كيفية التخلص من الثدي عند الرجال من خلال التمارين الرياضية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يظهر الثدي للرجال بسبب زيادة الوزن أو عوامل أخرى، وهذه المقالة من موقع "ويكي هاو" سوف تساعدك على تعلم كيفية التخلص من الثدي من خلال التمارين.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

اجعل صدرك منحوتًا من خلال تمارين التقوية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابنِ عضلات صدرك. قم بممارسة تمارين التقوية الرياضية مما يمكن أن يساعد على تقوية عضلات صدرك، كما أن بناء عضلات جديدة يزيد من سرعة التمثيل الغذائي لديك ويساعد في حرق المزيد من الدهون، مما يقلل كمية الدهون في منطقة صدرك. يمكنك الاختيار بين القيام بتمارين رفع الأثقال مثل تمارين الكتف أو الضغط على الصدر أو الاعتماد على وزن جسمك في التمارين مثل القيام بتمارين الضغط، لنحت عضلات صدرك وحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.

   • ابدأ بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين تكون عبارة عن 8 إلى 12 تكرار من التمرين الواحد، ثم ارفع العدد تدريجيًا حتى تصل إلى 3 مجموعات من التمرين الواحد كلما تزداد قوتك.
   • تذكر أنه من المستحيل أن تُنقص وزن منطقة واحدة من جسمك. ببساطة لا يمكنك تخسيس الدهون من منطقة معينة وحدها، فالقيام بعدد مبالغ فيه من تمارين الصدر قد يمنحك عضلات صدر رائعة حقًا، لكنه قد لا يؤثر على الدهون التي تغطي العضلات، ولهذا السبب من المهم الجمع بين تمارين التقوية والتمارين الهوائية أيضًا.
2. 
   2
   قم بـممارسة تمارين الضغط. من أكثر الطرق فاعلية لنحت عضلات الصدر القيام بتمارين الضغط المتنوعة، حيث تستهدف تمارين الضغط عضلات الصدر والعضلات الأصغر التي توجد حول منطقة الصدر، بالإضافة إلى ذلك، يمكن لهذه التمارين المساعدة في إعادة بناء عضلات البطن، مما يساعد في تخسيس جسدك بالكامل.

   • خذ وضعية اللوح الخشبي. أسند وزنك على كفيك وأبقِ ذراعيك مستقيمتين للأسفل بحيث تكون المسافة بين يديك أعرض من المسافة بين كتفيك، ثم اثنِ مرفقيك وأخفِض جسدك حتى يقترب صدرك من لمس الأرض وتذكر أن تُبقي عضلات معدتك وساقيك مشدودة ومستقيمة.
   • جرب تمارين الضغط بركبة مثنية إن لم تكن قادرًا على أداء تمارين الضغط في وضع مستقيم. للقيام بذلك، ابدأ التمرين على يديك وركبتيك بدلًا من الوضع المستقيم، ثم اعتدِل حتى يصبح رأسك وجذعك وركبتيك على خط مستقيم. حاول جاهدًا أن تجعل فخذيك وصدرك وذقنك يلمسون الأرض في نفس الوقت تقريبًا، فيجب ألا تثني مفاصل فخذيك.
   • فكر في إضافة أنواع أخرى من تمارين الضغط بعد 3 أو 4 أسابيع، مثل تمارين الضغط العسكري وتمارين رفع ودفع الصدر وتمارين الدفع من وضع الرامي، حتى تضع أمام صدرك تحديات جديدة.
3. 
   3
   مارس تمارين الضغط على الصدر. قد يساعدك وضع أي كمية من الأوزان على صدرك في تقوية عضلاته. يمكن أن يساعدك القيام بأنواع مختلفة من هذا التمرين، مثل الضغط على الصدر أو الضغط على عضلات البنش، في جعل عضلات صدرك أكثر تحديدًا.

