วิธีการ วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น

ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความ

ท่าวิดพื้น หรือ พุชอัพ (Push-up) เป็นท่าฝึกร่างกายพื้นฐานที่สำคัญของแผนการออกกำลังกายโดยส่วนใหญ่ เนื่องจากมีการทำงานของกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบนหลากหลายส่วน ใช้เวลาไม่มากนัก และไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนกลับไม่ชอบการออกกำลังกายด้วยการวิดพื้นด้วยเหตุผลที่ว่าไม่สามารถทำติดต่อกันได้ในจำนวนครั้งที่มากนัก แต่ด้วยการฝึกฝนอย่างถูกวิธีและสม่ำเสมอ ไม่ว่าใครก็สามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นได้อย่างแน่นอน

วิธีการ 1
วิธีการ 1 ของ 2:

ฝึกวิดพื้น 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    เพื่อให้คุณสามารถจดบันทึกจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่สามารถทำได้ได้อย่างแม่นยำ สิ่งสำคัญคือการวิดพื้นในแต่ละครั้งด้วยเทคนิคที่เหมาะสม เนื่องจากการวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องจะทำให้กล้ามเนื้ออก แขน ไหล่ และลำตัวช่วงบนได้ทำงานอย่างเต็มที่[1] พยายามกางแขนออกให้กว้างเพียงเท่าช่วงหัวไหล่และรักษาแนวของหลังและขาให้เป็นเส้นตรงอยู่เสมอ[2]
  2. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    ในการเพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้ คุณจะต้องหาจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้ในครั้งแรกเสียก่อน ให้คุณวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องติดต่อกันให้ได้มากที่สุดจนกระทั่งกล้ามเนื้อเริ่มเกิดการสั่นและคุณไม่สามารถทำได้ต่ออีกครั้ง และอย่าลืมจับเวลาที่ใช้ในการวิดพื้นในจำนวนครั้งสูงสุดของคุณ
  3. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    พักร่างกายสักครู่ในระยะเวลาที่เท่ากับที่คุณใช้ในการฝึกวิดพื้นในเซ็ตแรก สำหรับผู้เริ่มต้นโดยส่วนใหญ่ เวลาที่ใช้มักอยู่ในช่วง 45 วินาทีไปจนถึง 2 นาที[4]
    • เนื่องจากคุณจะต้องทำการติดตามผลระหว่างการทดสอบในครั้งแรกและพัฒนาการของคุณ ให้คุณใช้เวลาในช่วงพักนี้ในการจดบันทึกจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้
  4. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    ฝึกวิดพื้นในเซ็ตที่สองและสามโดยหยุดพักระหว่างเซ็ตด้วยระยะเวลาเท่ากับที่ใช้ในการฝึก. การฝึกวิดพื้นเพียงเซ็ตเดียวนั้นไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานมากพอจนคุณสามารถเห็นพัฒนาการของคุณได้ในเวลาอันสั้น ดังนั้นคุณจึงควรฝึกวิดพื้นให้ได้อย่างน้อย 3 เซ็ตด้วยจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้มากที่สุด จับเวลาทุกครั้งที่คุณฝึกในแต่ละเซ็ตเพื่อให้คุณสามารถหยุดพักระหว่างเซ็ตได้ในระยะเวลาที่เท่ากัน
    • เป็นเรื่องปกติที่กล้ามเนื้อของคุณจะหมดแรงเร็วขึ้นจนสามารถฝึกได้ในจำนวนครั้งที่น้อยลงในเซ็ตต่อมา ดังนั้นอย่าเพิ่งรู้สึกท้อแท้ไปเสียก่อน จำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้จะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่อคุณฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ
  5. How.com.vn ไท: Step 5 บันทึกสถิติครั้งแรก.
    เมื่อคุณวิดพื้นในจำนวนครั้งสูงสุดจนครบทั้งสามเซ็ตแล้ว ให้คุณสร้างกราฟและเพิ่มเส้นแสดงสถิติครั้งแรก (Baseline) ของเซ็ตที่หนึ่ง สอง และสาม รวมถึงเวลาที่ใช้ในแต่ละเซ็ต
  6. How.com.vn ไท: Step 6 หยุดพัก 2 วัน.
    คุณอาจรู้สึกเจ็บปวดที่กล้ามเนื้อในวันถัดมาหลังจากการทดสอบในครั้งแรกซึ่งเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ตามปกติ แม้ว่าคุณจะต้องการให้ตารางการฝึกของคุณถี่มากยิ่งขึ้น แต่การฝึกวิดพื้น 3-4 วันต่อสัปดาห์หรือวันเว้นวันจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด[5]
    เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ
    How.com.vn ไท: Monica Morris

