Как узнать, сколько часов вам нужно спать

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Прислушайтесь к своему организму

Измените привычки

Помощь специалиста

Дополнительные статьи

Источники

Нам всем не раз желали хорошенько выспаться. Люди начинают слышать эти советы еще в детстве, когда нужно отдохнуть перед школой. Спортсменам рекомендуют это перед спортивными мероприятиями, другим взрослым - когда те испытывают стресс или болеют. Но что же такое "хорошенько выспаться"? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно учесть многие факторы, а также образ жизни человека. Невозможно узнать, что значить выспаться, не поняв, сколько часов сна нужно организму.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Прислушайтесь к своему организму

Загрузить PDF

1. 
   1
   Устройте простую проверку. На то, чтобы завершить этот тест, может потребоваться больше одной ночи.

   • Устройте проверку в следующий раз, когда у вас будет возможность подольше поспать утром несколько дней подряд. Чтобы результат получился максимально точным, нужно проводить тест несколько ночей.
   • Лягте спать не очень поздно и не очень рано. Если у вас есть возможность поспать подольше, это, скорее всего, означает, что вам либо не нужно на работу или на учебу несколько дней подряд, либо наступили выходные. Чтобы результаты были точными, не ложитесь спать позднее обычного. Важно ложиться в одно и то же время каждый день.
   • Не ставьте будильник. Спите до тех пор, пока не проснетесь сами. Большинство людей в первую ночь проспит дольше, возможно даже 16 часов или больше. Так организм компенсирует нехватку сна.
   • Если у вас накопился серьезный недосып, сначала вам нужно будет избавиться от него, иначе результаты теста будут неверными. Если недосып незначителен, приступать к проверке можно.
   • После первой ночи более длительного сна продолжайте ложиться спать в одно и то же время и не ставьте будильник. Через несколько дней вы начнете просыпаться в одно и то же время. Теперь вы знаете, сколько часов сна нужно вашему организму.
   • Если вы проспали достаточное количество времени, вы будете бодры и способны выполнять монотонные задания без ощущения, что вас клонит в сон.
2. 
   2
   Компенсируйте нехватку сна. Когда человек не высыпается, нехватка сна накапливается.

   • Каждый раз, когда вы спите меньше, чем нужно, вы увеличиваете недосып. Недосып может накапливаться в течение нескольких дней или даже месяцев.
   • Если вы работаете, играете или занимаетесь учебой до ночи, а потом просыпаетесь по будильнику, вы лишаете себя нужного вам сна.
   • Компенсируйте недосып часом лишнего времени сна каждый день и старайтесь поспать при любой возможности до тех пор, пока не избавитесь от недосыпа полностью.
   • Вам нужно будет следить за тем, сколько часов сна вы у себя отняли, чтобы потом восполнить их.
3. 
   3
   Если ваш недосып накапливается уже долгое время, возьмите отпуск. Чтобы выспаться, вам потребуется несколько недель или даже больше времени.

   • Возьмите отпуск и ничего не планируйте. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь сами без будильника каждый день.
   • Не осуждайте себя за то, что много спите в отпуске. Компенсируйте нехватку сна и возвращайтесь к привычному графику.
   • Когда восполните нехватку сна и вернетесь к привычному образу жизни, в какой-то момент вы почувствуете, что вам не нужно ставить будильник утром при условии, что вы ложитесь спать вовремя, и организм получает нужное ему количество сна.
   • Если вы ложитесь спать рано, но все равно чувствуете усталость и не можете проснуться утром, попробуйте ложиться еще раньше. Не всем людям хватает того количество сна, которое считается нормой. Возможно, вам нужно спать больше. Если и это не поможет, запишитесь на прием к врачу.
   • Если вы уже какое-то время стараетесь восполнить нехватку сна, но все равно устаете и выматываетесь за день, есть вероятность, что у вас есть проблема со здоровьем либо какой-либо из препаратов, которые вы принимаете, влияет на ваше состояние. Запишитесь к врачу, чтобы выяснить причину усталости и повышенной утомляемости.
4. 
   4
   Спите нужное количество часов, чтобы не допустить проблем со здоровьем. Важно научиться распознавать признаки недосыпа, чтобы понимать, что происходит, когда организм не высыпается.

   • Проводилось исследование, при котором шесть волонтеров спали только по 4 часа каждую ночь.
   • Уже через шесть дней сна в таком режиме у волонтеров поднялось давление и повысился уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Их организмы стали вырабатывать только половину нормального количества антител к вакцине против гриппа, и у испытуемых развились первые признаки резистентности к инсулину, что является предпосылкой к проявлению диабета второго типа.
   • У людей с непродолжительным недосыпом также наблюдаются такие симптомы, как невозможность сконцентрироваться, замедленный процесс принятия решений, ухудшение зрения, сложности с вождением машины, раздражительность, усталость, проблемы с памятью.
   • Ученые также определили симптомы, связанные с длительным недосыпом. К таким симптомам относится ожирение, резистентность к инсулину, сердечный приступ, потеря памяти, заболевания сердца.
5. 
   5
   Подумайте, какие ситуации оказывают влияние на ваш сон. Иногда стресс и изменения в физическом состоянии организма повышают потребность организма в сне.

