วิธีการ แก้ปัญหาสะโพกบุ๋ม

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

กระชับแกนกลางลำตัว

อำพรางด้วยเสื้อผ้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ปัญหาสะโพกบุ๋มเกิดจากการมีรอยเว้าเกิดขึ้นระหว่างสะโพกส่วนบนและส่วนล่างซึ่งอาจทำให้ทรวดทรงดูไม่สมบูรณ์มากนักแต่ก็ไม่เป็นอันตรายใดๆ คุณสามารถลดขนาดรอยเว้านี้ได้ด้วยท่าบริหารที่ช่วยเพิ่มความกระชับให้แกนกลางลำตัวและเสริมช่วงสะโพกให้ดูกลมกลึงมากขึ้น หมั่นบริหารร่างกายโดยเน้นที่บริเวณดังกล่าวสัปดาห์ละ 4-6 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้ว คุณยังสามารถอำพรางสะโพกที่เป็นรอยบุ๋มได้ด้วยการเลือกสวมเสื้อผ้าที่มีขนาดพอดีตัวและช่วยกระชับสัดส่วนให้เป็นทรงสวยยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าปัญหาสะโพกบุ๋มไม่ใช่จุดบกพร่องของคุณและควรมั่นใจในร่างกายของตนเองเสมอไม่ว่าคุณจะมีรูปร่างแบบใด

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 2:

กระชับแกนกลางลำตัว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกท่ากลูทบริดจ์ (Glute bridge) เพื่อให้สะโพกกระชับยิ่งขึ้น. นอนหงายราบบนพื้น ชันเข่าขึ้นและวางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ จากนั้นออกแรงยกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยให้หลังเป็นแนวเส้นตรงตลอดเวลา ค้างไว้ 2 วินาทีแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรฝึก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
   • ในช่วงเริ่มต้นให้คุณฝึกท่ากลูทบริดจ์โดยใช้เพียงน้ำหนักตัวก่อนแล้วจึงเพิ่มระดับความยากโดยใช้ดัมบ์เบลวางไว้ที่ด้านหน้าของสะโพก
2. 
   2
   ฝึกท่าลันจ์ (Lunge) เพื่อให้สะโพก หน้าท้อง และหลังดูสมส่วนมากขึ้น. ยืนตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างกว่าช่วงสะโพกเล็กน้อยและก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า ย่อเข่าขวาลงเกือบแตะพื้นพร้อมงอเข่าซ้ายจนกระทั่งหัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้าแล้วจึงดึงเท้าซ้ายกลับมาอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น

   • ทำจนครบ 20 ครั้งก่อนสลับไปทำอีกข้างหนึ่ง
   • ฝึกท่าลันจ์ 2-3 วันต่อสัปดาห์
   • พยายามให้ลำตัวตั้งตรงอยู่ตลอดเวลาในขณะที่คุณย่อสะโพกลง
3. 
   3
   ฝึกท่าเบนช์สเต็ปอัพ (Bench step-up) เพื่อบริหารสะโพกและกล้ามเนื้อกลูเตียล. ยืนถัดจากม้านั่งออกกำลังกายโดยหันข้างให้ด้านยาวของม้านั่ง จากนั้นก้าวเท้าขวาขึ้นไปยืนบนม้านั่งและออกแรงยกขาซ้ายขึ้นไปทางด้านข้าง ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วจึงก้าวเท้าซ้ายกลับลงมายังพื้นแล้วตามด้วยเท้าขวา

   • ทำจนครบ 15 ครั้งก่อนสลับไปฝึกอีกข้างหนึ่ง และทำทั้งหมด 2 เซ็ตต่อข้าง
4. 
   4
   ฝึกท่าแพลงค์ (Plank) ค้างไว้ 30-60 วินาทีเพื่อใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง. นอนคว่ำหน้าพร้อมวางผ่ามือให้อยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่และใช้นิ้วเท้ากดลงบนพื้นให้แน่น เหยียดแขนตรงและยันลำตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้โดยเกร็งหน้าท้องและสะโพกไว้ก่อนลดลำตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • เริ่มต้นจากฝึกท่าแพลงค์ครั้งละ 30 วินาทีแล้วจึงค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 60 วินาที
   • ลำตัวของคุณควรอยู่ในแนวเส้นทแยงมุมในระหว่างที่กำลังค้างอยู่ในท่าแพลงค์
   • เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควรฝึกท่าแพลงค์เป็นประจำทุกๆ 1-2 วัน
5. 
   5
   ฝึกท่าแอดวานซ์ครันช์ (Advanced crunch) เพื่อกระชับหน้าท้องและสะโพกช่วงบน. นอนหงายราบบนพื้นพร้อมยกขาเหยียดตรงขึ้นไปให้ทำมุมกับลำตัวประมาณ 90 องศาและไขว้แขนทั้งสองข้างกันที่หน้าอก จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อท้องเพื่อยกลำตัวขึ้นให้ข้อศอกแตะหัวเข่าแล้วค่อยๆ ลดลำตัวลงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • ทำ 2 เซ็ต เซ็ตละ 25 ครั้ง โดยคุณควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
6. 
   6
   ฝึกท่าสควอท (Squat) เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว. ยืนตัวตรง วางเท้าทั้งสองข้างให้กว้างเท่าช่วงสะโพกและเหยียดแขนตรงไปทางด้านหน้าโดยคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นงอเข่าช้าๆ พร้อมดันสะโพกไปทางด้านหลังโดยให้หลังเป็นแนวเส้นตรงตลอดเวลา ย่อตัวลงไปให้ได้ลึกที่สุดพร้อมทั้งรักษาสมดุลไว้ให้ดีก่อนยืดตัวขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น

   • เพื่อการฝึกร่างกายอย่างเต็มที่ ให้คุณทำทั้งหมด 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
   • ฝึกท่าสควอทอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อดูการพัฒนาของคุณ
7. 
   7
   ฝึกท่าดองกี้คิก (Donkey kick). วางฝ่ามือและหัวเข่าทั้งสองข้างบนพื้นโดยเหยียดแขนตรงและให้ตั้งฉากกับพื้น งอเข่าไว้ให้ทำมุม 90 องศาตลอดเวลาและออกแรงยกขาข้างหนึ่งขึ้นจนกระทั่งต้นขาอยู่ในแนวเดียวกับลำตัวและขนานกับพื้น

   • ทำ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้งต่อข้าง
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 2:

อำพรางด้วยเสื้อผ้า

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกสวมเสื้อผ้าที่มีขนาดพอดีตัวและไม่รัดแน่นจนเกินไป. เสื้อผ้าที่รัดแน่นจนเกินไปจะแนบไปกับลำตัวจนเน้นให้สะโพกที่เป็นรอยบุ๋มดูเด่นชัดยิ่งขึ้น ดังนั้นคุณจึงควรเลือกสวมเสื้อผ้าที่หลวมหรือตัดเย็บอย่างพอดีกับสรีระของคุณ ตัวอย่างเช่น ลองจับคู่เสื้อตัวหลวมและกระโปรงหรือกางเกงที่มีขนาดพอดีตัวเพื่อสร้างความสมดุลของการแต่งกายของคุณ

   • ชุดเดรสที่ช่วงบนเป็นทรงเข้ารูปและบานออกที่ช่วงล่างจะทำให้ทรวดทรงของคุณดูสมส่วนเป็นทรงนาฬิกาทรายพร้อมทั้งช่วยปกปิดสะโพกที่เป็นรอยบุ๋มได้อีกด้วย
   • เสื้อเบลเซอร์และเสื้อเบลาซ์ที่ตัดเย็บอย่างพอดีกับสรีระของคุณสามารถช่วยอำพรางสะโพกที่เป็นรอยบุ๋มได้โดยที่ไม่ดูหลวมโคร่ง
2. 
   2
   เลือกเนื้อผ้าที่ไม่แนบชิดไปกับผิว. เนื้อผ้าที่บางเบาและพริ้วไหวอย่างผ้าฝ้ายเป็นตัวเลือกที่เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอำพรางสะโพกที่เป็นรอยบุ๋มเนื่องจากเนื้อผ้าจะทิ้งตัวดีและไม่รัดแน่นจนเกินไป รวมถึงเนื้อผ้าที่หนาและมีโครงสร้างที่แข็งแรงอย่างผ้าเดนิมก็สามารถช่วยอำพรางสะโพกของคุณได้ดีเช่นเดียวกันเพราะเนื้อผ้าจะแข็งอยู่ทรงและไม่เข้ารูป พยายามหลีกเลี่ยงเนื้อผ้าที่แนบไปตามลำตัวอย่างผ้าสแปนเด็กซ์และผ้าไลคร่าที่อาจเน้นให้สะโพกที่เป็นรอยบุ๋มดูเด่นชัดยิ่งขึ้น
3. 
   3
   สวมสเวตเตอร์หรือเสื้อที่ยาวเลยสะโพก. คุณสามารถปกปิดสะโพกของคุณได้ด้วยการสวมเสื้อคลุมคาร์ดิแกน เสื้อเบลเซอร์ เสื้อเชิ้ต หรือเสื้อเบลาซ์ทรงยาว พยายามมองหาเสื้อที่มีความยาวเลยสะโพกลงไปเพื่อให้ปิดสะโพกได้อย่างพอดี รวมถึงเลือกซื้อเสื้อที่มีขนาดพอดีกับรูปร่างของคุณเพื่อไม่ให้บริเวณไหล่ดูหลวมโคร่งหรือรัดแน่นตามลำตัวจนเกินไป

   • เสื้อคลุมคาร์ดิแกนแบบปล่อยชายพริ้วด้านหน้าและไม่มีกระดุมเป็นไอเท็มเสริมที่คุณควรมีติดตู้เสื้อผ้าไว้
4. 
   4
   สวมเสื้อผ้าทรงเพบลัมเพื่อปกปิดรอยเว้าระหว่างสะโพกส่วนบนและส่วนล่าง. เพบลัมเป็นดีไซน์ของชุดเดรส เสื้อ และแจ๊คเก็ตที่มีแต่งระบายบริเวณเหนือสะโพก จึงเน้นให้ทรวดทรงของคุณดูเป็นทรงนาฬิกาทรายมากขึ้นรวมถึงช่วยปกปิดสะโพกที่เป็นรอยบุ๋มไม่ให้ดูเห็นชัด ลองมองหาชุดเดรสทรงเพบลัมสักชุดหรือเลือกซื้อเสื้อเชิ้ต เสื้อเบลาส์ หรือเสื้อเบลเซอร์ทรงเพบลัมสำหรับจับคู่กับกางเกงหรือกระโปรงทรงสลิมฟิต

   • เสื้อผ้าทรงเพบลัมยังสามารถสร้างส่วนโค้งเว้าให้กับรูปร่างของคุณ จึงช่วยอำพรางเอวที่หนาให้ดูเพรียวบางลง
   • ระบายที่แต่งบนชุดควรบานเกินออกมาจากส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพกและยาวเลยรอยบุ๋มตรงสะโพกลงมา
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทานอาหารอาจไม่มีผลเท่าไรนักในการลดรอยบุ๋มที่บริเวณสะโพก เนื่องจากปัญหาสะโพกบุ๋มมักมีสาเหตุมาจากโครงสร้างของร่างกายมากกว่าน้ำหนักตัวของคุณ
• จำไว้ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้ที่คุณจะกำจัดรอยบุ๋มที่บริเวณสะโพกให้หายไปได้โดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถทำให้สะโพกที่เป็นรอยบุ๋มดูเห็นชัดน้อยลงได้
• ปัญหาสะโพกบุ๋มไม่ใช่เรื่องแปลกและไม่ได้หมายความว่าคุณมีรูปร่างที่ผิดปกติ ดังนั้นอย่าอายที่จะอวดรูปร่างของตัวเองอย่างมั่นใจ

โฆษณา