كيفية تحديد معدل ضربات القلب المستهدف

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغب بالحصول على أقصى استفادة من الوقت الذي تقضيه على آلة الجري أو في ممارسة أي نوع آخر من التمارين الهوائية؟ يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التمارين الهوائية عند التمرّن في مجال معدَّل ضربات القلب المستهدف، وكل ما تحتاجه لحساب هذه القيمة هو آلة حاسبة وقياس للنبض. يوجد الكثير من الطرق السهلة والسريعة للحصول على تقدير جيد لمجالات معدَّل ضربات القلب المستهدف، ويمكنك استخدام المعادلة التالية للحصول على أدق قراءة ممكنة دون استخدام أي أدوات معقدة.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

حساب معدَّل ضربات القلب المستهدف باستخدام معادلة كارفونين

تنزيل المقال

1. 
   1
   احسب أقصى معدَّل لضربات القلب. أقصى معدَّل لضربات القلب هو أسرع وتيرة لضربات القلب بوحدة نبضة لكل دقيقة؛ يمكنك تقدير هذه القيمة عن طريق ضرب عمرك في 0.7 ثم طرح الناتج من 207. تكون هذه القيمة أعلى بكثير من المعدَّل الذي يصل إليه (أو الذي يفترض أن يصل إليه) معظم الأشخاص أثناء التمرين، لذا لا تعتمد على جهاز قياس معدَّل ضربات القلب لمعرفة هذه القيمة.

   • إن كان عمرك 39 سنة على سبيل المثال، يكون التقدير 207 - (0.7) × (39) = 207 - 28 = 180 نبضة لكل دقيقة.
   • هناك عدة صيغ رياضية مشابهة يمكن استخدامها، لذا فإنك قد تسمع تقديرات مختلفة من طبيبك أو مدرّبك. تجنّب الحصول على تقديرات باستخدام المعادلة القديمة "220 - عمرك". يمكنك الحصول على تقدير جيد باستخدام صيغة 220-العمر ولكن اعلم أن معدَّل الخطأ فيها +/- 2 أو 3 نبضات لكل دقيقة.
2. 
   2
   تفقّد معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء. تأخذ طريقة كارفونين في الحسبان معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء الذي يختلف من شخص إلى آخر مما يقدّم حسابات أكثر اعتمادية لكل شخص. تفقّد نبضك قبل الخروج من السرير صباحًا عن طريق وضع أطراف إصبعي السبابة والوسطى في منتصف الجهة الداخلية من المعصم أو فوق الحلق على أحد جانبي القصبة الهوائية. راقب الساعة باستخدام اليد الأخرى واحسب عدد ضربات القلب خلال 30 ثانية ابتداءً من "صفر" مع ضربة القلب الأولى. اضرب القيمة بعد ذلك في 2 للحصول على معدَّل ضربات القلب لكل دقيقة في وضع الاسترخاء.

   • احسب متوسط ثلاث قراءات مختلفة في الصباح للحصول على دقة أكبر. إن كانت القراءات الثلاثة 62 و 65 و 63 نبضة لكل دقيقة مثلًا، يكون المتوسط (62+65+63) ÷ 3، أي حوالي 63 نبضة لكل دقيقة.
   • يؤثر كل من التدخين والكافيين والتوتر وارتفاع درجة حرارة الجو والعديد من الأدوية على معدَّل ضربات القلب، ويجب بذل أقصى جهد لتقليل هذه العوامل قبل قياس معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء.
3. 
   3
   احسب احتياطي معدَّل ضربات القلب. هذا هو الفرق بين معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء ومعدَّل ضربات القلب عند بذل أقصى مجهود، وتسمى هذه القيمة "احتياطي معدَّل ضربات القلب" لأنه يعبّر عن الشدة الزائدة المتاحة للقلب عند الاحتياج إليها.

