วิธีการ เล่นกล้ามให้เห็นผลอย่างรวดเร็ว

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้าม

การกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ให้ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

จะให้กล้ามขึ้นไวๆ ให้เริ่มด้วยการยกน้ำหนักท่าพื้นฐาน ให้แน่ใจว่าได้เล่นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ต่างกันและพักในระหว่างการเล่น ทานอาหารที่ให้พลังงานสูงอุดมด้วยโปรตีน ผลไม้ ผัก และธัญพืช จำไว้ว่าต้องดื่มน้ำให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ อย่างสุดท้ายคือจำไว้ว่าต้องนอนหลับจนเพียงพอและเน้นไปที่การยกน้ำหนัก

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้าม

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มจากการยกน้ำหนักง่ายๆ. การออกกำลังกายส่วนใหญ่ในการบริหารส่วนหลักๆ ของร่างกายควรเริ่มจากการออกกำลังกายยกน้ำหนักท่าพื้นฐานที่ใช้ข้อต่อหลายๆ ส่วนเพื่อช่วยให้คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้น เช่นท่า bench press สำหรับบริหารกล้ามอก ท่า overhead press บริหารต้นแขน บาร์เบลสำหรับหลังและ สควอทสำหรับขา นี่จะช่วยให้คุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในการทำท่าเหล่านี้ ขณะเดียวกันคุณก็ยังรู้สึกสดชื่นและมีพลังงานมากพอในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นด้วย
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   Michele Dolan

   เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง

   มิเชล โดแลนเป็นเทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง BCRPA ในบริติชโคลัมเบีย เธอเป็นครูฝึกสอนด้านฟิตเนสและเทรนเนอร์ตั้งแต่ปี 2002

   

   Michele Dolan
   เทรนเนอร์ส่วนบุคคลที่มีใบรับรอง

   จำไว้ว่าต้องผสมผสานการออกกำลังกายหลากหลายแบบ มิเชล โดแลน เทรนเนอร์ที่มีใบรับรองแนะนำว่า: "การยกน้ำหนักหรือการออกกำลังแบบใช้แรงต้านอย่างวิดพื้นนั้นจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้โดยการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมทริก เช่น ท่ากระโดดหรือเบอร์พี"
2. 
   2
   ทุ่มสุดตัว. การออกกำลังกายอย่างจริงจังหนักหน่วงเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบเบาๆ แม้ว่าอาจจะนาน แต่ก็ไม่สามารถที่จะช่วยสร้างสภาพในการทำให้กล้ามเนื้อหดลง และสร้างใหม่ได้เลย วางแผนออกกำลังกายวันละ 30-45 นาที 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (วันเว้นวัน) นี่อาจฟังดูเป็นแผนที่จัดการได้ง่ายอย่างไม่น่าเชื่อ แต่อย่าลืมว่าในแต่ละครั้ง คุณจะต้องออกให้หนักเท่าที่ทำได้ แน่นอนว่าคุณจะปวดกล้ามเนื้อในช่วงแรก แต่มันจะค่อยๆ คลายหายไปเมื่อคุณทำเป็นประจำ

   • ในแต่ละครั้ง ยกน้ำหนักให้หนักเท่าที่ทำได้และทำท่าให้ถูกต้อง ทดสอบขีดจำกัดของคุณเพื่อหาว่าคุณยกน้ำหนักได้มากแค่ไหนด้วยการยกน้ำหนักที่หนักต่างกันหลายๆ รอบ คุณควรจะสามารถยกได้ 8-12 ครั้ง 3-4 รอบโดยไม่จำเป็นต้องวางที่ยกน้ำหนักลง หากไม่สามารถทำได้ ให้ลดน้ำหนักลง โดยปกติแล้ว การยกประมาณ 6-12 ครั้งจะช่วยสร้างกล้ามให้ใหญ่ขึ้น ขณะที่จำนวนครั้งที่น้อยกว่านั้นจะทำให้กล้ามมีขนาดเล็กลงซะมากกว่า
   • ถ้าคุณสามารถยกได้ 10 ครั้งหรือมากกว่านั้นโดยไม่รู้สึกถึงความร้อนที่เผาผลาญ ให้เพิ่มน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถสร้างกล้ามได้ถ้าคุณไม่ท้าทายตัวเองและทุ่มความพยายามทั้งหมดลงไป
3. 
   3
   การยกน้ำหนักแบบอัดกำลัง. ยกน้ำหนักขึ้นอย่างรวดเร็วแต่ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ
4. 
   4
   ทำท่าให้ถูกต้อง. เพื่อที่จะพัฒนาเทคนิคที่แม่นยำต้องทำทุกท่ายกให้ถูกต้อง สำหรับมือใหม่ต้องพยายามอย่างหนักเพื่อบรรลุเป้าหมายของขีดจำกัดความแข็งแรงของตัวเอง ให้หาการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องของทุกท่าการออกกำลังกาย อย่าให้การฝึกซ้อมนำไปสู้ความล้มเหลวทั้งๆที่เพิ่งเริ่มต้น

