Как пробежать кросс по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности, или кросс, бывает трудным занятием, но при этом дает необычайное чувство удовлетворения, когда по окончании забега вы начинаете осознавать, что достигли чего-то невероятного. Маршрут кросса может проходить по траве, грязи, грунтовым тропам, через каменистую местность, водные преграды, холмы и так далее, то есть практически в любом месте, где нет дорог. Несмотря на то, что порой этот вид спорта кажется мучительным, в конечном счете, получаемые физические результаты и завязавшиеся в совместных испытаниях дружеские отношения, без сомнения, стоят всех пройденных тренировок и заметно перевешивают сопутствующие болевые ощущения.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Подготовка к бегу по пересеченной местности

Загрузить PDF

1
Подготовьте снаряжение. Преимущество любого вида бега заключается в том, что для него не требуется большого количества специального снаряжения, и бег по пересеченной местности не является исключением. Вам потребуются лишь шорты или спортивное трико, майка и дополнительный слой одежды или даже два, если вы собирайтесь забраться куда-то высоко (например, бегать по горным тропам), а также бутылочка или фляга с водой и кроссовки. Если вы бегаете там, где актуален вопрос безопасности (например, по тому же маршруту, по которому ездят велосипеды, вездеходы и так далее), надевайте специальный жилет безопасности или просто яркую одежду. Постарайтесь подобрать спортивную одежду, которая хорошо дышит, когда вы потеете, а также бутылочку или флягу для воды, которую можно закрепить на себе и использовать прямо во время бега. Рекомендуется немного потратиться и купить сразу две пары спортивной обуви.
- Первая пара потребуется для тренировок. Она должна быть достаточно мягкой и амортизирующей, иначе у вас появятся мозоли или будут болеть ноги от бега по твердой поверхности земли.
- Вторая пара должна представлять собой специальные кроссовки для бега с шипами (или без, если ваш маршрут включает в себя вымощенные дороги). Эта пара пригодится для участия в соревнованиях. Она должна быть более легкой, менее мягкой и с заниженным центром тяжести. Не используйте ее для тренировок, так как она быстро износится. Кроме того, ношение такой обуви (как с шипами, так и без них) во время тренировок может привести к травмам, так как она не столь мягкая и амортизирующая, как специальная обувь для тренировок.
2
Обязательно предварительно разогревайтесь и проводите растяжку. Разогрев должен состоять из пары кругов либо пары километров бега или даже ходьбы, что зависит от того, как давно вы занимаетесь тренировками. Неплохо будет чередовать пять минут быстрого шага с несколькими минутами бега. ^{[1]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7} Это позволит увеличить частоту пульса и задействовать потоотделение. Когда разогреетесь, перейдите к выполнению растяжки. Растяжка снизит вероятность или даже предотвратит получение травм.
- Также не забудьте дать организму остыть после тренировки или забега. По окончании основной нагрузки продолжайте ходить быстрым шагом еще в течение 5 минут. Затем выполните растяжку. Растяжка даже более важна после бега, чем перед ним. Когда вы делаете растяжку после бега, она снижает шанс получить травму и действует лучше, так как мышцы хорошо разогреты и наиболее пластичны, что уменьшает риск неудачно потянуть их.
3
Не торопитесь в самом начале. Разумно будет неторопливо начать заниматься кроссом, чтобы укрепить собственную силу, выносливость и энтузиазм для занятий спортом. Если вы станете полностью выкладываться с самого начала, то, скорее всего, сдадитесь и забросите это дело. В самом начале не стоит сразу пытаться пробежать 10 км без остановок. Сначала просто бегайте, чтобы познакомиться с тем, как различные виды поверхностей ощущаются под ногами, как тело реагирует на бег вверх и вниз по склонам, по камням, кочкам, неровностям и так далее. На данном этапе не бегайте на пределе скорости, просто привыкайте к бегу по максимально разнообразным видам поверхностей.
