ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tiffany Stafford, CPT. ทิฟฟานี สแตฟฟอร์ดเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง เป็นนักโภชนาการแบบองค์รวมและเป็นเจ้าของ LifeBODY Fitness ฟิตเนสในฮิลโบโร รัฐโอเรกอน เธอมีประสบการณ์มากว่า 15 ปี โดยเชี่ยวชาญการฝึกสุขภาพให้ดี กับโภชนาการแบบองค์รวม เธอได้รับประกาศนียบัตรการเป็นเทรนเนอร์จากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM)
มีการอ้างอิง 15 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,541 ครั้ง
ถ้าอยากสุขภาพดี ขั้นตอนแรกและขั้นตอนสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกิน การกินอาหารดีมีประโยชน์นั้นไม่ได้จำกัดอยู่แค่การกินผักผลไม้เท่านั้น ต้องรู้ซะก่อนว่าควรกินอาหารประเภทไหน ที่มีคุณค่า ช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น สารอาหารที่เหมาะสมช่วยสร้างพลังงานให้ร่างกาย นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ต่างๆ เช่น ลดความดัน ลดคอเลสเตอรอล และคลายเครียดด้วย
ขั้นตอน
กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนวันละ 225 - 325 กรัม (1 - 2 1/2 ถ้วยตวง). คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือ complex carbs นั้น ร่างกายจะย่อยและดูดซึมช้าๆ ทำให้ได้สารอาหารมากกว่าและอิ่มนานกว่า ถ้าจะกินคาร์โบไฮเดรต ต้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้งโฮลเกรน มันเทศ (มันหวาน) และ/หรือข้าวกล้อง คาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์พวกนี้จะมีวิตามินและสารอาหารอื่นๆ สูงกว่าคาร์โบไฮเดรตทั่วไป อย่างขนมปังขาวและข้าวขาว[1]- แนะนำพวกขนมปังโฮลวีต มัลติเกรน หรือไรย์ และพาสต้าที่เป็นโฮลวีตเช่นกัน
- ถ้ามื้อเช้าชอบพวกข้าวโอ๊ต ก็ให้เลือกที่เป็นโฮลโอ๊ต (เต็มเมล็ด) เช่นกัน
- บางทีคุณหมอก็แนะนำให้ลดคาร์โบไฮเดรตลงแทน ตามความต้องการของร่างกายแต่ละคนที่แตกต่างกันไป
อาหารครึ่งหนึ่งในแต่ละมื้อ ต้องเป็นผัก เพื่อให้ได้ผัก 5 หน่วยบริโภคต่อวัน. ผักอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แถมเพิ่มเข้าไปในอาหารประจำวันแต่ละมื้อได้ง่ายมาก แนะนำผักใบเขียวเข้ม อย่างเคล ใบคอลลาร์ด ใบมัสตาร์ด และสวิสชาร์ด เมนูผักง่ายๆ ก็เช่น ผัดผักใส่น้ำมันมะกอก กระเทียม และปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยเล็กน้อย รับรองอร่อยจนแปลกใจ แถมสารอาหารเพียบ[2]- ถ้าชอบสมูธตี้ในมื้อเช้า ลองผสมปวยเล้งลงไปด้วย ร่างกายจะได้ผักใบเขียวแบบไม่เหม็นเขียวเลย
- ใครชอบอาหารเม็กซิกันอย่างทาโก้ ลองใส่พริกหวานกับหอมใหญ่ไปด้วยก็ดี
- ใครชอบอาหารอิตาเลียนอย่างพาสต้า ก็ใส่ผักไปเยอะๆ ได้แบบไม่เสียรส เช่น ใส่เห็ดในสปาเก็ตตี้หรือลาซานญ่า
