Come Tornare in Forma

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Sviluppare il Giusto Approccio Mentale

Allenarsi per Tornare in Forma

Mangiare e Bere nel Modo Giusto

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Sommario dell'Articolo

Potresti sentirti davvero scoraggiato all'idea di doverti rimettere in forma, ma sappi che ne vale la pena. Di seguito, troverai alcuni passaggi che ti aiuteranno a ritrovare la forma fisica e mantenerti in salute.

Passaggi

Parte 1

Parte 1 di 3:

Sviluppare il Giusto Approccio Mentale

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   Sviluppa l'atteggiamento giusto. La mente non è un muscolo, ma è molto forte e può avere un ruolo fondamentale nella riuscita o nel fallimento di un obiettivo. La conquista della forma fisica somiglia più a una maratona che a una gara di velocità, difatti richiede un cambiamento totale dello stile di vita. Non arrenderti se non noti subito i risultati che desideri.

   • Non iniziare pensando di poter abbandonare i cambiamenti che hai adottato appena raggiungi il tuo obiettivo, altrimenti rischi di ricadere nelle cattive abitudini. Stare in forma significa introdurre nella propria vita comportamenti che diventano poi abitudinari.
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   Tieni traccia dei tuoi progressi e sii fiero di te stesso anche per i più timidi miglioramenti. Una buona idea è quella di usare una "scheda di allenamento" in cui registrare i giorni in cui ti alleni, la durata e gli esercizi da fare. Prova a inserire anche dei dati sull'alimentazione quotidiana. Potresti scoprire che al momento di annotare uno spuntino non ne hai più voglia.

   • Non pensare che dopo un piccolo sgarro puoi lasciarti andare per il resto del giorno. Non scoraggiarti se non perdi peso o non riesci a tonificarti come vorresti. Ricorda che è normale avere alti e bassi, ma hai intrapreso un percorso in salita e devi esserne orgoglioso.
   Consiglio dell'Esperto

   

   Michele Dolan

   Personal Trainer Certificato

   Michele Dolan lavora come Personal Trainer con certificazione BCRPA nella Columbia Britannica. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal 2002.

   

   Michele Dolan
   Personal Trainer Certificato

   Non gettare la spugna e non abbatterti troppo presto. Secondo Michele Dolan, personal trainer, "è possibile migliorare in modo significativo la propria forma fisica in 4-8 settimane allenandosi tutti i giorni per 30-60 minuti."
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   Stringi un patto con te stesso. Elabora un "sistema di ricompense" grazie al quale stabilire un obiettivo e, una volta raggiunto, concederti la rispettiva ricompensa. Scegli qualcosa che desideri davvero o che ti piacerebbe fare.

   • Ad esempio, prometti a te stesso che, se vai a correre mezz'ora ogni giorno, comprerai la maglia che tanto desideri o qualsiasi altra cosa su cui hai messo gli occhi nelle ultime settimane.
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   Trova un compagno con cui allenarti. È molto più facile raggiungere un obiettivo se condividi con qualcuno sforzi e risultati. Crea un programma di allenamento da poter seguire insieme a un amico e incoraggiatevi reciprocamente a rispettarlo.

   • Puoi anche formare un gruppo di allenamento. Decidete un contributo a testa – ad esempio, € 10 – e la persona che si allenerà di più nello stesso arco di tempo si aggiudicherà il premio in palio.
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Allenarsi per Tornare in Forma

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   Aumenta l'attività fisica nella tua routine quotidiana. Stabilendo sfide continue, potrai mantenerti in forma perfetta. Se devi dimagrire, questo approccio ti aiuterà a smaltire i chili di troppo, evitando anche di riprenderli! Se vuoi incrementare la resistenza muscolare, invece, è il metodo che ti assicura miglioramenti duraturi. Un allenamento costante è un fattore molto importante. Non saltare nessun giorno.

   • Prendi i mezzi di trasporto pubblico oppure al posto della macchina usa la bicicletta per andare al lavoro o a scuola. Se non puoi, parcheggia a qualche isolato di distanza dall'ufficio per costringerti a camminare almeno 15 minuti, due volte al giorno, tutti i giorni. Quando vai al supermercato, in ferramenta, al cinema o al centro commerciale, parcheggia lontano anziché girare ripetutamente in cerca di un posto vicino all'ingresso.
   • Porta più spesso il cane a passeggio: il tuo corpo e il tuo amico peloso ti ringrazieranno.
   • Dedicati alle pulizie. È sorprendente l'energia che serve per pulire casa: spolverare scaffali e librerie, pulire i bagni, lavare i piatti, tagliare il prato, strappare le erbacce, passare l'aspirapolvere, lavare il pavimento e ordinare il garage sono tutti ottimi esercizi. Proponi alla tua famiglia di pulire regolarmente la casa: in questo modo non solo avrete un ambiente più sano in cui vivere, ma potreste bruciare calorie, mantenervi agili e in forma.
   • Fai qualche esercizio in ufficio. Che tu ci creda o meno, puoi trasformare la sedentarietà davanti al computer in un'attività che ti permette di consumare calorie. Ad esempio, puoi fare stretching e allenare i muscoli sollevando le gambe, allenando gli addominali obliqui o i lombari. Concediti qualche pausa, alzati e ascolta un po' di musica oppure cammina per 5 minuti e torna al lavoro.
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   Pianifica un programma di allenamento e seguilo. Un programma di attività fisica ben impostato include cinque fasi: riscaldamento, allenamento aerobico, esercizi di tonificazione muscolare, stretching e defaticamento.

