Cách để Hết Buồn bã

Rất nhiều người cảm thấy buồn bã vào thời điểm nào đó trong cuộc sống. Nỗi buồn có thể là cảm giác “chán chường” hay triệu chứng trầm cảm lâm sàng, làm ảnh hưởng tới cảm giác, suy nghĩ và hành vi của bạn.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Đôi khi cảm thấy buồn cũng là chuyện bình thường, nhưng lúc nào cũng buồn bã sẽ sinh ra vấn đề về cảm xúc và thể chất.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Bạn có thể quản lý nỗi buồn bằng cách thay đổi quá trình suy nghĩ, thay đổi lối sống hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia sức khỏe tâm thần.

Tham khảo mục Khi Nào Bạn Nên Thử Điều Này? để tìm hiểu thêm về thời điểm chấm dứt cảm giác buồn bã để có lợi cho hành động.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Thay đổi Thói quen

Tải về bản PDF

1
Học cách ngừng trầm ngâm suy nghĩ. Đây là hành động nghĩ đi nghĩ lại về một điều tiêu cực. Có thể là cuộc hội thoại hay suy nghĩ về một hồi ức tồi tệ khiến bạn bị ám ảnh.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Psychological AssociationĐi tới nguồn} Trầm ngâm sẽ hình thành nhiều suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực hơn, vậy nên bạn càng thường xuyên làm vậy thì càng cảm thấy tồi tệ hơn. Trầm ngâm quá nhiều thậm chí còn dẫn đến trầm cảm. ^{[4]XNguồn nghiên cứu} Thử làm theo các bước sau:
- Tiến hành giải quyết vấn đề khiến bạn bận tâm.^{[5]XNguồn nghiên cứu} Ví dụ, bạn không thể ngừng nghĩ bạn cần một công việc đến thế nào, vậy thì hãy lên danh sách những việc cần làm để tìm việc và bắt đầu giải quyết từng mục một.
- Luyện tập phản ánh tích cực. Nếu bạn dành nhiều thời gian suy nghĩ về mặt tiêu cực của bản thân, hãy phân tán chúng bằng sự tán dương dành cho bản thân. Tự nói với mình rằng "Bạn đã làm tốt trong dự án đó" hoặc "Tôi đã cố hết sức trong cuộc hội thoại".
2
Học cách tha thứ. Giữ sự oán hận và nghĩ về mặt tiêu cực có thể làm nỗi buồn trở nên trầm trọng hơn. Tha thứ và buông xuôi giúp bạn bắt đầu cảm thấy hạnh phúc.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Hành động tha thứ sẽ loại bỏ thái độ tiêu cực và tạo không gian cho thái độ tích cực. Nó còn giúp giảm căng thẳng - tác nhân làm nỗi buồn trở nên tồi tệ hơn, và nâng cao sự yên bình và tĩnh tâm trong cuộc sống.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Gần đây các nhà khoa học đang nghiên cứu cách thức con người học cách tha thứ, họ gợi ý rằng việc tiếp nhận điều trị và chấp nhận bồi thường hoặc lời xin lỗi có thể giúp con người tha thứ.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyGreater Good MagazineĐi tới nguồn}
3
Quản lý mức độ căng thẳng. Căng thẳng làm tích tụ nỗi buồn. Tránh các tình huống căng thẳng bất cứ khi nào có thể sẽ giúp bạn bước đầu vượt qua cảm giác buồn bã.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Sắp xếp công việc hàng ngày và dành thời gian thư giãn sẽ giúp bạn nhẹ nhõm và tránh được những căng thẳng không mong muốn.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tránh xa các tình huống căng thẳng nếu có thể. Nếu không thể tránh được, hãy thử hít thở sâu và không phản ứng ngay tức thì để ngăn chặn gia tăng căng thẳng và cảm xúc không cần thiết.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
4
Tìm kiếm điều tích cực trong cuộc sống. Suy nghĩ và thái độ tiêu cực có thể làm tăng cảm giác buồn bã và cô lập. Tìm kiếm sự tích cực trong chính con người bạn hay người khác, hay trong bất kỳ tình huống nào sẽ giúp bạn vượt qua cảm giác buồn bã.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thậm chí trong tình huống tồi tệ nhất vẫn luôn có khía cạnh tích cực. Chỉ có điều ta sẽ mất nhiều thời gian để nhận ra điều đó, tuy nhiên nếu có thể nhìn nhận sự tích cực, bạn sẽ tránh được sự tiêu cực hình thành nỗi buồn.
- Một nghiên cứu chỉ ra rằng thái độ tích cực chính là thứ quyết định thành công, thậm chí còn quan trọng hơn hiểu biết và kỹ năng.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Người lạc quan thường nhìn mọi thứ tích cực và giúp bạn ít cảm thấy buồn bã hơn. Bạn nên tham gia hoạt động cùng cá nhân hay nhóm người lạc quan thường xuyên nhất có thể.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
6
Tập thể dục thường xuyên. Hoạt động thường xuyên là điều quan trọng để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần vì chúng làm tăng nồng độ serotonin trong não. Cố gắng tập thể dục hàng ngày để chấm dứt cảm giác buồn bã.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Chỉ cần một bài tập nhỏ cũng giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Ví dụ, đi bộ 10 phút giúp bạn thư giãn và cho bạn cơ hội cảm nhận niềm vui trong cuộc sống.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tập thể dục sản sinh ra endorphins giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
7
Cân nhắc tập thiền chánh niệm hàng ngày. Thiền chánh niệm là cách hiệu quả để cải thiện sự tập trung và thư giãn. Thiền vài phút mỗi ngày giúp bạn ít cảm thấy buồn bã hơn.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thiền chánh niệm đưa bạn ra khỏi thế giới thực tại. Chính khoảng thời gian này đã dạy bạn cách tập trung và thư giãn, có thể giúp bạn cảm thấy vui vẻ hơn.^{[19]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Bắt đầu thiền 5-10 phút mỗi ngày, rồi tăng dần thời gian khi bạn thành thạo hơn.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Tìm vị trí yên tĩnh và thoải mái, nơi bạn không bị làm phiền. Loại bỏ hết sự phân tán giúp bạn dễ dàng tập trung vào hơi thở và loại bỏ bất cứ suy nghĩ hay cảm giác buồn bã nào xuất hiện.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
- Ngồi thẳng lưng và nhắm mắt. Tư thế thích hợp là phần quan trọng trong thiền chánh niệm. Nó cho phép hơi thở và mạch máu được lưu thông, giúp não bộ tập trung vào một điểm. Nhắm mắt giúp bạn không bị phân tán tư tưởng.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Hít thở nhẹ và đều đặn. Đừng kiểm soát hơi thở, cứ hít thở như bình thường. Một kỹ thuật tuyệt vời để tập trung là chú ý vào hơi thở và nói “hít vào” và “thở ra” ở mỗi nhịp.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Các buổi thiền chánh niệm thường xuyên cũng có thể sẽ giúp ích cho bạn.
8
Xoa bóp cho cơ thể. Buồn bã và căng thẳng là nguyên nhân của sự thay đổi thể chất trên cơ thể. Xoa bóp giúp loại bỏ căng thẳng và kích thích việc sản sinh oxytocin - hoóc-môn khuyến kích kết nối xã hội.^{[24]XNguồn nghiên cứu} Xoa bóp chuyên nghiệp tại spa hay ở nhà đều giúp cải thiện tâm trạng và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Có rất nhiều cách xoa bóp và bất kỳ hình thức nào đều có lợi cho bạn.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tìm địa điểm mát xoa trị liệu trên mạng hoặc qua lời khuyên của bác sĩ.^{[27]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu không thể tiếp nhận trị liệu mát xoa chuyên nghiệp, hãy thử tự mát xoa tại nhà. Xoa mặt và mát xoa tai giúp bạn cảm thấy tốt hơn và thư giãn cơ thể.^{[28]XNguồn nghiên cứu}
9
Ăn uống điều độ. Chất dinh dưỡng không có lợi có thể khiến nỗi buồn và trầm cảm thêm nghiêm trọng. Ăn thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ giúp bạn sống khỏe mà còn chống lại nỗi buồn và căng thẳng.^{[29]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Các thực phẩm như măng tây có axít folic giúp cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng.^{[30]XNguồn nghiên cứu}
- Thực phẩm giàu Vitamin B như quả bơ giúp giảm căng thẳng, làm bạn đỡ buồn bã hơn.^{[31]XNguồn nghiên cứu}
- Một ly sữa ấm giúp bạn không bị mất ngủ hay lo âu - tác nhân hình thành nỗi buồn.^{[32]XNguồn nghiên cứu}
Bạn nên tránh xa tất cả đồ uống có cồn và ma túy. Sử dụng những chất này có thể giúp bạn tạm thời cảm thấy khá hơn, nhưng về lâu dài chúng sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ và trầm cảm nghiêm trọng hơn.^{[33]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
11
Ngủ đủ giấc. Mọi người đều cần ngủ để duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.^{[34]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Ưu tiên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để giảm cảm giác buồn bã.^{[35]XNguồn nghiên cứu}
- Căng thẳng và trầm cảm nặng hơn là hậu quả tiêu cực của việc thiếu ngủ.^{[36]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Chợp mắt 20-30 phút có thể giúp bạn cảm thấy khá hơn.^{[37]XNguồn nghiên cứu} Tuy nhiên, lưu ý rằng những giấc ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ sâu là dấu hiệu của trầm cảm nghiêm trọng.^{[38]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Học cách Xử lý Nỗi buồn

Tải về bản PDF

1
Phản ánh lý do khiến bạn buồn. Buồn bã là phản ứng bình thường trong cuộc sống hay tình huống nào đó. Có thể bạn thấy buồn khi trải qua sự mất mát, khi cảm xúc bị tổn thương hay khi mọi thứ không diễn ra đúng hướng. Hiểu được nguồn gốc của nỗi buồn sẽ giúp bạn tiến hành xử lý cảm giác đó và đối phó với nó một cách lành mạnh. Sau đây là một số lý do khiến con người trở nên buồn bã:
- Mất đi tình bạn hay một mối quan hệ thân thiết
- Người thân yêu qua đời hoặc bị chia cách với người yêu.
- Bị bắt nạt
- Mặc cảm
- Nghe thấy một bi kịch
2
Chú ý cảm giác và thời điểm bạn thấy buồn. Buồn bã thì không tốt nên ta có xu hướng tránh xa cảm giác này thay vì quan sát kỹ càng. Tuy nhiên, xác định được cảm giác buồn bã sẽ giúp bạn cô lập nó khỏi những cảm xúc khác. Quan sát gương mặt giúp bạn nhận ra thời điểm bắt đầu và kết thúc cảm giác buồn bã và kiểm soát dễ dàng hơn.^{[39]XNguồn nghiên cứu}
- Có thể bạn trải qua cảm giác buồn bã như một trạng thái vật lý. Có thể cánh tay và đôi chân bạn cảm thấy nặng nề hoặc bạn có cảm giác khó chịu dạ dày. Bạn cũng có thể cảm thấy lờ đờ.
- Bạn có thể hình dung nỗi buồn như một bức ảnh. Hẳn là bạn đã từng nghe mọi người miêu tả cảm giác "cơn sóng buồn bã". Thử hình dung nỗi buồn theo cách của riêng bạn. Có thể là cơn sóng cao ngất hay hồ bơi sâu, tối. Nếu không chắc nó là gì, bạn có thể vẽ một bức tranh theo cảm nhận của bạn.
3
Học cách chấp nhận cảm giác và điều khiển nó. Nhận ra thời điểm nỗi buồn xuất hiện và cho phép bản thân chấp nhận cảm giác đó thay vì đẩy chúng ra xa. Nếu đó là một cơn sóng, hãy cứ để nó "gột rửa" bạn mà không kháng cự. Suy nghĩ về điều khiến bạn buồn và nhận ra cảm giác này là hợp lý.^{[40]XNguồn nghiên cứu}
- Cuộc vật lộn thông thường với nỗi buồn có thể kéo dài vài phút hoặc lâu hơn, tùy thuộc vào lý do bạn buồn.
- Khi bạn xử lý nỗi buồn, bạn cần nhận ra thời điểm nỗi buồn biến mất một cách tự nhiên. Chú ý thời điểm bạn cảm thấy nhẹ nhõm hơn và có thể chú ý vào cảm xúc mới.
4
Lên sẵn kế hoạch khi bị nỗi buồn tấn công. Lần tới khi cảm thấy buồn bã, bạn cần nhìn nhận rằng đó là cảm xúc tự nhiên đến rồi đi, cũng như những cảm xúc bình thường khác. Bạn có thể lên kế hoạch những việc cần làm trong và sau quá trình buồn bã để biết bạn có thể kiểm soát nó.^{[41]XNguồn nghiên cứu}
- Khi bắt đầu cảm thấy buồn bã, có thể bạn muốn tới một địa điểm cụ thể để có không gian riêng tư. Do đó, bạn có thể nhớ lại hình ảnh về nỗi buồn mà bạn đã hình dung - cơn sóng, hồ bơi hay bất kỳ thứ gì hiện ra trong đầu bạn. Hãy để cảm xúc tự nhiên.
- Dự định làm gì khác khi nỗi buồn bắt đầu biến mất. Có thể bạn muốn gọi cho một người bạn, đi dạo hay làm gì đó để giúp bạn thoát khỏi quá khứ buồn bã.
5
Tìm kiếm dấu hiệu trầm cảm. Khi buồn bã không biến mất để tạo không gian cho những cảm xúc khác thì đây có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm là khi bạn có tâm trạng buồn bã, chán chường kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng tới cuộc sống.^{[42]XNguồn nghiên cứu}.Đối với bệnh trầm cảm thì chỉ xử lý nỗi buồn là không đủ để quản lý cảm giác theo hướng tích cực. Hãy thay đổi cách sống và tìm sự giúp đỡ của chuyên gia để điều trị trầm cảm. Nếu bạn mắc chứng trầm cảm, bạn có thể có một hoặc nhiều triệu chứng sau:
- Cảm thấy buồn bã và lo âu
- Cảm thấy bản thân vô giá trị và mặc cảm
- Thói quen suy nghĩ tiêu cực và cảm giác vô vọng.
- Không có năng lượng
- Thay đổi sự thèm ăn và cân nặng
- Thay đổi thói quen ngủ
- Có suy nghĩ tự tử
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tìm kiếm Sự giúp đỡ của Chuyên gia

Tải về bản PDF

1
Tham khảo ý kiến chuyên gia hoặc nhà tâm lý học. Nếu bạn nhận ra rằng mình không thể tự vượt qua nỗi buồn, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần. Bác sĩ chuyên khoa hoặc nhà tâm lý học có thể tư vấn cho bạn cách thức mới trong suy nghĩ và đối phó. Liệu pháp Nhận thức - Hành vi là cách tiếp cận hiệu quả giúp nhiều người chữa trị trầm cảm.
- Liệu pháp này tập trung sử dụng kỹ thuật giúp người bệnh chú tâm vào hiện tại thay vì lơ đễnh bởi suy nghĩ tiêu cực.
- Liệu pháp này có thể kết hợp với điều trị bằng thuốc.
2
Trao đổi với bác sỹ tâm lý về các loại thuốc chống trầm cảm. Trong một vài trường hợp, bệnh nhân mắc chứng buồn bã hay trầm cảm có tiến triển tốt hơn khi dùng thuốc.^{[43]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Thuốc chống trầm cảm có thể làm giảm bớt cảm giác buồn bã hay trầm cảm.^{[44]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Bác sĩ có thể kê các thuốc ức chế tái hấp thụ chọn lọc serotonin (SSRIs) như fluoxetine, paroxetine, sertraline, citalopram và escitalopram. SSRIs thường gây ra ít tác dụng phụ hơn các loại thuốc chống trầm cảm khác.^{[45]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Bác sĩ có thể kê thuốc ức chế tái hấp thụ chọn lọc serotonin và norepinephrine (SNRIs) như duloxetine, venlafaxine , desvenlafaxine và levomilnacipran.^{[46]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thuốc ức chế tái hấp thụ norepinephrine và dopamine (NDRIs) như bupropion thường không gây ra tác dụng phụ liên quan đến tình dục như các loại thuốc khác.^{[47]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng thường được kê khi các loại thuốc khác không có hiệu quả. Bao gồm imipramine, nortriptyline, amitriptyline, doxepin, trimipramine, desipramine và protriptyline có thể gây ra tác dụng phụ rõ rệt.^{[48]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Thuốc ức chế enzyme Monoamine oxidase (MAOIs) là thuốc thế hệ mới nhất. Các thuốc MAOIs như tranylcypromine, phenelzine và isocarboxazid thường được kê đơn khi các loại thuốc khác không có hiệu quả. Hãy thận trọng khi sử dụng loại thuốc này vì chúng gây ra tác dụng phụ nghiêm trọng.^{[49]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
3
Cân nhắc phương pháp điều trị thay thế. Có thể bạn và nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc muốn chọn phương pháp điều trị khác khi sử dụng thuốc và thay đổi lối sống không hiệu quả. Các biện pháp điều trị như nhập viện hay Kích thích Từ xuyên Sọ (TMS) có thể giúp bạn chấm dứt cảm giác buồn bã.^{[50]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nếu bạn không thể tự chăm sóc bản thân đúng cách, bạn và bác sĩ nên cân nhắc việc nhập viện hoặc điều trị ngoại trú để giúp bạn đối phó với trầm cảm.^{[51]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Liệu pháp choáng điện hay ECT là phương điều trị bằng xung điện, có tác dụng kích thích điện não để cải thiện chức năng của não bộ.^{[52]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} ECT gây ra một số tác dụng phụ nhỏ và có thể làm giảm chứng trầm cảm ngay lập tức.^{[53]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Kích thích từ xuyên sọ hay TMS là lựa chọn cho người không có phản ứng với các loại thuốc chống trầm cảm.^{[54]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Với phương pháp này, bác sĩ đặt một cuộn dây điều trị trên da đầu và truyền các xung từ trường để kích thích tế bào thần kinh quyết định tâm trạng.^{[55]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Khi nào nên thử điều này?

Tải về bản PDF

Cảm giác buồn bã khiến ta đau đớn nên mong muốn thoát khỏi nỗi buồn và cảm nhận niềm hạnh phúc là hoàn toàn bình thường. Nhưng nói thì dễ hơn làm, đôi khi bạn cần thay đổi quan điểm. Nếu bạn đang mắc kẹt trong lối mòn tâm trí và cảm thấy sẵn sàng kéo tấm rèm để đón nhận ánh sáng thì hãy thử những phương pháp khác để chấm dứt cảm giác buồn bã.
Khi cảm thấy buồn bã vì một sự kiện hay vấn đề cụ thể thì bạn khó có thể quên đi cảm giác đó. Một khi bạn đã dành đủ thời gian để trải nghiệm toàn bộ nỗi buồn đó thì mọi chuyện sẽ dễ dàng hơn. Bạn có thể loại bỏ nỗi buồn nhanh chóng hơn bằng cách giữ sức khỏe, nói ra mọi chuyện và áp dụng các phương pháp khác để chấm dứt cảm giác buồn bã. Khi nỗi buồn sẽ qua đi khi nó thật sự sẵn sàng.
Đôi khi, dù bạn có cố gắng thế nào cũng không thể ngừng cảm thấy buồn chán. Làm bản thân mất tập trung hay cố gắng chạy trốn khỏi cảm giác này chỉ khiến bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Nếu cảm giác buồn bã kéo dài lâu mà bạn không biết lý do, hay bạn mắc kẹt trong nỗi buồn, hãy thử nói chuyện với ai đó. Mặc dù không thể giải quyết vấn đề trong một sớm một chiều nhưng đối phó với nỗi buồn cùng sự giúp đỡ của chuyên gia là cách tốt nhất để bạn vượt qua trong khoảng thời gian dài.
Quảng cáo