Come Respirare Profondamente

La respirazione con la pancia, detta anche diaframmatica o addominale, consiste nel respirare profondamente in modo che il corpo riceva il massimo apporto di ossigeno. Mentre il respiro superficiale provoca fiato corto e ansia, quello profondo rallenta la frequenza cardiaca e stabilizza la pressione sanguigna. Si tratta di un'ottima tecnica da eseguire quando vuoi rilassarti e ridurre i livelli di stress. Continua a leggere per saperne di più.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Imparare le Basi

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Inspira lentamente e profondamente dal naso. Lascia che l'aria riempia completamente i polmoni. Resisti alla tentazione di espirare in modo rapido prima di aver inspirato completamente. Ovviamente è necessaria un po' di pratica, dato che la maggior parte della gente ha l'abitudine di respirare in maniera veloce e superficiale e non fa respiri lunghi e profondi. Concentrati più che puoi sull'inspirazione attraverso le narici, che contengono dei peli finissimi in grado di filtrare la polvere e le sostanze nocive che altrimenti raggiungerebbero i polmoni.^{[1]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Solitamente si tende a inspirare in maniera veloce e superficiale, senza avere cognizione di quello che si sta facendo; i fattori stressanti della vita quotidiana distraggono dalla consapevolezza della tecnica di respirazione.
- La respirazione profonda aiuta a diventare più cosciente del corpo, permettendoti di sentire l'aria che entra nei polmoni e che li riempie; quando sei concentrato su tale azione, riesci ad allontanare per un po' le preoccupazioni.
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Lascia che l'addome si espanda. Mentre esegui un'inspirazione profonda, fai in modo che la pancia si dilati di 3-5 cm; l'aria dovrebbe scorrere fino al diaframma, allargando la pancia che si riempie. Se guardi un bambino che dorme, dovresti vedere che respira con l'addome in maniera naturale; è la pancia – e non il torace – a salire e scendere a ogni respiro.^{[2]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte} Diventando adulti, si è indotti a fare respiri superficiali e a non usare il diaframma. Quando si trattengono le emozioni, si tende a mantenere contratto l'addome, creando tensione invece di rilassarsi mentre si respira; imparando la tecnica appropriata, queste tensioni spariscono.
- Sdraiati, rimani in posizione eretta o seduto ben dritto quando pratichi questo esercizio; diventa molto più difficile eseguire dei respiri profondi se sei accasciato.
- Appoggia una mano sull'addome e l'altra sul petto durante l'inspirazione; puoi essere sicuro di respirare profondamente e correttamente se durante l'inspirazione quella sulla pancia si solleva più di quella che è sul torace.
Fai uscire lentamente l'aria dal naso. Durante l'espirazione, porta la pancia verso la colonna vertebrale e fai uscire tutta l'aria che è nei polmoni. Successivamente, fai un altro respiro profondo attraverso il naso e continua in questo modo. La fase dell'espirazione dovrebbe essere due volte più lunga di quella dell'inspirazione; cerca di espellere tutta l'aria. ^{[3]XFonte di ricerca}
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Fai cinque respirazioni profonde consecutive. Ognuna di queste comprende sia l'inspirazione sia l'espirazione; tale metodo permette di calmarti immediatamente, rallentando il battito cardiaco e abbassando la pressione, oltre a distrarre la mente dai pensieri stressanti. Trova una posizione comoda e pratica la respirazione profonda in maniera corretta per cinque volte di seguito.
- Ricorda che l'addome deve sollevarsi di 2-3 cm circa oltre il livello del torace.
- Una volta presa confidenza con questa tecnica, cerca di fare 10-20 ripetizioni consecutive; presta attenzione al corpo che inizia a percepire un maggiore afflusso di ossigeno.
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Esegui questo esercizio ovunque e in qualsiasi momento. Una volta appresa la respirazione profonda, puoi eseguirla per ridurre immediatamente la tensione emotiva quando inizi ad agitarti o a preoccuparti; puoi metterla in atto in maniera privata in un ambiente tranquillo. Puoi facilmente eseguire cinque respiri profondi mentre sei seduto alla scrivania, leggendo in metropolitana o anche quando parli al telefono; sfrutta questa tecnica come uno "strumento" per calmarti quando ne senti il bisogno.
- Ogni volta che ti accorgi di avere il fiato corto e di fare respiri superficiali, mettila in pratica per sentirti subito meno esagitato e ottenere maggiormente il controllo della situazione.
- Più la esegui e più diventa naturale; dopotutto, ricorda che quando eri neonato anche tu respiravi proprio in questo modo.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Usare la Respirazione Profonda per Calmarsi

