Как меньше спать

Если у вас загруженный график, скорее всего, вы спите меньше, чем необходимо. Хотя длительное недосыпание, как правило, приводит к серьезным последствиям, существуют шаги, которые вы можете предпринять, чтобы спать меньше в течение непродолжительного периода времени. Выделите время, чтобы подготовить свои ум и тело, постепенно сокращайте время сна и вернитесь к нормальному графику, если заметите какие-либо негативные последствия для здоровья и хорошего самочувствия.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовьте ум и тело

Загрузить PDF

1
Выполняйте физические упражнения. Если вы планируете сокращать продолжительность сна, вам необходимо увеличить общую силу и выносливость вашего организма. Занимайтесь спортом три - четыре раза в неделю. Благодаря этому вы сможете увеличить силу и выносливость организма. В результате этого вы сможете позволить себе меньше спать.
- Выполняйте аэробные упражнения, такие как обыкновенный бег или бег трусцой, плавание, а также посвящайте время силовым тренировкам, например, занимайтесь с отягощениями, отжимайтесь и делайте приседания. Кроме того, занимайтесь пилатесом.^{[1]XИсточник информации}
- Физические упражнения во второй половине дня положительно влияют на качество ночного отдыха. Это означает, что качество вашего сна значительно улучшится. Благодаря этому вы сможете меньше спать.^{[2]XИсточник информации}
2
Исключите некоторые вещества, которые могут негативно влиять на ваш сон. Алкоголь, никотин и кофеин способны нарушить режим сна. Если вы хотите меньше спать, но при этом вести активный образ жизни, вам необходимо предпринять шаги, направленные на улучшение качества сна.
- Алкоголь помогает быстро уснуть. Однако он негативно влияет на качество сна. В итоге, чтобы выспаться, вам придется больше спать. Сведите употребление алкоголя до минимума. Употребляйте алкогольные напитки в небольших количествах и только по особым случаям.^{[3]XИсточник информации}
- Кофеин находится в организме в течение шести часов после его употребления — не пейте кофе во второй половине дня, чтобы не нарушить сон. По возможности употребляйте кофеиносодержащие напитки и продукты в первой половине дня. Также помните о мере. Одной или двух чашек кофе в день вполне достаточно.^{[4]XИсточник информации}
- Никотин является причиной многих проблем со здоровьем. Кроме того, он является стимулятором. Курение в течение дня может привести к возникновению проблем со сном. Кроме того, табак ослабляет организм и иммунную систему, в результате чего организму требуется больше сна. Если вы хотите меньше спать, поставьте перед собой цель бросить курить.^{[5]XИсточник информации}
3
Установите режим сна. Постарайтесь улучшить режим сна, прежде чем пытаться сократить его время. Предпримите необходимые меры, чтобы быстро засыпать и просыпаться и при этом чувствовать себя отдохнувшим.
- Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждую ночь. Циркадные ритмы являются естественным регулятором механизмов сна в организме. Они имеют огромное значение для цикла сон-бодрствование. Если вы будете делать все возможное, чтобы ложиться и просыпаться в одно и то же время, вы будете чувствовать усталость ночью перед сном и бодрость утром, когда проснетесь.^{[6]XИсточник информации}
- Не используйте электронные устройства со светящимися экранами перед сном. Синий свет, который исходит от смартфонов и ноутбуков, оказывает стимулирующее воздействие на организм, поэтому многим из-за них трудно засыпать.^{[7]XИсточник информации}
- Следуйте определенному ритуалу перед сном. Ваш организм должен связывать определенные виды деятельности со сном. Благодаря этому, занимаясь привычными делами, вы автоматически будете ощущать усталость. Занимайтесь расслабляющими видами деятельности, например, чтением или разгадыванием кроссвордов.^{[8]XИсточник информации}
4
Позаботьтесь об удобствах, необходимых для качественного сна. Как уже упоминалось выше, чтобы сократить количество сна, необходимо улучшить его качество. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня была комфортным местом для сна.
- Оцените состояние матраца и подушки. Они должны быть достаточно прочными и обеспечивать необходимую поддержку. Однако они не должны быть слишком жесткими. Вы не должны чувствовать боль в спине после пробуждения. Подушки и постельные принадлежности не должны содержать аллергены, которые могут вызывать раздражение и бессонницу.^{[9]XИсточник информации}
- Следите за температурным режимом в спальне. В спальне должно быть достаточно прохладно. Идеальная температура в спальне во время сна составляет 15–19 °C.^{[10]XИсточник информации}
- Если вы живете в районе или доме, где очень шумно, приобретите генератор белого шума, который блокирует нежелательный звук.^{[11]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Постепенно уменьшайте продолжительность сна