    Monica Morris

    เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE
    โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง
    How.com.vn ไท: Monica Morris
    Monica Morris
    เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE

    การหยุดพัก 3 วันอาจเป็นผลดีต่อคุณมากกว่า สมมติว่าคุณทำการฝึกวิดพื้นในวันหนึ่งและเริ่มฝึกอีกครั้งทันทีในวันถัดไป เส้นใยกล้ามเนื้อจะถูกทำลายอย่างต่อเนื่องจนทำให้กล้ามเนื้อของคุณไม่พัฒนาเท่าที่ควร ทั้งยังส่งผลให้ประสิทธิภาพในการฝึกของคุณลดน้อยลงเนื่องจากกล้ามเนื้อมัดที่ใช้ยังคงเมื่อยล้าจากการฝึกครั้งก่อน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้คุณฝึกวิดพื้นโดยเว้นระยะเป็นทุกๆ 3 วันและพยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ให้มากขึ้นกว่าการฝึกครั้งก่อน ยกตัวอย่างเช่น หากคุณสามารถทำได้ทั้งหมด 20 ครั้ง หลังจากหยุดพักไป 3 วัน ให้คุณพยายามทำให้ได้ 22 ครั้ง แล้วจึงลองทำให้ได้ 24 ครั้งในครั้งถัดไป

  7. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    พยายามเพิ่มจำนวนครั้งที่สามารถทำได้อย่างน้อย 1 ครั้งต่อเซ็ต. เมื่อถึงกำหนดการฝึกวิดพื้นในครั้งต่อไป ให้คุณทำการฝึกในรูปแบบเดิมเช่นเดียวกับการทดสอบในครั้งแรก แต่ลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในแต่ละเซ็ตให้ได้อย่างน้อย 1 ครั้ง
    • คุณอาจไม่สามารถเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำในแต่ละเซ็ตได้ในทุกครั้งของการฝึก ซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องรู้สึกกังวลใดๆ หากคุณเริ่มมีพัฒนาการที่ดีขึ้นจากการทดสอบครั้งแรก คุณสามารถคงจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้เช่นเดิมไปอีก 3-4 เซสชั่นของการฝึกวิดพื้นก่อนจะลองเพิ่มจำนวนครั้งที่ทำได้อีกครั้งในอีกหลายวันถัดมา
    • บันทึกผลลัพธ์ที่ได้ลงไปในกราฟ หลังการฝึกอย่างต่อเนื่องนานหลายสัปดาห์ คุณจะเห็นได้ว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้นด้วยระยะเวลาที่สั้นลง
  8. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    เมื่อเริ่มพอใจในผลลัพธ์ในแผนการฝึกวิดพื้นนี้แล้ว คุณสามารถเริ่มต้นบริหารกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ เพิ่มขึ้นได้ด้วยการฝึกวิดพื้นในท่าที่หลากหลายยิ่งขึ้น ให้คุณคงรูปแบบของแผนการฝึกวิดพื้นไว้เช่นเดิม แต่ลองเปลี่ยนเป็นวิดพื้นท่าเพชรในเซ็ตแรก วิดพื้นท่าพื้นฐานในเซ็ตที่สอง และวิดพื้นโดยกางแขนออกให้กว้างขึ้นเล็กน้อยในเซ็ตที่สาม[6]
    • การฝึกวิดพื้นด้วยท่าที่หลากหลายจะช่วยให้คุณบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิดพื้นได้ครอบคลุมยิ่งขึ้น
    • เมื่อคุณฝึกวิดพื้นในท่าที่หลากหลายยิ่งขึ้น คุณจะสังเกตเห็นว่าคุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่น้อยลงกว่าเดิม ดังนั้นคุณจึงควรเริ่มทำการบันทึกสถิติใหม่เพื่อติดตามผลต่อไป
    โฆษณา
วิธีการ 2
วิธีการ 2 ของ 2:

