วิธีการ ทำดัมเบลใช้เอง

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทำดัมเบลแบบไม่หนักมาก

ทำดัมเบลแบบหนักขึ้นมาหน่อย

ทำดัมเบลแบบเคตเทิลเบล (Kettlebells)

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

คุณจะเล่นเวทเพื่อกระชับสัดส่วนหรือเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็ตาม บอกเลยว่าไม่ต้องไปหาซื้อที่ไหน ทำดัมเบลใช้เองได้จากของใช้ในบ้านเลย เช่น นมหรือน้ำเป็นแกลลอน อาหารกระป๋อง และข้าวของเครื่องใช้อื่นๆ นอกจากประหยัดแล้วยังฟิตแอนด์เฟิร์มอีกต่างหาก!

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ทำดัมเบลแบบไม่หนักมาก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้แกลลอนนม. ล้างให้สะอาด แล้วเติมน้ำ ทราย หิน หรือคอนกรีตลงไป ขอให้เลือกแกลลอนพลาสติกแบบมีหูหิ้ว/ด้ามจับ จะได้ยกขึ้นลงแทนดัมเบลสะดวก เหมือนใช้เวทหรือดัมเบลสำเร็จรูป

   • คุณใช้ดัมเบลแกลลอนนมนี้บริหารได้ทั้งท่า bicep curls (งอศอกเข้าตัว), tricep exercises (บริหารกล้ามเนื้อแขนส่วนหลัง) และ shoulder raises (ชูดัมเบลบริหารกล้ามหัวไหล่)
2. 
   2
   ยกอาหารกระป๋อง. กระป๋องนั้นหยิบจับสะดวกพอดีมือ ใช้แทนดัมเบลได้เลย เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท อยากจะสร้างกล้ามเนื้อแบบค่อยเป็นค่อยไป ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ก็เลือกกระป๋องที่ใหญ่หรือหนักขึ้น หรือใช้ medicine ball (ลูกบอลสร้างกล้ามเนื้อ) แทนก็ได้
3. 
   3
   ใช้ขวดน้ำ. แทนที่จะเอาขวดน้ำพลาสติกหรือขวดน้ำอัดลมไปรีไซเคิล พอดื่มหมดให้เอาไปเติมน้ำหรือกรอกกรวด/ทรายลงไป คอยชั่งน้ำหนักให้ได้ตามต้องการ และเท่ากันทั้ง 2 ขวด (สำหรับถือ 2 ข้าง) เสร็จแล้วลองยกดูเหมือนเวลายกดัมเบล
4. 
   4
   ทำ arm weights (รัดแขน) ด้วยขวดน้ำ. แทนที่จะทำดัมเบล ให้ทำหลายๆ ขวดแล้วมัดรอบแขนเหมือน wrist weights หรือน้ำหนักถ่วงข้อมือ ให้กรอกทรายใส่ขวดน้ำพลาสติกก่อน แล้วเอามาผูกไว้รอบแขน ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนัก ให้เทน้ำลงไปหลังเติมทรายไปจนเต็มขวด

   • กรอกทราย/น้ำเสร็จแล้ว ให้เอาสก็อตเทปพันขวดไว้รอบแขน อย่าให้เทปติดโดนผิว แค่ใช้มัดรวมหลายๆ ขวดเข้าด้วยกัน หรือจะใช้ duct tape (เทปกาวติดกล่อง) ก็ได้ ย้ำอีกทีว่าอย่าให้ติดโดนผิว มัดให้แน่นพอที่ขวดจะไม่เลื่อนหลุดจากแขน
5. 
   5
   ทำ medicine ball จากลูกบาส. หาลูกบาสเก่ามาเจาะรูตรงลายคาดสีดำ ให้รูใหญ่พอจะกรอกไส้เข้าไปได้ เอากรวยสอดเข้าไปในรู แล้วเททรายหรือกรวดลงไปจนได้น้ำหนักตามต้องการ เวลาปิดรูให้ใช้อุปกรณ์ปะยางจักรยาน หรือใช้เทปกาวพันแทน เท่านี้ก็ใช้ลูกบาสแทนลูกบอลสร้างกล้ามเนื้อ หรือ medicine ball ได้แล้ว
6. 
   6
   ทำ wrist weights (เวทถ่วงข้อมือ) จากถุงเท้า. โดยกรอกถั่วแห้งๆ ใส่ถุงเท้าสะอาด หรือจะใช้กรวดหรือ craft rocks (หินทำงานฝีมือเล็กๆ) กรอกแทนให้ได้น้ำหนักมากขึ้นก็ได้ จากนั้นเย็บหรือติดกาวปิดปากถุงเท้า แล้วเย็นปลายเข้าด้วยกัน หรือเย็บ Velcro (ตีนตุ๊กแก) ติดที่ปลาย 2 ข้าง จะได้แกะออกง่าย

