บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD. ดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับ
บทความนี้ถูกเข้าชม 9,380 ครั้ง
ถ้าคุณมีตารางเวลาที่แสนจะยุ่ง คุณอาจจะอยากหมดเวลาไปกับการนอนให้น้อยลง แม้ว่าการอดนอนเป็นระยะเวลานานจะไม่ใช่ความคิดที่ดีนัก แต่ก็ยังมีขั้นตอนต่างๆ ที่ช่วยให้คุณนอนน้อยเป็นระยะเวลาสั้นๆ ได้ ให้เวลาตัวเองเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อม ค่อยๆ ลดเวลานอน และกลับไปนอนตามตารางปกติถ้าคุณสังเกตว่าการนอนน้อยส่งผลกระทบต่อสุขภาพหรือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ
ขั้นตอน
- ออกกำลังกาย. ถ้าคุณอยากให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติโดยไม่ต้องนอน คุณต้องสร้างความแข็งแรงโดยรวมให้แก่ร่างกาย การออกกำลังกาย 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถสร้างความแข็งแรงและความอึดให้แก่ร่างกายโดยรวมได้ ทำให้คุณต้องการการนอนน้อยลง
- งดเว้นสารบางประเภท. แอลกอฮอล์ นิโคติน และกาเฟอีนจะไปรบกวนตารางการนอนของคุณ ถ้าคุณอยากให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติแม้ว่าคุณจะนอนน้อยลง คุณต้องทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณภาพการนอนของคุณสูงขึ้น
- แอลกอฮอล์ช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น แต่พอคุณหลับแล้วการนอนของคุณจะเป็นการนอนที่มีคุณภาพน้อยกว่า ทำให้คุณรู้สึกอยากนอนมากกว่าเดิม งดแอลกอฮอล์ ดื่มแค่เป็นครั้งคราวและดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ[3]
- กาเฟอีนจะสะสมอยู่ในร่างกายของคุณได้มากสุดถึง 6 ชั่วโมงหลังจากดื่ม การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนในตอนบ่ายแก่ๆ มีผลกระทบต่อความสามารถในการนอนตอนกลางคืนของคุณ เพราะฉะนั้นทางที่ดีที่สุดคุณควรดื่มกาแฟแค่ในตอนเช้าเท่านั้นและไม่ดื่มมากเกินไป ดื่มกาแฟขนาด 8 ออนซ์แค่ 1 หรือ 2 ถ้วยต่อวันก็เพียงพอแล้ว[4]
- นิโคตินนั้นนอกจากจะนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมายแล้ว ยังเป็นสารกระตุ้นอีกด้วย การสูบบุหรี่ตลอดทั้งวันทำให้เกิดปัญหาการนอนช่วงกลางคืน ยังไม่รวมถึงว่ายาสูบทำให้ร่างกายและระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ซึ่งหมายความว่าคุณจะต้องการการนอนมากขึ้นเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ถ้าคุณอยากนอนให้น้อยลง คุณต้องเริ่มเลิกสูบบุหรี่[5]
- สร้างกิจวัตรเวลานอน. พยายามกำหนดตารางเวลานอนให้ดีกว่าเดิมก่อนที่จะเริ่มนอนน้อย กะเวลานอนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะหลับได้เร็วและตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น
- เข้านอนและตื่นเวลาประมาณเดียวกันทุกคืน ร่างกายของคุณมีจังหวะรอบวันที่ปรับตัวตามวงจรการนอน/ตื่นเป็นประจำ ถ้าคุณเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ตกกลางคืนคุณก็จะรู้สึกง่วงอัตโนมัติและตื่นเช้ามาอย่างสดชื่น[6]
- หลีกเลี่ยงการใช้หน้าจออิเล็กทรอนิกส์ในช่วงก่อนเข้านอน เพราะแสงสีฟ้าจากสมาร์ทโฟนและโน้ตบุ๊กจะไปกระตุ้นร่างกาย ทำให้คุณผล็อยหลับได้ยากขึ้น[7]
- สร้างพิธีกรรมก่อนนอน ถ้าร่างกายของคุณผูกกิจกรรมบางอย่างเข้ากับการนอน คุณก็จะรู้สึกง่วงเมื่อได้ทำกิจกรรมนั้นโดยอัตโนมัติ เลือกกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือหรือเล่นเกมปริศนาอักษรไขว้[8]
- ทำให้สภาพแวดล้อมในห้องนอนเอื้อต่อการนอนหลับ. จำไว้เลยว่า การที่คุณจะนอนน้อยได้นั้นคุณต้องแน่ใจว่าการนอนของคุณมีคุณภาพสูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และการจะทำอย่างนั้นได้ ห้องนอนของคุณก็ต้องเอื้อแก่การนอนหลับ