ฝึกวิดพื้นทุกวัน

ดาวน์โหลดบทความ
  1. How.com.vn ไท: Step 1 วิดพื้นด้วยเทคนิคที่เหมาะสม.
    เช่นเดียวกับขั้นตอนแรกของวิธีการข้างต้น คุณควรแน่ใจว่าคุณวิดพื้นด้วยท่าทางที่ถูกต้องในการทำแต่ละครั้ง คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่าทางการวิดพื้นที่ถูกต้องได้จาก: วิธีการวิดพื้น[7]
  2. How.com.vn ไท: Step 2 วิดพื้นติดต่อกันให้ได้มากที่สุด.
    วิธีนี้ยังคงต้องมีการบันทึกสถิติครั้งแรกของจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกัน อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องฝึกเป็นจำนวนหลายเซ็ตเหมือนเช่นเดิม แต่ให้ฝึกเพียงเซ็ตเดียวเท่านั้นโดยวิดพื้นติดต่อกันให้ได้มากที่สุดจนกระทั่งหมดแรงและไม่สามารถทำต่อได้อีก
    • ในระหว่างการฝึกวิดพื้น ให้คุณนับจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ และลองดูว่าคุณเริ่มรู้สึกว่าทำได้ยากขึ้นในจำนวนครั้งที่เท่าไหร่ ซึ่งผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน
  3. How.com.vn ไท: Step 3 หยุดพัก 2 วัน.
    เนื่องจากคุณต้องฝึกวิดพื้นจนรู้สึกหมดแรงเพื่อหาสถิติที่ทำได้ในครั้งแรก คุณจึงควรหยุดพัก 2 วันก่อนเริ่มต้นแผนการฝึกวิดพื้นเป็นประจำทุกวัน การหยุดพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีช่วงเวลาที่ได้ฟื้นฟูก่อนที่คุณจะเริ่มแผนการฝึกที่จริงจังยิ่งขึ้น
  4. How.com.vn ไท: Watermark How.com.vn to วิดพื้นให้ได้จำนวนครั้งมากขึ้น
    ยังจำจำนวนครั้งในการวิดพื้นที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายๆ จนกระทั่งเริ่มรู้สึกว่ายากขึ้นในการทดสอบครั้งแรกได้หรือไม่ ให้คุณเริ่มต้นการฝึกวิดพื้นตามจำนวนครั้งดังกล่าวเพียงเซ็ตเดียวต่อวันติดต่อกัน 1 สัปดาห์ เพราะเมื่อคุณจำกัดจำนวนครั้งในการวิดพื้นให้อยู่ในระดับที่ยังคงทำได้อย่างสบายๆ และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าจนเกินไป กล้ามเนื้อของคุณก็จะเกิดการตึงน้อยลงและทำให้คุณสามารถคงแผนการฝึกวิดพื้นเป็นประจำทุกวันให้ติดต่อกันได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
    • แม้จะอยู่ในช่วงเวลา 7 วัน คุณก็สามารถตั้งเป้าหมายเล็กๆ ให้กับตัวเองได้ด้วยการปรับลดระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกวิดพื้นในหนึ่งเซ็ต
  5. How.com.vn ไท: Step 5 เพิ่มจำนวนครั้งในการวิดพื้นทุกๆ สัปดาห์.
    เมื่อคุณฝึกวิดพื้นโดยค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งทีละน้อยต่อสัปดาห์ คุณก็จะสามารถควบคุมแผนการฝึกวิดพื้นของคุณได้ดียิ่งขึ้น กล่าวคือ หากในสัปดาห์แรกคุณสามารถวิดพื้นได้ทั้งหมด 10 ครั้ง ลองเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 11-12 ครั้งในสัปดาห์ที่สองและค่อยๆ เพิ่มไปทีละน้อยเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ในสัปดาห์ต่อไป
    • อย่าเพิ่มจำนวนครั้งในการฝึกวิดพื้นไปจนถึงจุดที่ร่างกายของคุณหมดแรง เนื่องจากการฝึกอย่างหนักหน่วงเช่นนี้เป็นประจำทุกวันจะส่งผลให้กล้ามเนื้อของคุณถูกทำลายและทำให้แผนการฝึกวิดพื้นของคุณสะดุดลงเพื่อรอการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ
    โฆษณา