   • При беременности организму нужно больше сна, как минимум в первом триместре.
   • Потребность во сне также увеличивается при болезнях, травмах, сильном физическом истощении, сложных эмоциональных ситуациях и больших умственных нагрузках.
   • Чтобы помочь организму выспаться, старайтесь поспать днем и при любой возможности.
6. 
   6
   Определите необходимое количество сна, исходя из возраста. Существует много источников, которые приводят графики нужного количества сна в зависимости от возраста.

   • С возрастом потребность во сне уменьшается. Младенцы спят от 11 до 19 часов в сутки (нормальным считается 14-17 часов), а пожилые люди старше 65 лет - от 5 до 9 часов (в среднем 7-8 часов).
   • Информацию о нужном количестве сна в зависимости от возраста можно найти во многих проверенных источниках, включая этот сайт. Там приводится рекомендуемое и допустимое время сна, а также то время, которое считается нежелательным.
   • Помните, что все люди разные. Кроме того, на потребность в сне могут влиять и другие факторы. Например, некоторые люди принимают препараты или имеют заболевания, которые вынуждают их спать больше обычного.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Измените привычки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поменяйте окружающее пространство. Сделайте помещение, в котором вы спите, максимально удобным и приятным.

   • Сначала отрегулируйте температуру. Спать следует при комфортной невысокой температуре.
   • Используйте постель только для сна и интимных отношений. Не занимайтесь в постели ничем другим (не читайте, не занимайтесь учебой, не играйте в компьютерные игры, не используйте устройства с экраном и не смотрите телевизор до ночи).
   • Когда наступит время ложиться спать, в комнате должно быть тихо и темно. Повесьте шторы, чтобы избавиться от любых источников света, и воспользуйтесь берушами либо включите вентилятор, чтобы вам не мешали посторонние звуки.
   • Матрас и подушки должны быть удобными и уютными. Если вы спите с кем-то вместе, у вас должно быть достаточно места для того, чтобы всем было комфортно.
   • Старайтесь не пускать в свою постель детей и животных.
   • Если вы работаете во вторую или третью смену, руководствуйтесь теми же правилами. Старайтесь работать и спать в одно и то же время.
2. 
   2
   Обратите внимание на свои пищевые привычки. Здоровое питание поможет организму функционировать правильно в целом, в том числе и спать, однако есть и особые вещи, которые позволят вам улучшить качество сна.

   • На наедайтесь на ночь или прямо перед сном, но и не ложитесь спать на голодный желудок.
   • Меньше пейте вечером, чтобы не просыпаться ночью.
   • В течение дня старайтесь потреблять меньше кофеина и не пейте напитки с этим веществом после двух часов дня.
   • Откажитесь от курения или не курите на ночь. Никотин - это стимулирующее вещество, которое может помешать вам заснуть.
   • Не пейте на ночь алкоголь. Сначала алкоголь вызывает сонливость, но через несколько часов он начинает действовать как стимулирующее вещество, которое может вызывать проблемы со сном.
3. 
   3
   Скорректируйте свой график и образ жизни. Это касается всего: от спорта до выхода на улицу.

   • Занимайтесь спортом в соответствии с существующими рекомендациями, то есть не менее 150 минут аэробных нагрузок в неделю. Лучше всего заниматься спортом днем или ранним вечером. Делать это перед сном не стоит.
   • Существует прямая зависимость между спортом и сном. Как было установлено в результате исследований, умеренные физические нагрузки (например, ходьба) сокращают количество времени, которое требуется людям с бессонницей на то, чтобы уснуть.
   • Старайтесь выходить на улицу днем. Солнце дает организму важные витамины и позволяет наладить цикл сна и бодрствования. При приближении времени сна следует ограничить свет.
   • Если вам нужно немного поспать днем, не ложитесь спать, если уже вечер, и не спите дольше 20-30 минут.
4. 
   4
   Научитесь расслабляться перед сном. Делайте то, что позволит вам избавиться от стресса.

   • Одним нравится читать, другие предпочитают вязать или рисовать. Примите теплый душ или ванну, послушайте спокойную музыку или звуки природы. Подойдет все, что вам нравится. В это время желательно приглушить свет.
   • Старайтесь бороться со стрессом способами, не вредными для здоровья. Делайте перерывы в течение дня, говорите о чем-то забавном и смейтесь вместе с друзьями. Если вы будете бороться со стрессом в течение дня, вам будет проще избавиться от груза мыслей перед сном.
5. 
   5
   Придерживайтесь определенного графика. Ложитесь и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные и праздники.