- อย่ากลัวที่จะลองอาหารเมนูใหม่ๆ ถ้าไม่ไหวกับผักจริงๆ ก็ลองอย่างอื่นที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแทน
กินผลไม้วันละ 2 - 3 หน่วยบริโภค เพื่อเพิ่มวิตามิน. ผลไม้ดีต่อร่างกายแถมอร่อยสดชื่น อาจจะกินแอปเปิ้ลหรือลูกแพร์สักลูกเป็นของว่างช่วงสายๆ หรือหาทางแทรกผลไม้ในอาหารจานอื่นก็ได้[3]- ถ้าชอบกินซีเรียลหรือข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้า ลองใส่เบอร์รี่ต่างๆ หรือกล้วยลงไปก็ดี
- ผลไม้สดเอาไปทำสลัดก็อร่อยดี จะใส่พวกแครนเบอร์รี่อบแห้งช่วยแต่งรส หรือใส่ลูกแพร์กับโกทชีสในสลัดก็ได้
เพิ่มพลังด้วยโปรตีนดีไขมันต่ำ. โปรตีนช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกายได้ยาวนานตลอดวัน โดยเลือกโปรตีนไขมันต่ำ อาหารในแต่ละวันจะได้ไม่หนักไขมันเกินไป โปรตีนดีๆ มีทั้งที่เป็นเนื้อสัตว์และโปรตีนเกษตร ยังไม่มีข้อสรุปว่าควรบริโภคโปรตีนวันละมากน้อยแค่ไหน แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอ หรือใช้เว็บคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับคุณแทน ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างโปรตีนดีที่ควรบริโภค[4]- เนื้อไก่ หมู หรือไก่งวง ที่ไม่ติดมัน
- เนื้อปลา เช่น แซลมอน ปลาเนื้อขาว และทูน่า
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น มะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ และพิสตาชิโอ
- ถั่วฝัก เช่น ถั่วดำ ถั่วปินโต และถั่วขาว (cannellini beans)
- ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ (chickpeas)
20 - 35% ของแคลอรี่ประจำวัน ให้เป็นไขมันดี. ร่างกายจะทำงานได้ตามปกติ ต้องได้รับไขมันดีที่เพียงพอ เป็นสาเหตุว่าเราต้องเลือกบริโภคไขมันให้ถูกประเภท พยายามอ่านฉลากแล้วเลือกซื้ออาหารที่ไขมันอิ่มตัว (saturated fats) น้อย หรืออย่ากินไขมันอิ่มตัวเกินวันละ 20 - 30 กรัม อาหารที่แนะนำก็เช่น อะโวคาโด แซลมอน ทูน่า และเนยถั่ว เท่านี้ก็ได้ไขมันดีที่ร่างกายต้องการ[5]- ไขมันดีคือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fats) และกรดไขมันโอเมก้า 3 แนะนำให้กินเป็นประจำ เพราะช่วยลด "คอเลสเตอรอลร้าย" ในร่างกาย โดยจะไปเพิ่ม "คอเลสเตอรอลดี"
- อาหารที่มีกรดไขมันสูงก็เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันปลา และน้ำมันจากเมล็ดพืชต่างๆ ถ้าอาหารประจำวันมีไขมัน "ดี" คอเลสเตอรอลก็จะลดลง แถมลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจด้วย
- หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ หรืออีกชื่อคือ partially hydrogenated oil หรือน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน เป็นไขมันไม่อิ่มตัวรูปแบบหนึ่ง พบมากในอาหารแปรรูปทั้งหลาย ยิ่งกินก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ
อย่ากินเค็มจัด ช่วยลดโซเดียม. ถ้าโซเดียมนิดหน่อยกำลังดี ซึ่งถ้ากินอาหารดีมีประโยชน์ ก็ได้รับโซเดียมเพียงพอแน่นอน ระวังอย่าใส่เกลือเพิ่มถ้าอาหารจานนั้นปรุงมาแล้ว ถ้าเลี่ยงได้อย่ากินอาหารสำเร็จรูปบ่อยๆ เพราะโซเดียมสูงมาก[6]- แทนที่จะปรุงรสด้วยเกลือ เปลี่ยนไปใช้สมุนไพรสด อย่างผักชี ต้นหอมจีน และผักชีลาวแทนดีกว่า
- ผักกระป๋องก็โซเดียมเยอะ ถ้าเป็นผักสดหรือผักแช่แข็งได้จะดีกว่า
- ปรึกษาคุณหมอว่าคุณกินเค็มหรือใส่เกลือได้มากแค่ไหน อย่างถ้าคนเป็นความดันสูงหรือโรคหัวใจ ก็ยิ่งต้องระวังหนักกว่าเดิม
ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 11 - 12 แก้ว (2 1/2 - 3 ลิตร). น้ำจำเป็นต่อสุขภาพร่างกายอันดีมาก ต้องแน่ใจว่าร่างกายได้รับน้ำอย่างน้อยวันละ 11 - 12 แก้ว (2 1/2 - 3 ลิตร) ถ้าเป็นผู้หญิง และ 15 - 16 แก้ว (3 1/2 - 4 ลิตร) ถ้าเป็นผู้ชาย แนะนำให้จดบันทึกติดตามผล ว่าในแต่ละวันคุณดื่มน้ำมากแค่ไหน จะได้รู้ว่าเพียงพอไหม อาจจะหาขวดน้ำหรือกระติกน้ำที่มีขีดบอกปริมาณน้ำชัดเจนมาใช้ก็สะดวกดี อีกวิธีคือดื่มน้ำก่อนจะทันหิวน้ำ แบบนี้ร่างกายจะได้ไม่เสี่ยงขาดน้ำ[7]- พกน้ำติดตัวไปด้วยทุกที่ จะได้หยิบมาดื่มได้ทันทีเวลาหิวน้ำ
- ถ้าออกกำลังกายหนักๆ หรืออยู่นอกบ้านตลอดวันในอากาศร้อนจัด ยิ่งต้องดื่มน้ำทดแทนที่ร่างกายเสียไป
โฆษณา
ปรึกษาคุณหมอก่อนเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่. คุณหมอ โดยเฉพาะคุณหมอที่คุณหาประจำนี่แหละ แหล่งข้อมูลชั้นดี อย่ากลัวที่จะถามไถ่หรือปรึกษา ลองถามคุณหมอเรื่องประเภทอาหารที่เหมาะกับสภาพร่างกายคุณ เพราะแต่ละคนก็มีลักษณะทางกายภาพ และสุขภาพที่แตกต่างกันออกไป คุณหมอจะแนะนำได้ว่าอะไรดีสำหรับคุณ[8]- นอกจากนี้คุณหมอยังแนะนำน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายที่เหมาะสมให้คุณได้ด้วย
- ถ้าจะเริ่มกินวิตามินหรืออาหารเสริมใหม่ๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน
กินตอนหิว อย่ากินตามอารมณ์. เวลาเราอารมณ์อ่อนไหวแปรปรวน มักปลอบใจตัวเองด้วยการตามใจปาก เพราะฉะนั้นสำคัญว่าต้องมีสติ เรากินเพราะอะไร กินเพราะหิวจริงๆ จะดีกว่า ถ้ารู้ตัวว่ากินเยอะกว่าที่ตั้งใจ ให้จดไว้ว่าตบะแตกเมื่อไหร่ ตอนนั้นรู้สึกยังไง จะได้เห็นรูปแบบการกินของตัวเอง[9]- เช่น ชอบตบะแตกเวลาเครียดหรือเศร้า ก็ต้องหาอะไรทำให้ผ่อนคลายแทนการกิน อาจจะไปเดินเล่น หรือฟังเพลง ฟัง podcast แทน
- ถ้ากินเลี้ยงฉลองอะไรสักอย่าง อันนั้นถือว่าโอเค ถ้าไม่บ่อยจนเกินไป แต่ถ้าเอะอะก็มีเรื่องให้กินฉลองตลอด อันนี้พยายามเปลี่ยนไปให้รางวัลตัวเองด้วยอย่างอื่นที่ไม่ใช่อาหารแทน อาจจะจองตั๋วไปเที่ยวที่ไหน หรือซื้อรองเท้าใหม่สักคู่ก็ได้
กินให้อร่อย เคี้ยวช้าๆ. ต้องใช้เวลาสักพัก จากท้องไปถึงสมอง ว่าคุณอิ่มแล้ว ทางแก้ก็ง่ายๆ แค่กินให้ช้าลง แบบนี้พอสัญญาณส่งไปถึงสมอง รู้ตัวว่าอิ่ม ก็ยังกินไปไม่เกินพิกัด ข้อดีอีกอย่างคือกินช้าๆ ช่วยให้รับรสชาติได้ละเอียดขึ้น อาหารอร่อยกว่าเดิม[10]- เคี้ยวอาหารในปากครั้งละ 20 - 40 ครั้ง เพื่อให้ได้รสชาติครบถ้วน
- ถ้ากินอาหารมื้อใหญ่เป็นคอร์สๆ ให้กินช้าลงโดยรอ 5 - 10 นาทีก่อนเริ่มคอร์สใหม่
- ดื่มน้ำแก้วหนึ่งเต็มๆ ระหว่างมื้ออาหาร การกินไปจิบน้ำไป จะช่วยให้กินช้าลง แถมช่วยให้อิ่มขึ้นด้วย
- กินคำหนึ่ง วางส้อมลงก่อน เพื่อเตือนตัวเองให้กินอาหารในปากหมดก่อน ค่อยกินคำใหม่
สังเกตว่าอาหารแต่ละประเภทกินแล้วรู้สึกยังไง. สังเกตความรู้สึกหลังอาหารแต่ละมื้อ อาจจะเห็นว่าถ้ากินอาหารไขมันสูง อย่างชีสเบอร์เกอร์ จะทำให้อิ่มอืดจนขี้เกียจทำอะไร และกลับกันคือจะสังเกตได้ว่าถ้ากินสลัดที่มีโปรตีนเยอะๆ ก็จะสดชื่นกระปรี้กระเปร่าขึ้นมา ให้จดไว้ว่ารู้สึกยังไงหลังอาหารแต่ละมื้อ จะได้จำได้[11]- ถ้ากินแล้วแหยะๆ ตามมา ให้เลือกอาหารอื่นที่รู้สึกคลีนกว่า เช่น เปลี่ยนจากพิซซ่าถ้วยหน้าไส้กรอก เป็นพิซซ่าผักบางกรอบ ขอบโฮลวีทแทน
สร้างความผูกพันกับอาหาร โดยศึกษาที่มา. จะได้กินแบบมีสติยิ่งขึ้น ทำให้รู้สึกขอบคุณในอาหารที่ได้กิน ยิ่งรู้ที่มากว่าอาหารจะมาอยู่ในจานคุณ ก็ยิ่งเลือกสรรสิ่งดีๆ ให้ร่างกาย พยายามเลือกอาหารสดใหม่ใกล้บ้าน ถ้ามี รวมถึงอย่าให้เกินงบ[12]- เช่น ถ้าซื้อผักสดในตลาดได้ เทียบกับผักเมืองนอกในซูเปอร์ ก็เลือกผักสดแถวบ้านดีกว่า นอกจากได้สนับสนุนผู้ค้ารายย่อยแล้ว ยังได้ผักสดใหม่ในราคาย่อมเยาด้วย
- อ่านฉลากผลิตภัณฑ์เสมอ ถ้าส่วนผสมหลักมีแต่แปลกๆ ก็เลือกที่คุ้นเคยจะดีกว่า อาหารที่ส่วนผสมเรียบง่าย แทบจะไม่ใส่สารกันบูดหรือถนอมอาหาร มักจะมีประโยชน์กว่า
โฆษณา
ต้องกินอาหารเช้าทุกวัน ถึงจะไม่หิวก็ตาม. อาหารเช้าช่วยเรื่องระบบเผาผลาญ ทำให้ตื่นตัวตลอดช่วงเช้า มีแรงทำสิ่งต่างๆ ในครึ่งแรกของวัน ถ้าไม่กินอาหารเช้า กว่าจะถึงมื้อเที่ยงก็โหยแล้ว ทำให้ตอนกลางวันกินเยอะเกินจำเป็น แนะนำให้คิดไว้ล่วงหน้า 1 อาทิตย์ จะได้มีของดีมีประโยชน์ไว้กินแบบสะดวกรวดเร็ว[13]- กินอาหารเช้ามื้อเล็กๆ ก็ยังดีกว่าไม่กินเลย ถ้าไม่อยากกินเต็มมื้อ ขอแค่ดื่มน้ำเยอะๆ กินผลไม้สักชิ้น หรือโปรตีนบาร์ ไม่ก็ขนมปังโฮลวีทปิ้งก็ได้
- เตรียมอาหารเช้าไว้ข้ามคืน เช่น พาร์เฟ่ต์ผลไม้และโยเกิร์ต ไข่อบชีส (frittata) หรือข้าวโอ๊ต
- อย่าอดอาหารเช้าในวันสำคัญ เช่น วันสอบ สัมภาษณ์งาน หรือเหตุการณ์ชี้เป็นชี้ตายอื่นๆ เพราะความหิวทำให้มีสมาธิไม่เต็มที่ หรือพลังงานไม่พอไปเลี้ยงสมอง ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ
กินมื้อเล็กๆ หลายๆ มื้อ และของว่างระหว่างวัน. ให้กินอาหารวันละ 3 มื้อ (เช้า กลางวัน และเย็น) และของว่าง 2 ครั้งระหว่างมื้อ แบบนี้จะได้กินอาหารทีละน้อย ร่างกายย่อยง่ายกว่ามื้อใหญ่ และการกินบ่อยๆ ช่วยให้น้ำตาลไม่ตกตลอดวัน แนะนำให้กินอาหารในแต่ละวันประมาณนี้[14]- มื้อเช้า: สมูธตี้ผสมโปรตีน ผลไม้ และผัก