- Найдите подходящее место для бега по пересеченной местности. Неплохим выбором могут стать местные парки (за пределами мощеных дорожек), грунтовые тропы, холмы и даже ботанические сады, если там разрешено бегать по траве и почве! Если вы заранее подумаете о подходящих местах для бега, то заметно сэкономите время на их последующем поиске.
4
Развивайте свои физические способности. Начните с бега на один километр. Многие спортсмены спрашивают друг у друга, за какое минимальное время они пробегают один километр, поэтому идеально будет начать тренировки именно с этой дистанции, чтобы оценить свой текущий уровень.^{[2]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 62, (2005), ISBN 1-4050-7741-7} Стандартный круг на беговой дорожке стадиона равен 400 м. Используйте эту информацию, чтобы оценить свою скорость, способности и выносливость на первоначально выбранной дистанции для тренировок.
- Бегайте с небольшим напором, но не перенапрягайтесь; и не переживайте, если у вас не получится это сразу же, так как пока вы лишь оцениваете свое изначальное состояние и вскоре начнете совершенствоваться. Засеките лучшее время, за которое вы преодолеваете один километр, и исходя из него определите время для обычных тренировок – увеличьте себе временные рамки на 1-2 минуты, чтобы бегать чуть медленнее.^{[3]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 63, (2005), ISBN 1-4050-7741-7} Продолжайте бегать по дистанции с изначально выбранной скоростью до тех пор, пока не почувствуете готовность к дальнейшему совершенствованию.
- Постепенно дойдите до трех или пяти километров дистанции и продолжайте двигаться вперед. Если вы новичок, то бег продолжительнее 16 км только навредит вам, и даже более опытным бегунам дистанция свыше 25 км принесет больше вреда, чем пользы. Двигайтесь размеренно, занимайтесь по 3-5 дней в неделю и наращивайте дистанцию на 3-5 дополнительных километров в течение нескольких недель.
5
Сконцентрируйтесь на долгосрочном развитии. Дайте себе разрешение потратить столько времени, сколько потребуется, чтобы развить необходимую силу, выносливость и интерес к спорту. Нет смысла гнаться за тем, чтобы подготовиться к соревнованиям. Время для соревнований придет само, когда вы будете к этому готовы и у вас возникнет желание состязаться с другими людьми. До тех пор не нужно торопиться, двигайтесь размеренно и наслаждайтесь тренировками. Не бойтесь переходить на шаг посреди бега; даже опытные бегуны перемежают бег с ходьбой, чтобы разбить тренировки на более мелкие части и повысить способность к более длительному бегу (что очень важно для кросса).
- Бегайте в обеденное время. Если рядом с местом вашей работы есть парк, береговая линия, открытая холмистая местность и тому подобное, воспользуйтесь этой возможностью, чтобы втиснуть тренировку в свое обеденное время.
- Если возможно, найдите себе напарника для занятий бегом. Когда вы только учитесь бегать по пересеченной местности, будет проще объединиться для этого с кем-то еще. По мере совершенствования собственных навыков вы с партнером можете начать соревноваться друг с другом во время тренировок.
- Соблюдайте осторожность при беге по холмам. Избыток бега вверх по склонам может привести к травмированию мышц и суставов, кроме того, слишком быстрый спуск с холма также может представлять собой опасность. При беге в гору укорачивайте шаги и старайтесь больше сохранять нагрузку, чем скорость. Во время спуска немного удлиняйте шаги, но сдерживайте себя, чтобе не перейти на спринт. В беге по холмам концентрируйтесь на ритме дыхания.^{[4]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, pp. 42-43, (2005), ISBN 1-4050-7741-7}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Участие в соревнованиях по кроссу