เคล็ดลับ

  • หากคุณรู้สึกถึงความยากลำบากในแผนการฝึกตามปกติของคุณ คุณอาจจำเป็นต้องลดจำนวนครั้งในการวิดพื้นต่อเซ็ตให้น้อยลงจนกระทั่งร่างกายของคุณพร้อมกลับมาเริ่มฝึกในรูปแบบเดิมอีกครั้ง บันทึกสถิติครั้งแรกใหม่อีกครั้งหากคุณต้องการและอย่าเพิ่งรู้สึกท้อแท้เป็นอันขาด
  • เมื่อคุณเริ่มคุ้นเคยกับรูปแบบการฝึกเดิมและต้องการเพิ่มความท้าทายให้กับตัวเอง ลองวิดพื้นด้วยท่าอื่นๆ ที่ยากขึ้นอย่างการวิดพื้นท่าเพชรหรือการวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียวแทนการวิดพื้นท่าพื้นฐานในบางช่วงของเซ็ตหนึ่งหรือตลอดทั้งเซ็ต
  • แม้ว่าการวิดพื้นจะเป็นวิธีการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ แต่คุณควรออกกำลังกายด้วยวิธีที่หลากหลายควบคู่กันไปเพื่อให้แผนการออกกำลังกายของคุณมีความครอบคลุมมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันยังมีส่วนช่วยให้คุณสามารถวิดพื้นได้ในจำนวนครั้งที่มากขึ้น เนื่องจากการลดน้ำหนักจะทำให้คุณแบกรับน้ำหนักจากตัวน้อยลงเมื่อออกแรงดันตัวขึ้นในการวิดพื้นแต่ละครั้ง
  • หากคุณไม่สามารถวิดพื้นได้เลยสักครั้งในช่วงแรก ให้คุณลองวิดพื้นโดยใช้วิธีการคุกเข่ากับพื้นแทนเพื่อให้หัวเข่าเป็นจุดหมุนแทนปลายเท้า การคุกเข่าวิดพื้นมีการใช้งานกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันไม่ต่างจากการวิดพื้นตามปกติ แต่จะช่วยให้คุณแบกรับน้ำหนักจากตัวน้อยลงและออกแรงดันตัวได้ง่ายยิ่งขึ้น
  • ฝึกวิดพื้นในระหว่างการทำกิจกรรมประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างเช่น หากคุณทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ในช่วงเวลากลางคืน ให้คุณฝึกวิดพื้นในช่วงที่คุณหยุดพักจากงาน หรือช่วงโฆษณาในระหว่างที่คุณดูรายการโทรทัศน์ก็เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมที่คุณจะสามารถฝึกวิดพื้นสัก 1-2 เซ็ตได้
โฆษณา

คำเตือน

  • อย่าวิดพื้นอย่างหักโหมจนเกินไป หากมีอาการเจ็บที่กล้ามเนื้อ ให้คุณหยุดวิดพื้นทันทีและพักสักครู่
  • เรียนรู้วิธีการวิดพื้นอย่างถูกต้องก่อนเริ่มต้นการฝึกวิดพื้นของคุณ คุณสามารถลองอ่านได้จากบทความเหล่านี้: การวิดพื้นท่าพื้นฐาน การวิดพื้นท่าเพชร การวิดพื้นกับกำแพง การวิดพื้นด้วยแขนข้างเดียว
  • ไม่จำเป็นต้องฝืนทำตามแผนการฝึกวิดพื้นของคุณอย่างเคร่งครัดในช่วงที่คุณรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถหยุดพักสัก 2-3 วันและกลับมาฝึกใหม่อีกครั้งเมื่อร่างกายของคุณดีขึ้น
โฆษณา

เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้

How.com.vn ไท: Monica Morris
ร่วมเขียน โดย:
เทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Monica Morris. โมนิกา มอร์ริสเป็นเทรนเนอร์ที่มีใบรับรอง ACE (American Council on Exercise) ในซานฟรานซิสโก เธอมีประสบการณ์สอนฟิตเนสกว่า 15 ปี โมนิกาเริ่มฝึกและได้รับใบรับรอง ACE ในปี 2017 การออกกำลังกายของเธอจะเน้นเรื่องการอบอุ่นร่างกายและการยืดเหยียดที่ถูกต้อง บทความนี้ถูกเข้าชม 24,941 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 24,941 ครั้ง

บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม

⚠️ Disclaimer:

Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.

Notices:
  • - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
  • - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
  • - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
  • - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.

โฆษณา