자연스럽게 수면 시간 줄이는 방법

만약 일정이 너무 바빠서 자는 시간을 줄여야 한다면 어떻게 해야 할까? 물론 장기적인 수면 부족은 건강에 해롭다. 하지만 단기적으로 수면 시간을 줄이는 방법은 있다. 이 글을 읽고 먼저 몸과 마음을 준비한 다음, 서서히 수면 시간을 목표치까지 줄여나갔다가, 건강에 문제가 생길 것 같을 때 다시 원래대로 돌아오는 방법을 배워보도록 하자.

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몸과 마음 준비하기

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운동하기. 일단 줄어든 수면 시간 동안 몸이 버티려면 운동을 통해 전반적인 체력을 올려야 한다. 매주 3~4회만 운동해도 체력과 지구력이 증가해 잠을 줄여도 무리가 없게 된다.
- 달리기나 조깅같은 유산소 운동을 집중적으로 하고, 여기에 약간의 웨이트 트레이닝을 곁들이는 것이 좋다. 역도나 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 필라테스 등이 좋다.^{[1]X출처 검색하기}
- 오후에 운동하는 것이 수면 시의 효율을 높여주기 때문에 가장 이상적이다. 효율적으로 잠을 잔다는 말은 수면 시간이 덜 필요하다는 말과 같다.^{[2]X출처 검색하기}
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수면에 방해되는 물질 섭취하지 않기. 알코올, 니코틴, 카페인 등은 섭취 시에 수면을 방해할 수 있으므로 최대한 지양한다. 만약 잠을 고효율로 자서 수면 시간을 줄이고 싶다면 해당 물질을 끊어야 할 것이다.
- 알코올의 경우 수면에 빨리 들게 하는 효과가 있다. 하지만 수면 시에 효율이 떨어지는 것을 감수해야 한다. 결국 잠을 더 자게 된다는 말과 같다. 알코올은 섭취하지 말아라. 아주 가끔, 약간만 마시는 것이 좋다.^{[3]X출처 검색하기}
- 카페인은 섭취 후에 최대 6시간까지 몸에 남아있는다. 따라서 오후 늦게 카페인을 섭취한다면 밤에 잠을 잘 때 방해가 될 것이다. 커피는 아침에 약간만 마시도록 하자. 마신다 해도 하루에 최대 한두 잔 정도가 적절하다.^{[4]X출처 검색하기}
- 니코틴은 다른 건강 문제를 야기하기도 하지만, 동시에 자극제이기도 하다. 담배를 일과 중에 지속적으로 피는 것은 밤에 잠을 자는 것을 불편하게 할 수 있다. 게다가 담배는 체력과 면역 체계를 약화시키기 때문에 평소 이상의 수면 시간이 필요해진다. 만약 잠을 줄이고자 한다면 금연을 할 필요가 있다.^{[5]X출처 검색하기}
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수면 습관 기르기. 수면 시간을 줄이기 전에 수면 스케줄(일정)을 바꿔나가야 한다. 잠에 빨리 드는 방법을 찾아내고 아침에 기운차게 기상하는 방법을 알아내어 습관화하자.
- 매일 같은 시간에 침대에 누워 잠을 자도록 한다. 사람의 몸은 자연적으로 24시간 주기 리듬을 가지고 수면/기상 주기를 맞춰나간다. 따라서 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다면, 밤에 피곤하게 되고 아침에 더 기운차도록 몸이 적응하게 된다.^{[6]X출처 검색하기}
- 잘 시간이 가까워지면 눈으로 보는 전자기기를 멀리하도록 하자. 스마트폰이나 노트북 화면에서 나오는 파란 빛은 몸을 자극해 잠에 드는 것을 방해한다.^{[7]X출처 검색하기}
- 앞서 말했듯이 자기 위한 루틴(습관)을 만들어야 한다. 사람에 따라 다르겠지만, 자기 위해 특정 행동을 하는 것이 필요할 수도 있다. 자연스럽게 몸을 피곤하게 해서 잠에 들게 하는 방법이다. 꼭 피곤한 것이 아니어도 좋다. 마음을 진정시킬 수 있는, 독서나 낱말 퍼즐을 푸는 것 등의 활동을 해보자.^{[8]X출처 검색하기}
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자는 환경 조성하기. 여러 번 강조하지만 자는 시간을 줄인다는 것은 최대한 효율적으로 자는 것을 의미한다. 따라서 자기에 좋은 환경을 만드는 것 역시 중요할 것이다.
- 매트리스와 베개 준비하기. 몸을 충분히 지지할 수 있어야 하며, 피곤한 느낌을 남기지 않는 것이 좋다. 또한 알레르기 증상을 유발하지 않는 침대나 베개 커버를 준비하는 것이 좋다. 아무래도 가려움이나 콧물, 재채기 때문에 밤을 뜬 눈으로 보내는 것보다는 낫지 않겠는가?^{[9]X출처 검색하기}
- 실온을 시원하게 유지하기. 잠을 자기 가장 좋은 온도는 15~19도라고 알려져 있다.^{[10]X출처 검색하기}
- 거주 지역이 도심처럼 시끄럽다면 원치 않는 소음을 방지하기 위한 백색 소음 기계를 고려해보라.^{[11]X출처 검색하기}
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자는 시간 줄이기

