Как пробежать марафон

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Разработка программы тренировок

Подпитка сил организма

Успешное преодоление марафонской дистанции

Дополнительные статьи

Источники

Преодоление марафонской дистанции – значимое спортивное достижение. Вне зависимости от того, являетесь ли вы именитым спортсменом или только начинаете бегать, забег на марафонскую дистанцию потребует от вас серьезного упорства. В данном случае очень важны тренировки, а это достаточно длительный процесс, поэтому выделите на подготовку 3–6 месяцев, чтобы постепенно нарастить свою выносливость (или даже более длительное время, если вы находитесь не в самой лучшей беговой форме). Вашему телу потребуется немало энергии, поэтому ешьте богатую углеводами и белками пищу, а также употребляйте много жидкости для поддержания водного баланса. Кроме того, сохраняйте позитивный настрой, получайте удовольствие от этого занятия и гордитесь тем, что вы поставили перед собой столь сложную задачу!

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Разработка программы тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Приступайте к тренировкам минимум за 16–24 недели до марафона. Зарегистрируйтесь на участие в марафоне и начните тренироваться минимум за 6 месяцев до фактического забега. Даже опытные атлеты для преодоления марафонской дистанции нуждаются в серьезной подготовке, и надлежащий тренировочный процесс играет ключевую роль в предотвращении травм.

   • Помните о том, что до участия в марафоне у вас обязательно должен иметься опыт в преодолении длинных дистанций. Программы тренировок для марафона обычно подразумевают, что вы уже бегаете по 3 раза в неделю и способны при этом преодолевать около 16 км.
   • Конкретные требования могут варьироваться от марафона к марафону. В целом, в неделю в совокупности вы должны быть в состоянии пробегать 24–40 км и иметь опыт участия в забегах на 5 и 10 км. Некоторые марафоны также предполагают предварительную квалификацию с определенным минимумом по времени.
   • Если вы не бегаете регулярно на длительное расстояние, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Tyler Courville

   Профессиональный бегун

   Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.

   

   Tyler Courville
   Профессиональный бегун

   Поиск друзей для совместных тренировок поможет вам придерживаться установленного плана. Мне действительно нравится находить желающих бегать вместе со мной, это не только создает атмосферу подотчетности, но также вызывает желание продолжать тренироваться дальше. Общение с живым человеком гораздо лучше отметок в контрольном списке задач, висящем на холодильнике.
2. 
   2
   Устраивайте себе три беговые тренировки в неделю с чередующимся уровнем сложности. Существуют различные программы подготовки к марафону, но у них есть несколько общих базовых элементов. Чтобы постепенно развивать выносливость и избежать травм, бегайте по три раза в неделю с одним днем отдыха между тренировками. Выполняйте забег на длительную дистанцию только один раз в неделю, а в другие дни уделяйте внимание скорости и темпу. Например, можно использовать программу тренировок, указанную ниже.

   • Вторник: Выполняйте интервальную тренировку из 8 чередующихся интервалов по 200 м и 400 м бегом трусцой и на спринтерской скорости. Целевая интенсивность скоростной нагрузки должна укладываться в 80–100% от максимальной частоты сердечных сокращений.
   • Четверг: Бегайте оживленным бегом в среднем темпе, начиная с расстояния 5 км в первую неделю тренировок. Целевая интенсивность нагрузок должна составить примерно 70% от максимальной частоты сердечных сокращений.
   • Суббота: Бегайте в медленном темпе, начиная с дистанции в 16 км в первую неделю тренировок. Для длительного бега целевая интенсивность нагрузки должна составлять примерно 60% от максимальной частоты сердечных сокращений.
   • Для расчета максимальной частоты сердечных сокращений вычтите собственный возраст из 220. Носите фитнес-браслет, чтобы отслеживать сердцебиение во время бега.
3. 
   3
   Не забывайте разогреваться и остывать до и после забегов. Сначала походите в быстром темпе или побегайте трусцой в течение 5–10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. После забега переходите на ходьбу или бег трусцой на очередные 5–10 минут, чтобы облегчить телу переход к состоянию отдыха.

   • Согревающая разминка и охлаждающая заминка способны предотвратить травмы и судороги. Растяжка мышц ног после бега также содействует их восстановлению.

   Советы во избежание травм: носите хорошо подобранную по размеру беговую обувь и удобные носки. Избегайте бега или прокачки одной и той же мышечной группы в течение двух дней подряд. Всегда прислушивайтесь к собственному телу и не пытайтесь подталкивать себя через боль.
4. 
   4
   Увеличивайте преодолеваемое расстояние на 10%–20% в неделю на протяжении примерно 10 недель. Слишком резкое увеличение дистанции — довольно распространенная ошибка. Вместо этого постепенно увеличивайте дистанцию своего бега в различных темпах. Например, добавляйте по 1,5–3 км к длительной тренировке до тех пор, пока не будете в состоянии пробегать дистанцию в 32–35 км.

   • Если вы пропустили тренировку, не пытайтесь бегать два дня подряд. Если вы пропустили неделю, не стоит удваивать дистанцию для последующей недели.
   • Примерно каждый месяц устраивайте себе передышку и пробегайте ту дистанцию, с которой вы начинали тренировки в первую неделю. Вашему телу понадобится дополнительная возможность для восстановления по мере увеличения того времени, которое вы проводите на ногах.
5. 
   5
   Во время тренировочного периода запишитесь на участие в забегах на 5 км, 10 км и полумарафонскую дистанцию. Преодоление более коротких дистанций поможет вам усвоить, чего именно следует ожидать от фактических соревновательных забегов. Поищите в сети информацию о ближайших соревнованиях и включите их в программу своих тренировок в качестве дней с длительными беговыми нагрузками.

   • Не участвуйте более чем в трех полумарафонах за период в 6 месяцев, а также не участвуйте ни в каких соревнованиях в течение трех последних недель перед марафоном.
   • Включение в программу тренировок соревновательных забегов на более короткие дистанции поможет вам лучше понять, чего именно следует ожидать в день соревнований. Начиная от процедуры регистрации и заканчивая выбросами адреналина, соревнования включают в себя столько независимых переменных, что к ним невозможно подготовиться простым тренировочным бегом.
6. 
   6
   Уменьшайте преодолеваемые расстояния на 25%–50% в неделю в течение последних трех недель. Смягчите свои тренировки по мере приближения к их завершению, чтобы полностью восстановиться и подготовиться к важному дню соревнований. Программы тренировок для марафона обычно рассчитаны минимум на 16 недель; ваш самый длинный тренировочный забег должен приходиться примерно на 13-ю неделю. Уменьшите нагрузку на 14 и 15 неделях, а на 16-й неделе выполните 1–2 легкие тренировки с бегом по 15–30 минут.

   • Например, если на 13-й неделе в пиковый день с самой длительной пробежкой, вы пробежали 35 км, на 14-й неделе пробегите 24 км, а на 15-й — 16 км.
   • Не бегайте за день перед марафоном. Помните о том, что тренировки на 16-й неделе должны быть легкими.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Подпитка сил организма

Загрузить PDF

1. 
   1
   Подпитайте организм здоровым перекусом в течение 15 минут после пробежки. Для содействия восстановлению мышц перекусите сразу после завершения бега. Это касается как тренировок, так и больших соревнований. Отдавайте предпочтение богатым углеводами и белками продуктам, например фруктам, йогурту, цельнозерновому хлебу, коричневому рису, бобовым, птице и рыбе.

   • Никогда не оставляйте себя без еды более чем на 90 минут после бега. Мышцы наиболее эффективно подпитываются сразу после напряженной активности.
2. 
   2
   В период тренировок придерживайтесь диеты, богатой сложными углеводами. Полезные и богатые углеводами продукты должны составлять около 60–70% вашего питания. Для диеты из 2500 калорий это означает, что вы должны ежедневно употреблять по 1500–1750 калорий (или по 375–440 г) в виде углеводов. Хорошими источниками сложных углеводов являются фрукты, овощи, бобовые, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб.

   • Одним из вариантов богатого углеводами суточного меню может стать цельнозерновой бублик с яйцом и сыром на завтрак, цельнозерновые макароны с салатом на обед, ломтики фруктов и орехов для перекусов, а также коричневый рис с овощами на пару на ужин.
   • Сложные углеводы снабжают ваши мышцы гликогеном, веществом, которое тело использует для хранения энергии и ее транспортировки к мышцам.
3. 
   3
   Употребляйте не менее 110–170 г белка в день. Отдавайте предпочтение источникам постного белка, включая птицу, рыбу и бобовые. В качестве общего правила, бегунам требуется примерно 1,5 г белка на килограмм веса.

   • Например, бегуну с весом 77 кг потребуется 119 г белка в день. Данную потребность удовлетворит порция куриной грудки весом в 170 г, 140 г мяса лосося, 1 стакан сои на пару или 2 крупных куриных яйца.
   • Недостаточное употребление белка — распространенная ошибка среди бегунов. Белок необходим для укрепления силы и выносливости мышц. Многие белковые продукты также богаты железом, а слишком малое употребление железа ведет к мышечной усталости.
4. 
   4
   Следите за водным балансом по состоянию собственной мочи. В качестве общего правила, старайтесь выпивать минимум по 8 стаканов жидкости в день. Конкретное количество выпиваемой жидкости зависит от целого ряда факторов, поэтому моча — лучший способ оценки водного баланса организма. Водный баланс находится в норме, если моча имеет светлый цвет, а если моча становится темнее, это говорит об обезвоживании.

   • Во время забегов старайтесь выпивать примерно по 240 мл жидкости каждые 15–20 минут. Никогда не ждите появления жажды, чтобы напиться; если вы чувствуете жажду — вы уже обезвожены.

   Совет: тренируйтесь пить из стакана или бутылки во время бега. Кроме того, выясните, какие напитки будут предоставлены бегунам в день марафона (например, это могут быть спортивные напитки с определенным вкусом). Пейте именно такой напиток во время тренировок, чтобы привыкнуть к нему.
5. 
   5
   Перед марафоном подкрепитесь здоровой пищей и выпейте 2 стакана (480 мл) жидкости. Чтобы поддержать водный баланс организма в день соревнований, выпейте за 2 часа перед началом марафона 2 стакана (480 мл) воды или спортивного напитка. За час перед забегом съешьте 300 калорий углеводной нежирной пищи, чтобы получить запасной заряд энергии.

   • Например, съешьте цельнозерновой бублик с арахисовым маслом и бананом или макароны с курицей и кабачками цуккини.
   • Избегайте такой пищи, которая может привести к расстройству пищеварения. Например, если молочные продукты нередко вызывают у вас проблемы, откажитесь от йогурта, молока и сыра в день соревнований.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Успешное преодоление марафонской дистанции

Загрузить PDF

1. 
   1
   Старайтесь больше спать в последнюю неделю перед марафоном. Сделайте все возможное, чтобы ежедневно спать по 7–9 часов в преддверии соревнований. Возможно, вы будете нервничать и находиться в возбужденном состоянии за день перед марафоном, из-за чего вам будет трудно заснуть. Но если до этого вы получали достаточное количество сна, то бессонная ночь перед соревнованиями окажет на вас не столь сильное негативное воздействие.

   • Выделите себе 1–2 часа перед сном на расслабляющую активность, например, почитайте или послушайте успокаивающую музыку. Сделайте все возможное, чтобы отвлечь свой мозг от соревнований, повседневных хлопот и прочих источников переживаний.
   • Поддерживайте в спальне тишину и темноту, а также по возможности проследите за тем, чтобы температура в ней составляла около 20 °C.
   • Не употребляйте по вечерам напитки с кофеином, а также не ешьте тяжелую пищу за 3–4 часа перед отходом ко сну. Непосредственно перед сном устройте себе полезный перекус продуктами, богатыми сложными углеводами, например сыром и цельнозерновыми крекерами, цельнозерновыми хлопьями или бананом.
2. 
   2
   Проверьте прогноз погоды на день соревнований и оденьтесь соответствующим образом. Если будет холодно, наденьте несколько слоев одежды, которые можно будет снять при необходимости. В жаркую погоду используйте дышащую легкую одежду светлого цвета.

   • Используйте одежду с влагоотводящими свойствами, особенно если на улице достаточно прохладно. Избегайте таких тканей, которые впитывают в себя влагу, например хлопка. Мокрая одежда в холодную погоду может стать причиной простуды.
   • Если вам потребуется снимать слои одежды во время бега, используйте такую одежду, которую вам не жалко потерять или оставить на обочине трассы. Неплохо попросить близких встать в условленном месте на тот случай, если вам потребуется быстрая смена одежды или носков.
3. 
   3
   Соберите поясную сумку бегуна, а также сумку или рюкзак со всем необходимым. Накануне соревнований приготовьте энергетические батончики или гели, воду, солнцезащитное средство, фитнес-браслет (если пользуетесь им), солнечные очки, смену одежды и любые другие важные вещи, чтобы избавить себя от таких хлопот в важный день. Упакуйте в поясную сумку те вещи, которые вам потребуется непосредственно во время бега, например фитнес-браслет и энергетические батончики. Те вещи, которые понадобятся вам перед забегом или после марафона, упакуйте в обычную сумку или рюкзак.

   • При необходимости договоритесь с другом или родственником, чтобы он подержал ваши вещи, пока вы будете принимать участие в забеге.
   • Ознакомьтесь с информацией о марафоне на официальном веб-сайте, чтобы убедиться в допустимости использования сумок. Возможно, вам будет разрешено использовать только прозрачные полиэтиленовые сумки.
4. 
   4
   Прибудьте к месту соревнований заранее и пройдите процедуру регистрации. Чтобы держать нервы под контролем, встаньте рано, дайте себе достаточно времени, чтобы позавтракать, прибудьте на место регистрации и морально приготовьтесь к соревнованиям. Предусмотрите дополнительный запас времени (как минимум15–30 минут) на случай пробок, сложностей с парковкой и прочих непредвиденных ситуаций. По прибытии сразу отправляйтесь к месту регистрации и получите свой номер.

