Jak pomoci svému tělu aby potřebovalo méně spánku

Pokud máte nabitý rozvrh, možná budete chtít strávit méně času spaním. I když dlouhodobý nedostatek spánku není dobrý nápad, zde je postup, který vám pomůže zkrátit spánek po krátkou dobu. Dejte si načas s přípravou mysli a těla, na postupné zkrácení spánku a vraťte se k normálnímu režimu, pokud zpozorujete, že to má špatný vliv na vaše zdraví, nebo pohodu.

Část 1

Část 1 ze 3:

Připravte své tělo a mysl

Stáhnout PDF

1
Cvičte. Pokud chcete fungovat beze spánku, budete si potřebovat vybudovat celkovou tělesnou sílu. Cvičení třikrát až čtyřikrát do týdne vám pomůže vybudovat celkovou sílu a výdrž, díky čemuž nebudete potřebovat tolik spánku.
- Zaměřte se na aerobic, jako je běhání, nebo jogging, stejně jako lehké posilování, jako je zvedání činek, kliky, nebo sedy lehy, a pilates .^{[1]XZroj výzkumu}
- Ideální je cvičit odpoledne, zlepší se tím vaše celková kvalita spánku. To znamená, že budete mít celkově kvalitnější spánek, což může vést k tomu, že ho nebudete potřebovat tolik. ^{[2]XZroj výzkumu}
2
Vyřaďte určité látky. Alkohol, nikotin a kofein si zahrávají s vaším spánkovým režimem. Pokud chcete méně spát a při tom normálně fungovat, musíte podniknout kroky abyste si mohli být jistí, že je váš spánek kvalitní.
- Alkohol vám může pomoci rychleji usnout. Nicméně jakmile usnete, váš spánek nebude moc kvalitní. Nakonec budete potřebovat spát delší dobu. Vyhněte se alkoholu, a pijte pouze příležitostně a s rozvahou. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Kofein zůstává ve vašem těle až šest hodin po jeho konzumaci. Pití kofeinu v pozdních odpoledních hodinách může poškodit vaši schopnost spát v noci. Nejlepší je konzumovat kofein po ránu, a nepřehánět to. Jeden, nebo dva 250 ti mililitrové hrnky denně by měly stačit. ^{[4]XZroj výzkumu}
- Nikotin, nejenže vede ke spoustě zdravotním problémům, ale také je stimulant. Kouření cigaret během dne může vést k potížím se spaním. Nehledě na to, že tabák oslabuje vaše tělo a imunitní systém, což znamená, že budete potřebovat více spánku pro nabrání sil. Pokud chcete méně spát, musíte přestat kouřit. ^{[5]XZroj výzkumu}
3
Vytvořte si spací návyky. Pracujte na zlepšování svých spacích návyků ještě před tím, než se budete pokoušet spát méně. Učiňte kroky, abyste usínali rychle a probouzeli se odpočinutí.
- Každou noc se snažte chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. Vaše tělo má přirozený cirkadiánní rytmus, který řídí spácí/probouzecí cyklus. Pokud dodržujete stejný čas na spaní a probouzení každý den, budete se večer cítit přirozeně unaveně a ráno odpočatě. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Před spaním se vyhněte obrazovkám. Modré světlo, které vychází z mobilů a počítačů má stimulující účinky na vaše tělo a dělá usínání náročnější. ^{[7]XZroj výzkumu}
- Vytvořte si nějaký poklidný rituál před spaním. Pokud si vaše tělo spojí určitou aktivitu s časem na spaní, budete se díky tomu cítit přirozeně unaveni. Vyberte si něco uklidňujícího, jako je čtení knihy, nebo křížovky. ^{[8]XZroj výzkumu}
4
Udržujte ve své ložnici příjemné prostředí pro spánek. Pamatujte si, že když chcete spát méně, potřebujete mít tak kvalitní spánek, jak to jen jde. Aby se tak stalo, ujistěte se, že je vaše ložnice dobrým místem na spaní.
- Zkontrolujte svoji matraci a polštáře. Měli by být pevné a podpůrné a neměly by být důvodem bolestí. Polštáře a podestýlka by měly být bez alergenů, které způsobují podráždění a nemůžete kvůli nim usnout. ^{[9]XZroj výzkumu}
- Udržujte pokoj chladný. Ideální teplota na spaní je mezi 60 a 67°F (15.5 až 19.4°C). ^{[10]XZroj výzkumu}
- Pokud bydlíte v hlučné budově, nebo oblasti, zvažte investici do šumového generátoru, který pomůže blokovat nechtěné zvuky. ^{[11]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Snižujte postupně

Stáhnout PDF

1
Redukujte počet hodin, kdy spíte postupně. Pokud se snažíte přejít z devíti hodin spánku na šest hodin spánku, hrozí tu selhání. Pracujte na postupném oddalování doby spánku, nebo na postupné dřívější vstávání.
- První týden začněte chodit spát o 20 minut později, nebo vstávejte o 20 minut dříve než obvykle. Další týden přidejte dalších 20 minut. Třetí týden posuňte svůj čas na spánek, nebo na vstávání o hodinu. ^{[12]XZroj výzkumu}
- Pokračujte ve zkracování po 20 minutových intervalech každý týden. ^{[13]XZroj výzkumu}
Prvních pár týdnů nejspíše ucítíte únavu. Vašemu tělu chvíli potrvá, než se přizpůsobí menšímu množství spánku. Pokud vás únava dostane, změňte si jídelníček a přidejte zdravější, energičtější jídla a cvičte více, abyste získali kvalitní spánek. ^{[14]XZroj výzkumu}
Šest hodin spánku by měl být vaším cílem. Pořád můžete fungovat relativně dobře, pokud dosáhnete dobré kvality spánku. Cokoli méně než toto, vám může způsobit zdravotní potíže. ^{[15]XZroj výzkumu}
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Uvědomte si rizika

Stáhnout PDF

Absolutně nejmenší počet hodin spánku je pět a půl hodiny. Studie sledující efekt nedostatku spánku na mozek zjistily, že subjekt, kterému se dostává méně spánku, nahlásil těžké únavy a omezenou schopnost normálně fungovat v běžném životě. ^{[16]XZroj výzkumu}
2
Sledujte špatné zdravotní příznaky. Nedostatek spánku může být nebezpečný. Pokud zažíváte některé z následujících, měli byste zvážit návrat k normálnímu spacímu režimu:^{[17]XZroj výzkumu}
- Zvýšený pocit hladu
- Změny na váze
- Ztráta krátkodobé paměti
- Impulzivní chování
- Špatné motorické schopnosti
- Změny na pokožce
- Rozmazané vidění
3
Pochopte, že snížit dobu spánku je těžké dodržovat dlouhodobě. I když můžete zkrátit svůj spánek krátkodobě, nedoporučuje se spát méně než osm hodin v dlouhodobém rozmezí. Nakonec se vaše funkčnost zhorší a vy budete potřebovat spát více.
- Kolik spánku potřebujete, závisí na vašem životním stylu. Nicméně, většina lidí potřebuje nejméně osm hodin spánku. Pravidelné spaní méně než osm hodin je špatné pro vaši koncentraci. ^{[18]XZroj výzkumu}
- Pokud nepřetržitě spíte šest hodin, vytvoříte si něco, čemu se říká spánkový dluh. Vaše tělo bude chtít více spánku, než mu poskytujete. Nakonec se zhroutíte. Pokud se snažíte spát méně hodin, ujistěte se, že to budete dělat pouze pár týdnů a poté se vrátíte k osmihodinovému spánku. ^{[19]XZroj výzkumu}
Reklama