- ของว่างช่วงสาย: แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว หรือชีสเล็กน้อย
- มื้อกลางวัน: สลัดผักเยอะๆ โปรตีนไขมันต่ำ และธัญพืช เช่น คีนัว หรือ farro (เมล็ดข้าวสาลีโบราณ)
- ของว่างช่วงบ่าย: ฮัมมุส/ฮัมมัส พริกหวาน และขนมปังพิต้าโฮลวีท
- มื้อเย็น: ปลาย่างหรือปลาอบ กับมันเทศ (มันหวาน) และบรอคโคลี่ย่าง
กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง เน้นผักเป็นหลัก. กินผักมากกว่าเนื้อสัตว์แล้วดีต่อสุขภาพมาก ถ้าลดเนื้อสัตว์เยอะๆ ทีเดียวไม่ไหว ลองงดเนื้อสัตว์อาทิตย์ละวันดูก่อน อย่างฝรั่งเขามีแคมเปญโลก Meatless Monday งดเนื้อสัตว์ทุกวันจันทร์ ปกติคนทั่วไปจะได้รับโปรตีนในอาหารเพียงพอในแต่ละวัน แต่แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนถ้ามีโรคประจำตัว[15]- ถ้าชอบกินพาสต้า ลองเปลี่ยนเนื้อสัตว์เป็นเห็ดดู ก็จะได้รสชาติแบบเนื้อ แต่ลดไขมันได้
- ถ้าชอบกินทาโก้หรือเบอร์ริโต ก็ลองใช้ถั่วดำแทนเนื้อสัตว์ นอกจากได้โปรตีนแล้วยังอร่อยด้วย
คิดเมนูอาหารไว้แต่เนิ่นๆ เพื่อความสะดวก. เขียนไว้เลยว่าอาทิตย์นี้อยากกินอะไร ทั้งมื้อหลักและของว่าง ถ้าวางแผนไว้ล่วงหน้า ก็จะได้กินอาหารดีมีประโยชน์ ถ้าหิวแล้วยังคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรกิน อาจจะคว้า junk food มากินเพราะเร็วทันใจ (แต่ลำบากกายภายหลัง) พยายามเลือกเมนูที่ใช้วัตถุดิบเดียวกันได้ (จะได้ซื้อของเข้าบ้านง่าย) แต่ก็ดัดแปลงให้หลากหลาย จะได้ไม่เบื่อ ถ้าเป็นไปได้ แนะนำให้เตรียมอาหารบางส่วนไว้ล่วงหน้า จะได้มีอาหารดีๆ พร้อมกิน[16]- อย่างอาหารเม็กซิกันแบบฟาฮิต้าผัก (fajita) ก็เตรียมไว้ข้ามคืนได้ โดยใช้ผักที่เหลือติดตู้เย็นทำสลัดสำหรับวันรุ่งขึ้น เป็นต้น
- ล้างแล้วหั่นวัตถุดิบเตรียมไว้ใช้ทั้งอาทิตย์ทันทีหลังซื้อของเข้าบ้าน จะได้มีของว่างดีๆ มีประโยชน์พร้อมกิน
- อาจจะต้มไข่สุกมากๆ ไว้หลายๆ ฟองตั้งแต่ต้นอาทิตย์ จะได้หยิบมากินเป็นอาหารเช้า หรือเพิ่มโปรตีนให้สลัดของคุณ
เวลาซื้อของเข้าบ้าน ต้องมีรายชื่อของที่จะซื้อ และอย่าซื้อของนอกรายการ. จดไว้เลยว่าต้องใช้วัตถุดิบอะไรบ้าง ตามอาหารเมนูต่างๆ ที่วางไว้ จะได้ไม่พลาดของจำเป็น เวลาไปซื้อของจริง ก็ซื้อเฉพาะที่จดไว้ จะช่วยป้องกันการซื้อเพราะตบะแตก โดยเฉพาะพวกขนมและของหวาน[17]- อย่าซื้อของเข้าบ้านตอนกำลังหิว จะได้ไม่ซื้อเยอะเกินความจำเป็น
- ลองใช้แอพในมือถือจดรายชื่อของที่ต้องซื้อ จะได้ไม่ลืมรายชื่อของไว้ที่บ้านหรือในรถ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- กินให้อิ่มแล้วค่อยไปซื้อของเข้าบ้าน จะได้ซื้อแต่ของกินของใช้ที่จำเป็น ไม่ซื้อแหลกเพราะกำลังหิวจัด
- หลังจากเปลี่ยนมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ประมาณ 2 อาทิตย์ จะสังเกตว่าไม่ค่อยอยากกินพวกอาหารขยะแล้ว
