كيفية التنفّس بعمق

تنزيل المقالتنزيل المقال

عملية التنفّس البطني، والتي تسمّى أيضًا بتنفّس الحجاب الحاجز أو التنفّس الجذعي، هي عملية يتم فيها التنفّس بعمق ليحصل الجسم على إمداد كامل من الأكسجين. في حين أن التنفّس السطحي يتسبب بانقطاع النفس والتوتّر، يؤدّي التنفّس العميق إلى إبطاء معدّل ضربات القلب ويثبّت ضغط الدم. التنفّس العميق طريقة رائعة عند الرغبة بالاسترخاء وتقليل مستوى التوتّر. انتقل إلى الخطوة الأولى بالأسفل لتتعرّف على طريقة التنفّس بعمق من معدتك.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

تعلّم تقنية التنفّس البطني البسيط

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 استنشق نفسًا عميقًا ببطء من خلال أنفك.
    اسمح للهواء بملء رئتيك بالكامل. قاوم رغبة الزفير بسرعة قبل استنشاق الهواء بالكامل. يتطلب الأمر بعض التدرّب بالتأكيد حيث أن معظمنا معتاد على استنشاق أنفاس سريعة سطحية عوضًا عن التنفّس بعمق لمدة طويلة ركّز على استنشاق الهواء من أنك بأكبر قدر ممكن، حيث تحتوي الأنف على شعيرات قصيرة ترشّح الغبار والسموم حتى لا تصل إلى رئتك.[١]
    • يقوم الأشخاص بالتنفّس بشكلٍ سطحي وسريع خلال اليوم دون شعورهم بذلك، وتؤدّي الضغوطات اليومية إلى تشتيتنا بحيث لا نركّز على طريقة تنفّسنا.
    • سيساعدك التنفّس العميق على التركيز في جسدك بشكل أكبر. اشعر بالهواء أثناء دخوله إلى رئتيك وملئه لهما. يؤدّي التركيز عند التنفّس إلى إزاحة الهموم التي تشعر بها في هذه اللحظة.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اسمح لمعدتك بالتمدّد.
    اسمح لمعدتك بالتمدّد لبضعة سنتيمترات أثناء التنفّس بعمق. من المفترض أن يصل الهواء إلى حجابك الحاجز، مما يؤدّي إلى انتفاخ المعدة عند امتلائها بالهواء. يمكنك ملاحظة أن معدة الأطفال تتحرّك بشكلٍ طبيعي أثناء نومهم. تتحرّك معدة الأطفال، وليس صدرهم مع كل نفس.[٢] يعتاد البالغون على التنفّس بشكلٍ سطحي عوضًا عن التنفّس من المعدة. يميل الأشخاص إلى شفط معداتهم عند حبسهم للمشاعر مما يؤدّي إلى شد الجسم عوضًا عن استرخائه أثناء التنفّس. سيزول هذا التوتّر عندما تتعلّم كيفية التنفّس بشكل صحيح.
    • استلق على ظهرك، أو قف باستقامة، أو اجلس باستقامة أثناء تنفّسك. يصعب التنفّس بعمق عند اتّخاذ وضع جسم مائل.
    • ضع إحدى يديك على معدتك وضع الأخرى على صدرك ثم استنشق الهواء. يمكنك معرفة أنك تتنفّس بعمق وبشكل صحيح عند ارتفاع اليد الموجودة على معدتك أكثر من اليد الموجودة على صدرك عند استنشاق الهواء.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 ازفر الهواء بالكامل.
    ازفر الهواء ببطء من أنفك. اجذب معدتك نحو عمودك الفقري أثناء زفير الهواء. ازفر كل الهواء الموجود في رئتيك. خذ نفسًا عميقًا آخر من أنفك بعد الزفير واستمر بالتنفّس بعمق. حاول زفر الهواء في مدة تكون ضعف المدة التي تستغرقها لاستنشاقه، وافعل ذلك حتى تفرغ الهواء بالكامل. [٣]
  4. How.com.vn العربية: Step 4 حاول التنفّس بعمق 5 مرات متّصلة.
    يحتسب الشهيق والزفير كمرة واحدة. يؤدّي ذلك إلى تهدئتك فورًا عن طريق إبطاء ضربات قلبك وضغط دمك، إضافةً إلى إبعاد ذهنك عن الأفكار المقلقة. اتّخذ وضعًا مريحًا ومارس التنفّس العميق بشكل صحيح 5 مرات متّصلة.
    • تذكّر أنه ينبغي أن ترتفع معدتك لبضع سنتيمترات بعيدًا عن جسمك، وأن يكون ذلك أبعد من ارتفاع صدرك.
    • بعد التمكن من التنفّس العميق بشكل صحيح، حاول فعل ذلك 10-20 مرة متّصلة. لاحظ شعور جسمك عند غمره بالأكسجين.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 مارس هذه التقنية في أي وقت وفي أي مكان.
    بعد تعلّم طريقة التنفّس العميق، استخدم هذه الطريقة كوسيلة لإراحة نفسك من الضغوط بشكلٍ فوري عند الشعور بالتوتّر أو القلق. يمكنك ممارسة هذه الطريقة وحدك في مكان خاص وهادئ. يمكنك أيضًا التنفّس بعمق 5 مرات أثناء جلوسك على مكتبك، أو ركوب قطار الأنفاق، أو حتى التحدّث في الهاتف. استخدم هذه الطريقة لتهدئة نفسك عند احتياجك لذلك.
    • انتقل إلى التنفّس بعمق عندما تجد نفسك تتنفّس بسرعة وبشكل سطحي. ستشعر بالهدوء على الفور وبمزيد من التحكم.
    • ستشعر أن التنفّس العميق أمر طبيعي كلما زاد تدرّبك عليه، فلقد قمت بفعل ذلك عندما كنت طفلًا صغيرًا بالفعل.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