   • ชั่งน้ำหนักเพื่อปรับลดให้ได้ตามต้องการ ถ้าเติมไส้จนได้น้ำหนักที่ต้องการแล้วยังเหลือถุงเท้า ให้ตัดทิ้งไป ถ้าอยากได้น้ำหนักมากกว่านี้ทั้งที่กรอกไส้ไปจนเต็มแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้ถุงเท้าที่ใหญ่ขึ้นแทน
   • เวลาเลือกถุงเท้า พยายามเลือกที่ยาวพอจะพันรอบข้อมือได้ แต่ถ้ายาวไป ให้เติมไส้จนพันรอบข้อมือได้ จากนั้นตัดถุงเท้าส่วนเกินออกแล้วค่อยเย็บปิด
7. 
   7
   ใช้ถุงข้าวสารหรือถุงถั่ว. เลือกห่อเล็กๆ พอ ใช้แทนเวทขนาดเล็กสำหรับคนที่เพิ่งเริ่มเล่นเวท วิธีนี้ไม่ต้องทำอะไร ซื้อมาแล้วหยิบใช้เล่นเวทท่า bicep curls และท่าอื่นๆ ที่ใช้เวทขนาดเล็กได้เลย
8. 
   8
   ตัดยางจักรยานทำดัมเบล. เอายางในจักรยานมาตัดให้ยาวเท่ากัน ติดปลายข้างหนึ่งด้วยเทปกาวติดกล่อง แล้วกรอกทรายลงไป จากนั้นปิดปากด้วยเทปกาวเหมือนเดิม จะปล่อยแบนๆ ไว้แบบนั้น หรือดัดปลายมาชิดติดกันเป็นวงกลมก็ได้ โดยติดปลายด้วยเทปกาว

   • วิธีนี้เหมาะสำหรับทำดัมเบลหลายๆ ขนาด หนักตั้งแต่ 1 - 3 ปอนด์ (0.5 - 1.5 กก.) ขึ้นไป หรือถ้าชอบแบบหนักๆ ก็ประมาณ 5 - 8 ปอนด์ (2.5 - 4 กก.) ให้คอยเอาชั่งน้ำหนักเป็นระยะจนได้ตามที่ต้องการค่อยเย็บปิด
9. 
   9
   ทำเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนัก. ให้ใช้เสื้อกั๊กแบบที่เขาใส่ตกปลากัน หรือเสื้อกั๊กที่มีกระเป๋าเล็กๆ เต็มไปหมด จากนั้นเอาถุงพลาสติกใส่ทรายหรือคอนกรีต แล้วเอาไปใส่ในกระเป๋าเสื้ออีกที เวลาใช้ก็แค่ใส่เสื้อกั๊กนี้ แล้วจะไปวิ่ง โหนบาร์ วิดพื้น หรือแค่เดินเฉยๆ ก็ตามสะดวก
10. 
    10
    ใช้กระป๋องสี. โดยยกตรงหูหิ้ว ส่วนใหญ่ถังสีก็หนักกว่าขวดพลาสติกหรืออาหารกระป๋องอยู่แล้ว แถมมีหูหิ้ว เพราะงั้นก็ใช้ยกแทนดัมเบลได้เลย

