How.com.vn работает по принципу вики, а это значит, что многие наши статьи написаны несколькими авторами. При создании этой статьи над ее редактированием и улучшением работали авторы-волонтеры.
Количество просмотров этой статьи: 16 518.
Марафон на дистанцию в 21 км. может оказаться очень полезным испытанием для спортсменов любого уровня. Полумарафоны являются популярным выбором как опытных бегунов, которые готовятся к первому марафону, так и начинающих бегунов, для которых это также достижимая цель. Не важно, заключается ли ваша цель в том, чтобы начать вести здоровый образ жизни, посоревноваться на время или просто принять участие в благотворительном забеге, надлежащая подготовка - главное, что заставит вас пересечь финишную прямую.
Шаги
- Определите свой уровень физической подготовки. Решите, готовы ли вы, в самом деле, пробежать полумарафон.
- Прежде чем бежать полумарафон, вы должны пробежать забег в 5 км. или бегать не меньше трех раз в неделю.
- По крайней мере, вы должны быть в состоянии бежать в постоянном темпе 30 минут.
- Что дальше? Выберите мероприятие, где будет проводиться полумарафон.
- Многие благотворительные компании проводят марафоны, полумарафоны и гонки на 5 км., чтобы собрать деньги на свои нужды. Если вы заинтересованы в какой-то определенной сфере, например, защите окружающей среды, прав животных или в исследовании рака, вы можете поискать соответствующее событие.
- Зарегистрируйтесь на полумарафон.
- Регистрируйтесь заранее, так как многие полумарафоны заняты за месяц до мероприятия.
- Регистрационная информация может включать в себя определенные требования, такие как минимальное время финиша, к которому вы должны прийти за время тренировок.
Реклама
- Начните тренировки минимум за 12 недель до полумарафона.
- Найдите тропы или дорожки для бега, расстояние которых вы можете просчитать. Например, местная дорожка или ближайший тротуар (вы можете измерить его расстояние на автомобиле).
- Сделайте календарь тренировок и повесьте его на видное место, чтобы помочь себе оставаться заинтересованным в тренировках.
- На протяжении первых двух недель дважды пробегите по 4,8 км., к концу недели пробегайте по 6,4 км.
- Увеличивайте свои короткие забеги на 0,8 км. каждые две недели, а длинные забеги - на 1,6 км. в конце недели.
- Увеличивайте ваши длинные забеги на 1,6 км. каждую неделю до последних 3 и 4 недель ваших тренировок, чтобы вы пробежали забег в 16 километров до начала вашего марафона.
- Оставьте хотя бы один день между каждым забегом. Проводите эти дни с короткими пробежками и другими физическими упражнениями.
- Посвятите один день в неделю растяжке и силовым нагрузкам с легким и средним грузом. Вы можете записаться в класс йоги или пилатес в эти дни, чтобы убедиться, что правильно расставили приоритеты в вашей профессиональной подготовке.
- Отдыхайте один день в неделю. Избегайте любой нагрузки при прогулках в выходные дни.Реклама
- Сократите количество тренировок за неделю до полумарафона. Уменьшите расстояние забега до 3,2 и 6,4 километров соответственно, тратьте меньше времени на кроссовые тренировки.
- Отдохните два дня перед началом полумарафона. Хорошо выспитесь! Спите не меньше 8 часов в сутки.
- Ешьте легкую, питательную пищу до начала забега и выбирайте продукты, которые вы ели во время тренировок. Также возьмите напитки и закуски после тренировки.
- Возьмите такие вещи для бега, как таймер и глигомер, а также сменную одежду за ночь перед гонкой. Подготовьте вашу запасную одежду заранее, чтобы меньше нервничать во время забега.
- Медленно и аккуратно растягивайтесь, после того, как вы закончите кросс.Реклама
Советы
- Попробуйте комбинировать бег и шаг, если ваш уровень подготовки низкий.
- Убедитесь, что вы не обезвожены во время тренировок. Взвешивайтесь до и после бега и пейте много воды после тренировки, чтобы восстановить потерянную жидкость в организме.
- Недостаток сна снижает продуктивность тренировки и увеличивает возможность получить травму. Спите не меньше восьми часов в день, начиная за неделю до полумарафона.
- Для достижения наилучших результатов, поддерживайте правильное питание на протяжении всего обучения. Бегуны обычно употребляют сложные углеводы, которые составляют 65% от приобретенных калорий, и белки, составляющие еще 10%.
Предупреждения
- В результате слишком высокой активности, могут возникнуть травмы. Убедитесь, что между забегами у вас есть несколько дней для отдыха и лечите воспаленные области льдом или физиотерапией.
Источники
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.