Загрузить PDF

1
Уменьшайте продолжительность сна постепенно. Если вы резко сократите количество часов сна с девяти до шести, вам придется столкнуться с неприятными последствиями. Работайте над тем, чтобы позже ложиться и вставать раньше. Делайте это постепенно.
- В течение первой недели ложитесь спать на 20 минут позже или вставайте на 20 минут раньше обычного. Во время второй недели добавьте еще 20 минут. В течение третьей недели сместите время отхода ко сну или время пробуждения на час.^{[12]XИсточник информации}
- Продолжайте уменьшать продолжительность сна на 20 минут каждую неделю.^{[13]XИсточник информации}
Вероятно, вы будете ощущать усталость в течение первых нескольких недель. Вашему организму необходимо время, чтобы приспособиться к изменившемуся режиму сна. Если вы чувствуете усталость, измените свой рацион питания, добавив в него здоровые, повышающие энергию продукты, и посвящайте больше времени физическим упражнениям, чтобы улучшить качество сна.^{[14]XИсточник информации}
Шестичасовой сон должен быть вашей целью. Вы сможете успешно справляться с повседневными делами, если ваш сон будет качественным. Если вы будете спать меньше, вероятно, вы стоклнетесь с серьезными последствиями для здоровья.^{[15]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Возможные негативные последствия

Загрузить PDF

Вам не следует спать менее пяти с половиной часов в сутки. Согласно исследованиям, регулярное недосыпание вызывает сильную усталость и снижает способность человека справляться с повседневными делами.^{[16]XИсточник информации}
2
Замечайте негативные последствия для здоровья. Недосыпание может иметь серьезные последствия для здоровья. Если вы сталкиваетесь с одним из нижеперечисленных симптомов, вернитесь к прежнему режиму сна:^{[17]XИсточник информации}
- увеличение чувства голода;
- изменения в весе;
- потеря кратковременной памяти;
- импульсивное поведение;
- проблемы с моторикой;
- изменение состояния кожи;
- ухудшение зрения.
3
Помните о том, что длительное недосыпание может привести к серьезным последствиям. Если вам необходимо спать меньше, позволяйте себе урезать количество сна только на короткий период времени. Спать менее восьми часов в сутки в течение длительного периода времени не рекомендуется. В конце концов, вы столкнетесь с неприятными последствиями, и вам нужно будет наверстывать упущенное.
- Необходимое количество сна зависит от образа жизни. Однако большинству людей необходимо спать не менее восьми часов в сутки. Регулярное недосыпание негативно отражается на концентрации внимания.^{[18]XИсточник информации}
- Если вы спите только шесть часов в сутки, вы испытываете дефицит сна. Ваш организм будет требовать больше сна. В конце концов, это может привести к сбою в организме. Если вам необходимо сократить количество сна, позволяйте себе делать это только в течение короткого периода времени, а затем снова возвращайтесь к привычному 8-часовому режиму сна.^{[19]XИсточник информации}
Реклама

Предупреждения

Не управляйте электронными устройствами и транспортом, если вы не спите необходимое количество часов. Если вы заснете за рулем, это может привести к аварии с летальным исходом.