Je lichaam trainen om minder slaap nodig te hebben

Als je het erg druk hebt, dan wil je misschien wel minder tijd doorbrengen met slapen. Het is een slecht idee om gedurende een langere periode te kort te slapen, maar er zijn wel stappen die je kunt nemen om een kortere periode minder lang te slapen. Neem de tijd om je lichaam en geest voor te bereiden, langzaamaan minder te gaan slapen, en terug te keren naar een gewoon slaapschema als je merkt dat korter slapen invloed heeft op je gezondheid of welzijn.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Je lichaam en geest voorbereiden

Pdf downloaden

1
Sport. Als je zonder slaap wilt kunnen functioneren moet je ervoor zorgen dat je hele lichaam sterker wordt. Door drie of vier keer per week te sporten kun je je lichaam sterker maken en je uithoudingsvermogen verbeteren, waardoor je minder slaap nodig hebt.
- Richt je op aerobe beweging, zoals hardlopen en joggen, evenals lichte krachttraining zoals gewichtheffen, pilates en het doen van push-ups of sit-ups.^[1]XBron
- De middag is het ideale dagdeel om te gaan sporten, omdat je daardoor 's nachts beter kunt slapen. Dit betekent dat je in het algemeen beter en dieper kunt slapen, waardoor je wellicht met minder slaap toe kunt.^[2]XBron
2
Vermijd bepaalde substanties. Alcohol, nicotine en cafeïne hebben allemaal een negatieve invloed op je slaapritme. Als je op minder slaap wilt kunnen functioneren, dan moet je stappen nemen om ervoor te zorgen dat je goed en diep slaapt.
- Alcohol kan je helpen om sneller in slaap te vallen. Wanneer je in slaap valt, slaap je echter minder goed. Uiteindelijk zal je hierdoor langer moeten slapen. Stop met alcohol en drink het alleen af en toe en met mate.^[3]XBron
- Cafeïne blijft tot zes uur nadat je het gedronken hebt nog in je lichaam. Als je dus laat in de middag cafeïne drinkt, kan het zijn dat je hierdoor minder goed slaapt. Je kunt het beste alleen 's ochtends koffie drinken en niet te veel ervan drinken. Een of twee koppen van 240 ml zouden genoeg moeten zijn.^[4]XBron
- Nicotine veroorzaakt niet alleen veel gezondheidsproblemen, maar is ook een stimulerende stof. Als je overdag sigaretten rookt, kun je daardoor 's nachts minder goed slapen. Tabak verzwakt ook je lichaam en verlaagt je weerstand, wat betekent dat je meer slaap nodig hebt om je lichaam sterker te maken. Als je minder wilt gaan slapen, neem dan stappen om te stoppen met roken.^[5]XBron
3
Ontwikkel een slaaproutine. Werk eraan om je slaapritme te verbeteren voordat je probeert om minder te gaan slapen. Neem maatregelen om ervoor te zorgen dat je snel in slaap valt en met een uitgerust gevoel wakker wordt.
- Ga elke avond om dezelfde tijd naar bed en sta 's ochtends op dezelfde tijd op. Je lichaam heeft een natuurlijk 24-uursritme dat zich aanpast aan een regelmatig patroon van slapen en wakker zijn. Als je elke dag om dezelfde tijd gaat slapen en opstaat, zul je je 's avonds vanzelf moe gaan voelen en 's ochtends uitgerust wakker worden.^[6]XBron
- Vermijd elektronische schermen in de uren voordat je gaat slapen. Het blauwe licht van smartphones en laptops heeft een stimulerend effect op je lichaam waardoor je moeilijk in slaap valt.^[7]XBron
- Ontwikkel een bepaald ritueel voordat je gaat slapen. Als je lichaam een bepaalde bezigheid associeert met het slapengaan, dan zul je je na afloop daarvan vanzelf moe gaan voelen. Kies voor een ontspannende bezigheid, zoals het lezen van een boek of het oplossen van een kruiswoordpuzzel.^[8]XBron
4
Zorg voor een slaapvriendelijke slaapomgeving. Vergeet niet dat om minder te kunnen slapen je ervoor moet zorgen dat je zo goed mogelijk slaapt. Om dat te kunnen doen moet je zorgen dat je een slaapvriendelijke slaapkamer hebt.
- Controleer je matras en hoofdkussen. Deze zouden stevig moeten zijn, je lichaam goed moeten ondersteunen en je geen pijn moeten geven. Je kussens en beddengoed zouden allergeenvrij moeten zijn, zodat je geen last van irritatie krijgt en je niet de hele nacht wakker ligt.^[9]XBron
- Houd je slaapkamer koel. De ideale slaaptemperatuur ligt tussen de 15 en 19 graden Celsius.^[10]XBron
- Als je in een luidruchtige flat of buurt woont, denk er dan over om een apparaat te kopen dat witte ruis produceert om zo ongewenste geluiden te verdoezelen.^[11]XBron
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Langzaamaan minder gaan slapen