   • للحصول على احتياطي معدَّل ضربات القلب، استخدم الصيغة (احتياطي معدل ضربات القلب = أقصى معدل لضربات القلب - معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء).
   • على سبيل المثال: إن كان أقصى معدَّل لضربات القلب 180 نبضة لكل دقيقة وكان معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء 63 نبضة لكل دقيقة، يكون حينها احتياطي معدَّل ضربات القلب يساوي 180-63 = 117 نبضة لكل دقيقة.
4. 
   4
   احسب أقل معدَّل مستهدف لضربات القلب. اضرب احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.5. من غير المفيد أو الصحي استهلاك كامل احتياطي معدَّل ضربات القلب أثناء التمارين الرياضية الطبيعية، ويمكنك عوضًا عن ذلك استهداف استغلال نسبة من احتياطي معدَّل ضربات القلب اعتمادًا على شدة ممارسة التمارين الرياضية. اضرب احتياطي معدَّل ضربات القلب في 0.5 لمعرفة أقل زيادة مطلوبة في حالة التمارين الرياضية المعتدلة.

   • إن كان احتياطي معدَّل ضربات القلب 117 نبضة لكل دقيقة، يعني استخدام نصف هذا الاحتياطي زيادة معدَّل ضربات القلب بقيمة (117) × (0.5) = 58.5 نبضة لكل دقيقة.
   • أضِف الناتج إلى معدَّل ضربات القلب الناتج للحصول على أقل معدَّل مستهدف لضربات القلب. تعبّر النتيجة عن النهاية الدنيا لمعدَّل ضربات القلب المستهدف؛ هذا الهدف جيد للأشخاص الذي شرعوا في ممارسة التمارين بانتظام أو الأشخاص الذين يمرون بمرحلة استشفاء.
   • باستخدام الأرقام السابقة، 63 نبضة لكل دقيقة كمعدَّل ضربات قلب ناتج + 58.5 نبضة لكل دقيقة كقيمة زيادة = 121.5 نبضة لكل دقيقة كمعدَّل مستهدف لضربات القلب.
5. 
   5
   احسب معدَّل ضربات القلب المتوسط المستهدف. غيّر القيمة 0.5 إلى قيمة عشرية أكبر لحساب معدَّل ضربات قلب مستهدف أعلى. يمكن أن تزيد القيمة تدريجيًا مع تحسّن لياقتك إن كنت في بداية برنامج تمارين رياضية حتى تصل إلى 0.7 لتكون في الحد الأعلى من التمارين متوسطة الشدة، كما يمكنك البدء من 0.7 أو أكثر إن كنت رياضيًا تختار معدَّل ضربات قلب مستهدف لتمارين رياضية شديدة.
6. 
   6
   احسب معدَّل ضربات القلب الشديد المستهدف. يمكن للتمارين الرياضية غير الهوائية الشديدة للغاية استهلاك 0.85 من احتياطي معدَّل ضربات القلب. استخدم المعادلة التالية لمعرفة هذه القيمة: (احتياطي معدَّل ضربات القلب × 0.85) + معدَّل ضربات القلب في وضع الاسترخاء = معدل ضربات القلب الشديد المستهدف.

جزء 2

جزء 2 من 2:

تحديد شدة التمرين باستخدام معدَّل ضربات القلب المستهدف

تنزيل المقال

1. 
   1
   تفقّد معدَّل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين. يمكن فعل ذلك عن طريق ما يلي: التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية وعدم السماح لنفسك بالاستراحة قبل قياس نبضك ثم متابعة التمرين مباشرة بعد 10 ثوان. بعد ذلك اضرب عدد النبضات خلال 10 ثوان في 6 لتحصل على معدَّل ضربات قلبك (بوحدة نبضة لكل دقيقة).