Загрузить PDF

1
Запишитесь на участие в кроссе. Как только закончите с подготовительными тренировками и будете готовы принять участие в настоящем кроссе, подыщите себе подходящие соревнования и зарегистрируйтесь в них. Уплатите взнос за участие и заранее решите все вопросы транспортировки к месту соревнований. За две недели до соревнований важно внести изменения в привычный процесс тренировок, чтобы сконцентрироваться именно на соревнованиях, а не на стандартных тренировках. Ниже приведено несколько рекомендаций, о которых следует помнить в ходе подготовки к конкретным соревнованиям.
- Если есть возможность, постарайтесь перед соревнованиями пробежаться по маршруту кросса. Хорошее знание трассы очень важно для того, чтобы не быть застигнутым врасплох на маршруте и понимать, в какой момент вам придется преодолевать болевой порог или какие-либо другие сложности.
- Если соревнования проводятся слишком далеко, начните бегать по аналогичным маршрутам у себя дома, чтобы лучше подготовиться. В дополнение, изучите все, что только можно, о том маршруте, который вам предстоит преодолеть во время кросса. Проверьте официальные материалы, посетите соответствующие веб-сайты и задайте интересующие вас вопросы другим бегунам на форумах по кроссу.
2
Скорректируйте необходимым образом тренировочный процесс перед соревнованиями. Сократите объемы тренировок в последние две недели перед соревнованиями. На предпоследней неделе выполните только два забега в полную силу. Сконцентрируйтесь на высококачественном беге. На последней неделе тренировок выполните только один забег в полную силу за 3-4 дня до соревнований.^{[5]XИсточник информации}
- Наличие достаточного количества восстановительных периодов перед соревнованиями играет очень важную роль.
- За день до соревнований тренировка должна быть легкой (из-за бега в полную силу ноги будут слишком сильно болеть), при этом вы должны обеспечить себе минимум 8 часов непрерывного ночного сна непосредственно перед соревнованиями.
3
Прибудьте на место проведения соревнований в назначенный день. Вы уже прошли всю необходимую подготовку и готовы себе что-то доказать. Помните, что это событие является кульминацией всей той работы, которую вы проделали, поэтому учтите нижеуказанные рекомендации.
- Подготовьте себе пакет с закуской и водой. Возьмите с собой банан, чтобы можно было перекусить после тренировки или соревнований. Сахара, которые содержатся в банане, быстро усваиваются организмом и позволяют восполнить запасы энергии. Кроме того, в банане содержится калий, который предотвращает судороги.
- Явитесь на место минимум за час до старта соревнований. Это особенно важно, когда вы не знакомы с местностью и вам потребуется время, чтобы немного изучить ландшафт, правила и так далее, а также подтвердить свое участие и встретиться с официальными лицами.
- Разогрейтесь. Сделайте это минимум за 10-30 минут до начала забега. У вас должно быть достаточно времени на растяжку перед тем, как вы отправитесь к стартовой черте.
4
Определите для себя оптимальный начальный темп. Некоторые рекомендуют пробегать первые километры быстро и с напором. Плюс состоит в том, что так можно вырваться вперед и дальше поддерживать тот же темп, что и лидирующие бегуны, кроме того, перед вами останется меньше соперников. Этот факт воодушевляет и не допускает той ситуации, когда вы окажетесь зажаты в толпе основной массы бегунов. ^{[6]XИсточник информации}
- С другой стороны, остальные бегуны предпочитают двигаться в собственном темпе с самого начала, так как быстрый стартовый рывок может резко лишить вас сил, и в общем итоге вы только проиграете по времени.
- Еще до соревнований очень важно определить комфортный для себя темп и оптимальный подход к соревнованиям. Однако, будучи новичком, в первые несколько соревнований вы должны быть готовы к экспериментам, чтобы понять, какая тактика действий вам больше подходит. Подберите для себя комфортный темп и старайтесь чуть-чуть наращивать его в каждом очередном соревновании.
5
Постарайтесь пробежать маршрут с наилучшим для себя результатом. Используйте весь свой опыт, накопленный во время тренировок. Когда будете бежать, не думайте ни о зрителях, ни о том, сколько прошло времени. Вы должны бежать в том темпе, который подходит именно вам, при этом достаточно бороться лишь со своим порогом выносливости.
- Если выйдете в лидеры, постарайтесь оторваться от остальной массы бегунов, чтобы обеспечить себе уверенный отрыв до того, как перед вами останутся последние сотни метров трассы, на которых зачастую и решается исход соревнований. Когда начинаете опережать кого-либо, постарайтесь быстро обогнать этого спортсмена, чтобы вывести его из психологического равновесия.
- Никогда не смотрите на ноги других спортсменов. Иначе вы рискуете переключиться на их ритм и остаться позади. Держите свой взгляд на уровне плеч.
- Гордитесь собственными достижениями вне зависимости от того, какое место вы займете. Это трудный забег и даже простое участие в нем уже является невероятным подвигом!
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Улучшение собственной результативности