   • Per riscaldarti adeguatamente, puoi camminare all'aperto o sul tapis roulant, pedalare sulla cyclette o usare lo stepper per qualche minuto. Il riscaldamento deve durare il tempo necessario affinché il sangue cominci a circolare, mettendo le articolazioni nella condizione di eseguire i movimenti che servono per riscaldare i muscoli. Allenarsi senza un riscaldamento preliminare può favorire stiramenti e contratture muscolari.
   • L'allenamento cardiovascolare migliora la circolazione e la capacità di resistere a sforzi prolungati. Può includere la corsa, la bicicletta ad alta resistenza o una sessione di stepper a velocità sostenuta. È necessario sudare e far lavorare il cuore. Una buona salute cardiovascolare non solo fa bene al cuore e alla pressione, ma è anche collegata a un rischio minore di sviluppare il morbo di Alzheimer. È stato dimostrato che l'interval training, cioè l'allenamento a intervalli (ad esempio alternare esercizi a bassa e alta intensità), permette in modo veloce ed efficace di migliorare la salute del cuore e la resistenza, oltre che di bruciare grassi.
   • Fortificando i muscoli con l'allenamento della forza, è possibile non solo migliorarne la robustezza e il tono, ma anche accelerare il metabolismo perché è stato dimostrato che le persone muscolose bruciano più calorie anche a riposo. Puoi utilizzare i pesi, fare squat, flessioni, addominali e molto altro ancora. Se la palestra non è nelle tue corde, prova ad allenarti in casa.
   • Lo stretching durante e dopo l'attività fisica aumenta l'elasticità del corpo. È utile anche per alleviare la rigidità muscolare e articolare. Allunga le gambe, le braccia, la schiena e i muscoli che hai utilizzato durante l'allenamento (ovvero tutti).
   • Il defaticamento è molto simile al riscaldamento. Dovresti eseguire esercizi cardio a bassissima intensità. In questo modo, permetti ai muscoli di rilassarsi man mano che la velocità di scorrimento del sangue tende a scemare.
   • Nota: chi ha più di 60 anni o soffre di problemi cardiaci, ipertensione o artrite dovrebbe consultare il medico prima di provare l'allenamento a intervalli (interval training).
   Consiglio dell'Esperto

   

   Laila Ajani

   Fitness Trainer

   Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un centro di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza in atletica agonistica (ginnastica, powerlifting e tennis), personal training, corsa a distanza e sollevamento pesi olimpico. È certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA) e dalla USA Powerlifting (USAPL), inoltre è una Specialista in Esercizio Correttivo.

   

   Laila Ajani
   Fitness Trainer

   Fai lavorare tutto il corpo. Quando cominci ad allenarti, cerca di adottare un approccio equilibrato. Esegui esercizi di spinta e trazione, allena i muscoli del core e utilizza i manubri per tonificarti.
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   Diversifica l'attività fisica. Ogni esercizio che richiede un minimo di sforzo ti aiuta a tornare in forma, ma tieni presente che la varietà è il sale del lavoro fisico, oltre che della vita! In più, quando il corpo si abitua a una determinata attività, la svolge in modo efficiente, ma tende ad adagiarsi rallentando i progressi. Tieni corpo e mente reattivi diversificando gli esercizi con un pizzico di divertimento.

   • Balla. Qualsiasi cosa, dalla danza classica alla breakdance e persino alla jumpstyle, può migliorare la tua forma fisica se sei costante. Iscriviti a un corso di zumba o hip-hop. Sarai stupito dalla quantità di calorie che riuscirai a bruciare divertendoti!
   • Vai in piscina. Non ha importanza se ti mantieni a galla, nuoti a cagnolino o esegui un perfetto stile farfalla. Nuotare è un'ottima forma di esercizio e può anche essere divertente.
   • Pratica lo yoga. Lo yoga è un'attività salutare che aiuta a sostenere l'equilibrio psico-fisico. Scegli un giorno della settimana per dedicarti agli esercizi di stretching invece di allenarti normalmente. Lo yoga favorisce l'elasticità del corpo, ma è utile anche per la tonificazione muscolare.
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   Fai sport con altre persone! Il contatto con gli altri ti aiuta a tenere duro. Ad esempio, se corri in gruppo, la semplice presenza dei tuoi compagni può incoraggiarti a resistere (anche per il pensiero di non voler arrivare ultimo) a differenza di quando sei a casa da solo sul tapis roulant e ti basta premere un pulsante per fermarti.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mangiare e Bere nel Modo Giusto

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   Fornisci al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno. Più ti muovi, più hai bisogno di mangiare, ma non qualsiasi cosa: ti serve cibo sano ed energetico che ti permetta di affrontare la fase successiva della giornata, senza appesantirti. Impara a nutrirti in modo sano e bere più acqua.

