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Falls du einen vollen Terminkalender hast, möchtest du vielleicht weniger Zeit damit verbringen zu schlafen. Während Schlafentzug langfristig gesehen keine gute Idee ist, gibt es Schritte, die du unternehmen kannst, um für kurze Zeit weniger zu schlafen. Nimm dir die Zeit, deinen Körper und Geist vorzubereiten und den Schlaf allmählich einzuschränken. Kehre zu einem normalen Schlafplan zurück, falls dir Auswirkungen auf deine Gesundheit oder dein Wohlbefinden auffallen.
Vorgehensweise
Treibe Sport. Falls du ohne Schlaf funktionieren willst, musst du die allgemeine Stärke deines Körpers aufbauen. Drei- oder viermal die Woche Sport zu treiben kann deine allgemeine Stärke und Ausdauer aufbauen, was dazu führt, dass du weniger Schlaf brauchst.- Konzentriere dich auf aerobe Sportarten. Dazu gehören Laufen oder Joggen, sowie leichtes Krafttraining, wie etwa Gewichtheben, Liegestütze oder Sit-ups und Pilates.[1]
- Sport am Nachmittag ist ideal, wenn sich deine allgemeine Schlafqualität in der Nacht verbessert. Das bedeutet, dass du allgemein eine höhere Schlafqualität bekommst, was dazu führen könnte, dass du weniger Schlaf brauchst.[2]
Schränke bestimmte Substanzen ein. Alkohol, Nikotin und Koffein werfen deinen Schlafplan über den Haufen. Falls du mit weniger Schlaf funktionieren möchtest, musst du Schritte ergreifen, um sicherzustellen, dass dein Schlaf von hoher Qualität ist.- Alkohol kann dir dabei helfen, schneller einzuschlafen. Sobald du jedoch eingeschlafen bist, ist der Schlaf, den du bekommst, von geringerer Qualität. Am Ende brauchst du mehr Schlaf. Lasse den Alkohol weg und trinke nur gelegentlich und in Maßen.[3]
- Koffein bleibt bis zu sechs Stunden, nachdem du es getrunken hast, im Körper. Spät am Nachmittag Koffein zu trinken kann sich auf deine Fähigkeit auswirken, nachts zu schlafen. Es ist das Beste, sich an Kaffee am Morgen zu halten, ohne es zu übertreiben. Ein oder zwei Becher Kaffee am Tag sollten ausreichen.[4]
- Nikotin ist, zusätzlich dazu, dass es zu vielen Gesundheitsproblemen führt, ein Aufputschmittel. Tagsüber Zigaretten zu rauchen kann zu Schwierigkeiten damit führen, nachts zu schlafen. Ganz zu schweigen davon, dass Tabak deinen Körper und dein Immunsystem schwächt, was bedeutet, dass du für deine Kraft mehr Schlaf benötigst. Falls du mit weniger Schlaf auskommen willst, solltest du Schritte unternehmen, mit dem Rauchen aufzuhören.[5]
- Entwickle eine Schlafroutine. Arbeite daran, deinen Schlafplan zu verbessern, bevor du versuchst, den Schlaf einzuschränken. Ergreife Maßnahmen, um sicherzustellen, dass du schnell einschläfst und dich erfrischt fühlst, wenn du aufwachst.
- Gehe jeden Abend ungefähr zur selben Zeit schlafen und stehe ungefähr zur selben Zeit auf. Dein Körper hat einen natürlichen Biorhythmus, der sich an einen regulären Schlaf-/Wachzyklus anpasst. Erhalte deine Schlafenszeit und die Zeit zum Aufstehen jeden Tag gleich. Dann bist du abends von Natur aus müde und wachst am Morgen erfrischt auf.[6]
- Meide in den Stunden vor dem Schlafengehen elektronische Bildschirme. Das blaue Licht von Smartphones und Laptops hat einen anregenden Effekt auf den Körper, der das Einnicken schwierig macht.[7]
- Habe eine Art Schlafenszeit-Ritual. Wenn dein Körper eine bestimmte Aktivität mit dem Schlafengehen assoziiert, wirst du als Reaktion auf diese Aktivität von Natur aus müde. Suche dir etwas Entspannendes, das du tun kannst, wie ein Buch zu lesen oder ein Kreuzworträtsel zu lösen.[8]
- Erhalte deine Schlafzimmerumgebung schlaffreundlich. Denke daran, um deinen Schlaf zu verringern, musst du darauf achten, dass dein Schlaf so hochwertig wie möglich ist. Achte dazu darauf, dass dein Schlafzimmer schlaffreundlich ist.