    • หรือใช้กระป๋องสีแทนเคตเทิลเบล (kettlebell) หรือดัมเบลแบบกระดิ่งวัวก็ได้
    โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ทำดัมเบลแบบหนักขึ้นมาหน่อย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้ถังน้ำขนาด 5 แกลลอน (ประมาณ 19 ลิตร). โดยเติมทราย ก้อนหิน คอนกรีต หรือน้ำลงไป แล้วใช้บริหารพวกท่า curls ทั้งหลาย หรือเอา 2 ถังมาติดท่อหรือแท่งเหล็ก ไม่ก็ไม้กระดาน เอาไว้นอนหงายทำท่า bench press บริหารกล้ามอก
2. 
   2
   ทำบาร์เบลจากขวดน้ำ. โดยหาขวดน้ำมา 2 แพ็ค แพ็คละ 6 ขวด แล้วเอาเทปกาวพันปลายท่อเหล็กข้างละแพ็ค จะได้ยกสะดวก คุณใช้บริหารท่าไหนก็ได้ที่ต้องใช้บาร์เบล เช่น ทั้งยกแขนสูง และบริหารกล้ามอก

   • ถ้าน้ำ 2 แพ็คหนักเกินไปสำหรับคุณ อย่าไปลดปริมาณน้ำเหลือแค่ครึ่งขวด เพราะจะทำให้กระฉอกไปมาไม่มั่นคง ให้แก้โดยลดจำนวนขวดแทน โดยติดเทปกาวเป็นขวดๆ ไป
   • แต่ถ้าน้ำ 2 แพ็คเบาไปสำหรับคุณ ให้ติดขวดน้ำแพ็คละ 4 - 6 ขวดกับแท่งเหล็กด้วยเทปกาว แล้วเพิ่มขวดน้ำเข้าไปทีละขวด โดยให้วางขวดนอนลงไล่ไปตามแท่งเหล็ก แล้วค่อยซ้อนขวดน้ำทับกัน เหลือที่ไว้ให้มือจับยกได้ ทั้งแบบจับสองมือห่างกัน และจับใกล้กัน
   • พันเทปให้แน่นหนา โดยพันทั้งแนวนอน แนวตั้ง แนวเฉียง จนยึดขวดน้ำไว้กับแท่งเหล็กแน่นหนา
3. 
   3
   ใช้ยางรถยนต์เก่า. หลายคนทั้งมือสมัครเล่นทั้งมือโปร เขาก็นิยมใช้ยางออกกำลังกายกระทั่งเพาะกายกัน โดยเพิ่มน้ำหนักเข้าไปจากยางปกติได้ แต่ถ้าใครเก่งหน่อย หายางรถบรรทุกหรือรถตักได้ ก็สบายเลย แค่ดันยางให้ตั้งแล้วพลิก หรือผูกเชือกแล้ววิ่งลากยาง ก็เป็นการฝึกกล้ามเนื้อได้อย่างดี
4. 
   4
   ใช้ท่อใส่น้ำ. slosh tube ก็คือการเอาท่อพลาสติกมาเติมน้ำ 40 ปอนด์ (ประมาณ 18 - 20 กก.) เข้าไป ที่ใช้บริหารได้ดี คือน้ำที่ไม่เต็มและกระฉอกไปมาในท่อได้ เลยทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเพื่อพยายามทำให้น้ำข้างในได้สมดุลย์ คุณทำ slosh tube ได้โดยใช้ท่อ PVC ที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 4 นิ้ว (10 ซม.) และยาวประมาณ 9 - 10 ฟุต (ประมาณ 3 เมตร) อุดปลายด้านหนึ่งให้สนิท แล้วเติมน้ำข้างในครึ่งท่อ จากนั้นอุดปลายอีกด้าน
5. 
   5
   ใช้กระเป๋ายิม (duffle bag) แทนกระสอบทราย. กระสอบทรายจะคล้ายๆ กับ slosh tube ตรงที่ไส้ข้างในกระฉอกถ่ายน้ำหนักไปมาได้ เลยต้องคอยบาลานซ์ ทำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิธีทำกระสอบทรายง่ายๆ คือเติมทรายลงในซิปล็อคขนาด 5 - 6 แกลลอน (19 - 22 ลิตร) สุดท้ายต้องได้กระสอบทรายที่หนักประมาณ 50 - 60 ปอนด์ (23 - 27 กก.) ทางที่ดีให้ซ้อนถุงก่อน จะได้ไม่ขาดหรือรั่ว แล้วติดเทปให้แน่นหนา พอได้น้ำหนักทรายตามต้องการแล้ว ให้เอาถุงซิปล็อคใส่กระเป๋ายิม รูดซิปกระเป๋า เท่านี้ก็ได้กระสอบทรายแล้ว!

