몸 만드는 법

PDF 다운로드

PDF 다운로드

이 글에서는

올바른 마음가짐 형성하기

운동을 통해 몸 만들기

올바르게 먹고 마시기

관련 글

출처

멋진 몸을 만든다는 말이 부담스럽게 다가올 수도 있다. 하지만 돌아오는 보상은 확실함을 다 알고 있다. 이 글을 통해 더 건강하고 좋은 몸매를 가꾸는 방법들을 배워보도록 하자.

단계

파트 1

파트 1 의 3:

올바른 마음가짐 형성하기

PDF 다운로드

1. 
   1
   올바른 태도 형성하기. 우리 마음은 근육은 아니지만 매우 강하다. 실제로 성공과 실패를 좌우하는 것이 마음가짐이라는 점을 알도록 하자. 몸을 만드는 것은 단거리 전력질주가 아니라 마라톤이다. 따라서 전반적인 생활 습관을 다 손볼 필요가 있다.

   • 목표로 삼은 몸을 만든 뒤에 다시 원래의 나쁜 습관으로 돌아가겠다는 사고방식으로는 이 방법을 시도하지 않도록 한다. 몸을 만든다는 것은 다양한 좋은 습관들을 삶에 도입해 습관화시킨다는 뜻과 같다.
2. 
   2
   성과를 기록하면서 개선한 것들에 자부심 느끼기. '몸 만들기 일지"를 만들어 매일 하는 운동과 활동, 시간을 적어보도록 하자. 매일 어떤 음식을 먹었는지도 적으면 좋다. 그렇게 하면 간식을 먹었을 때 적어야 한다는 부담 때문에라도 간식을 덜 먹게 될 수 있다.

   • 한 번 실수나 실패를 했다 해서 모든 것이 무로 돌아가는 것이 아니다. 하루를 포기할 필요도 없다. 체중이 정체되었거나 근육이 생기지 않는다고 해서 풀죽을 필요가 없다. 정체기는 자연스러운 것이며 정체기에 들어섰다는 것은 앞으로 올라갈 곳밖에 없다는 것을 의미한다. 따라서 정체기에 들어선 자신을 오히려 축하해주도록 하자.
   전문가 팁

   

   Michele Dolan

   퍼스널트레이너

   미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.

   

   Michele Dolan
   퍼스널트레이너

   너무 빨리 낙담하지 말고 견뎌 네세요. 퍼스널 트레이너 미셸 돌란은 말합니다. "하루에 30분에서 60분 동안 운동을 하면 4주에서 8주 안에 급격히 몸매가 잡힐 것입니다."
3. 
   3
   자기 자신과 보상 계약 맺기. 계약이라는 거창한 말을 썼지만 사실 보상 시스템이나 다름없다. 먼저 목표를 세운 뒤에 그 목표를 달성했을 때 스스로에게 어떤 상을 줄 것인지를 정하면 된다. 당신이 정말 원하는 무언가 또는 정말 하고 싶은 무언가를 골라보자.

   • 예를 들어 일주일 동안 매일 30분씩 달리기를 했을 때 어떤 상을 줄 것인지를 정해보도록 하자. 몇 주 전에 본 후 머릿속에서 계속 맴돌았던 새 골프 클럽이나 귀여운 셔츠를 사주는 것도 괜찮을 것이다.
4. 
   4
   같이 운동할 사람 찾기. 같이 고통과 보상을 겪을 사람이 있다면 목표를 달성하기도 더 쉬워진다. 당신과 같은 일정으로 몸을 만들어볼 사람이 있다면 같이 서로를 격려하며 노력할 수 있게 시간을 맞춰보도록 하자.