Pdf downloaden

1
Ga langzaamaan minder slapen. Als je probeert om van negen uur slaap per nacht in één keer terug te gaan naar zes uur slaap per nacht, dan zal dat niet goed gaan. Werk eraan om langzaamaan later te gaan slapen of eerder op te staan.
- Ga in de eerste week 20 minuten later slapen of sta 20 minuten eerder op. In de tweede week tel je daar nog eens 20 minuten bij op. In de derde week ga je een uur later slapen of sta je een uur eerder op.^[12]XBron
- Haal elke week steeds 20 minuten van je slaaptijd af.^[13]XBron
Je zult de eerste paar weken waarschijnlijk moe zijn. Het kost je lichaam tijd om zich aan te passen aan minder slaap. Als je last hebt van vermoeidheid, verander je eetpatroon dan door gezondere voedingsmiddelen te eten die je energie geven. Sport ook meer zodat je beter kunt slapen.^[14]XBron
Het zou je doel moeten zijn om zes uur per nacht te slapen. Je kunt dan nog steeds relatief goed functioneren, als je maar zes uur lang goed slaapt. Minder dan zes uur slapen kan risico's met zich meebrengen.^[15]XBron
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

De risico's kennen

Pdf downloaden

Je hebt tenminste vijfenhalf uur slaap per nacht nodig om goed te kunnen functioneren. Uit slaaponderzoeken die de effecten van een slaaptekort op de hersenen in kaart brachten bleek dat mensen die korter dan vijfenhalf uur slapen last krijgen van extreme vermoeidheid en minder goed kunnen functioneren in het dagelijks leven.^[16]XBron
2
Begrijp dat het moeilijk is om gedurende een langere periode korter te slapen. Je kunt gedurende een kortere periode minder lang slapen, maar het wordt niet aangeraden om op de langere termijn minder dan acht uur per nacht te slapen. Je zult uiteindelijk minder goed gaan functioneren en bij moeten slapen.
- Hoeveel slaap je nodig hebt hangt af van je levensstijl. De meeste mensen hebben echter tenminste acht uur slaap per nacht nodig. Als je regelmatig korter dan acht uur slaapt, tast dit je concentratievermogen aan.^[17]XBron
- Als je steeds maar zes uur per nacht slaapt, dan ontstaat er een zogenaamde "slaapschuld". Je lichaam zal dan meer slaap nodig hebben dan dat jij het geeft. Uiteindelijk zul je instorten. Als je op weinig slaap probeert te functioneren, doe dit dan niet langer dan enkele weken achter elkaar en ga daarna weer acht uur per nacht slapen.^[18]XBron
3
Let op de slechte gevolgen voor je gezondheid. Een slaaptekort hebben kan gevaarlijk zijn. Als je een van de volgende symptomen opmerkt, overweeg dan om terug te gaan naar je gewone slaapritme:
- Groter hongergevoel
- Schommelingen in gewicht
- Slechter werkend kortetermijngeheugen
- Impulsief gedrag
- Slechte motoriek
- Veranderingen aan de huid
- Wazig zien^[19]XBron
Advertentie

Waarschuwingen

Probeer niet om een gemotoriseerd voertuig te besturen terwijl je op minder slaap functioneert. Als je achter het stuur in slaap valt, kan dit tot een dodelijk auto-ongeluk leiden.

Advertentie