- ตรวจดูฟูกและหมอน ฟูกและหมอนควรแข็งพอและทำให้คุณนอนหลับสบายโดยไม่ทำให้คุณรู้สึกปวด หมอนและเครื่องนอนควรปราศจากสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ที่อาจทำให้เกิดการระคายเคืองจนคุณต้องตื่นขึ้นมาตอนดึก[9]
- รักษาอุณหภูมิห้องให้เย็น โดยอุณหภูมิห้องที่เหมาะแก่การนอนอยู่ที่ระหว่าง 20 – 25 องศาเซลเซียส[10]
- ถ้าคุณอยู่ในอาคารหรือพื้นที่ที่มีเสียงรบกวน ให้ลงทุนซื้อเครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่ไม่พึงประสงค์[11]
โฆษณา
- ค่อยๆ ลดจำนวนชั่วโมงนอน. ถ้าคุณเปลี่ยนจากนอนคืนละ 9 ชั่วโมงเป็นนอน 6 ชั่วโมง รับรองว่ามีแต่เสียกับเสีย พยายามค่อยๆ เลื่อนเวลานอนหรือตื่นให้เร็วขึ้น
- อดทน. คุณจะรู้สึกเหนื่อยในช่วงสัปดาห์แรกๆ ร่างกายของคุณต้องใช้เวลาปรับตัวกับการนอนที่น้อยลง ถ้าคุณรู้สึกเหนื่อย ให้เปลี่ยนการรับประทานอาหารโดยเพิ่มอาหารที่ดีต่อสุขภาพและกระตุ้นพลังงานมากขึ้น และออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มคุณภาพการนอน[14]
- ตั้งเป้านอนให้ได้ 6 ชั่วโมงต่อคืน. การนอนให้ได้วันละ 6 ชั่วโมงควรเป็นเป้าหมายของคุณ เพราะถ้าคุณยังรักษาคุณภาพการนอนเอาไว้ได้ ร่างกายของคุณจะยังทำงานได้ค่อนข้างดีเลยทีเดียว การนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงใหญ่ต่อสุขภาพได้[15]โฆษณา
- อย่านอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน. ชั่วโมงนอนที่น้อยที่สุดของคุณต้องไม่ต่ำกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งต่อวัน งานวิจัยด้านการนอนที่ติดตามผลกระทบของการอดนอนที่มีต่อสมองรายงานว่า คนที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงครึ่งรายงานว่าเหนื่อยมากและมีความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวันลดลง[16]
- หมั่นสังเกตผลกระทบที่มีต่อสุขภาพ. การอดนอนนั้นอันตราย ถ้าคุณมีอาการใดอาการหนึ่งต่อไปนี้ คุณควรกลับมานอนตามตารางเวลาเดิม:[17]
- หิวมากขึ้น
- น้ำหนักตัวเปลี่ยน
- เสียความทรงจำระยะสั้น
- มีพฤติกรรมหุนหันพลันแล่น
- มีความสามารถในการเคลื่อนไหวต่ำ
- ผิวพรรณเปลี่ยน
- สายตาพร่ามัว
- เข้าใจว่าการนอนน้อยเป็นเรื่องที่ทำได้ยากในระยะยาว. แม้ว่าคุณอาจจะนอนน้อยในระยะเวลาสั้นๆ ได้ แต่ไม่แนะนำให้คุณนอนน้อยกว่า 8 ชั่วโมงเป็นระยะเวลานาน เพราะในที่สุดแล้วความสามารถในการทำงานของร่างกายจะน้อยลง และคุณก็จะอยากนอนชดเชยเวลานอนที่หายไป
- คุณต้องการการนอนเท่าไหร่ก็ขึ้นอยู่กับวิถีชีวิตของคุณ แต่คนส่วนใหญ่ต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ตามปกติแล้วถ้านอนน้อยกว่านี้จะส่งผลเสียต่อสมาธิของคุณ[18]
- ถ้าคุณยังคงนอนแค่ 6 ชั่วโมงต่อคืน คุณจะสร้างสิ่งที่เรียกว่าหนี้ชั่วโมงนอน ร่างกายของคุณจะต้องการการนอนมากกว่าที่คุณให้ได้ สุดท้ายแล้วคุณก็จะง่วงชนิดลืมตาไม่ขึ้นเลยทีเดียว ถ้าคุณพยายามนอนน้อย คุณต้องนอนน้อยครั้งละแค่ไม่กี่สัปดาห์ก่อนจะกลับไปนอนวันละ 8 ชั่วโมงเหมือนเดิม[19]
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าพยายามขับเครื่องยนต์ในช่วงที่คุณนอนน้อย การผล็อยหลับระหว่างขับขี่อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุทางรถยนต์ที่อันตรายถึงชีวิต
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.sleepwarrior.com/train-your-body-to-function-on-less-sleep-is-it-possible
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20906153,00.html
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.