Cách để Giảm Thời gian Ngủ

Nếu bạn có một thời gian biểu dày đặc, bạn có thể muốn dành ít thời gian hơn để ngủ. Mặc dù mất ngủ trong thời gian dài không tốt cho sức khỏe, nhưng nếu bạn muốn ngủ ít hơn trong một thời gian ngắn thì sẽ có một vài cách mà bạn có thể thực hiện. Dành thời gian chuẩn bị để tinh thần và cơ thể của bạn sẵn sàng, giảm thời gian ngủ dần dần và quay lại thời gian biểu bình thường nếu bạn nhận thấy có bất kỳ ảnh hưởng nào tới sức khỏe hoặc tinh thần của bạn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Chuẩn bị sẵn sàng về tinh thần và cơ thể

Tải về bản PDF

1
Tập thể dục. Nếu muốn ngủ ít mà vẫn đủ sức khỏe cho những hoạt động hàng ngày, bạn sẽ phải luyện tập để có một cơ thể khỏe mạnh. Tập thể dục ba hoặc bốn lần một tuần giúp tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cơ thể, giúp bạn cần ngủ ít hơn.
- Bạn có thể thực hiện các bài tập hiếu khí (aerobic) như chạy hoặc đi bộ hoặc bài tập trọng lượng nhẹ nhàng như cử tạ, chống đẩy, gập bụng hoặc Pilates. ^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Tập thể dục vào buổi chiều là tốt nhất, nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm. Nếu chất lượng giấc ngủ của bạn tốt hơn, bạn sẽ cần ngủ ít hơn. ^{[2]XNguồn nghiên cứu}
2
Không sử dụng một số chất nhất định. Cồn, nicôtin và cafêin sẽ làm hỏng giấc ngủ của bạn. Nếu muốn ngủ ít hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, bạn cần thực hiện một số việc để đảm bảo rằng bạn có giấc ngủ ngon.
- Cồn có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh hơn. Mặc dù vậy, dù có ngủ thiếp đi thì bạn cũng không ngủ ngon. Và dù bạn đã ngủ, bạn vẫn muốn ngủ tiếp. Đừng sử dụng đồ uống có cồn, chỉ uống vào một số dịp đặc biệt và uống có chừng mực. ^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Cafêin có thể lưu lại trong cơ thể tới sáu tiếng sau khi bạn uống. Uống cafêin vào buổi tối có thể làm bạn không ngủ được. Tốt nhất là uống cà phê vào buổi sáng và không uống quá nhiều. Bạn chỉ nên uống 1-2 cốc cà phê (cốc 240 ml) một ngày. ^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Nicôtin là một chất kích thích, ngoài ra nó còn gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe. Hút thuốc lá vào ban ngày có thể gây rối loạn giấc ngủ ban đêm của bạn. Không kể đến việc thuốc lá làm suy yếu cơ thể và hệ miễn dịch, việc hút thuốc còn làm bạn cần ngủ nhiều hơn để bớt mệt mỏi. Nếu bạn muốn ngủ ít hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe, hãy bỏ thuốc lá. ^{[5]XNguồn nghiên cứu}
3
Tạo thói quen đi ngủ. Cải thiện thói quen đi ngủ trước khi cố gắng ngủ ít hơn. Theo dõi để thấy bạn buồn ngủ nhanh hơn và cảm thấy khoan khoái khi thức dậy.
- Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày. Cơ thể bạn có một nhịp điệu sinh học ngày đêm tự nhiên giúp điều chỉnh chu kỳ ngủ/thức của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi ngủ và thức dậy vào một giờ nhất định hàng ngày, bạn sẽ cảm thấy dễ đi vào giấc ngủ và khoan khoái khi thức dậy vào sáng hôm sau. ^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh nhìn màn hình điện tử trước khi đi ngủ vài giờ. Ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh và máy tính xách tay gây ra tác động kích thích đến cơ thể sẽ làm bạn khó ngủ. ^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Tạo một số thói quen trước khi đi ngủ. Nếu cơ thể của bạn kết nối một hoạt động nào đó với giấc ngủ, bạn sẽ dễ dàng đi vào giấc ngủ khi bạn thực hiện hành động đó. Chọn hoạt động thư giãn nào đó như đọc sách hoặc giải trò chơi ô chữ. ^{[8]XNguồn nghiên cứu}
4
Chuẩn bị phòng ngủ phù hợp. Hãy nhớ rằng nếu muốn ngủ ít thì bạn cần có giấc ngủ càng ngon càng tốt. Để làm được điều đó, phòng ngủ của bạn cần được thiết kế phù hợp cho việc ngủ.
- Chuẩn bị đệm và gối. Đệm và gối cần phù hợp, có tác dụng hỗ trợ cho việc ngủ và không làm bạn cảm thấy đau. Gối và giường ngủ cần không có chất dị ứng mà có thể làm bạn bị mẩn đỏ và không ngủ được. ^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Giữ phòng ngủ mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng khi bạn ngủ là khoảng từ 16°C đến 19°C. ^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn sống ở khu vực hoặc tòa nhà ồn ào, bạn có thể cân nhắc đầu tư mua một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng để giảm bớt âm thanh bên ngoài. ^{[11]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Giảm thời gian ngủ dần dần