   Все планируйте заранее: заранее исследуйте маршрут, чтобы познакомиться с местностью. Прокатитесь по маршруту на машине или велосипеде, а также подыщите места на второй половине маршрута, где смогут встать ваши близкие, чтобы подбодрить вас, дать вам перекусить или передать пару свежих носков.
5. 
   5
   Следите за собственным темпом, особенно первые 16 км. В день соревнований уровень адреналина в крови подскочит, и это может заставить вас слишком сильно выложиться на старте. Используйте собственное возбуждение для сохранения мотивации, но держите его под контролем. Бдительно следите за темпом, проверяйте пульс и постарайтесь поберечь силы, пока преодолеваете первую половину дистанции.

   • Еще во время тренировок вы поймете, как долго вы в состоянии оставаться на ногах и какой темп вам необходим для конкурентного участия в соревнованиях. Следите за тем, сколько времени у вас уходит на преодоление каждого километра, чтобы держаться близко к поставленной цели.
   • В среднем, у бегуна с целью преодолеть марафон за 4 часа целевой темп на первой половине дистанции составляет 5 минут 16 секунд на один километр.
6. 
   6
   Замедлите темп по мере приближения к концу дистанции, чтобы избежать перенапряжения. Попробуйте сохранить прежний темп или немного замедлиться к 32 километру дистанции. Затем на последнем этапе пути бегите с темпом на 30–60 секунд медленнее. Например, если вы ставили цель преодолеть марафон за 4 часа, попробуйте после 32-го километра и до финишной черты бежать в темпе километр за 5 минут 54 секунды.

   • Кроме того, не забывайте подкрепляться энергетическими батончиками или гелями во время забега. Если вы ничем не перекусите в течение первых 29 км, то на 32-м км вы просто рухнете.
7. 
   7
   Используйте позитивные визуализации для поддержания мотивации. Держите в уме стоящую перед вами цель, представляйте себе, как вы пересекаете финишную черту и то чувство радости и гордости, которое у вас при этом возникает. Старайтесь подпитаться энергией зрителей и опирайтесь на их поддержку, чтобы заставить себя двигаться вперед. Если вам кажется, что перед вами выросла непреодолимая стена, сохраняйте позитивный настрой и представьте себе, как вы через нее прорываетесь.

   • Самое главное — постарайтесь получить удовольствие от процесса. Насладитесь стоящим перед вами вызовом, гордитесь тем, что заставляете организм преодолевать себя!
   Реклама

Советы

• Как можно лучше изучите маршрут марафона, включая количество холмов на пути, их размер и крутизну. С таким подходом вы сможете обеспечить себе надлежащие тренировки.
• Всегда заменяйте беговую обувь после того, как ваши ноги преодолеют в ней 800 км пути. Проверяйте, чтобы ваше снаряжение не оказалось сломанным в день соревнований. И никогда не надевайте новую обувь на соревнования.
• Заранее выясните, потребуется ли вам помощь друга или родственника, чтобы подержать ключи от машины и прочие вещи, пока вы находитесь на дистанции.
• Бег с друзьями или даже вступление в секцию бега поможет вам сохранить мотивацию для тренировок.
• Во время длительных забегов изотонические или спортивные напитки позволяют восполнить соли, которые выводятся из организма вместе с потом, и обеспечивают более эффективное поддержание водного баланса, чем простая вода.
• Заранее выясните, какие именно напитки будут доступны вам на трассе. Возможно, вам потребуется прихватить с собой свои собственные энергетические батончики или гели, но зачастую на соревнованиях бегунам предоставляется вода или энергетические напитки.
• Чтобы избежать натирания, намажьте вазелином бедра, грудь и подмышки.
• Завершив марафонскую дистанцию, в течение 15–30 минут не забудьте перекусить высокоуглеводной и богатой белками пищей.

Реклама

Предупреждения

• Помните о постепенном повышении выносливости. Если вы не привыкли к изнурительной активности и бегу на дальние дистанции, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировки.
• Никогда не заставляйте себя двигаться дальше через боль, не игнорируйте болевые ощущения, отеки, покраснения и иные симптомы травм. Чтобы избежать хронических травм или их осложнений, как можно скорее обращайтесь к врачу после появления подозрительных симптомов.

Реклама