   • 한 명이 아니라 단체로 '몸 만들기 계획'을 수행해볼 수도 있다. 그룹을 만들어 참가비로 만원씩 병에 넣었다가 한 달이 지난 뒤 가장 노력한 사람에게 그 병을 주는 방식을 채택해도 효과를 볼 수 있다.
   광고

파트 2

파트 2 의 3:

운동을 통해 몸 만들기

PDF 다운로드

1. 
   1
   일과에 운동 더 포함시키기. 주기적으로 자신을 몰아붙여 운동을 더 할 수 있게 해보자. 몸을 만든다는 것이 살을 빼는 것과 같은 뜻이라면 지금 당장이라도 살을 빼기 위해 운동을 해보자. 지구력을 키우기 위해 운동을 하려고 한다면 꾸준히 운동을 하는 것이 중요하다.

   • 차를 몰고 직장이나 학교에 가는 대신 자전거를 타거나 지하철을 타보자. 그리고 가능하다면 직장에서 15분 정도 떨어진 곳에 주차를 한 뒤에 매일 조금씩 걷도록 하자. 마트나 영화관, 쇼핑몰, 아울렛 등에 갈 때도 문 앞에 주차하는 대신 멀리 떨어진 곳에 주차해 더 많이 걷도록 하자.
   • 개를 더 자주 산책시켜보자. 몸에도 좋고 개도 당신을 더 좋아하게 될 것이다.
   • 집안을 열심히 청소하도록 하자. 해보면 집안일이 얼마나 힘든지를 알고 깜짝 놀랄 것이다: 찬장과 서랍장을 청소하고, 화장실을 청소하고, 설거지를 하고, 마당이 있다면 잔디까지 깎아줘야 한다. 잡초도 뽑고 덤불을 다듬어주고, 집 주변의 쓰레기를 줍고, 쓰레기를 내다버리는 것까지 다 하면 확실히 운동이 되지 않겠는가? 당신과 당신 가족이 주기적으로 청소를 하게 계획을 짜놓아 더 깨끗하고 나은 환경에서 살 수 있게 하자. 칼로리를 태우고 몸을 유연하게 만드는 것은 어디까지나 덤이다. 집안일을 하면서 몸을 만들 수 있으니 일석이조라 할 수 있다.
   • 사무실에서 운동을 해보자. 믿거나 말거나 앉은 자세에서 컴퓨터를 보면서도 칼로리를 태울 수 있다. 레그리프트, 오블릭 리치 백, 등 하부 운동 등을 통해 근육을 풀고 단련시키도록 하자.
2. 
   2
   운동 계획을 짜서 실행하기. 제대로 된 운동 계획에는 다섯 가지 요소가 들어간다: 준비운동(워밍업), 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동(스트레칭), 정리 운동(쿨다운).