Загрузить PDF

1
Развивайте гибкость. Прежде чем начинать готовиться к бегу по пересеченной местности, обязательно вспомните основы сохранения пластичности и хорошей растяжки. Не забудьте предварительно разогреваться и давать организму остыть после нагрузки. В процесс тренировок также можно включить небольшое количество силовых упражнений и занятий смежными видами спорта, тaкими как плавание, езда на велосипеде и ходьба, так как они помогут вам проработать остальные части вашего тела и позволят немного отдохнуть от бега, при этом обеспечив телу физическую нагрузку и снятие стресса.
- Если вы еще не начали бегать, дополнительно проконсультируйтесь с врачом относительно занятий этим напряженным видом спорта, особенно если вы не уверены, что такие нагрузки безопасны для вас. Если вы находитесь в плохой физической форме, не отчаивайтесь. Просто начинайте медленнее обычного и будьте очень добры к себе и собственному телу в период адаптации к бегу и физическим упражнениям. Прелесть бега заключается в том, что он позволяет постепенно укрепить физическую форму и выносливость.
- Ежедневно делайте отжимания и качайте пресс. Это позволит укрепить верхнюю часть тела, что также важно для соревнований. Начните с пятнадцати отжиманий и двадцати пяти повторов упражнения на пресс, а затем постепенно увеличивайте нагрузку.
- Если вы пока не относитесь к опытным бегунам, то в первое время ваши лодыжки и подколенные сухожилия могут болеть от бега. В этом нет ничего плохого, это лишь значит, что вы прорабатываете свои мышцы таким образом, как никогда ранее. Ситуация аналогична выполнению полноценной тренировки в спортзале после длительного перерыва. Конечно, ваши мышцы будут болеть, но это отнюдь не плохо! Тем не менее, если боль будет достаточно сильной, можно подумать о некотором облегчении нагрузок.
2
Питайтесь правильно для достижения наилучшей результативности. Ваша физическая форма, как бегуна по пересеченной местности, также зависит от того, чем вы питаетесь. Обязательно употребляйте здоровую пищу и обеспечивайте тело необходимым запасом энергии, в котором оно нуждается для бега. Также полезно питаться более мелкими порциями, но чаще обычного (устраивать по 6-8 приемов пищи в день с промежутком в 2-3 часа).
- Уменьшите или полностью исключите употребление фастфуда. Такая еда богата пустыми непитательными калориями, которые не обеспечат вас долгосрочным запасом энергии. Вместо этого обратите свое внимание на сложные углеводы. Ешьте много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов и пейте воду. Также употребляйте много высококачественных источников белка.
- Непосредственно перед соревнованиями пища должна быть легкой. Рекомендуется есть за 2-3 часа до соревнований и за час до тренировок.^{[7]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 65, (2005), ISBN 1-4050-7741-7} Слишком поздний прием пищи перед соревнованиями может спровоцировать судороги.
- Выпивайте 250-450 мл воды или спортивного напитка перед бегом.^{[8]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, p. 65, (2005), ISBN 1-4050-7741-7}
- Узнайте больше о спортивном питании. Это достаточно сложная тема с большим количеством различных идей, но только вы сами лучше знаете собственное тело и его потребности, поэтому только вы можете сделать правильный выбор того, чем подпитать организм. Проведите собственные опыты и исследования, чтобы подобрать такое питание, которое дает вам больше всего энергии.
3
Ставьте перед собой цели. Как только вы познакомитесь с пересеченной местностью и привыкнете к бегу по различным типам поверхностей, начните ставить перед собой маленькие и крупные цели, чтобы нарастить собственную стойкость и выносливость.
- Поставьте перед собой первую большую цель. Теперь, когда вы уже втянулись в тренировки, пора сконцентрироваться на участии в первых соревнованиях по кроссу. Что же это будут за соревнования? Выберите не очень далекое мероприятие и начните к нему готовиться.
- Начните добавлять к тренировкам минимум по одному длительному забегу в неделю, когда вы полностью выкладываетесь. Сделайте все от себя возможное, чтобы выдержать длительный бег без остановок, например, в течение часа или двух, и продолжайте увеличивать это время. Для таких тренировок лучше всего выбирать выходные дни, но также для этого неплохо подойдут и светлые вечера рабочих дней в теплое время года.
- Продолжайте тренировки, чередуя дни напряженной и легкой нагрузки. Вне зависимости от того, насколько опытным бегуном вы себя считаете, тренировки не должны состоять только из напряженной нагрузки. Так вы очень быстро утратите мотивацию и измотаете собственное тело! Вместо этого воспользуйтесь такой системой тренировок, которая будет включать в себя дни, когда беговая нагрузка будет легкой, а также дни, когда вы действительно будете выкладываться. Будучи новичком, вводите дни с сильной нагрузкой постепенно.
- Ведите журнал тренировок. Это поможет вам лучше следить за совершаемым прогрессом и позволит обратить внимание на те моменты, когда наступает пора перевести тренировки на следующий уровень.
Поищите в сети программы тренировок, предлагаемые различными тренерами и бегунами по пересеченной местности. Подстройте их под условия вашей местности и собственные потребности. Смысл любой программы тренировок состоит в том, чтобы постепенно повысить свои способности и изучить все возможные особенности кросса, включая различные типы поверхностей, спуски и подъемы по ним, а также освоить бег в разных погодных условиях, нарастить выносливость и скорость, каждый раз подталкивая себя к чуть большему.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Поиск мотивации для продолжения тренировок