استخدام التنفّس العميق لتهدئة نفسك

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 قم بالعد حتى 4 أثناء استنشاق الهواء ببطء.
    قم بالعد من 1 حتى 4 أثناء استنشاق الهواء من أنفك، وتأكد من عدم الاستعجال. سيساعدك هذا التدريب المعتمد على العد في تنظيم تنفّسك والتركيز على التنفّس بعمق. تذكّر أن تسمح لمعدتك بالتحرّك نحو الخارج والتنفّس من حجابك الحاجب.[٤]
    • يعمل هذا التدريب التنفّسي كمخدّر. استخدم طريقة التنفّس مع الاستعانة بالعد عند الرغبة بإيجاد طريقة سريعة للاسترخاء عند شعورك بالتوتّر.
    • يمكنك كذلك استخدام هذا التدريب لمساعدتك على النوم.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 احبس نفسك لمدة 7 ثوان.
    استرخ واحبس النفس مع عدم الاستنشاق أو الزفير وانتظر لمدة 7 ثوان. يمكنك العد في ذهنك أو استخدام ساعة.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 ازفر الهواء لمدة 8 ثوان.
    ازفر الهواء من فمك ببطء مع العد حتى الرقم 8. سيساعدك توقيت عملية الزفير على التأكد من أنها تستغرق ضعف وقت الشهيق تقريبًا، وهو التوقيت المثالي عند التنفّس بعمق. قم بشد معدتك أثناء الزفير للتأكد من طرد أكبر كمية ممكنة من الهواء.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 كرّر ذلك 4 مرات.
    استنشق الهواء مجددًا واحبسه في جسمك ثم اطرده بالكامل. تذكّر أن تقوم بالعد في كل مرة حتى تحافظ على النسبة 4-7-8 عند تنفّسك. ستشعر بالراحة بعد التنفّس العميق 4 مرات. كرّر التمرين لبضع مرات أخرى إن احتجت لذلك.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تجربة تقنية التنفّس الحيوي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 اجلس بوضع مستقيم.
    اجلس على كرسي بظهر مستقيم وحافظ على استقامة عمودك الفقري. هذا هو الوضع الصحيح لتنفيذ تقنية تنفّس تسمّى بتقنية المنفاخ (Bellows)، وهي عبارة عن مزيج بين التنفّس العميق والتنفّس السريع. حيث أن هذه الطريقة معدّة لمساعدتك على الشعور بالحيوية، يفضّل تنفيذها أثناء الجلوس عوضًا عن الاستلقاء.[٥]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 ابدأ بأخذ بعض الأنفاس العميقة الكاملة.
    استنشق الهواء ببطء وبشكل كامل، ثم اطرده ببطء وبشكل كامل أيضًا. كرّر ذلك 4 مرات على الأقل حتى تشعر بالاسترخاء التام.[٦]
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تنفّس من أنفك بسرعة لمدة 15 ثانية.
    أغلق فمك وتنفّس من أنفك بأقصى سرعة ممكنة بحيث تأخذ أنفاسًا سريعة وعميقة. من المفترض أن تحافظ على التنفّس من الحجاب الحاجز، إلا أنه ينبغي عليك الاستنشاق والزفير بأسرع سرعة ممكنة.
    • قد يؤدّي وضع يدك على معدتك للتأكد من ارتفاعها وانخفاضها أثناء التنفّس إلى مساعدتك أثناء فعل ذلك. يسهل تنفيذ تمرين المنفاخ دون استخدام الحجاب الحاجز بالقدر الكافي.
    • حافظ على ثبات رأسك، ورقبتك، وكتفيك أثناء تحرّك معدتك للداخل والخارج.[٧]
  4. How.com.vn العربية: Step 4 كرّر ذلك لعشرين مرة من جديد.
    خذ استراحة قصيرة ثم استخدم نفس التقنية لأخذ 20 نفس مجددًا. استنشق الهواء وازفره من أنفك، وتأكد من التنفّس عبر حجابك الحاجز.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 كرّر ذلك لثلاثين مرة من جديد.
    هذه هي آخر مرة للتنفّس. استنشق الهواء وازفره من أنفك، وتأكد من التنفّس عبر حجابك الحاجز.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 استرخ قليلًا ثم استمر في يومك.
    ستشعر بالكثير من الطاقة والاستعداد لأداء مهمّاتك اليومية بنشاط. يُنصح بعدم تنفيذ طريقة المنفاخ قبل التوجّه للنوم حيث أنها تمدّك بالطاقة.
    • توقّف عن تنفيذ هذه الطريقة إن شعرت بالدوار أثناء تنفيذها. إن كنت ترغب بتجربة الطريقة لاحقًا، خذ بعض الأنفاس الإضافية واستمر حتى تنجز دورة كاملة من التنفّس.
    • ينبغي أن يتجنّب الأشخاص المصابون بنوبات الهلع، والنساء في مرحلة الحمل، والأشخاص الذين يتعرّضون لنوبات استخدام هذه الطريقة.[٨]