   • استلقِ على ظهرك مع وضع أثقال التمرين بأوزان محددة على عضلة البنش لعمل تمرين الضغط للصدر. احمل الوزن على ضلوعك السفلية واثنِ مرفقيك ثم اضغط حتى تصبح ذراعيك مستقيمتين. ابقَ عاليًا لثانية واحدة ثم اهبط بذراعيك ببطء حتى تصل إلى وضعك الأصلي. ابدأ بوزن 2. كيلوجرام تقريبًا ثم استخدم أوزانًا أكبر عندما تؤدي التمرين جيدًا، ويمكنك أن تُنهي بأمان ثلاث جلسات من التمرين بحيث تتضمن كل جلسة 10 تكرارات باستخدام الوزن الحالي. لا يقوي ذلك العضلات فحسب، بل يقوي أيضًا الأنسجة المترابطة في كتفيك ومرفقيك ومعصميك، كما يساعدك على حمل أوزان أكبر.
   • جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الضغط على الصدر كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تضع مزيدًا من التحدي أمام عضلات صدرك. يمكنك الاختيار بين خيارات متنوعة، مثل تمرين الضغط على الصدر المائل سواء للأعلى أو للأسفل والضغط من وراء العنق وتمرين والضغط باستخدام الدمبل والضغط الجانبي.
4. 
   4
   قم بعمل تمارين الكتف. رفع ذراعيك معًا، والمعروف بتمرين "فلاي" أو "الطيران"، هو طريقة رائعة أخرى لنحت عضلات صدرك.

   • استلقِ على ظهرك أو قف في وضع مائل قليلًا. استخدم وزنين، بحجم 2.5 كيلوجرام لكل منهما، واحمل واحدًا في كل يد، مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين أعلى صدرك وكفيك في مواجهة بعضهما البعض. افتح ذراعيك على اتساعهما ببطء، كما لو كنت تفرد أجنحتك، ثم ضمّ ذراعيك ببطء.
   • يمكن أداء تمارين الفلاي باستخدام حزام مقاوم أيضًا. قف وثبِّت الحزام على ارتفاع الفخذين (جرِّب مثلًا لفها حول عامود أو مقبض باب)، ثم أمسك نهايتيها بيديك. ابدأ بحيث تكون ذراعيك ممددتين، ثم ضمّ يديك إلى صدرك ثم افتحهما مرة أخرى ببطء.
   • جرب أنواعًا مختلفة من تمرين الفلاي كل 3 إلى 4 أسابيع، حتى تقدم مزيدًا من التحدي لعضلات صدرك. جرِّب مثلًا تمارين الفلاي مع الارتفاع والانخفاض أو تمارين الفلاي باستخدام حزمة من الأسلاك أو حتى تمارين الفلاي بذراع واحدة.

جزء 2

جزء 2 من 3:

القيام بالتمارين القلبية

تنزيل المقال

1. 
   1
   غير نمط حياتك المعتمد على الجلوس. رغم أن أداء تمارين التقوية يمكن أن يبني عضلات كبيرة، مما يحرق السعرات الحرارية بشكل أفضل وبالتالي يزيد من التمثيل الغذائي ويحسّن لياقتك البدنية، إلا أنه لا يمكن التعامل مع هذه التمارين على أنها تتخلص من الأنسجة الزائدة في منطقة بعينها. ستحتاج إلى أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم، وأن تقوم بنوع من التمارين القلبية. يمكن أن تساعدك بعض التغييرات البسيطة مثل المشي بدلًا من قيادة السيارة أو صعود الدرج بدلًا من ركوب المصعد على حرق السعرات الحرارية والدهون. تذكّر ارتداء عداد الخطوات لحساب المسافة التي تمشيها يوميًا.
2. 
   2
   قم بممارسة التمارين القلبية في معظم الأيام. يمكن أن يساعد الجمع بين تمرينات التقوية والتمارين القلبية ونظام غذائي صحي في التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم، بما فيها الدهون في منطقة الصدر. الفقدان المحسوس للوزن يتراوح ما بين 450 إلى 900 جرام أسبوعيًا. يمكن أن يساعدك القيام ببعض أنواع التمارين أو النشاطات خلال 5 إلى 6 أيام أسبوعيًا على الوصول إلى هدفك وإنقاص وزنك العام والتخلص من الأنسجة المتراكمة المكوِّنة للثدي بشكل أسرع.

