Jak dýchat zhluboka

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Základy dýchání do břicha

Jak se zklidnit pomocí hlubokého dýchání

Dechové cvičení pro načerpání energie

Související články

Reference

Dýchání do břicha, neboli bránicové dýchání, je technika hlubokého dýchání, při kterém se do těla dostane maximální množství kyslíku. Mělký dech způsobuje dušnost a úzkost, zatímco hluboké dýchání zpomaluje tep a stabilizuje krevní tlak. Jde o skvělou techniku, která se vám bude hodit například ve chvílích stresu. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Postup

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Základy dýchání do břicha

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pomalu a zhluboka se nadechněte. Zaplňte vzduchem celé své plíce a odolejte pokušení rychle vydechnout. Bude to pravděpodobně vyžadovat trochu cviku, protože většina lidí dýchá rychle a mělce, ne pomalu a hluboce. Zaměřte se na svůj dech a nadechujte se nosem – je to lepší, protože nos filtruje nečistoty a toxiny ze vzduchu.

   • Lidé často dýchají rychle a mělce, aniž by si to uvědomovali. Každodenní stresy nás rozptylují a způsobují, že zapomínáme na to, jak dýcháme.
   • Hluboké dýchání vám pomůže lépe vnímat vaše tělo. Pociťujte, jak se vám do plic dostává vzduch. Když se budete soustředit na hluboké dýchání, zapomenete na to, co vás trápí a zklidníte se.
2. 
   2
   Roztáhněte břicho. Při nádechu do břicha se uvolněte a nechejte si přirozeně zvednout břicho pod bránicí. Vzduch by se vám měl dostat až do břicha a roztáhnout bránici. Kdybyste sledovali malé dítě jak spí, všimli byste si, že se jim automaticky zvedá bříško, ne hrudník. Dospělí lidé často automaticky dýchají mělce. Potlačujeme emoce, zatahujeme břicha a místo abychom se uvolnili, jsme stále napjatí. Až se naučíte správně dýchat, zbavíte se tohoto napětí.

   • Lehněte si, stoupněte si, nebo si rovně sedněte. Když se budete hrbit, nebudete se moci nadechnout pořádně.
   • Položte si jednu ruku na břicho a druhou na hrudník. Když ucítíte, jak se vám ruka na břiše zvedá, budete vědět, že dýcháte správně.
3. 
   3
   Vydechujte až do konce. Můžete vydechovat nosem, ale i ústy. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a vydechněte z plic všechen vzduch. Potom se opět zhluboka nadechněte nosem a pokračujte tímto způsobem. Výdech by měl být dvakrát tak dlouhá, jako nádech a měli byste se při něm zbavit veškerého vzduchu v plicích.
4. 
   4
   Zkuste se pětkrát za sebou hluboce nadechnout. Okamžitě si tím zpomalíte tep a snížíte krevní tlak a také zapomenete na stresující myšlenky. Pohodlně se posaďte a trénujte si to.

   • Nezapomínejte na to, že by se vám při nádechu mělo břicho zvednout více, než hrudník.
   • Až se naučíte takto dýchat, zkuste to 10-20x za sebou. Všímejte si toho, že se vám do těla najednou dostane mnohem více kyslíku.
5. 
   5
   Praktikujte toto dýchání kdykoli a kdekoli. Až budete umět takto dýchat, využívejte tuto metodu ve stresujících situacích. Někdy není možné najít si místo, kde můžete být chvíli sami, ale několikrát se zhluboka nadechnout můžete i za stolem, v metru, nebo při telefonickém rozhovoru. Využívejte hluboké dýchání jako metodu okamžitého zklidnění.