   • อีกวิธีทำกระสอบทราย ก็คือให้ใช้เป้ทหารเก่าๆ หรือกระสอบผ้าใบแบบที่ใช้ใส่เสื้อผ้าเตรียมซัก จากนั้นให้เทกรวดขนาดประมาณเมล็ดถั่วลงในถุงดำ จะหนัก 10, 20 หรือ 25 ปอนด์ (4.5, 9 หรือ 11 กก.) ก็แล้วแต่ พอได้กรวดประมาณ 5 - 6 ถุง ให้ติดเทปกาวให้แน่นหนา แล้วเอาไปใส่ในเป้/ถุงผ้าใบ ปรับลดน้ำหนักได้ตามต้องการ
   • คุณเพิ่มลดน้ำหนักทรายหรือกรวดได้ตามสะดวก โดยชั่งน้ำหนักเป้ กระเป๋า หรือถุงผ้าก่อนเอาไปใช้ออกกำลังกายจริง และปรับลดโดยเอาซิปล็อคข้างในออก แต่ถ้าไม่ต้องการเวทแบบปรับเปลี่ยนน้ำหนักได้ ก็เททรายหรือกรวดลงในกระเป๋าโดยตรงได้เลย แต่ต้องตัดสินใจดีๆ ก่อนนะ
   • อย่าอัดถุงทรายหรือกรวดจนแน่นกระเป๋า เหลือที่ให้ขยับไปมาได้บ้าง
   • ถ้าเวทที่ต้องการน้ำหนักค่อนข้างมาก ให้เลือกกระเป๋ายิมที่แข็งแรงทนทานหน่อยดีกว่า
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ทำดัมเบลแบบเคตเทิลเบล (Kettlebells)

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้แกลลอนนมหรือน้ำผลไม้. ล้างแกลลอนพลาสติกหรือขวดน้ำขนาด 2 ลิตร (0.5 แกลลอน) ให้สะอาด แล้วเติมน้ำหรือทรายลงไป ขอให้เลือกแกลลอนแบบที่มีที่จับด้วย ถึงจะใช้แทนเคตเทิลเบลได้
2. 
   2
   เอาเชือกผูกดัมเบล. อีกวิธีทำเคตเทิลเบลใช้เอง ก็คือให้ผูกเชือกรอบดัมเบลทำเป็นที่จับซะเลย ยิ่งเชือกหนาก็ยิ่งจับถนัด เวลาใช้ให้จับเชือกตรงกลาง ดัมเบลจะได้ห้อยจากมือตรงๆ ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง คุณใช้บริหารท่า swing กับ press เหมือนเวลาใช้เคตเทิลเบลปกติได้เลย ถ้าอยากปรับน้ำหนัก ก็ให้เปลี่ยนขนาดดัมเบลแทน