   • قم بممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا أو 75 دقيقة من التمارين العنيفة. حاول جاهدًا أداء 30 دقيقة على الأقل من التمارين القلبية لتقليل الأنسجة المكوِّنة للثدي، وإذا كنت مبتدئًا، خصِّص وقتًا لكل تمرين للتحكم به، مثلًا، جرب دورتين من التمارين بمدة 15 دقيقة لكل منهما.
   • اختر أنشطة تتحدى فيها جسدك وتستمتع بها. قد يستغرق ذلك القليل من التجربة والخطأ حتى تعرف التمارين المجدية والتمارين التي تحبها. تذكَّر الأنشطة البسيطة مثل المشي والركض أو الجري والتجديف والسباحة وقيادة الدراجات. يمكنك أيضًا استخدام ماكينات مثل الآلة البيضاوية أو آلة التدريب على صعود الدرج أو آلة التجديف. أضِف الرياضات الجماعية أو الجري في الهواء الطلق مع الأطفال أو حتى الأنشطة المرحة كالقفز من فوق الحبال أو على النطّاط إلى تمارينك الأسبوعية.
3. 
   3
   الذهاب إلى فصول لممارسة التمارين. التخييم وحلقات التمارين وفصول تمارين الأيروبيك وتمارين القلبية، والتي تستخدم أوزانًا حرة أو معدات أخرى، طرق رائعة لبدء بناء العضلات وتقليل الدهون في جميع أنحاء الجسم. يمكن لهذه الفصول أيضًا تحفيزك إذا كنت تعاني من صعوبة القيام بالتمارين منفردًا. اشترك في فصل لممارسة تمرين تقوم به، بمعدل 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، مع توفير يوم للراحة بين كل يومين. تقدم هذه الفصول ميزة إضافية بتعليمك الوسيلة المناسبة للتمرين، والتي يمكنك اتباعها عندما تمارس التمارين في المنزل أو في مكان آخر.

جزء 3

جزء 3 من 3:

تغيير أسلوب الحياة والنظام الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشِر طبيبك للتحكم في ظاهرة التثدي. تأكد من استشارة الطبيب قبل بدء أي برنامج لإنقاص الوزن أو البدء بتمارين رفع الأثقال، وهذا الأمر مهم خاصة إذا كنت تتبع هذا البرنامج للتخلص من الثدي عند الرجل. سوف يقوم الطبيب بتشخيص حالتك إذا كنت تعاني من حالة تُعرف بالتثدي، والتي تسبب نمو أنسجة الثدي عند الرجل كنتيجة لاضطراب في توازن الهرمونات، وقد يشير التثدي إلى مرض أكثر خطرًا مثل سرطان الثدي عند الرجال.

   • أخبر طبيبك عن سبب استشارتك له وأعطِه معلومات حول المرة الأولى التي لاحظت فيها أنسجة الثدي المتراكمة وما إذا كنت تعاني أي ألم أو زيادة في الوزن. يستطيع الطبيب تشخيص حالتك من خلال الفحص والتحاليل التي سيطلب منك القيام بها، لمعرفة ما إذا كانت تثديًا حقيقيًا أم حالة من التثدي الكاذب عند الرجال، والتي تنتج عن تراكم الدهون دون وجود اضطراب هرموني.
   • استجِب لنصائح طبيبك في حالة وجود أي مشكلة صحية، ففي حين أن معظم حالات تثدي الرجال أو التثدي الكاذب أمر غير خطير، ويمكن لتنظيم الغذاء وأداء التمارين تقليل ترسب الدهون في هذه الحالات، إلا أن طبيبك قد يطلب رؤيتك كل 3 إلى 6 شهور، للتأكد من أنك لا تعاني من أية أمراض مزمنة.
2. 
   2
   تمتع براحة فعالة. الراحة مهمة تمامًا مثل أداء التمارين للتخلص من الدهون المتراكمة على صدرك. في الحقيقة، الحصول على راحة غير فعالة يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن، بينما إعطاء نفسك راحة ليوم أو يومين كل أسبوع والنوم لمدة 7 ساعات على الأقل كل ليلة، يمكن أن يساعدك على خسارة الوزن والدهون غير المرغوب فيها على صدرك.

