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Si vous avez un emploi du temps chargé, vous pourriez préférer passer moins de temps à dormir. Même si vous ne devriez pas vous priver de sommeil sur le long terme, il existe des méthodes pour arriver à moins dormir sur le court terme. Prenez le temps de préparer votre esprit et votre corps, réduisez progressivement votre temps de sommeil avant de revenir à un temps de sommeil normal une fois que vous commencez à en voir les effets sur votre santé et votre bienêtre.
Étapes
Faites de l'exercice. Si vous voulez pouvoir fonctionner sans dormir normalement, vous allez devoir augmenter la force générale de votre corps. En faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, vous allez accumuler suffisamment d'énergie pour arriver à moins dormir.- Concentrez-vous sur des exercices d'aérobic, par exemple la course ou le jogging, ainsi que des exercices de poids, par exemple avec des haltères, des pompes ou des abdos, ainsi que des Pilates [1].
- Faites de l'exercice le soir pour améliorer la qualité de votre sommeil. Cela signifie que vous avez un sommeil de qualité, ce qui réduit le temps de sommeil dont vous avez besoin [2].
Éliminez certaines substances de votre quotidien. L'alcool, la nicotine et la caféine interfèrent avec votre rythme de sommeil. Si vous voulez continuer à fonctionner normalement en dormant moins, vous devez vous assurer d'avoir un sommeil de qualité.- L'alcool peut vous aider à vous endormir plus vite. Cependant, une fois que vous êtes endormi, vous aurez un sommeil de moins bonne qualité. Vous allez alors avoir besoin de plus de sommeil. Arrêtez de consommer de l'alcool et n'en buvez que lors de certaines grandes occasions et avec modération [3].
- La caféine reste dans votre corps jusqu'à six heures après l'avoir consommée. Si vous buvez de la caféine en fin d'après-midi, cela pourrait affecter votre capacité à bien dormir. Il vaudrait mieux que vous consommiez de la caféine le matin sans trop en prendre. Une à deux tasses de 250 ml de café par jour devraient suffire [4].
- La nicotine, en plus de provoquer de nombreux problèmes de santé, est un stimulant. Les cigarettes fumées pendant toute la journée peuvent vous empêcher de bien dormir pendant la nuit. Sans parler du fait que le tabac affaiblit le corps et le système immunitaire, ce qui signifie que vous allez avoir besoin de plus de sommeil pour être en forme. Si vous voulez pouvoir dormir moins, vous devez arrêter de fumer [5].
- Mettez en place un programme de sommeil. Faites des efforts pour améliorer votre programme de sommeil avant de réduire le nombre d'heures que vous allez dormir. Prenez des mesures pour vous assurer de vous endormir rapidement et de vous réveiller frais et dispos.
- Allez vous coucher et réveillez-vous environ à la même heure tous les jours. Votre corps possède un cycle circadien naturel qui ajuste le cycle de sommeil et de veille. Si vous vous couchez et vous levez à la même heure tous les jours, vous allez vous sentir naturellement fatigué le soir et vous vous réveillerez frais et dispos [6].
- Évitez les écrans pendant les heures qui précèdent votre coucher. La lumière que produisent les téléphones portables et les ordinateurs portables stimulent le corps et empêchent de s'endormir correctement [7].
- Mettez en place un rituel avant de vous coucher. Si votre corps associe une certaine activité au fait de se coucher, vous allez naturellement vous sentir fatigué en réponse à cette activité. Choisissez une activité relaxante, par exemple lire un livre ou faire un puzzle [8].
- Faites de votre chambre à coucher un lieu qui invite au sommeil. Souvenez-vous que pour moins dormir, vous devez vous assurer que votre sommeil est de la meilleure qualité possible. Pour ce faire, assurez-vous que votre chambre à coucher vous donne envie de dormir.
- Vérifiez le matelas et les oreillers. Ils doivent être fermes et bien vous soutenir et ne doivent pas vous donner de courbattures. Les oreillers et les draps ne doivent pas contenir d'allergènes, cela pourrait vous provoquer des irritations et vous garder éveillé toute la nuit [9].