   • Даже если вы не чувствуете себя уставшим или сонливым, лучше все равно лечь спать в привычное время. Если в течение нескольких дней вам будет сложно быстро заснуть, измените это время.
   • В одних источниках рекомендуется ложиться спать только в том случае, если человек хочет спать, в других советуют ложиться в привычное время. Если ваш график сна будет регулярным, вы, скорее всего, захотите спать, как только ляжете и расслабитесь.
   • Если вам не удастся заснуть в течение 15 минут, встаньте. Так вы не будете переживать из-за того, что вам не удается уснуть. Встаньте, подвигайтесь, займитесь чем-то, что вас расслабляет, а затем снова ложитесь.
   • Не смотрите на часы. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном, что случилось за день, или о те вещах, которые вам нравятся и которые позволяют вам успокоиться. Старайтесь не думать о том, что вам непременно нужно заснуть.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Помощь специалиста

Загрузить PDF

1. 
   1
   Если проблемы со сном не пройдут, запишитесь на консультацию к врачу. У проблем с засыпанием могут быть скрытые причины либо на сон могут влиять препараты.

   • Некоторые заболевания влияют на сон. При следующих расстройствах может потребоваться помощь психотерапевта или психиатра: депрессия, бессонница, синдром дефицита внимания с гиперактивностью, биполярное расстройство личности, посттравматическое расстройство сна, ночные кошмары и другие проблемы со сном.
   • Проблемы со сном также могут быть следствием приступов апноэ во сне, болезни Альцгеймера, слабоумия, хронической боли, синдрома беспокойных ног, хронической обструктивной легочной болезни и других заболеваний, связанных с дыханием, аллергий, эпилепсии, фибромиалгии, синдрома хронической усталости, гастроэзофагеальнорефлюксной болезни и множественного склероза.
   • Некоторые проблемы со сном развиваются напрямую из-за заболеваний, связанных со сном. Примером таких заболеваний служит расстройство циркадианного ритма сна, дисания, нарколепсия, катаплексия, хождение во сне, разговор во сне, расстройства фазы быстрого сна и расстройство, вызванное меняющимися сменами работы и непостоянным графиком сна.
2. 
   2
   Проанализируйте изменения в привычном сне. Расстройства сна могут быть следствием большого количества заболеваний, проблем с психическим здоровьем и заболеваний, связанных со сном.

   • К симптомам расстройств сна относится повышенная сонливость в течение дня, постоянная усталость, неравномерное дыхание или сильная подвижность во сне, невозможность уснуть, несмотря на усталость и привычное время для сна, и ненормальное поведение во сне - хождение или говорение.
   • К сожалению, в этой статье мы не можем привести полный список всех симптомов, связанных с каждым из возможных заболеваний, поскольку в него входит большое количество признаков.
   • Проконсультируйтесь у врача как можно раньше. В ваших интересах заняться проблемой сна, не откладывая ее на потом. Врач ответит на ваши вопросы и сможет назначить подходящее лечение.
3. 
   3
   Подумайте о том, какие препараты вы принимаете. Многие лекарства могут или вызывать повышенную сонливость и усталость, или увеличивать потребность в количества сна.

   • Не отменяйте прием лекарств самостоятельно. Если вам кажется, что какое-то лекарство могло вызвать проблемы со сном, посоветуйтесь с врачом. Во многих случаях достаточно изменить дозировку или заменить препарат на другой.
   • У сотен препаратов повышенная сонливость входит в список возможных побочных эффектов. Полный список этих препаратов слишком велик, чтобы приводить его в этой статье. Любые лекарства от антигистаминов до препаратов, понижающих давление, и болеутоляющих могут вызывать сонливость и проблемы с засыпанием. Если вы считаете, что какой-либо из ваших препаратов влияет на ваш сон, поговорите об этом с врачом или аптекарем.
   • Препараты также могут менять качество сна. Список таких лекарств очень длинный, однако он гораздо короче, чем список препаратов, вызывающих сонливость. Тем не менее, многие лекарства могут мешать вам высыпаться. Если вам кажется, что ваши лекарства влияют на качество вашего сна, обратитесь к врачу.
4. 
   4
   Принимайте снотворное. Если вам сложно наладить и поддерживать график сна, причина может крыться в определенных проблемах - например, в депрессии. Возможно, вам просто нужно восстановить здоровый сон.

   • Некоторые препараты продаются без рецепта, и с их помощью вы будете засыпать быстрее. Все препараты этой группы рассчитаны на краткосрочное применение.
   • Если проблемы со сном не пройдут, поговорите с врачом о препаратах, которые отпускаются по рецепту.
   Реклама