- พยายามลดพวกอาหารขยะ อาหารแปรรูป (มันฝรั่งทอด คุกกี้ ขนมปังขาว แครกเกอร์)
- อย่าปล่อยให้มีอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ล่อตาล่อใจอยู่ในบ้าน ถ้าอาหารอะไรไม่ควรกิน ก็อย่าเก็บไว้ ทิ้งไปเลย
- พยายามปรุงอาหารเอง อย่าไปใช้ซอสปรุงรสสำเร็จรูป เพราะส่วนใหญ่รสจัด หรือมีผงชูรส
- กินอาหารปริมาณน้อยลง ลองเปลี่ยนมาใช้จานหรือภาชนะที่มีขนาดเล็กลงก็ช่วยได้
- แทนที่จะจำกัดอาหาร ให้เปลี่ยนอาหารการกินดีกว่า อย่างถ้าติดหวาน ชอบกินคุกกี้ ให้เปลี่ยนไปกินสตรอว์เบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่หวานๆ แทน ถ้าชอบมันฝรั่ง ก็เปลี่ยนไปกินป็อปคอร์นแบบไม่แต่งรสเค็ม เน้นของที่เรากินได้ ดีกว่าไปเครียดว่ากินอะไรไม่ได้บ้าง
- จำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ให้ไม่เกิน 1 - 2 แก้วต่อวัน (ถ้าปกติดื่ม)
- พยายามหลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟู้ด เพราะมักโซเดียมสูง อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
- ↑ https://www.hhs.gov/fitness/eat-healthy/how-to-eat-healthy/index.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know
- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium?uid=1938
- ↑ https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/water-essential-to-your-body
- ↑ https://familydoctor.org/what-you-should-know-before-you-start-a-weight-loss-plan/
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/diets/mindful-eating.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/heart-health-eat-breakfast-frequent-meals/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/meatless-meals/art-20048193
- ↑ https://www.beaumont.org/health-wellness/blogs/health-benefits-of-meal-planning
- ↑ https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/budget/budget-grocery-list
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองและนักโภชนาการแบบองค์รวม
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tiffany Stafford, CPT. ทิฟฟานี สแตฟฟอร์ดเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง เป็นนักโภชนาการแบบองค์รวมและเป็นเจ้าของ LifeBODY Fitness ฟิตเนสในฮิลโบโร รัฐโอเรกอน เธอมีประสบการณ์มากว่า 15 ปี โดยเชี่ยวชาญการฝึกสุขภาพให้ดี กับโภชนาการแบบองค์รวม เธอได้รับประกาศนียบัตรการเป็นเทรนเนอร์จากสถาบันเวชศาสตร์การกีฬาแห่งชาติ (NASM) บทความนี้ถูกเข้าชม 7,541 ครั้ง
หมวดหมู่: การวางแผนและวิถีชีวิต
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,541 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