Tải về bản PDF

1
Giảm dần thời gian ngủ. Nếu bạn cố giảm thời gian ngủ ban đêm đột ngột từ 9 tiếng xuống 6 tiếng, kết quả có thể ngược lại với mong đợi của bạn. Hãy giảm dần thời gian ngủ bằng việc đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn.
- Trong tuần đầu tiên, đi ngủ muộn hơn 20 phút hoặc thức dậy sớm hơn 20 phút so với bình thường. Trong tuần thứ hai, đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn thêm 20 phút nữa. Trong tuần thứ ba, đi ngủ muộn hơn hoặc thức dậy sớm hơn một tiếng. ^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Tiếp tục giảm thời gian ngủ 20 phút mỗi tuần. ^{[13]XNguồn nghiên cứu}
Bạn có thể cảm thấy mệt mỏi trong một vài tuần đầu tiên. Đó là thời gian giúp cơ thể bạn điều chỉnh để ngủ ít hơn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy thay đổi khẩu phần ăn bằng cách ăn thêm thức ăn bổ dưỡng cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể và tập luyện nhiều hơn để ngủ ngon hơn. ^{[14]XNguồn nghiên cứu}
Bạn nên đặt mục tiêu ngủ 6 tiếng mỗi tối. Với thời gian ngủ như vậy, bạn có thể đủ sức khỏe cho hoạt động ban ngày nếu chất lượng giấc ngủ được giữ vững. Thời gian ngủ ít hơn sáu tiếng có thể dẫn đến những nguy cơ về sức khỏe nghiêm trọng. ^{[15]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Lường trước những nguy cơ

Tải về bản PDF

Thời gian ngủ ít nhất là năm tiếng rưỡi mỗi tối. Các nghiên cứu về giấc ngủ khảo sát ảnh hưởng của việc thiếu ngủ đối với bộ não chỉ ra rằng những người ngủ ít hơn năm tiếng rưỡi mỗi ngày sẽ cảm thấy vô cùng mệt mỏi và không đủ sức khỏe cho những hoạt động hàng ngày. ^{[16]XNguồn nghiên cứu}
2
Quan sát những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Mất ngủ có thể rất nguy hiểm. Nếu bạn gặp phải bất cứ vấn đề nào dưới đây, bạn nên quay lại thời gian ngủ bình thường: ^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Thường xuyên thấy đói
- Thay đổi cân nặng
- Mất trí nhớ ngắn hạn
- Cư xử một cách bốc đồng
- Kỹ năng vận động suy giảm
- Những thay đổi ở da
- Không nhìn rõ
3
Bạn cần hiểu rằng khó duy trì được việc ngủ ít trong thời gian dài. Bạn có thể giảm thời gian ngủ trong một thời gian ngắn, không nên ngủ ít hơn 8 tiếng một tối trong thời gian dài. Nếu ngủ ít trong thời gian dài, bạn sẽ không đảm bảo sức khỏe, và khi đó bạn sẽ cần ngủ nhiều hơn.
- Thời gian cần ngủ bao lâu sẽ khác nhau ở từng người tùy thuộc vào lối sống. Mặc dù vậy, hầu hết mọi người cần ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi tối. Thường xuyên ngủ ít hơn 8 tiếng sẽ làm bạn kém tập trung. ^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn liên tục ngủ 6 tiếng một tối, bạn sẽ lâm vào tình trạng “nợ ngủ”. Cơ thể bạn cần ngủ nhiều hơn thời gian bạn ngủ thực tế. Cuối cùng mong muốn ngủ ít hơn của bạn sẽ phá sản. Nếu bạn cố gắng ngủ ít hơn, cần nhớ rằng bạn chỉ nên thực hiện việc đó trong một vài tuần nào đó trước khi quay lại thời gian ngủ 8 tiếng một tối. ^{[19]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo