ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nevrize Aydogan. เนฟไรซ์ อายโดกันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมืออาชีพที่ Seattle Personal Fitness เธอมีประสบการณ์เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมากว่า 15 ปี เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แผนการออกกำลังกายรายบุคคล การเพิ่มความแข็งแกร่งและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ เธอจบปริญญาตรีสาขาพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยเอเกะ และด้วยความมุ่งมั่นที่จะออกแบบแผนการออกกำลังกายรายบุคคลเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะตัวของลูกค้า เนฟไรซ์เชี่ยวชาญและรอบรู้เรื่องการออกกำลังกายผ่านการเล่นกีฬา และเคยพูดเรื่องโปรแกรมดูแลการสุขภาพและการออกกำลังกายในโทรทัศน์ด้วย
มีการอ้างอิง 9 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 24,310 ครั้ง
ถึงคุณจะเจาะลดขนาดเฉพาะนิ้วมือไม่ได้ แต่ก็ลดน้ำหนักตัวโดยรวมได้ ถ้าออกกำลังกายและปรับเปลี่ยนอาหารให้น้ำหนักตัวลดลง ขนาดของนิ้วมือก็จะเล็กลงตาม นอกจากนี้ให้บริหารฝึกความแข็งแรงของมือ เพื่อให้นิ้วมือเรียวลง ทั้งแข็งแรงและดูดีขึ้นสมใจ
ขั้นตอน
ฝึกแรงบีบ. หนึ่งในวิธีบริหารมือให้แข็งแรงได้ง่ายและเร็วที่สุด ก็คือการทำ grip exercise หรือฝึกแรงบีบนั่นเอง ให้บริหารสร้างแรงต้านเวลากำมือข้างละ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 30 - 50 ครั้งด้วยกัน จะใช้ที่บีบหรือลูกบอลก็ตามสะดวก- ลูกบอลที่ใช้บีบคลายเครียดปกติจะมีขนาดพอดีฝ่ามือ ใช้ฝึกแรงบีบได้เลย ถ้าไม่มี จะใช้ลูกเทนนิสแทนก็ได้
- เดี๋ยวนี้มีขายทั้งที่บีบแบบสปริง ยางยืด ถุงมือสปริง และอื่นๆ ก็เลือกอุปกรณ์บริหารมือได้ตามต้องการ ทั้งในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า หรือร้านออนไลน์
- Baoding balls เป็นลูกบอลคลายเครียดแบบจีน ใช้บริหารมือได้ด้วย วิธีใช้คือถือแล้วสลับลูกบอล 2 ลูกไปมาในฝ่ามือ นอกจากบริหารมือแล้วยังมีเสียงให้ฟังเพลินๆ ด้วย
บริหารข้อมือ. การบริหารฝึกความแข็งแรงของข้อมือจะยิ่งช่วยเพิ่มแรงบีบ เพราะต้องถือเวทระหว่างนั้น คุณบริหารข้อมือได้ทั้งด้วยยางยืด ดัมเบล และอุปกรณ์เครื่องใช้ต่างๆ ภายในบ้าน[1]- ดัมเบล:ให้ถือดัมเบลที่ไม่หนักมาก (1 - 2 กก. หรือ 3 - 5 ปอนด์) ไว้มือละอัน หันฝ่ามือลงพื้น จากนั้นงอข้อศอกขึ้นมาตรงๆ ให้แขนตั้งตรง ทิ้งข้อมือตามสบาย แล้วค่อยเกร็งข้อมือช้าๆ ให้แขนเหยียดตรง จากนั้นค่อยๆ กลับไปท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้งด้วยกัน (ต่อข้าง) ถ้าไม่มีดัมเบล จะใช้อาหารกระป๋อง ก้อนอิฐ หรืออื่นๆ ที่พอดีมือก็ได้
- ยางยืดออกกำลังกาย:ยืนเหยียบปลายยางยืดข้างหนึ่ง แล้วใช้มือจับปลายยางยืดไว้ คว่ำฝ่ามือลง ยกแขนขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า ค่อยๆ เกร็งข้อมือขึ้นมาทั้งที่ดึงยาง จนแขนเหยียดตรง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 15 ครั้งด้วยกัน (ต่อข้าง)
วิดพื้นด้วยนิ้ว. ถ้าร่างกายคุณค่อนข้างฟิต แต่นิ้วป้อม อยากให้นิ้วผอมเรียว ก็มาวิดพื้นแบบโหดๆ กันดีกว่า แทนที่จะวิดพื้นโดยใช้ฝ่ามือยันตัว ให้เปลี่ยนเป็นใช้นิ้วรับน้ำหนักตัว ฝ่ามือลอยไว้แทน ทำทั้งหมด 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 5 - 10 ครั้งด้วยกัน- นอกจากวิดพื้นด้วยนิ้วแล้ว ให้วิดพื้นท่าปกติเพิ่มอีก 1 - 2 เซ็ต เพราะการวิดพื้นช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้ข้อมือกับกล้ามอกได้เป็นอย่างดี เรียกว่าแข็งแรงทั้งร่างกายท่อนบนและน้ำหนักตัวลดลง
ฝึกความคล่องแคล่วของนิ้ว. Dexterity คือความสามารถในการใช้นิ้วและมือ ทำสิ่งต่างๆ ที่ซับซ้อนได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งก็สำคัญพอๆ กับการเสริมสร้างความแข็งแรง ถ้าอยากให้ motor skills หรือความชำนาญในการใช้มือของตัวเองดีขึ้น ก็ต้องฝึกให้ใช้นิ้วและมือได้คล่องแคล่วขึ้น หมั่นทำงานละเอียดๆ ที่ต้องใช้นิ้วและมือเป็นประจำ- ใน 1 นาที คุณพิมพ์ได้กี่คำ? ถ้าคุณยังต้องจิ้มคีย์บอร์ดทีละตัว ตาก็มองหาตัวต่อไปพลางๆ ลองเข้าเว็บวิกิฮาวของเรา แล้วหาวิธีฝึกพิมพ์อ่านดู เพื่อฝึกทักษะการพิมพ์
- ฝึกเล่นเครื่องดนตรี โดยเฉพาะเปียโน ไวโอลิน และกีต้าร์ รวมถึงเครื่องเป่าลมไม้ (woodwinds) อย่างฟลุต และคลาริเน็ต เป็นต้น เพราะช่วยเสริมสร้าง motor skills ได้ดี แถมการหัดเล่นเครื่องดนตรีใหม่ๆ ก็สนุกอย่าบอกใคร
เลิกหักนิ้ว. ถึงจะยังไม่มีผลสรุปชัดเจนว่าการหักข้อนิ้วดังป๊อกๆ นั้นส่งผลดีหรือผลเสียต่อข้อนิ้วของคุณมากกว่ากัน แต่คนส่วนใหญ่เขาว่ากันว่า การหักนิ้วบ่อยๆ นี่แหละ เป็นสาเหตุทำให้ข้อนิ้ว "อ้วนป้อม" ในเมื่อข้อเสียก็เหมือนจะมี แถมข้อดียังไม่ปรากฏ ก็มาเลิกหักนิ้วกันดีกว่า- ถึงจะยังไม่มีหลักฐานมารองรับชัดเจน ว่าการหักนิ้วทำให้เป็นข้ออักเสบ (arthritis) หรือข้อนิ้วบวมชัดเจน แต่บางงานวิจัยก็ชี้ว่าการหักข้อนิ้วบ่อยๆ นานๆ ทำให้แรงบีบของมือลดลงได้[2]
โฆษณา
ลดเกลือ. กินโซเดียมมากไปจะทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำเยอะ จนทำให้บวมน้ำได้ โดยเฉพาะที่มือและเท้า ถ้าอยากให้มือเรียว ก็ต้องอย่าใส่เกลือในอาหารเยอะ ยิ่งกินเกลือน้อย ร่างกายก็ยิ่งกักตุนน้ำส่วนเกินน้อยลง- ต้องอ่านข้อมูลทางโภชนาการที่ฉลาก!การลดเกลือ ไม่ได้แปลว่าใส่เกลือน้อยลงเวลาปรุงอาหาร พวกอาหารสำเร็จรูปหรืออาหารแช่แข็ง กระทั่งผักและขนมหวาน ก็มักจะมีโซเดียมสูง ทำให้คุณเผลอกินโซเดียมเข้าไปเกินขนาดโดยไม่รู้ตัว
- คำนึงถึงเรื่อง serving size หรือหน่วยบริโภคด้วย บางทีที่เขียนว่า "ลดเค็ม" หรือ "โซเดียมน้อยกว่า" จริงๆ แล้วเพราะ 1 ห่อใหญ่ มีหลายหน่วยบริโภค แบบนี้ต้องวัดจากหน่วยบริโภค ว่ามีโซเดียมเท่าไหร่ต่อ 1 หน่วยบริโภค
ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว. ถ้าร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ร่างกายจะขับเกลือได้เร็วขึ้น แนะนำให้ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว หรือไม่เกิน 2 ลิตร เพื่อสุขภาพอันดี น้ำหนักก็ลดตามต้องการ นอกจากนี้ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วยังทำให้หิวน้อยลง ไม่ปวดหัว เลือดไหลเวียนดี ขับถ่ายดี[3] สุขภาพดีแบบฟรีๆ เลย
เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นเห็ด. เห็ดนั้นมีแคลอรี่และไขมันน้อยกว่าเนื้อวัวไขมันน้อยถึงครึ่งหนึ่ง และมีงานวิจัยล่าสุดชี้ว่าคนที่เปลี่ยนจากเนื้อวัวไปกินเห็ดแทนนั้น ก็อิ่มท้องไม่ต่างกัน[4] เป็นการปรับเปลี่ยนอาหารง่ายๆ แต่อร่อยแถมดีต่อสุขภาพ- แนะนำให้ลองอ่านบทความวิธีการทำอาหารจากเห็ดของวิกิฮาวดูเป็นแนวทาง
- ข้อเสียอย่างเดียวคือเห็ดมีธาตุเหล็กและโปรตีนน้อยกว่าเนื้อแดง
เลือกคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยนาน. คาร์โบไฮเดรตมีด้วยกัน 2 แบบ คือเชิงเดี่ยว กับเชิงซ้อน ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว จะพบมากในอาหารแปรรูป พวกขนมไขมันสูง กินแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมันเร็วกว่า และหลายคนก็ว่ากินแล้วท้องอืด คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวอื่นๆ ก็เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำตาลทราย ช็อคโกแลต ลูกอม และน้ำอัดลม ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพบมากในโฮลเกรน หรือธัญพืชเต็มเมล็ด จะใช้เวลาย่อยนานกว่า ที่สำคัญคือร่างกายได้รับสารอาหารและพลังงานมากกว่า[5] อาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนก็เช่น- ข้าวโอ๊ต
- มันเทศ
- ขนมปังและอาหารจำพวกเส้นที่ทำจากโฮลเกรน
- ถั่วฝักและถั่วเลนทิล
- ผักใบเขียว
เลือกของว่างที่มีประโยชน์. ส่วนใหญ่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มาจากของว่างระหว่างมื้อที่ไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกาย ถึงจะบอกว่ากินมันฝรั่งทอดแค่หยิบมือ แต่จริงๆ แล้วคุณเปลี่ยนจากของว่างที่เป็นอาหารขยะ ไปเป็นอาหารดีมีประโยชน์ได้ง่ายนิดเดียว ง่ายที่สุดคือกวาดเค้กและมันฝรั่งทิ้งไปให้หมด ให้ในบ้านมีแต่ผักผลไม้สดๆ พอหิวก็ไม่มีทางเลือกนอกจากต้องหยิบมากิน- แอปเปิ้ลนี่ละดี เพราะแอปเปิ้ลแคลอรี่ต่ำ แถมไฟเบอร์สูงด้วย[6]
- อย่าถึงขั้นงดของหวาน แค่เปลี่ยนไปกินของหวานที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น แทนที่หลังอาหารเย็นจะกินไอศครีม 1 ถ้วย ก็เปลี่ยนไปกินกรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย กับบลูเบอร์รี่แช่แข็งแทน หรือถ้าคุณขาดเค้กช็อคโกแลตไม่ได้จริงๆ ก็ให้เปลี่ยนเป็นดาร์กช็อคโกแลตแท่งแทน เพราะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แต่ขอให้หักกินทีละ 1 ช่อง พอให้หายอยาก
กินให้ช้าลง. มีงานวิจัยที่แนะนำว่า หนึ่งในวิธีดับความหิวได้ดีที่สุด ก็คือเคี้ยวนานๆ กินช้าๆ นั่นเอง[7] ถ้าคุณมีปัญหาควบคุมการกินไม่ได้ ก็พยายามกินให้ช้าลง รอจนร่างกายตามทัน ว่าอิ่มแล้ว- ก่อนมื้ออาหาร ให้ซดน้ำแกงเข้าไปถ้วยเล็กๆ ก่อน หรือกินอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 1 กำมือเล็กๆ สัก 15 - 20 นาทีก่อนมื้ออาหาร เพราะเขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าช่วยให้กินอาหารมื้อหลักน้อยลงได้