Загрузить PDF

1
Подумайте о физических преимуществах, которые дает вам бег по пересеченной местности. Бег по пересеченной местности дает спортсменам как психические, так и физические преимущества. Занятия кроссом сделают вас более крепким и универсальным бегуном, который способен бегать по любым видам ландшафта.^{[9]XИсточник информации} Если ранее вы бегали только по асфальту или беговой дорожке стадиона, включение в программу тренировок бега по пересеченной местности позволит вам "закалить" себя и приготовиться ко всему. Кроме того, бег по пересеченной местности позволяет нарастить не только скорость, он также повышает выносливость спортсмена.
- Бег по пересеченной местности оказывает немалую нагрузку на мышцы, но при этом происходит постепенное наращивание их силы и улучшение ваших скоростных качеств без такого стрессового воздействия, которое характерно для беговой или асфальтированной дорожки. Другими словами, так вы медленно развиваете свои беговые навыки без какого-либо вредного кумулятивного эффекта для себя.^{[10]XИсточник информации}
- Для кросса характерны и другие преимущества, связанные с бегом, включая возможность контролировать свой вес, который может варьироваться в зависимости от ваших личных и соревновательных целей; кроме того, ваши ноги всегда будут в хорошей форме, а ваш организм ощутит энергетический подъем. ^{[11]XИсточник информацииAmby Burfoot, The Runner's World Complete Book of Running for Beginners, pp. 16-25, (2005), ISBN 1-4050-7741-7}
2
Также учтите положительное воздействие занятий кроссом на психику. Бег по пересеченной местности во многом приучает человека к самодисциплине; даже самые скромные результаты в беге сопровождаются развитием дисциплины. И несмотря на все трудности кросса (а, возможно, и из-за них), у вас будет достаточно времени научиться подталкивать себя вперед такими способами, о каких вы ранее даже не догадывались.
- Окончание соревновательного забега по пересеченной местности должно сопровождаться соблазнительным поощрением – вы имеете полное право принять ванну, получить сеанс массажа, устроить себе потрясающий ужин и сон в комфортной постели (с гарантированным дополнительным бонусом в виде невероятно качественного ночного отдыха).
3
Регулярно освежайте собственную мотивацию. Будьте готовы к тому, что порой в процессе тренировок вы будете наталкиваться на "кирпичную стену", когда будет важно критически оценить себя и подумать, для чего вы вообще тренируетесь. Вспомните о том, что вас воодушевляет, включая те соревнования, в которых вы хотите принять участие, друзей, которые у вас появляются благодаря бегу по пересеченной местности, удовольствие, которое вы получаете от улучшения физической формы и выносливости, а также прочие похожие моменты.
- Если вы слишком сильно себя напрягаете, снизьте напор. Дайте организму время на восстановление и запомните, что вы бегаете для себя, а не для других людей. В данном виде бега главное – это участие и получение положительного эффекта. Не имеет значения, какое место вы будете занимать в тренировочных или соревновательных забегах, если при этом вы будете проявлять упорство и стараться показывать лучшие для себя результаты.
- Помните о том, что залог успеха в марафоне и кроссе на 90% состоит из психологического настроя и на 10% зависит от физической формы. Просто примите решение продолжать двигаться вперед и улучшать свои последние достижения.
4
Выбирайте красивую живописную местность для занятий кроссом и участия в соревнованиях. Когда вы станете опытным бегуном и будете в состоянии сменить привычные тренировочные маршруты (возможно, беговые дорожки вашего учебного заведения), почему бы вам не совместить эту возможность с посещением более живописных мест мира, подходящих для бега по пересеченной местности? Все ваши усилия и транспортные расходы окупятся развитием умения ценить окружающую красоту, знакомствами с такими же увлеченными кроссом людьми по всему миру, а также возможностью пожить в некоторых прекрасных местах, если, конечно, вы готовы к таким путешествия.
- Бег по пересеченной местности популярен во многих странах, включая США, Канаду, Шотландию, Англию, Австралию, Новую Зеландию, а также отдельные страны Европы, Азии и Африки.
- Международная ассоциация легкоатлетических федераций на постоянной основе публикует информацию о предстоящих беговых соревнованиях по всему миру, включая кросс, поэтому у вас есть возможность знакомиться с данной информацией и планировать участие в интересующих вас соревнованиях. Удачных вам путешествий и забегов!
Реклама