   • امنح نفسك يومًا واحدًا على الأقل للراحة كل أسبوع، فذلك يعزز من بناء عضلاتك وتعافيها، ورغم ذلك، لا يعني يوم الراحة أن تقضيه جالسًا على الأريكة. جرب شيئًا لطيفًا يعيد إليك الحيوية في أيام الراحة، مثل اليوجا والمشي على مهل.
   • حاول جاهدًا النوم 8 إلى 9 ساعات كل ليلة، ولا تنَم أقل من 7 ساعات. استرق 30 دقيقة للقيلولة إذا كنت متعبًا خلال اليوم.
3. 
   3
   تناول وجبات منتظمة مليئة بالعناصر الغذائية. تلعب السعرات الحرارية دورًا كبيرًا في كم الوزن الذي تفقده، لذلك من المهم تناول ثلاث وجبات متوازنة وصحية يوميًا. اختيار الوجبات الشاملة الغنية بالعناصر الغذائية يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن والتخلص تدريجيًا من الدهون المتراكمة على صدرك.

   • تناول طعامًا يقل عما تتناوله حاليًا بمقدار 500 إلى 1000 سعرة حرارية. هذه قاعدة تفيدك لحرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بمعدل معقول. لا تتناول طعامًا يحتوي على أقل من 1500 سعرة حرارية يوميُا، لأن ذلك يمكن أن يضر بصحتك ويُبطئ من التمثيل الغذائي، مما يشعرك بالتعب ويُعيق فقدان الوزن.
4. 
   4
   اختر طعامًا مختلفًا وشاملًا من بين مجموعات الطعام الخمس. اختر طعامك من مجموعات الطعام الخمس، وهي الفواكه والخضراوات والحبوب والبروتينات ومنتجات الألبان. اجعل اختياراتك متنوعة للحصول على أكبر قدر من العناصر المغذية. يحتوي الطعام الصحي بشكل عام على الكثير من الألياف، التي يمكنها أن تحدّ من الرغبة الشرهة في تناول الطعام.

   • جرِّب أكل الفواكه والخضراوات، بما فيها الفراولة والتفاح والتوت والسبانخ والبطاطا الحلوة. تناول كافة أنواع الحبوب مثل الخبز أو المكرونة المصنوعين بالكامل من القمح والأرز البني وحبوب الجريش والشوفان. تناول قطع صغيرة من اللحوم، مثل الدجاج والسمك ولحم الخنزير، إلى جانب الفاصوليا المطبوخة وزبدة الفستق والبيض كبروتين. تناول الجبن قليل الدسم والجبن القريش والزبادي، واشرب لبن البقر وحليب الجوز للحصول على حصة من منتجات الألبان.
5. 
   5
   ابتعد عن تناول الوجبات السريعة. تقدم لك الوجبات السريعة طعمًا رائعًا وراحة من إعداد الطعام، ولكن إذا كنت تحاول إنقاص وزنك والتخلص من الأنسجة الدهنية على صدرك فستكون تلك الوجبات أسوأ أعدائك، حيث يحتوي الطعام السريع وغير الصحي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية، مما يُعيق فقدان الوزن ويقدم لك عناصر غذائية قليلة جدًا.

   • ابقَ بعيدًا عن الأطعمة النشوية المصنوعة من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمكرونة والأرز والأطعمة المخبوزة، فتجنب هذه الأطعمة تمامًا أو استبدلها بأطعمة صحية من الحبوب الكاملة، يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
   • ابحث عن السكر المخبأ داخل طعامك من خلال قراءة بيانات المنتجات، حيث يسبب السكر أيضًا زيادة وزنك، فإذا وجدت في بيانات المنتج سائل الذرة أو السكروز أو سكر العنب (الديكستروز) أو سكر الفواكه (الفركتوز) أو سكر الشعير (المالتوز)، حاول تجنب هذا المنتج.
6. 
   6
   غيِّر نظامك الغذائي تدريجيًا. تناول الطعام الصحي لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه أمر عليك أن تتبعه طوال حياتك، فإذا كنت تحاول فقدان الوزن، قد تتحمس لتغيير نظامك الغائي بالكامل؛ ولكن ذلك قد ينقلب إلى عادات غذائية سيئة فيما بعد، لكن يمكن للتغيير التدريجي أن يساعدك على اتباع العادات الصحية طوال حياتك، وقد يحميك من تراكم الدهون على صدرك مرة أخرى.