- อย่าอดอาหารมีบางงานวิจัยที่ชี้ว่าการอดอาหารมื้อใดมื้อหนึ่ง โดยเฉพาะอาหารเช้า จะบีบให้ร่างกายยิ่งต้องกักตุนแคลอรี่ไว้ใช้ในช่วงอื่นของวัน พูดง่ายๆ คืออดอาหารเช้าแล้วทำคุณอ้วนกว่าเดิมนั่นเอง[8]
โฆษณา
ลองเดินเร็วดู. เดินไปมานี่แหละวิธีออกกำลังกายและลดน้ำหนักได้ง่ายและถูกที่สุด การเดินหรือวิ่งไม่ต้องใช้เครื่องมือหรืออุปกรณ์ใดๆ แทบไม่ต้องใช้เวลามากมาย เดินมากแค่ไหน ก็ลดน้ำหนักได้มากเท่านั้น ตรงไปตรงมา- ให้เริ่มจากเดินเร็วไปรอบๆ บ้าน ยาวไปแถวบ้าน แล้วค่อยๆ เดินไกลขึ้นเรื่อยๆ เริ่มจาก 0.5 - 1 กม. เดินเร็วสัก 15 - 20 นาทีกำลังดี ให้เดินวันละ 2 ครั้งด้วยกัน
- ถ้าไม่ค่อยชอบออกกำลังกายแบบมีเวลากำหนด ก็อย่าไปมองว่าเป็นการออกกำลังกาย ให้มองเป็นการเดินเล่น กินลมชมวิวแทน จะฟังเพลงหรือหนังสือเสียงไปพลางๆ ก็ยังได้
คาร์ดิโอเบาๆ. ถ้าอยากออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นอีกหน่อย ก็เริ่มคาร์ดิโอเบาๆ ดู เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกาย ให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น และคงจังหวะการเต้นนั้นไว้ จะเข้าคลาสตามฟิตเนส หรือออกตามคลิปในเน็ตก็ได้ ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่แนะนำ- โยคะ
- พิลาทิส
- ปั่นจักยานอยู่กับที่ (spin class)
- เต้นแอโรบิก
- แอโรบิกใต้น้ำ
- ไม่ใช่ทุกคนที่สภาพร่างกายแข็งแรงพอจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักๆ เช่น spin class หรืออื่นๆ แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อน ว่าคุณควรลดน้ำหนักอย่างไรถึงจะปลอดภัย
ยกระดับไปออกกำลังกายหนักๆ. ออกกำลังกายไปสักพัก จะเข้าระยะที่เขาเรียกกันเล่นๆ ว่า "หิดปลาทู" หรือ "hit the plateau" คือชนเพดาน ร่างกายเกิดความเคยชิน ปรับตัวจนน้ำหนักไม่ลดลงแม้จะออกกำลังกายประจำ แบบนี้ให้เปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกาย และไม่ต้องเครียดไป เพราะภาวะนี้เกิดขึ้นได้กับทุกคน- ลองเปลี่ยนไปฝึกแบบ circuit-training คือช้าเร็วสลับกันไปเป็นรอบๆ ให้เลือกการออกกำลังกายแบบที่ชอบมาสัก 5 - 10 อย่างสั้นๆ แล้วออกเร็วๆ (high-intensity) เป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 40 - 60 วินาที ให้มากครั้งที่สุดเท่าที่ทำได้ จากนั้นพัก 20 - 30 วินาที แล้วเริ่มออกกำลังกายท่าถัดไป
- ให้ออกกำลังกายเต็มเซ็ต 5 - 10 แบบ ระหว่างเซ็ตให้พักสั้นๆ 5 นาที ถ้าทำแบบนี้อาทิตย์ละ 3 ครั้ง ควบคู่ไปกับการกินอาหารดีมีประโยชน์ รับรองน้ำหนักจะลดลงรวดเร็วทันใจ
รู้จักปล่อยวาง คลายความเครียด. เครียดแล้วร่างกายจะผลิต cortisol หรือฮอร์โมนเครียด ที่ก่อให้เกิดโรคต่างๆ รวมถึงทำให้ไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้นด้วย[9] ถ้าเครียดต่อเนื่องนานๆ จะทำให้ร่างกายลดน้ำหนักได้ยาก เพราะงั้นก็ต้องรู้จักผ่อนคลาย ถ้าอยากจะผอมเร็วๆ- ต้องดูแลใส่ใจสุขภาพจิต มากพอๆ กับสุขภาพกาย ให้หาเวลาสัก 15 - 30 นาทีต่อวัน ทุกวัน มานั่งทำสมาธิเงียบๆ ใช้เวลากับตัวเองบ้างไม่เสียหายอะไร
- แช่น้ำร้อน อ่านหนังสือโปรด ฟังเพลงชิลๆ อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณผ่อนคลายสบายใจ
