين جديدة. يعد الدليل الإرشادي الذي يتيح عرضًا شاملًا للرياضة -مثل الجمباز الفني من الألف للياء- نقطة بداية جيدة.

   • اطلع على الدليل المكتوب عن كثب لتفهم آلية عمل حركات بعينها. يجب أن تكون عازمًا على أداء مزيد من الفروض المنزلية إذ لا تتمتع بمميزات وجود مدرب.
   • حتى أنك قد تتمكن من العثور على نسخ من كتيبات قديمة لتدريب الجمباز والتي كانت تستخدم لتعليم الرياضيين المحترفين في العقود الماضية.
3. 
   3
   احضر الحلقات التعليمية على الإنترنت. قد تتمكن من التسجيل لتعلم الجمباز عبر الإنترنت مقابل رسوم بسيطة في بعض الحالات. ربما يأخذ التعليم عبر الإنترنت صورة الكتب الإلكترونية أو الفيديوهات و/أو الحلقات الدراسية الافتراضية التي يقودها مدربون محترفون، وهذه الحلقات مصممة لتمد المتعلمين الجدد بدروس عملية، لكنك في الغالب ستتحمل مسؤولية تعليم نفسك الكثير إذا كان هذا الخيار متاحًا لك.

   • تحقق من أن دروس الإنترنت يقدمها مدربٌ أو رياضيٌ معروف قبل التسجيل.
4. 
   4
   اطلب النصيحة من أهلها. اطلب الملاحظة والمتابعة من شخص في هذا المجال الرياضي. إذا كنت تعرف شخصًا يلعب الجمباز فاعرف ما إذا كان يرحب بنقل بعض مما تعلمه إليك. انضم لصف جمباز إذا كان ثمة مدرسة قريبة واستوعب أكبر قدر ممكن من تعليمات المدرب، حتى أنك قد تتمكن من إيجاد صديق أو زميل يعتزم العمل معك في وقت فراغه.

   • تحقق ما إذا كانت الجامعة في منطقتك أو جمعيات الشباب أو المراكز الرياضية تتيح ناديًا أو برنامجًا للجمباز. عادة ما تكون مثل هذه النوادي مجانية ومفتوحة للأشخاص في المجتمع المحيط.
   • جرب أن تطرح الأسئلة على منتديات الجمباز على الإنترنت. يمكن أن تكون مثل هذه المنصات مصدرًا ممتازًا للحصول على المعلومات من العديد من الأطراف المختصين المختلفين. اطلب موافقة والديك للنشر على منتديات الإنترنت قبل طلب المساعدة من خلالها إذا كان عمرك دون 18 عامًا.

أفكار مفيدة

• انتقل للجمباز المعروض على التلفاز للاسترشاد والاستلهام.
• ضع جدول تدريبك الخاص الذي يمكنك من تخصيص الوقت للعمل على مهارات معينة.
• خذ يوم عطلة أو اثنين من كل أسبوع (خاصة حين تشعر بالألم) لتمنح جسمك فرصة للتعافي من قسوة التدريب.
• ضع في اعتبارك ارتداء حذاء عند التدرب في الخارج لتدعم قدميك وتحميهما من الأرضية الخشنة أو الحطام إلخ.
• اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين والخضروات والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والدهون الصحية لإمداد جسمك بالطاقة.
• لا تخف أبدًا من تجربة مهارات جديدة. هناك احتمالٌ أن تتأذى لكن حين تتقن المهارة ستجد أنها تستحق الألم.
• من الآمن دومًا أن تظل حافي القدمين عند التدرب داخل البيت لتجنب الإصابات المحتملة التي قد تنجم عن انزلاق جواربك.
• قم بالإحماء أولًا دائمًا حتى لا تتأذى. يمكن أن يعيق الشد العضلي أو التعرض للأذى بأي طريقة أخرى عملية تقدمك قليلًا.

تحذيرات

• الجمباز رياضة خطرة حتى لو كانت تحت إشراف مدرب محترف. توخّ السلامة دومًا واستعد لوقوع حالة طارئة أو حادث. خطر الإصابة قائمٌ فعلًا ويزيد فقط عندما تحاول تعليم نفسك مهارة صعبة.