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자는 시간 서서히 줄여나가기. 하루에 9시간 자는 사람이 갑자기 6시간을 자버린다면 분명히 반동이 있을 것이다. 따라서 이를 최소화시키기 위해 취침 및 기상 시간을 천천히 조절하도록 한다.
- 첫 주에는 20분 정도만 늦게 자거나 일찍 일어나본다. 두 번째 주에는 거기에 20분을 더 추가한다. 그 다음에는 1시간을 더 늦게 자거나 일찍 일어난다.^{[12]X출처 검색하기}
- 매주 20분씩 줄여보는 것도 좋은 방법이다.^{[13]X출처 검색하기}
아마 처음 시작하게 되면 어느 정도 피로를 느낄 것이다. 당연한 것이다. 줄어든 수면 시간에 몸이 적응할 시간이 필요하기 때문이다. 피로가 심하다면 식단을 건강하게 바꿔서 기운을 나게 해주는 음식을 먹거나 자기 전에 운동을 통해 효율적인 수면을 취해보도록 한다.^{[14]X출처 검색하기}
6시간을 목표로 하는 것이 가장 적절할 것이다. 6시간은 당신이 적게 자면서도 일상에 부담이 가지 않는 마지노선이다. 당신이 이 글에 써 있는 것처럼 고효율의 수면을 취한다는 것이 조건이긴 하지만 말이다. 또한 6시간 이하로 자는 것은 건강 문제를 유발할 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
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발생할 수 있는 문제 알기

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5시간 반 이하로 자는 것은 건강에 심각한 문제를 유발할 수 있다. 연구 결과에 따르면 잠을 적게 자는 사람들은 수면 부족으로 인해 일상 생활 속에서 극심한 피곤을 느끼는 것과 함께 일할 때의 효율성이 매우 떨어지게 된다고 한다.^{[16]X출처 검색하기}
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건강에 이상이 오지 않는지 확인하기. 수면 부족은 생각 이상으로 심각한 문제다. 만약 아래 증상 중 하나라도 경험하고 있다면, 수면 일정을 원래대로 되돌리는 것을 권장한다.^{[17]X출처 검색하기}
- 식욕 증진
- 체중 변화
- 단기 기억 상실
- 충동적 행동
- 운전 실력 저하
- 피부 상태 변화
- 흐릿한 시야
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적게 자는 습관을 장기화시키는 것이 좋지 않음을 알기. 잠을 하루에 8시간 이하로 적게 자는 행동을 오래 유지하는 것은 권장되지 않는다. 아마 서서히 일할 떄의 효율성이 떨어져 잠을 더 자야한다는 거을 느끼게 될 것이다.
- 사람마다 생활 습관이 다르기 때문에 필요한 수면 시간도 달라진다. 하지만 대부분의 사람들은 하루에 8시간을 자야 한다. 이 이하로 자는 것은 일상 생활 속의 집중을 흐트러뜨릴 수 있다.^{[18]X출처 검색하기}
- 이 글에 써 있는 방법을 따라해 자는 시간을 6시간으로 줄였다면, 아마 시간이 흐를 수록 몸에 부담이 쌓이게 될 것이다. 그리고 언젠가는 몸의 상태가 급격히 나빠지는 시점이 올 것이다. 만약 수면 시간을 줄이려고 한다면 최대 몇 주까지만 유지하도록 한다. 잠시 필요할 때만 자는 시간을 줄이고 다시 건강한 8시간의 수면으로 돌아가는 것이 좋다.^{[19]X출처 검색하기}
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