كيفية تهيئة الجسد لساعات نوم أقل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يرغب أصحاب الجداول المشغولة في قضاء أوقات أقل في النوم. الحرمان من النوم لفترة طويلة فكرة سيئة، لكن ببعض الخطوات يمكنك التعود على النوم لفترة أقصر. استغرق بعض الوقت لتهيئة عقلك وجسدك، لتقلص تدريجيا فترة النوم، على أن تعود إلي الجدول الزمني الطبيعي للنوم إن لاحظت أي تأثير على صحتك أو حالتك النفسية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 3:

إعداد العقل والجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تمرن. إن كنت تتوقع أن تعمل دون النوم سيتوجب عليك العمل على بناء قوة جسدك بشكل عام. بالتدرب ثلاث أو اربع مرات في الأسبوع، تبنى قوتك البدنية وقدرتك على التحمل، مما يؤدي لقلة حاجتك للنوم.

   • ركز على التمارين الرياضية، كالرقص أو التمشية السريعة، فضلا عن تدريبات الأوزان، كرفع الأثقال والضغط أو تمرين البطن وتمرين البيلاتس.
   • التمرن في فترة ما بعد الظهر فترة مثالية لتحسن نومك بشكل عام. مما يعني هذا أنه قد تحصل على فائدة أعلى من النوم بشكل عام، ما يؤدي لحاجة أقل للنوم.
2. 
   2
   امتنع عن المواد المثبطة لقوة الجسد. الكحول والنيكوتين والكافيين كلها مواد تفسد جدول نومك. هل تعمل على النوم لفترات أقل؟ ستحتاج لاتخاذ خطوات تضمن زيادة فاعلية النوم لفترات قصيرة.

   • يساعدك الكحول على النوم بشكل أسرع، ولكن بمجرد استغراقك في النوم، ستكون ساعات نوم أقل فائدة، وسينتهي بك الأمر في حاجة للنوم الأكثر. امتنع عن شرب الكحول، واكتفِ بالشرب في المناسبات فقط وبطريقة معتدلة.
   • يظل الكافيين في الجسد لمدة تصل إلى 6 ساعات بعد تناوله. فمن شأن تناول الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر أن يؤثر على قدرتك على النوم في المساء. لذا من الأفضل تناول القهوة في الصباح دون المبالغة في شربها. يكفي تمامًا تناول فنجان أو اثنين لا أكثر.
   • يعد النيكوتين منشطًا بالإضافة إلى أنه يؤدي للعديد من المشاكل الصحية. فتدخين السجائر طوال اليوم من شأنه أن يؤدي إلى صعوبة في النوم ليلًا. ناهيك عن أن التبغ يُضعف الجسد وجهاز المناعة، ما يعني أنك ستحتاج لنوم أطول للتعافي البدني. هل ترغب في النوم لفترات أقل؟ اتخذ خطوات جادة للإقلاع عن التدخين.
3. 
   3
   ضع نظامًا ثابتًا للنوم. اعمل على تحسين مواعيد نومك قبل محاولة تقليص وقت النوم. اتخذ التدابير اللازمة لضمان الاستغراق في النوم سريعًا والاستيقاظ في حالة من الانتعاش.

   • اذهب للفراش واستيقظ في نفس الوقت كل ليلة. فجسدك لديه الساعة البيولوجية الطبيعية التي تنضبط على الدورة المعتادة للنوم والاستيقاظ. إن حافظت على ميعاد النوم والاستيقاظ نفسه كل يوم، ستشعر بالتعب الطبيعي في الليل وبالانتعاش في الصباح.
   • تجنب الشاشات الإلكترونية في الساعات التي تسبق ميعاد النوم. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة له تأثير منبه على الجسد يُصعب النوم.
   • التزم بطقوس قبل النوم. إن ارتبط جسدك بنشاط معين قبل النوم، ستشعر تلقائيا بالخمول والاستعداد للنوم استجابة لهذا النشاط. اختر شيئًا للاسترخاء، كقراءة كتاب أو حل لغز كلمات متقاطعة.
4. 
   4
   اضبط جو غرفة النوم. تذكر، لتنام أقل ستحتاج للتأكد من أن نومك ذو فائدة قصوى. احرص على أن تكون غرفة نومك لطيفة ومريحة.