เน้นการลดน้ำหนักทั้งตัว. ฟังแล้วอาจจะท้อแท้ หมดกำลังใจ แต่เขาก็ค้นคว้าวิจัยกันมาแล้ว ว่าคุณไม่มีทางเจาะลดความอ้วนเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายได้ มีแต่ต้องลดน้ำหนักทั้งตัวเท่านั้น[10] คุณเจาะบริหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ และบริหารมือให้ข้อมือ มือ และนิ้วแข็งแรงขึ้นได้ แต่จริงๆ "มือ" ก็มีกล้ามเนื้ออยู่ไม่มากเท่าส่วนอื่นอยู่แล้ว วิธีเดียวที่จะลดไขมัน ให้แต่ละนิ้วเรียวขึ้นได้ ก็คือปรับเปลี่ยนอาหาร ออกกำลังกาย และเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากกว่าที่กินเข้าไป เพื่อให้น้ำหนักลดลงทั้งตัว นิ้วก็จะเรียวตามเองโฆษณา
เคล็ดลับ
- ด้วยลักษณะทางพันธุกรรม บางคนก็นิ้วอวบกว่าคนอื่น
- ถ้าลดไขมันในร่างกายลงไปน้อยกว่า 20% (ผู้ชาย) และน้อยกว่า 16% (ผู้หญิง) นิ้ว (และทั้งตัว) จะผอมกะหร่องเลย
- นักโภชนาการหรือเทรนเนอร์ฟิตเนสที่มีใบอนุญาต จะช่วยวางแผนการลดไขมันในร่างกายคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- บางคนเชื่อว่าถ้าร่างกายได้รับกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่างน้ำมันปลา จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ รวมถึงตามนิ้วมือ
โฆษณา
คำเตือน
- แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอและเทรนเนอร์ประจำตัวก่อนเริ่มออกกำลังกายตามโปรแกรม
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.physioadvisor.com.au/8117950/hand-exercises-hand-strengthening-hand-rehabil.htm
- ↑ http://www.hopkinsarthritis.org/arthritis-news/knuckle-cracking-q-a-from/
- ↑ http://breakingmuscle.com/health-medicine/10-life-changing-reasons-to-drink-more-water
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=2
- ↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/8_secret_weapon_foods_for_weight_loss?page=9
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/skipping-meals
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/drobson.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
เทรนเนอร์ส่วนตัวมืออาชีพ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Nevrize Aydogan. เนฟไรซ์ อายโดกันเป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมืออาชีพที่ Seattle Personal Fitness เธอมีประสบการณ์เป็นเทรนเนอร์ส่วนตัวมากว่า 15 ปี เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ แผนการออกกำลังกายรายบุคคล การเพิ่มความแข็งแกร่งและความตึงตัวของกล้ามเนื้อ เธอจบปริญญาตรีสาขาพลศึกษาจากมหาวิทยาลัยเอเกะ และด้วยความมุ่งมั่นที่จะออกแบบแผนการออกกำลังกายรายบุคคลเพื่อให้เหมาะกับความต้องการเฉพาะตัวของลูกค้า เนฟไรซ์เชี่ยวชาญและรอบรู้เรื่องการออกกำลังกายผ่านการเล่นกีฬา และเคยพูดเรื่องโปรแกรมดูแลการสุขภาพและการออกกำลังกายในโทรทัศน์ด้วย บทความนี้ถูกเข้าชม 24,310 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 24,310 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