   • เวลาเหวี่ยงดัมเบลให้ระวัง เพราะจะมีแรงเหวี่ยงเยอะกว่าเคตเทิลเบลจริงๆ ระวังโดนตัวเองจนเจ็บ
3. 
   3
   ทำเคตเทิลเบลจากกระสอบมันฝรั่ง. จริงๆ แล้วจะเป็นกระสอบใส่มันฝรั่ง ข้าวสาร หรือน้ำตาลก็แล้วแต่ ขอให้เป็นกระสอบหนาๆ เอามาใส่ทรายให้ได้น้ำหนักตามต้องการ แล้วมัดปากทำเป็นห่วงไว้จับ จะมัดด้วยเชือกหรือเทปกาวก็แล้วแต่ ขอให้แน่นหนาไม่หลุดง่าย รวมถึงติดเทปกาวยึดข้างและก้นกระสอบกันรั่วไว้ด้วย

   • วิธีนี้ใช้ทำเคตเทิลเบลได้หลายขนาดหลายน้ำหนัก แค่ชั่งน้ำหนักให้ได้ตามต้องการก่อนแล้วค่อยมัดปากถุง
4. 
   4
   ทำเคตเทิลเบลจากท่อ PVC กับลูกบาสเก่า. ให้ใช้ท่อ PVC ขนาด 1" x 24" (3 - 60 ซม.) อุดปลายข้างหนึ่งด้วยเทปกาว จากนั้นเติมทรายเข้าไป แล้วอุดปลายอีกข้าง เอาท่อ PVC เข้าเตาอบโดยใช้ความร้อน 450 องศาฟาเรนไฮต์ (232 องศาเซลเซียส) นาน 10 นาที ให้พลาสติกงอได้ แต่ไม่ถึงขั้นละลาย เพราะเดี๋ยวเราต้องดัดพลาสติกเป็นที่จับของเคตเทิลเบล ระหว่างนั้นให้จับตาดูท่อไว้ให้ดี

   • เอาท่อออกจากเตา แล้วดัดให้โค้งเป็นที่จับ จากนั้นพันปลายสองข้างเข้าด้วยกันโดยใช้เทปกาว พอดัดได้ที่แล้วให้จุ่มท่อในน้ำเย็นจัด
   • กรีดลูกบาส พร้อมเจาะรูสำหรับปลายสองด้านของที่จับ จากนั้นลองใส่ที่จับลงไปในลูกบาส ให้แน่ใจว่าที่จับยื่นออกจากรูสูงต่ำตามระดับที่คุณต้องการ
   • ผสมคอนกรีตผสมเสร็จในภาชนะแยก แล้วตักใส่ในลูกบาส จากนั้นเสียบที่จับสองด้านในสองรู รอจนคอนกรีตเซ็ตตัว 2 - 3 วันแล้วค่อยใช้งาน
   โฆษณา

คำเตือน

• ทดลองใช้เวททำเองพวกนี้อย่างระมัดระวังก่อน ถ้าแข็งแรงดีค่อยใช้จริงจัง ให้เช็คเทปกาวที่พันไว้ รวมถึงชิ้นส่วนต่างๆ ว่าแน่นหนาดี ไม่หลุดหรือหล่นมาโดนจนเจ็บตัว
• เวลาใช้บาร์เบลทำเอง ควรมีเทรนเนอร์หรือคนคอยช่วยเซฟให้ โดยเฉพาะท่า bench press เพราะถ้าเป็นตะคริวขึ้นมาหรือผิดพลาดตรงไหน บาร์เบลอาจหล่นกระแทกคอจนกล่องเสียบาดเจ็บหรือร้ายแรงกว่านั้น
• เคตเทิลเบลทำเองก็ต้องใช้อย่างระวัง เพราะอาจทำข้อมือบาดเจ็บได้หลัง (หรือระหว่าง) เล่น ถ้าเกิดบาดเจ็บขึ้นมาจริงๆ ให้เปลี่ยนไปใช้เคตเทิลเบลสำเร็จรูปที่เขาขายกันดีกว่า
• ก่อนจะเปลี่ยนมาออกกำลังกายหนักขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือเทรนเนอร์ที่เชี่ยวชาญ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพร่างกายของคุณเอง

โฆษณา