   • أحد الطرق الأكثر دقة لفعل ذلك هي استخدام جهاز لقياس النبض للحصول على معدَّل ضربات القلب أثناء ممارسة التمارين.
2. 
   2
   حدد شدة النشاط البدني بناءً على معدَّل ضربات القلب المستهدف. يمكنك معرفة ما إن كانت شدة النشاطات البدنية التي تمارسها منخفضة أم متوسطة أم مرتفعة عن طريق قياس معدَّل ضربات القلب أثناء التمرين (نبضة لكل دقيقة) ومقارنة ذلك بمعدَّل ضربات القلب المستهدف. شدة التمارين متوسطة (قرابة 50% إلى 70% من أقصى معدَّل لضربات القلب إن كان معدَّل ضربات القلب في منتصف مجال معدَّل ضربات القلب المستهدف، وتكون شدة التمرين مرتفعة (70% إلى 85% من أقصى معدَّل لضربات القلب) إن كانت تميل للحد الأعلى.

   • استهدف ممارسة تمارين رياضية منخفضة أو متوسطة الشدة إن كنت قد بدأت بممارسة التمارين الرياضية منذ فترة وجيزة. يمكنك زيادة الشدة بعد ذلك مع اعتياد جسمك على ممارسة التمارين الرياضية.
   • يفترض أن يكون معدَّل ضربات قلبك في المجال السفلي من معدَّل ضربات القلب المستهدف أثناء الإحماء والإرخاء.
   • احرص على عدم تخطّي معدَّل ضربات القلب أقصى معدَّل لضربات القلب أثناء التمرين.
3. 
   3
   احكم على استجابة الجسم. يمكن أن تقدّم هذه الصيغة قيمة تقديرية لمعظم الأشخاص، إلا أنها ليست مضمونة تمامًا. لاحظ كيفية استجابة جسمك عند الوصول إلى معدَّل ضربات القلب المستهدف الذي حسبته وعدّل معدَّل ضربات القلب المستهدف حسب الحاجة اعتمادًا على ملاحظاتك:

   • يفترض أن تؤدي التمارين الرياضية المعتدلة (الجزء الأدنى من هدفك) إلى تعرّق بسيط أو متوسط وسرعة في وتيرة التنفس، كما يمكن أن تشعر بآلام عضلات لمدة يوم أو يومين إن لم تكن معتادًا على ممارسة التمارين الرياضية.
   • تؤدي التمارين الرياضية الشديدة (الجزء العلوي من هدفك) إلى وتيرة تنفس مرتفعة للغاية وستحتاج إلى التوقف لالتقاط أنفاسك كل بضع كلمات.
   • توقّف عن ممارسة التمارين الرياضية وابحث عن مساعدة طبية إن اختبرت مشكلات في التنفس أو ألمًا في الصدر أو ألمًا شديدًا في العضلات أو المفاصل أو دوار أو تعرّق شديد أو إرهاق شديد. اخفض معدَّل ضربات قلبك مستقبلًا.

أفكار مفيدة

• يفترض أن تحرص على وقوع معدَّل ضربات قلبك ضمن مجال معدَّل ضربات القلب المستهدف لزيادة لياقتك القلبية الوعائية إلى الحد الأقصى.

تحذيرات

• معدَّل ضربات القلب المستهدف قيمة تقديرية فقط! إن كنت قد شعرت بإرهاق شديد أو مبكّر للغاية، يعني ذلك أنك تتمرّن بشدة مرتفعة للغاية وأنك تحتاج لتقليل الجهد.
• زر الطبيب إن كنت معرّضًا لخطر مشاكل القلب. لا تحاول أن تحسب معدَّل ضربات القلب المستهدف بنفسك إن كنت تعاني من حالة قلبية أو إن كنت تتناول أدوية تؤثر على القلب أو ضغط الدم واستعض عن ذلك بزيارة الطبيب لفحصك ومساعدتك على تشكيل خطة تمارين رياضية آمنة. من المفيد أيضًا إشراك الطبيب في أي خطة تمارين رياضية جديدة إن كنت تعاني من السمنة أو إن كان عمرك أكبر من 40 سنة أو إن لم تكن قد مارست التمارين الرياضية منذ فترة طويلة.