   • Kdykoli si všimnete, že dýcháte rychle a mělce, vědomě to změňte a přejděte k hlubokému dýchání. Uvidíte, že se budete ihned cítit lépe.
   • Čím častěji to budete trénovat, tím přirozenější to pro vás bude. Uvědomte si, že když jste byli děti, bylo to pro vás samozřejmé.
   Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak se zklidnit pomocí hlubokého dýchání

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Počítejte do čtyř a pomalu se nadechujte. Při nádechu nosem počítejte do čtyř a nespěchejte. Toto cvičení vám umožní regulovat váš dech a soustředit se pouze na to, abyste skutečně dýchali zhluboka. Pamatujte na to, že by se vám mělo zvedat břicho.

   • Toto cvičení funguje jako sedativum. Když budete ve stresu, nebo se budete pouze potřebovat zklidnit, najděte si nějaké klidnější místo a chvíli dýchejte tímto způsobem.
   • Toto dechové cvičení vám také může pomoci usnout.
2. 
   2
   Zadržte dech na sedm vteřin. Uvolněte se a zadržte dech – nevydechujte. Můžete si v hlavě počítat do sedmi, nebo použít stopky.
3. 
   3
   Vydechujte osm vteřin. Pomalu začněte ústy vydechovat a přitom počítejte do osmi. Načasujte si výdech tak, aby byl zhruba dvakrát tak dlouhý, jako nádech. Při výdechu přitáhněte břicho k páteři a snažte se vydechnout co nejvíce vzduchu.
4. 
   4
   Tímto způsobem se nadechněte čtyřikrát za sebou. Nadechněte se, zadržte vzduch a potom opět vydechněte. Pokaždé si počítejte do 4-7-8, abyste dech neměnili. Po čtyřech nádechách byste se měli cítit mnohem klidněji, ale pokud chcete, opakujte toto cvičení i déle.
   Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Dechové cvičení pro načerpání energie

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Sedněte si rovně na židli s opěradlem a udržujte si rovná záda. Tato poloha je pro toto cvičení důležitá. Jde o kombinaci rychlého a pomalého dýchání. Protože jde o metodu dýchání určenou pro načerpání energie, je lepší ji provádět vsedě a ne vleže.
2. 
   2
   Začněte tím, že se několikrát pořádně zhluboka nadechnete. Nadechujte se pomalu a do plna a potom také pomalu vydechujte. Zopakujte tento postup asi čtyřikrát, abyste byli naprosto uvolnění.
3. 
   3
   Potom se 15x rychle nadechněte nosem. Mějte zavřená ústa a dýchejte pouze nosem co nejrychleji. Měli byste sice dýchat rychle, ale přesto do břicha.

   • Je dobré položit si ruku na břicho, abyste měli jistotu, že dýcháte správně. U tohoto cvičení byste měli dávat dobrý pozor na to, abyste dýchali správně.
   • Hlavou, rameny a krkem byste vůbec neměli pohybovat.
4. 
   4
   Udělejte další kolo 20 nádechů. Po krátké pauze využijte stejnou metodu a dvacetkrát se nadechněte. Nadechujte se i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
5. 
   5
   Ve třetím kole se nadechněte 30x. Tato série nádechů bude poslední. Opět se nadechujte i vydechujte nosem a dýchejte až do břicha.
6. 
   6
   Na chvíli si odpočiňte a věnujte se něčemu jinému. Měli byste cítit příval energie a měli byste po zbytek dne fungovat mnohem lépe. Protože je tato technika tak silná, nedoporučujeme ji provádět před spaním.

   • Když budete mít pocit, že omdlíte, ihned přestaňte. Pokud to budete chtít později zkusit znovu, nedělejte to moc dlouho v kuse.
   • Těhotné ženy, lidé trpící panickou poruchou a lidé, kteří trpí různými záchvaty, by tato cvičení neměli provádět.
   Reklama

Tipy

• Nezvedejte ramena ani hrudník – při dýchání by se vám mělo zvedat pouze břicho.
• Buďte jemní a mějte trpělivost.

Reklama

Varování

• Pokud trpíte astmatem, tato cvičení u vás mohou vyvolat záchvat.
• Pokud se vám udělá špatně, nebo budete omdlévat, dýcháte příliš rychle.

Reklama