- Überprüfe deine Matratze und dein Kopfkissen. Sie sollten fest sein und dich stützen und nicht dazu führen, dass du Schmerzen hast. Kissen und Decken sollten frei von Allergenen sein, die Reizungen verursachen und dich nachts wach halten könnten.[9]
- Halte dein Zimmer kühl. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,5 und 19,5° C.[10]
- Falls du in einem geräuschvollen Gebäude oder in einer lauten Gegend wohnst, solltest du in Erwägung ziehen, in ein White-Noise-Gerät zu investieren, um unerwünschte Geräusche abzuwehren.[11]
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- Verringere die Stunden, die du schläfst, allmählich. Falls du versuchst, von neun Stunden pro Nacht auf sechs zu kommen, geht der Schuss nach hinten los. Arbeite daran, deine Schlafenszeit allmählich hinauszuzögern oder früher aufzustehen.
- Habe Geduld. Du wirst in den ersten paar Wochen wahrscheinlich übermüdet sein. Dein Körper braucht Zeit, um sich an weniger Schlaf anzupassen. Ändere deine Ernährung, indem du gesündere, Energie anregende Lebensmittel isst. Treibe mehr Sport, um deine Schlafqualität auf Touren zu bringen. Beides hilft dir, falls dich die Müdigkeit überkommt.[14]
- Ziele auf sechs Stunden Schlaf pro Nacht ab. Sechs Stunden Schlaf pro Nacht sollten dein Ziel sein, Du kannst immer noch sehr gut funktionieren, wenn du die Qualität des Schlafs erhältst. Alles darunter könnte ein Risiko darstellen.[15]Werbeanzeige
- Schlafe nicht weniger als fünfeinhalb Stunden pro Nacht. Die absolute Mindestmenge, die du schlafen kannst, sind fünfeinhalb Stunden pro Nacht. Schlafstudien haben die Auswirkungen von Schlafentzug auf das Gehirn überwacht. Sie berichten von Personen, die weniger Schlaf bekommen haben und unter schwerer Müdigkeit und einer reduzierten Fähigkeit leiden, im Alltagsleben zu funktionieren.[16]
- Verstehe, dass weniger zu schlafen langfristig schwierig aufrechtzuerhalten ist. Während du für kurze Zeit deinen Schlaf einschränken kannst, ist es langfristig nicht zu empfehlen, weniger als acht Stunden pro Nacht zu schlafen. Schließlich entgleitet dir deine Funktionsfähigkeit, und du musst Schlaf nachholen.
- Wie viel Schlaf du brauchst, variiert abhängig vom Lebensstil. Die meisten Menschen brauchen jedoch mindestens acht Stunden Schlaf pro Nacht. Regelmäßig weniger als das zu bekommen ist schlecht für deine Konzentration.[17]
- Falls du kontinuierlich nur sechs Stunden pro Nacht schläfst, erzeugst du ein Schlafdefizit. Dein Körper verlangt nach mehr Schlaf, als du ihm zugestehst. Schließlich brichst du zusammen. Falls du versuchen willst, wenig zu schlafen, solltest du darauf achten, es nur ein paar Wochen auf einmal zu tun. Kehre dann zu acht Stunden pro Nacht zurück.[18]
- Achte auf negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Schlafentzug kann gefährlich sein. Falls du irgendeins der folgenden Symptome beobachtest, solltest du in Erwägung ziehen, zu deinem regulären Schlafplan zurückzukehren:
- Gesteigerter Hunger
- Gewichtsveränderungen
- Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
- Impulsives Verhalten
- Mangelhafte motorische Fertigkeiten
- Hautveränderungen
- Verschwommene Sicht[19]
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Warnungen
- Versuche nicht, ein motorisiertes Fahrzeug zu bedienen, wenn du Schlafmangel hast. Am Steuer einzuschlafen kann zu tödlichen Autounfällen führen.
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Referenzen
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.sleepwarrior.com/train-your-body-to-function-on-less-sleep-is-it-possible
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20906153,00.html
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