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Inspira lentamente contando fino a quattro. Mano a mano che inspiri attraverso il naso, conta da 1 a 4 senza fretta; così facendo, puoi mantenere il ritmo e la concentrazione durante l'esercizio. Ricorda di muovere l'addome verso l'esterno utilizzando il diaframma.^{[4]XFonte di ricerca}
- Questo esercizio funziona come un sedativo. Ogni volta che ti senti particolarmente stressato o hai bisogno di calmarti rapidamente, trova un posto tranquillo ed esegui la respirazione in tre fasi al ritmo di 4, 7 e 8 conteggi.
- Puoi sfruttare questa tecnica anche per prendere sonno.
Rilassati e trattieni il respiro senza inspirare o espirare mentre conti fino a 7 o controlli l'orologio per tenere il tempo.
Lascia uscire lentamente l'aria dalla bocca mentre tieni questo conteggio. Controllare la durata dell'espirazione e assicurarti che sia doppia rispetto a quella dell'inspirazione è un metodo perfetto per eseguire tale esercizio. Durante la fase di espulsione contrai l'addome per liberarti della maggior quantità possibile di aria.
Inspira nuovamente, trattieni il fiato ed espira completamente. Ricorda di contare in ogni fase mantenendo il rapporto 4:7:8; dopo quattro movimenti dovresti già sentirti più calmo. Procedi con questo metodo in base al bisogno.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Provare una Tecnica di Respirazione Energizzante

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Usa una sedia con lo schienale dritto e tieni la colonna vertebrale allineata. È la posizione di partenza corretta per l'esercizio di respirazione chiamato "a mantice", che combina atti respiratori profondi con quelli rapidi; dato che lo scopo è quello di ricaricare le energie, è meglio restare seduto anziché sdraiato.^{[5]XFonte di ricerca}
Inspira lentamente espandendo i polmoni ed espira con lo stesso ritmo espellendo tutta l'aria; ripeti i movimenti per almeno quattro volte finché non sei completamente rilassato.
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Inspira ed espira rapidamente dal naso per 15 secondi. Tieni la bocca chiusa e fai passare l'aria attraverso il naso il più velocemente possibile; dovresti sempre lavorare con il diaframma, ma più in fretta che puoi.
- Puoi appoggiare una mano sulla pancia per assicurarti che l'addome si sollevi e scenda durante gli atti respiratori; purtroppo, è più facile di quanto tu creda cadere nell'errore di eseguire la respirazione a mantice senza utilizzare il diaframma.
- Tieni la testa, le spalle e il collo fermi mentre la pancia si dilata e si contrae.
Dopo una breve pausa, ripeti l'intero esercizio per 20 atti respiratori inspirando ed espirando attraverso il naso, muovendo sempre il diaframma.
Si tratta dell'ultima serie che prevede il passaggio dell'aria attraverso il naso utilizzando il diaframma.
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Riposa per un momento e continua con le tue normali attività. Dovresti sentirti vitale e pronto a svolgere le tue mansioni al massimo dell'energia per il resto del giorno. Dato che si tratta di un esercizio così stimolante, non dovresti eseguirlo la sera prima di coricarti.
- Se provi capogiri o vertigini durante la pratica, fermati immediatamente; se vuoi riprovarci in seguito, esegui un numero minore di atti respiratori aumentando gradualmente fino a completare la serie di respirazioni a mantice.
- Le donne incinte e le persone che soffrono di attacchi di panico o di crisi epilettiche non dovrebbero praticare questa tecnica.
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