Советы

Найдите для совместных тренировок того, кто бегает чуть быстрее вас, постарайтесь стремиться за этим человеком, и у вас все получится.
Вы не обязаны бегать очень быстро, бег по пересеченной местности во многом связан с правильным распределением своего времени. Вы преодолеете что угодно, если подойдете к этому вопросу с умом.
Вложитесь в спринт на последних 200 метрах дистанции и не замедляйтесь даже тогда, когда до финиша останется всего несколько метров.
Если над вами будут смеяться, что вы не в форме, слишком упитанны и вообще плохо бегаете, не слушайте их. Хорошо смеется тот, кто смеется последним, особенное если вскоре вы станете бегать лучше всех!
Сохраняйте позитив. Бег по пересеченной местности относится к ментальным видам спорта. Если вы станете думать, что у вас ничего не получится, так оно и будет.
Важнее всего не прерывать последовательность тренировок. Именно постоянство позволяет развить выносливость.
Бегайте в удобной одежде.
Музыка может неплохо поднять ваш темп. Подготовьте для себя мотивирующий плей-лист и включите его на большой громкости. Вы даже не представляете, насколько быстрее начнете бегать с музыкой!
Напарники по тренировкам могут оказаться очень полезными, когда вам одиноко заниматься одному.
Будьте добры к себе. Если вы хороши в спринтерских забегах, но плохо бегаете по пересеченной местности, даже не думайте расстраиваться. Редко можно найти спортсмена, который одинаково хорошо бегает во всех трех видах бега: на беговой дорожке, по ровной дороге и по пересеченной местности.^{[12]XИсточник информации} Смысл заключается в том, чтобы повысить свою универсальность в беге и приобрести те преимущества, которые дает бег по пересеченной местности. Даже если от такого бега у вас будет все ужасно болеть и вы будете просто ненавидеть его, полученная выносливость и сила воли придадут вам больше сил для спринта или марафона. Постарайтесь получить удовольствие от этого.

Предупреждения

Запомните, что при наращивании пробегаемого расстояния нельзя делать это слишком быстро. Например, нельзя бегать в одну неделю по 5 км, а на следующей уже по 8 км. Слишком резкое увеличение дистанции приведет к травмам. Попробуйте увеличивать дистанцию только на полкилометра в неделю, или на 10% от текущей дистанции. Например, если в первую неделю вы бегали по 5 км, во вторую бегайте по 5,5 км, в третью – по 6 км, в четвертую – 6,5 км, в пятую – 7 км, в шестую – 7,5 км и так далее.
Несмотря на то, что отжимания, упражнения на пресс и разумное количество силовых упражнений хороши тем, что они укрепляют мышцы торса, помните, что вы не играете в американский футбол. Вам не нужна лишняя мышечная масса. Если вы занимаетесь силовыми упражнениями с весами, сконцентрируйтесь на мышцах ног и торса (лучше всего качайте пресс и делайте приседания). Кроме того, поднимайте небольшой вес, но с большим количеством повторов. Это разовьет вашу чистую мышечную массу и повысит выносливость.
Когда бегаете по дорогам (даже на пересеченной местности), обязательно следите за машинами. Оставляйте им достаточно места для проезда, даже если у вас есть приоритет. Лучше пропустить машину, чем оказаться под ее колесами, как бы то ни было, у вас нет надежной защиты.