   • คุณควรจะสามารถยกน้ำหนักให้ครบรอบได้โดยที่ไม่พิงหรือเปลี่ยนตำแหน่งที่เล่น ถ้าทำไม่ได้ ให้ยกน้ำหนักที่น้อยลง
   • ส่วนใหญ่คุณจะเริ่มด้วยการยืดแขนหรือขาของคุณ
   • เริ่มฝึกยกน้ำหนักกับผู้ฝึกสอนสักสองหรือสามครั้ง เพื่อจะได้เรียนรู้ท่าทางที่ถูกต้องในการยกน้ำหนักท่าต่างๆ ก่อนที่จะยกด้วยตัวคุณเอง
5. 
   5
   ผัดเปลี่ยนการเล่นกล้ามส่วนต่างๆ. ถ้าคุณออกกำลังโดยใช้กล้ามเนื้อส่วนเดียวในทุกๆ ครั้งที่ออกกำลังกาย อาจทำให้กล้ามเนื้อของคุณบาดเจ็บได้ เปลี่ยนการบริหารกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ไปเรื่อยๆ ในแต่ละครั้งที่ออกกำลังกาย คุณจะสามารถออกกำลังกายได้หลายส่วน ถ้าคุณออกกำลังสามครั้งต่อสัปดาห์ให้ลองทำสิ่งนี้:

   • ครั้งแรก: ออกกำลังกายส่วนหน้าอก กล้ามเนื้อไตรเซพส์ และ กล้ามเนื้อไบเซพส์
   • ครั้งที่สอง: เน้นเฉพาะส่วนขา
   • ครั้งที่สาม: บริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง และหน้าอกอีกครั้งหนึ่ง
6. 
   6
   หลีกเลี่ยงความคุ้นเคย. ถ้าคุณทำสิ่งเดิมซ้ำๆ ในแต่ละครั้งที่ยกน้ำหนัก คุณจะไม่สามารถพัฒนาได้ คุณจะต้องมีการเพิ่มน้ำหนักและถ้าคุณคุ้นเคยกับน้ำหนักใหม่ ก็ให้ปรับเปลี่ยนการออกกำลังกาย ให้คอยสังเกตการออกกำลังกายของคุณ และคอยดูหากกล้ามเนื้อของคุณไม่มีการเปลี่ยนแปลงใดๆ ช่วงขณะหนึ่ง นั่นอาจเป็นสัญญาณให้คุณยกระดับการออกกำลังกายของคุณให้มากขึ้น
7. 
   7
   พักระหว่างการออกกำลังกาย. สำหรับคนที่มีการเผาผลาญเร็ว การพักนั้นมีความสำคัญเกือบจะเท่าๆ กับการออกกำลังกาย ร่างกายของคุณต้องการเวลาในการที่จะสร้างกล้ามเนื้อ โดยที่ไม่เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในการทำกิจกรรมอื่นๆ การวิ่งและการทำคาร์ดิโออาจไปขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่าหักโหม การนอนหลับสนิทจะทำให้คุณมีแรงและสดชื่นกับการออกกำลังกายครั้งต่อไป
8. 
   8
   พัฒนาการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อกับจิตใจ. ผลการวิจัยยืนยันว่าการปรับการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อกับจิตใจนั้นช่วยให้ผลการออกกำลังกายดีขึ้น แทนที่จะสนใจแต่เรื่องของแต่ละวันหรือสาวผมบลอนด์ที่อยู่ติดกับคุณ หันมาพยายามปรับความคิดในการสร้างกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้ออกกำลังกายได้มากขึ้นดีกว่า และนี่คือวิธีการทำ:

   • สร้างภาพว่ากล้ามของคุณกำลังโตขึ้นทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนักแต่ละที
   • ถ้าคุณยกน้ำหนักด้วยมือเดียว ให้วางมืออีกข้างหนึ่งบนกล้ามส่วนที่คุณต้องการเพิ่ม การทำแบบนี้ช่วยให้คุณสัมผัสได้ถึงการตึงของกล้ามเนื้อและยังช่วยให้คุณไม่ละความพยายามอีกด้วย
   • จำไว้ว่าความสำคัญไม่ได้อยู่ที่น้ำหนักบนบาร์แต่เป็นผลของน้ำหนักต่อกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นหลังจากนั้นต่างหาก ซึ่งมันขึ้นอยู่กับว่าคุณคิดอย่างไรหรือสนใจเรื่องใดอยู่อย่างมาก
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การกินเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปใดๆ ที่มีแคลอรี่สูง. คุณควรกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมเพื่อให้ร่างกายมีพลังงานที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามอย่างรวดเร็ว อาหารที่มีน้ำตาลสูง, แป้งฟอกขาว, ไขมันทรานส์, และอื่นๆ ที่มีแคลอรี่สูงแต่สารอาหารต่ำ อาหารพวกนี้จะสร้างไขมันสะสมแทนกล้าม ถ้าคุณอยากให้กล้ามของคุณโตขึ้นและเห็นชัด คุณต้องทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปจากทุกหมู่อาหาร

   • กินโปรตีนที่มีแคลอรี่สูง เช่น สเต็ก และ เนื้อย่าง ไก่ย่าง(พร้อมหนังและเนื้อสีเข้ม), แซลมอน, ไข่และเนื้อหมู โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ให้หลีกเลี่ยงเบคอน, ไส้กรอกและเนื้อต่างๆ ที่ผ่านกระบวนการถนอมอาหารซึ่งมีส่วนผสมที่ไม่ดีต่อการกินในประมาณมาก
   • กินผักและผลไม้ทุกชนิดในปริมาณมาก ผักและผลไม้มีใยอาหารและสารอาหารจำเพาะหลายชนิดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณไม่ขาดน้ำ
   • กินธัญพืช เช่น ข้าวโอ๊ต แป้งข้าวสาลี เมล็ดพืช และ เมล็ดควินัวแทนขนมปังขาว บิสกิต มัฟฟิน แพนเค้ก วาฟเฟิลและอาหารที่คล้ายๆ กัน
   • กินพืชมีฝักและถั่ว เช่น ถั่วดำ ถั่วปิ่นโต ถั่วลิม่า วอลนัท ถั่วลิสง และอัลมอนด์
2. 
   2
   กินให้มากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องการ. คุณกินเมื่อคุณหิวและหยุดเมื่อคุณอิ่มหรือไม่? ฟังดูเหมือนจะเป็นเรื่องปกติ แต่เมื่อคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างเร็วคุณต้องกินให้มากกว่าปกติ เพิ่มปริมาณพิเศษในทุกๆ มื้อให้มากเท่าที่คุณจะกินไหวเพราะร่างกายคุณต้องการพลังงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ก็ง่ายๆ อย่างนั้นล่ะ

   • อาหารเช้าสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีควรมีข้าวโอ๊ต 1 ชาม ไข่ 4 ฟอง แฮมย่างสองชิ้นขึ้นไป แอปเปิ้ล กล้วย และส้ม
   • สำหรับอาหารกลางวัน คุณอาจจะกินแซนด์วิชไก่ที่ทำจากขนมปังโฮลวีต ถั่ว อะโวคาโดสองลูก และสลัดมะเขือเทศกับกะหล่ำปลีชามใหญ่
   • สำหรับอาหารเย็น ให้กินสเต็กชิ้นใหญ่หรือโปรตีนอื่นๆ มัน ผักต่างๆ และอาหารเสริม
3. 
   3
   กินอย่างน้อย 5 มื้อต่อวัน. อย่ารอให้ท้องร้องแล้วจึงกินอีกรอบ คุณต้องเติมพลังงานอยู่เสมอเมื่ออยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ การกินแบบนี้ไม่จำเป็นต้องทำตลอดไป กินเพิ่ม 2 มื้อเพิ่มจากมื้อเช้า กลางวัน และเย็น
4. 
   4
   กินอาหารเสริม แต่อย่าพึ่งมันมากไป. คุณไม่สามารถกินแค่โปรตีนมิลค์เชคแล้วกล้ามจะขึ้น ในการสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องการปริมาณแคลอรี่อย่างมากจากอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป นั่นหมายความว่าคุณสามารถใช้ทางลัดได้โดยการกินอาหารเสริมที่ไม่เป็นอันตรายต่อร่างกาย

   • สารครีเอติน เป็นโปรตีนเสริมชนิดหนึ่งที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น โดยจะอยู่ในลักษณะเป็นผงและต้องผสมน้ำกินวันละ2-3ครั้ง
   • โปรตีนมิลค์เชคเช่น Ensure เป็นอาหารเสริมที่ยอมรับได้เมื่อคุณมีปัญหาในการกินแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ
5. 
   5
   อย่าให้ร่างกายขาดน้ำ. การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้คุณขาดน้ำได้เร็วมาก ซึ่งสามารถแก้ปัญหาได้โดยพกขวดน้ำติดตัวไว้ทุกที่ที่คุณไปและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหาย ทางที่ดีคุณควรดื่มน้ำให้ได้ 3 ลิตรต่อวัน ให้ดื่มมากเป็นพิเศษก่อนและหลังออกกำลังกาย

   • หยุดดื่มพวกน้ำอัดลม หรือน้ำที่มีน้ำตาลเยอะๆ มันไม่ได้ช่วยเรื่องฟื้นฟูร่างกายใดๆ และยังอาจทำให้สมรรถภาพร่างกายคุณลดลงเวลายกน้ำหนักด้วย
   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่างๆ ไม่ได้ช่วยอะไรเลยเช่นกัน นอกจากจะทำให้คุณขาดน้ำและไม่มีแรง
6. 
   6
   รู้จักร่างกายของคุณให้ดีขึ้น. อะไรทำได้ อะไรทำไม่ได้ ขณะที่คุณเริ่มเปลี่ยนการกิน ให้สนใจด้วยว่ากล้ามเนื้อของคุณเป็นอย่างไรบ้าง ร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน กับบางคนอาหารอาจไม่มีผลใดๆ แต่กลับมีผลในอีกหลายๆ คน ถ้าคุณไม่เห็นการพัฒนาภายใน 1 สัปดาห์ ให้ลองเปลี่ยน และหาอะไรใหม่ๆ แทนอาทิตย์ต่อไป
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ให้ความสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   นอนหลับให้มาก. การนอนหลับสำคัญมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อ ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมง แต่ให้ดีที่สุดคือ 8-9 ชั่วโมง
2. 
   2
   ใส่ใจการซ้อมยกน้ำหนักมากเป็นพิเศษ. คุณอาจจะชอบคาร์ดิโอ(วิ่ง และอื่นๆ) แต่นั่นจะเพิ่มความตึงเครียดให้ร่างกาย (กล้ามเนื้อ และข้อต่างๆ) และใช้พลังงานที่ควรจะใช้สร้างกล้ามเนื้อไปแทน โดยปกติแล้วคาร์ดิโอควรใช้เพื่อสุขภาพแต่ถ้าจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ให้มุ่งตรงไปกับการฝึกซ้อมยกน้ำหนักมากเป็นพิเศษสัก 2-3เดือนจะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ให้เพื่อนคอยช่วยดูคุณเวลาที่เล่นท่ายกน้ำหนักยากๆ เช่น bench pressing ท่านี้เสี่ยงค่อนข้างมาก บวกกับถ้าคุณมีคนช่วยเล็กน้อย มันจะทำให้คุณยกได้จำนวนมากขึ้นเล็กน้อย
• หาแรงกระตุ้น หาเพื่อนมาออกกำลังกายร่วมกับคุณ เข้าร่วมกลุ่มยกน้ำหนัก หรือจดบันทึกความเป็นไปของคุณ อะไรก็ได้ที่จะช่วยให้คุณมีแรงบันดาลใจทำต่อไป
• ถ้าคุณไม่มีที่ยกน้ำหนักตอนนี้ และไม่เคยยกน้ำหนักอะไรมาก่อน ให้เริ่มจากการวิดพื้น และการดึงข้อแบบ chin-ups ท่าเหล่านี้นับว่ายากพอสำหรับการเริ่มต้นแล้ว
• ฝึกวิดพื้น (negaive push ups): เริ่มจากที่ท่าเริ่มต้นวิดพื้น และค่อยๆ ลดตัวเองลงต่ำลงให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ โดยไม่ให้หน้าอกและท้องแตะพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นและเริ่มใหม่อีกครั้ง นี่เป็นอีกทางเลือกที่ดีหากคุณไม่สามารถที่จะทำการวิดพื้นแบบปกติได้

โฆษณา

คำเตือน

• การออกกำลังกายมากไปอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณเอง ให้ระวังและดูตัวเองด้วยว่ารับได้มากแค่ไหนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• หลีกเลี่ยงการกินอาหารเสริมที่มีสารครีเอตีน เพราะมันจะไปทำลายตับและทำให้โมเลกุลเป็นพิษ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่กินมากเกินไป มันก็ไม่ได้เป็นอันตราย

โฆษณา