- Gardez votre chambre au frais. La température idéale pour dormir se situe entre 16 et 20 °C [10].
- Si vous habitez dans un bâtiment ou une zone bruyante, vous devriez envisager d'investir dans un appareil qui crée un bruit blanc ou d'écouter un enregistrement de bruit blanc pour masquer les bruits extérieurs [11].
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- Réduisez le nombre d'heures de sommeil graduellement. Si vous essayez de dormir 6 heures au lieu de 9 d'un seul coup, cela va se retourner contre vous. Essayez de réduire graduellement vos heures de sommeil en vous couchant plus tard ou en vous levant plus tôt.
- Pendant la première semaine, couchez-vous 20 minutes plus tard ou levez-vous 20 minutes plus tôt. Pendant la deuxième semaine, ajoutez-y encore 20 minutes. Pendant la troisième semaine, couchez-vous une heure plus tard ou levez-vous une heure plus tôt [12].
- Continuez de réduire votre sommeil de 20 minutes par semaine [13].
- Soyez patient(e). Pendant les premières semaines, vous allez surement vous sentir très fatigué(e). Votre corps va avoir besoin d'un certain temps pour s'adapter à cette réduction de votre temps de sommeil. Si vous vous sentez fatigué, changez de régime alimentaire en consommant des aliments plus sains et riches en énergie et en faisant plus d'exercices pour améliorer la qualité de votre sommeil [14].
- Essayez de dormir au moins six heures par nuit. Votre objectif devrait être de six heures par nuit. Vous pourrez toujours fonctionner relativement bien, si vous avez un sommeil de bonne qualité. Vous prenez des risques pour votre santé en dormant moins de six heures [15].Publicité
- Ne dormez pas moins de cinq heures et demie par nuit. La quantité minimale absolue de sommeil est de cinq heures et demie. Des études sur le sommeil qui ont suivi les effets du manque de sommeil sur le cerveau ont indiqué que les sujets qui dorment moins que ces cinq heures et demie souffrent d'une grande fatigue et d'une réduction de leurs capacités dans leur vie de tous les jours.
- Sachez qu'il est difficile de continuer à dormir moins à long terme. Même si vous pouvez réduire votre temps de sommeil sur une période courte, il n'est pas recommandé de dormir moins de 8 heures à long terme. Éventuellement, vous allez commencer à fonctionner au ralenti et vous allez devoir dormir plus pour rattraper les heures de sommeil perdues.
- La quantité de sommeil dont vous avez besoin dépend de votre style de vie. Cependant, la plupart des gens ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit. Une quantité de sommeil moindre pourrait être nuisible à votre concentration [16].
- Si vous dormez en permanence six heures par nuit, vous allez accumuler des heures de sommeil que vous devez rattraper à un moment ou à un autre. Votre corps va avoir besoin de plus de sommeil que vous ne lui en donnez. Vous allez céder à un moment ou à un autre. Si vous essayez de moins dormir, assurez-vous de ne le faire que pendant quelques semaines avant de reprendre un sommeil de huit heures [17].
- Surveillez l'apparition de symptômes de maladies. Il peut être dangereux de se priver de sommeil. Si vous observez l'un des symptômes suivants, vous devriez envisager de revenir à votre ancien programme de sommeil :
- une augmentation de votre envie de manger
- un changement de poids
- une perte de la mémoire sur le court terme
- des comportements impulsifs
- de mauvaises facultés motrices
- des changements au niveau de la peau
- la vision floue [18]
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Avertissements
- N'essayez pas de conduire un véhicule à moteur alors que vous n'avez pas suffisamment dormi. Vous pourriez provoquer un accident fatal si vous vous endormez au volant.
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Références
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
- ↑ http://lifehacker.com/5971884/the-science-behind-sleep-and-how-getting-better-sleep-means-youll-need-less-every-night
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ https://sleepfoundation.org/sleep-tools-tips/healthy-sleep-tips
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- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/healthy/more-energy/can-i-train-my-body-to-need-less-sleep
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
- ↑ http://sleephealthfoundation.org.au/files/pdfs/Sleep-Myths.pdf
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20906153,00.html
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