أفكار مفيدة

  • لا تسمح للجزء العلوي من جسمك بالارتفاع أو الانخفاض حيث أنك ترغب بأن يقوم الجزء السفلي فقط من الجسم بأداء المهمة.
  • كن صبورًا ورقيقًا أثناء فعل ذلك.

تحذيرات

  • قد يكون سبب شعورك بالدوار هو أنك تتنفّس بسرعة شديدة.
  • إن كنت تعاني من الربو، قد يؤدّي هذا التمرين إلى إحداث نوبة ربو.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Ni-Cheng Liang, MD
شارك في التأليف::
أخصائية أمراض رئوية مُعتمدة
شارك في التأليف: Ni-Cheng Liang, MD . د. ني شينج ليانج أخصائية أمراض رئوية مُعتمدة ومُديرة قسم الطب الرئوي التكاملي في Coastal Pulmonary Associates التي تعمل مع شبكة Scripps Health Network في سان دييجو بولاية كاليفورنيا. تعمل د. ليانج كأستاذ مساعد متطوع في كُلية الطب بجامعة سان دييجو، كما تتطوع للعمل في عيادة UCSD Medical Student-Run Free Clinic للمرضى غير المؤمن عليهم. د. ليانج لديها خبرة أكثر من ۱٥ عامًا، وهي متخصصة في الأمراض الرئوية والتنفسية وتعليم التأمل الواعي والصحة البدنية والطب التكاملي. حصلت د. ليانج على شهادة التخصص الطبية من كُلية الطب بجامعة مريلاند، وقد تم اختيارها كأفضل طبيبة في سان دييجو عامي ٢٠۱۷ و٢٠۱٩، كما حصلت على جائزة Lung Health Provider of the Year عام ٢٠۱٩ من American Lung Association San Diego. تم عرض هذا المقال ١١٬١٨١ مرة/مرات.
تصنيفات: الصحة العامة
تم عرض هذه الصفحة ١١٬١٨١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