   • تحقق من المراتب والوسائد. تأكد من ثباتها ودعمها لجسدك أثناء النوم وألا تتسبب في شعورك بالالتهاب. يجب أن تخلو الوسائد والسرير من أي مسببات للحساسية، ما قد يسبب انزعاجًا ويبقيك مستيقظًا في المساء.
   • حافظ على برودة غرفتك. درجة الحرارة المثالية للنوم هي من 15 حتي 20 درجة مئوية تقريبًا.
   • إن كنت تعيش في مبني أو منطقة صاخبة الصوت، فكر في استخدام آلة الضوضاء البيضاء لحجب الصوت غير المرغوب فيه.

جزء 2

جزء 2 من 3:

تقليل ساعات النوم تدريجيًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   قلل من عدد ساعات نومك تدريجيًا. إن كنت تحاول أن تخفض عدد ساعات نومك من 9 ساعات لستة ساعات، فسيأتي الأمر بنتائج عكسية. بدلًا من ذلك، اعمل تدريجيًا على تأخير ميعاد نومك أو الاستيقاظ مبكرًا بعدة دقائق، وبشكل تدريجي، وصولًا لهدفك بعد فترة من التعود.

   • في الأسبوع الأول، قرر النوم 20 دقيقة متأخرًا عن ميعاد نومك أو الاستيقاظ 20 دقيقة مبكرًا. وفي الأسبوع الثاني، أضف 20 دقيقة أخري. في الأسبوع الثالث، تأخر ساعة في النوم أو استيقظ ساعة مبكرًا.
   • واصل تقليل عدد ساعات النوم بنسبة 20 دقيقة كل أسبوع.
2. 
   2
   اصبر. فمن المرجح أن تشعر بالتعب في الأسابيع القليلة الأولي. سيأخذ جسدك وقتًا للتأقلم على النوم الأقل. إن شعرت بالتعب، غيّر نظامك الغذائي بإضافة الأكل الصحي، وإضافة الأطعمة المحفزة للطاقة وممارسة المزيد من التمارين لتسريع عملية تحسين نومك.
3. 
   3
   اهدف للنوم 6 ساعات كل ليلة. ينبغي أن تكون 6 ساعات نوم كل ليلة هو هدفك. يمكنك الاستمرار في العمل بشكل جيد، إن حققت فوائدة النوم المرجوة من تلك الفترة. قد يُشكل النوم أقل من 6 الساعات مشاكل صحية خطيرة .

جزء 3

جزء 3 من 3:

معرفة المخاطر

تنزيل المقال

1. 
   1
   لا تنم أقل من خمس ساعات ونصف في الليلة. فأقل كمية على الإطلاق للنوم هي خمس ساعات ونصف في الليلة. رصدت دراسات عن النوم آثار الحرمان من النوم على العقل، فمن ينام أقل من هذه المدة يعاني من التعب الشديد وانخفاض القدرة على العمل في الحياة اليومية.
2. 
   2
   راقب الآثار الصحية السيئة. من شأن الحرمان من النوم أن يكون خطيرًا. إن واجهت أيًا من الأعراض التالية، فربما من الأفضل العودة لجدول نومك الطبيعي:

   • الجوع الزائد.
   • تغيرات في الوزن.
   • فقدان الذاكرة قصيرة المدى.
   • تصرفات متهورة.
   • قدرات حركية ضعيفة.
   • تغير في البشرة.
   • رؤية غير واضحة.
3. 
   3
   تفهم صعوبة الاستمرار في النوم لفترة زمنية قصيرة على المدي الطويل. يمكنك تقليص عدد ساعات النوم لفترة قصيرة من الزمن، لكن لا يُنصح بالنوم أقل من 8 ساعات على المدي البعيد. ففي نهاية المطاف، ستتعب من العمل والمهام اليومية، وستحتاج لتدارك الأمر بالنوم.

   • تختلف كمية النوم اللازمة بناءً على نمط حياتك. يحتاج معظم الناس إلى 8 ساعات نوم على الأقل. أما النوم لوقت أقل من ذلك بانتظام أمر سيئ على تركيزك.
   • النوم مدة 6 ساعات باستمرار، يترتب عليه رغبة جسدك في المزيد من النوم؛ سيتلهف جسدك لفترات نوم أطول مما توفره له، وسينتهي الأمر بصدام. يمكنك التعود على النوم لفترات قصيرة، على مدار بضعة أسابيع، لكن راعِّ العودة مجددًا لثمان ساعات من النوم في الليلة.

تحذيرات

• لا تحاول قيادة سيارة إن كنت نائمًا لفترة قصيرة. فمن شأن الاستغراق في النوم أثناء القيادة أن يؤدي لحوادث قاتلة لا قدر الله.