   • ابدأ باستبعاد الخيارات غير الصحية في جميع وجباتك، مثلًا تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض، أضِف المزيد من الخضراوات إلى طبقك، بدلًا من اللحوم والكربوهيدرات. جرب تناول الفشار بدلًا من رقائق البطاطس المقلية (الشيبس)، وإذا كنت تبحث عن طعام مقرمش، جرِّب الجزر أو قطع الخضراوات.
   • اسمح لنفسك بيوم واحد أسبوعيًا للاحتيال على نظامك الغذائي، وللحد من شراهة تناول الطعام وتقليل خطر التناول الزائد للطعام إلى حده الأدنى، ولكن تذكر أن اليوم المفتوح لا يعني تناول كميات إضافية من السعرات عما اقتطعته من طعامك طوال الأسبوع، فهذا اليوم يعني أن تسمح لنفسك بكميات صغيرة أو معتدلة من الطعام الذي تستبعده من نظامك الغذائي، مثلًا يمكنك السماح لنفسك بتناول قطعة واحدة من الدجاج المقلي ومقدار ملعقة طعام من سلطة البطاطس إلى جانب السلطة الخضراء والخضراوات الخاصة بك.
7. 
   7
   ضع خطة يومية للوجبات. إحدى الطرق لتتبع عدد السعرات الحرارية والتأكد من حصولك على كمية كافية من العناصر الغذائية هي كتابة خطة لكل وجبة، وذلك سوف يحميك أيضًا من العودة إلى العادات الغذائية السيئة.

   • اكتب خطة يومية تتضمن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث تحتوي كل وجبة رئيسية على أنواع مختلفة من الطعام، مثلًا تناول في الإفطار كوبًا من الزبادي اليوناني خالي الدسم مع بعض التوت الطازج وقطعة من الخبز المحمص المخبوز من حبوب القمح الكاملة ومربى بدون سكر وقهوة سادة. حضِّر سلطة من خضراوات مختلفة مع دجاج مشوي وطعام غني بالخضروات مطبوخ بالمنزل لوجبة الغداء. تناول قطع الخضراوات كوجبة خفيفة، أما في وجبة العشاء، جرِّب السلامون مع القليل من السلطة وخليط من الخضراوات المطهوة على البخار، وإذا أردت تناول حلوى، يمكنك تناول شرائح التفاح المرشوشة بالقرفة.
   • تأكد أنك تعرف مسبقًا بمحتوى أي وجبة قد تتناولها في المطاعم، واطَّلع على قوائم الطعام المتوفرة على شبكة الإنترنت أو اتصل مباشرةً بالمطعم لمعرفة الخيارات الصحية التي يقدمها. اختر اثنين من الأكلات الصحية المختلفة ودوِّنها في خطتك. تجنب فخ السعرات الحرارية، كالموائد المفتوحة وسلال الخبز والأطباق التي تحتوي على صلصات ثقيلة والأطعمة المقلية.
8. 
   8
   تناول كمية كافية من المياه. من المهم أن يحصل جسمك على كمية كافية من المياه يوميًا، إذا كنت تتناول طعامًا صحيًا وتقوم بأداء التمارين الرياضية، مما يمكنه أن يعزز فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة، فإذا كنتِ امرأة، حاولي جاهدة شرب 9 أكواب من الماء (ما يعادل 2.2 لتر) يوميًا، وإذا كنت رجلًا حاول شرب 13 كوبًا (ما يعادل 3 لترات)، بل حاول شرب المزيد إذا كنت تقوم بنشاط ما.

   • تجنب المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، مثل الصودا وكوكتيلات العصائر والأنواع الخاصة من القهوة والكحول، واختر بدلًا منها المشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، مثل الشاي والقهوة العادية والمياه الفوارة.

أفكار مفيدة

• هناك اعتقاد سائد بأن الصويا وبعض الأطعمة الأخرى تؤثر على التطور الجنسي للرجل وتسبب ظهور الثدي لديه، ولكن لا يوجد دليل يدعم هذا الادعاء.