   • 좋은 워밍업은 러닝머신이나 밖에 나가서 같은 페이스로 걷는 것이다. 자전거 기구에서 천천히 페달을 밟아도 좋고 스테어마스터에서 계단 오르기를 해도 좋다. 신체 각 기관과 근육으로 혈액이 흐르게 하고 관절을 풀어 워밍업을 해보도록 하자. 이처럼 워밍업을 하지 않고 운동을 시작해버리면 근육이 무리가 가거나 심한 경우 손상을 입을 수도 있다.
   • 유산소 운동은 혈액 순환과 지구력을 증진시켜준다. 달리기, 저항을 높게 걸고 자전거 타기, 빠르게 계단 오르기 등을 시도해보도록 하자. 금방 땀이 나고 혈액이 온몸을 도는 것을 느낄 것이다. 좋은 심혈관 운동은 심장 건강에도 좋으며 혈압 조절에도 도움이 된다. 게다가 알츠하이머 병에 걸릴 확률을 낮춰주기까지 한다. 인터벌 트레이닝도 좋다(저강도와 고강도 운동을 번갈아가며 하는 것). 인터벌 트레이닝은 빠른 시간 내에 효과적으로 심장 건강과 지구력을 향상시켜주며 지방을 효율적으로 태워준다.
   • 근력 강화 기구를 통해 근육을 만들게 되면 근력이 강화되기도 하지만 근육이 성장하기도 한다. 또한 근육이 성장하면 대사량이 증가해 쉴 때도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 웨이트리프팅, 스쿼트, 크런치, 팔굽혀펴기 등 다양한 운동을 시도해보자. 그리고 헬스장에 가는 것이 싫다면 집에서 체중 또는 기구를 사용한 근력 운동을 해볼 수도 있다.
   • 운동을 하는 도중에, 그리고 운동이 끝난 뒤에 스트레칭을 하면 유연성을 기를 수 있다. 그리고 근육과 관절을 풀어줄 수도 있다. 다리, 등, 팔 등 운동을 하면서 사용한 근육을 중점적으로 풀어주도록 하자(모든 근육을 전반적으로 스트레칭해주는 것이 좋다).
   • 정리 운동(쿨다운)은 워밍업과 매우 흡사하다. 저강도의 유산소 운동을 하도록 하자. 쿨다운은 혈액이 평소보다 살짝 빠르게 순환되는 상태에서 근육을 쉬게 하는 것이다.
   • 참고: 심장 질환, 고혈압, 관절염 등을 앓고 있는 만 60세 이상의 고령자는 인터벌 트레이닝을 하기 전 꼭 의사와 상의하도록 한다.
3. 
   3
   습관 개선하기. 노력을 기울여 운동을 꾸준히 하기만 하면 몸이 좋아질 수밖에 없다. 하지만 중요한 것은 몸을 좋게 만들기 위해서는 다양한 운동 방식을 시도해야 한다는 점이다. 우리 몸은 특정 운동을 반복해서 하다 보면 더 효율적으로 하는 방법을 익히기 때문에 자연스레 정체기에 접어들게 된다. 지속적으로 다양한 운동과 활동을 하면서 몸과 마음이 운동을 즐길 수 있게 하자.

   • 춤을 춰보자. 발레부터 브레이크댄스까지, 아니면 단순히 점프를 해도 좋다. 다양한 방식의 춤을 시도하면서 가장 재미있는 것을 꾸준히 해보자. 줌바나 힙합 댄스 수업을 들어봐도 좋다. 즐겁게 놀면서 많은 칼로리를 태울 수 있다는 점에 깜짝 놀라게 될 것이다.
   • 수영을 해보자. 수영을 잘 못해도, 물장구만 칠 수 있다거나 개헤엄만 칠줄 안다고 해도 괜찮다. 접영까지 할 수 있다면 금상첨화다. 수영은 재미있게 운동하는 또 다른 방법 중 하나다.
   • 요가를 해보자. 요가는 몸과 마음 양쪽을 다 단련시켜주는 건강한 운동 중 하나다. 일주일 중 하루를 골라 평소와는 다르게 진심으로 스트레칭을 해보자. 요가는 유연성도 길러주지만 근육의 질도 높여준다.
4. 
   4
   스포츠와 같은 운동을 추가로 즐겨보기. 다른 사람들과 같이 운동을 하면 얼마나 효율적이고 동기 부여가 되는지는 앞서 설명한 바 있다. 팀원들과 같이 뒤떨어지지 않고 나아가는 기분을 느껴보자. 집에서 혼자 런닝머신을 달리게 되면 버튼 하나만 눌러서 운동을 끝내기가 쉽다.
   광고

파트 3

파트 3 의 3:

올바르게 먹고 마시기

PDF 다운로드

1. 
   1
   몸이 필요로 하는 연료 주기. 활발하게 움직이다 보면 식사를 더 많이 하게 된다. 하지만 그렇다고 그냥 아무거나 먹어서는 안 된다. 에너지가 풍부하며 건강한 음식을 먹어야 다음날을 더 활기차게 보낼 수 있다. 건강하게 먹고 물을 많이 마시도록 하자.

   • 통곡물을 먹도록 하자. 몸에도 좋고 맛도 있다. 물론 이전에 통곡물을 별로 먹어본 적이 없다면 처음에 익숙치 않을 수도 있겠지만 익숙해지면 그만큼 영양가 있고 맛이 깊은 곡물이 없다. 완전히 통곡물로 바꾸기 싫다면 절반만 통곡물로 대체해 먹어도 된다. 나중에 원한다면 통곡물의 비율을 늘리기만 하면 된다.
   • 건강하지 않은 간식들을 과일과 채소로 바꿔보도록 하자. 과일과 채소는 섬유질과 수분 함량이 높아 포만감을 주며 비타민과 미네랄을 같이 섭취하게 되기 때문에 몸에 자연스럽게 영양분을 공급할 수도 있다. 식사의 절반이 채소 또는 과일이 되게 하자.
   • 저지방 단백질 식품을 먹도록 하자. 고기를 살 때는 지방 함량이 적은 살코기를 사도록 하자. 이외에는 계란, 씨앗류, 콩류 식품 등 고기와 같이 딸려오는 지방 등이 없는 단백질원을 섭취하도록 한다. 해산물을 한 주에 꼭 한 번 이상 먹도록 한다. 해산물에는 오메가-3 지방산(심장 건강에 좋은 지방)과 함께 단백질이 함유되어 있다.
   • 고형 지방은 피하도록 하자. 버터, 쇼트닝, 그리고 그런 것들로 만들어진 케이크, 쿠키 등 디저트를 의미한다. 고형 지방은 소시지와 베이컨과 같은 가공 육류에도 포함되어 있으며, 아이스크림과 피자에도 들어간다. 고형 지방을 더 많이 먹으면 먹을수록 헬스장에서 운동을 더 많이 해야 한다.
   • 혈당치가 낮은 음식을 먹도록 하자. 음식 중에는 몸이 소화해 에너지로 바꾸는 데 더 오래 걸리는 것들이 있다. 이 말인즉슨, 더 오래 포만감을 느끼면서 칼로리를 적게 섭취할 수 있다는 뜻이다. 게다가 혈당치가 높은 음식을 먹었을 때 오는 "갑작스런 에너지"를 겪지 않기 때문에 섭취한 식품으로부터 꾸준히 안정적으로 에너지를 공급받을 수 있다. 그러면 운동이나 일을 할 때 더 오래 기운을 유지할 수 있다.
2. 
   2
   집에 올바른 음식 저장해두기. 건강한 과일과 채소, 통곡물, 수프 등을 구매한 뒤에 집안의 모든 정크푸드를 꺼내 버리도록 하자. 그렇게까지 해야 몸에 안 좋은 음식을 먹고 싶다는 충동을 이겨낼 수 있다. 물론 종종 한 번씩 안 좋은 음식을 먹는 것은 괜찮다. 하지만 집에 정크푸드가 가득한 그 종종 한 번씩이 자주로 아주 쉽게 바뀌게 될 것이다. 만약 몸에 덜 건강한 음식이 너무 먹고 싶다면 베이커리나 슈퍼마켓까지 뛰어서 또는 걸어서 갔다 오는 것은 어떨까?(운동이 될 것이다).

   • 건강에 안 좋은 음식을 먹기에 앞서 먼저 물을 250ml 잔으로 두 잔만 마셔보도록 하자. 그렇게 하고 나서도 먹고 싶다면 먹어도 좋다. 가끔 우리 뇌는 갈증을 허기로 착각하기 때문에 이렇게 물을 마셔 잘못 착각해 건강에 해로운 음식을 먹는 상황을 피할 수 있다.
3. 
   3
   매일 1.5~2리터의 물을 마시기. 물은 신체의 수분을 보충하고 우리 몸의 이상적인 대사량을 유지하게 도와준다. 게다가 물은 위에서 상당한 양의 부피를 차지하기 때문에 따로 간식이나 식사를 하지 않고도 포만감을 느끼게 해준다. 물은 불필요한 칼로리를 심리학적인 이유 또는 만족을 못했다는 잘못된 이유로 섭취하지 않게 해주는 아주 뛰어난 도구다.

   • 재사용 가능한 물병을 항상 휴대하도록 하자. 하루에 1.5~2리터의 물을 마시는 것이 생각보다 쉽다는 점에 놀라게 될 것이다. 게다가 물을 많이 마시면 환경에도 좋고 음료를 살 비용을 절약할 수도 있다.
   • 소다와 탄산 음료 등의 단 음료 대신에 물을 마시도록 하자. 물이 맛이 없어서 먹고 싶지 않다면 좋아하는 과일을 썰어넣어 맛을 가미해보자. 블루베리, 레몬, 딸기, 오렌지, 라임 등이 특히 잘 어울린다.
4. 
   4
   휴식 취하기. 몸을 사용해 충분한 신체 활동을 했다면 충분한 수면을 포함한 제대로 된 휴식을 선사해줄 필요가 있다. 자신에게 필요한 수면 시간을 알고 이를 지켜 매일 아침에 상쾌하게 하루를 시작해보도록 하자. 또한 매일 같은 시간에 잘 수 있도록 노력하자.

   • 잠을 충분히 자지 못하면 면역력이 크게 떨어지게 된다. 우리 몸에 에너지가 부족해지게 되면 박테리아나 바이러스를 스스로 이겨내기가 힘들어지며, 일반 감기에 걸려도 건강할 때에 비해 더 오랜 회복 시간을 필요로 하게 된다.
   • 너무 조금 자는 것은 과식으로 이어질 수도 있다. 우리 몸에 필요한 수면량을 제대로 채워 불필요한 칼로리를 섭취하지 않게 하자.
     
     
5. 
   5
   병원에 가서 검사 받기. 장기적으로 건강한 몸을 유지하기 위해서는 몸상태를 주기적으로 확인할 필요가 있다. 자동차를 정비하는 것과 같다고 생각하면 된다. 주기적으로 병원에 치과에 가서 모든 것이 정상적이고 괜찮은지, 따로 이상은 없는지를 검사받도록 하자.
   광고

팁

• 매일 5분씩 뛰는 것과 같이 간단한 것에서 시작하도록 하자. 다음 주에는 10분을 더 뛰는 식으로 뛰는 시간을 늘려나가다가 자신과 맞는 시간이 발견되면 그 시간만큼 뛰는 것을 습관화시키자.
• 건강하고 신선한 유기농 음식을 먹도록 하자. 유기농 제품들을 마트에서 구매해보도록 하자.
• 오랜 시간 동안 앉아 있지 마라. 서있기만 해도 칼로리를 소모할 수 있다. 일어서서 돌아다녀라!
• 친구 혹은 가족과 같이 자전거를 타고 밖에 나가보라.
• 먹는 정크푸드 또는 가공 식품의 양, 패스트 푸드, 소다, 튀김 등을 크게 줄여야 한다. 지방, 염분, 설탕 섭취량을 반드시 줄이도록 한다.
• 전력질주는 한 시간 동안 천천히 달리는 것보다 좋다. 더 빠르게 열심히 운동을 하는 것이며 전력질주로 빠르게 달리면 몸을 만들기도 더 쉽다.
• 원하는 몸상태에 도달했다면 거기서 더 나아가보라. 건강과 행복은 상이 아니라 생활의 일부이다.
• 체중에 대해 생각하지 마라. 건강한 마음가짐을 위해서는 목표에만 집중할 필요가 있다.
• 음식 일지를 작성해보라. 주기적으로 일지를 살펴보고 매끼 식사의 양을 줄여보도록 한다.
• 친구 혹은 가족과 같이 운동을 하면 더 재밌고 즐겁다.

광고

경고

• 체중 및 지구력과 관련해서는 자기 한계를 잘 알아야 한다. 근력 운동을 할 때는 상태를 봐줄 사람을 구해 근육이 과도한 체중 또는 저항으로 다치지 않게 주의하자. 유산소 운동을 할 때는 관절과 심장에 무리가 가지 않게 페이스를 조절하도록 하자.
• 운동을 시작하기 전에는 의사와 상의해보도록 한다. 몸이 충분한 운동을 견딜 수 있는지를 먼저 확인해볼 필요가 있다. 그리고 기저 질환이 있다면(심장 질환, 고혈압, 저혈압, 천식 등) 특히나 주의하도록 한다.

광고