如何深呼吸

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在本文中：

学习基本的腹式呼吸

用深呼吸使自己平静下来

尝试激励性的呼吸技巧

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参考

腹式呼吸，也叫膈式呼吸或腹部呼吸，是一种较深的呼吸方式，能让你的身体供氧更加充足。呼吸过浅会导致气短和焦虑，而深呼吸能减慢心率，并且使血压稳定。在你需要给自己减压的时候，深呼吸非常有效果。从步骤1开始学习如何让自己习惯腹式深呼吸吧。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

学习基本的腹式呼吸

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   慢慢地、深深地吸气。让空气充满你的肺部，在吸满气之前不要快速吸气。这肯定需要一些练习，因为我们中的大多数人都习惯较快、较浅地吸气，而不是长长的深吸气。用鼻子吸入尽可能多的气体，鼻腔中的微小绒毛会挡住尘土和有毒物质，使它们无法到达你的肺部。

   • 在日常生活中，我们经常不自觉地进行较快、较浅的呼吸。生活压力使我们无暇顾及自己的呼吸方式。
   • 深呼吸能让你更关注自己的身体。关注气体进入肺部并使其充盈的感觉。当你专注地深呼吸时，你的烦恼就会被抛到一边。
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   让你的胃部扩张。在你深吸气的同时，让你的胃部扩大3-5厘米。空气会一路被吸到你的横隔，使你的肚子鼓起，就像是被充满的一样。如果你观察婴儿睡觉的样子，你会发现婴儿会自然地进行腹式呼吸；他们的胃部随着呼吸的节奏起伏，而不是胸部。作为成年人，我们习惯了浅快的呼吸而不是腹式呼吸。我们总是隐藏着情绪，收紧腹部，在呼吸时全身紧绷而不是放松。在你学习如何正确呼吸时，身体的紧张感就会消失。

   • 在呼吸时，你要躺下、站着或者坐直。你很难在没精打采的姿势下进行一次深长的呼吸。
   • 在你吸气时把一只手放在肚子上，另一只手放在胸前。如果吸气时，你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大，那么你就做对了。
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   彻底呼出气体。从鼻子或嘴巴里呼出气体。在你呼气的同时，收紧腹部，把肺脏中的气体全部呼出。在呼气之后，再次用鼻子进行深长的吸气，继续深呼吸。尽量让呼气时间是吸气时间的两倍，并且彻底呼出气体。
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   试着进行一组5次深呼吸。这会减慢你的心率，降低你的血压，让你立刻平静下来，也能让你忘掉心中的压力。选择一个舒适的姿势，练习做一组5次正确的深呼吸。

   • 记住你的胃部要扩张3厘米左右，超过胸部扩张的幅度。
   • 如果你学会了深呼吸的技巧，那就试试一组做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧气时，你的身体和心理的感受。
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   随时随处进行深呼吸。既然你知道如何进行深呼吸了，那么你可以在感觉紧张、焦虑时立刻使用这个方法来减压。你可以找一个独处的地方，也可以就在桌边、地铁上甚至打电话时做5次深呼吸。你可以在任何一个有需要的时刻把它作为让自己平静下来的工具。

   • 每次你发现自己正在浅快地呼吸时，都要立刻调整为深呼吸。你很快就会平静下来。
   • 你练习得越多，就会觉得越自然。毕竟，你婴儿时期的每次呼吸都是深呼吸。
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方法 2

方法 2 的 3:

用深呼吸使自己平静下来

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   在慢慢吸气的同时数4下。在你用鼻子吸气时，在心里从1数到4，不要着急。这个练习会帮助你调整自己的呼吸，专注于呼吸的深度。记住要让腹部扩张，把吸气动作延伸到横膈。

   • 这种呼吸练习就像是一种镇静剂。无论何时，如果你觉得压力很多或者需要立刻平静下来，那么就找一个安静的地方练习4-7-8呼吸。
   • 你也可以用这种呼吸练习来帮自己入睡。
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   屏住呼吸7秒钟。放松，屏住呼吸，不要吸气也不要呼气，等上7秒钟。你可以在心里数数，也可以盯着手表。
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   用8秒的时间呼气。慢慢地从嘴里呼出气体，同时数到8。计一下呼气的时间，这样你就能确保呼气时间是吸气的两倍，这是一个最佳的比例。在你呼气的同时，把腹部向内收，尽量挤出更多的空气。
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   把整个呼吸重复4次。再次吸气，屏气，彻底呼出。记住每次都要数数，确保4-7-8的比例。在4次呼吸之后，你会感觉平静了一些。如果需要的话，就多练习几次。
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方法 3

方法 3 的 3:

尝试激励性的呼吸技巧

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   坐直身体。坐在一把靠背挺直的椅子上，让你的脊背竖直。这是风箱式呼吸的标准姿势，它是一种加深加快的呼吸方式。既然我们的目的是让你更有活力，所以你最好坐着而不是躺着。
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   先进行几次加深加长的吸气。慢慢地吸满气体，然后慢慢地彻底呼出。至少重复四次，这样你就能完全放松下来。
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   用鼻子快速呼吸15秒。闭上嘴巴，用鼻子尽量加深加快地呼吸。依然是横膈式呼吸，但是要尽量快。

   • 你可以把手放在肚子上，确保它在随呼吸起伏。如果你没有让横膈参与呼吸，那么风箱式呼吸会变得简单很多。
   • 在腹部起伏的同时，保持头部、颈部和肩膀不动。
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   做另一组20次呼吸。短暂休息过后，用同样的方法进行20次呼吸。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。
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   做第三组30次呼吸。这是最后一组呼吸练习。用鼻子呼吸，确保呼吸的深度达到了横膈。
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   休息一下，然后开始一天的生活。你会觉得自己充满活力，已经准备好去迎接忙碌的一天。由于风箱式呼吸非常提神，所以最好不要在睡前练习。

   • 如果你在练习中觉得头晕或者恶心，那就立刻停下来。如果你想稍后再试一次，可以减少呼吸次数，用你自己的方式完成整套风箱式呼吸。
   • 孕妇、患有恐慌症的人以及有癫痫发作史的人不要进行此项练习。
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小提示

• 不要让你的上半身起伏，你只需要身体中段来完成这项工作。
• 要轻柔、有耐心。

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警告

• 如果你感到头晕眼花，那么你呼吸得太快了。
• 如果你有哮喘，这种呼吸练习可能会导致哮喘发作。

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