   • Opta per i cereali integrali. Sono sani e deliziosi. Probabilmente non sei abituato, ma i sapori ricchi e dalle leggere note terrose potrebbero piacerti. Se non te la senti di fare un cambio netto, prova a sostituire metà dei cereali che consumi con quelli integrali. Chissà, potresti scoprire di gradirli giorno dopo giorno.
   • Elimina gli spuntini poco sani e sostituiscili con frutta e verdura. L'alta concentrazione di fibre e acqua ti fanno sentire pieno, mentre le vitamine e i minerali nutrono e trasformano il corpo in modo naturale. Fai pasti composti per metà di frutta e verdura.
   • Scegli fonti proteiche magre. Compra carne magra, ovvero con una bassa percentuale di grasso. Mangia fagioli, uova e semi per aumentare l'apporto proteico ed escludere i grassi presenti, invece, nelle fonti di origine animale. Opta per il pesce almeno una volta alla settimana: contiene proteine e acidi grassi omega 3 (che fanno bene al cuore).
   • Elimina i grassi solidi. Includono tutti i prodotti a base di burro, come biscotti, dolciumi e dessert. Sono presenti anche nella carne trattata, tra cui salsiccia e pancetta, così come nel gelato e nella pizza. I grassi solidi ti costringono ad aumentare l'attività fisica perché tu possa smaltirli.
   • Mangia cibi che hanno un indice glicemico basso. Si tratta di pietanze che il corpo impiega più tempo a digerire e trasformare in energia, quindi ti mantengono sazio più a lungo a parità di calorie. Inoltre, inibiscono il picco di zuccheri causato dagli alimenti con indice glicemico alto, fornendo una bella riserva energetica per il giorno. Ti danno forza mentre lavori o ti alleni.
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   Tieni sempre in casa provviste alimentari con cui nutrirti in modo adeguato. Scegli frutta, verdure, cereali integrali e zuppe che ti piacciono particolarmente, in modo da allontanare le insidie del cibo spazzatura. Ogni tanto concediti uno strappo alla regola, ma se riempi la dispensa di tentazioni, rischi di capitolare più volte. Piuttosto, poniti qualche ostacolo, ad esempio andando al supermercato o in pasticceria quando hai una voglia irrefrenabile (meglio ancora, a piedi o in bici!).

   • Prima di cedere, bevi un paio di bicchieri d'acqua da 250 ml. Se la voglia non scompare, esci. A volte il cervello confonde la fame o il desiderio di cibo con la sete. L'acqua è la cura migliore contro gli attacchi di fame emotiva.
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   Bevi dagli 8 ai 10 bicchieri d'acqua al giorno. L'acqua favorisce l'idratazione e il metabolismo del corpo. Inoltre, occupa molto spazio all'interno dello stomaco e aumenta il senso di sazietà, ostacolando così il consumo eccessivo di spuntini. È un ottimo strumento per eliminare le calorie superflue assunte per abitudine o per mancanza di consapevolezza del proprio livello di sazietà.

   • Tieni sempre una borraccia a portata di mano. Ti stupirai della facilità con cui arriverai a bere 1,5-2 litri di acqua al giorno. Oltre che una scelta migliore per l'ambiente, è anche più economica rispetto alle altre bevande.
   • Consuma acqua al posto delle bibite gassate piene di zuccheri. Se non ti attira perché è insapore, prova a preparare degli infusi con i tuoi frutti preferiti, come fragole, mirtilli, limone, arancia o lime.
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   Riposati. Quando ti affatichi dopo varie attività fisiche, hai anche bisogno di dormire per recuperare e rigenerarti. Determina quante ore di sonno ti servono per sentirti riposato al mattino, dopodiché prendi l'abitudine di andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni.

   • La carenza di sonno è controproducente per il sistema immunitario. Hai più probabilità di ammalarti se non dai al corpo le energie e il tempo di combattere contro virus e batteri, quindi impiegherai più tempo a guarire dai più comuni stati di malessere, come il raffreddore.
   • La carenza di sonno è anche correlata al consumo eccessivo di cibo. Assicurati di non togliere al corpo le energie prodotte dal sonno, altrimenti dovrai compensare questo squilibrio aumentando l'apporto calorico.
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   Controlla il tuo stato di salute. Come fai con la tua automobile, anche tu devi sottoporti a regolari controlli se vuoi restare in forma. Consulta il medico e il dentista per assicurarti che vada tutto bene e per prevenire l'insorgere di eventuali problemi.
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Consigli

• Inizia in modo semplice, ad esempio facendo jogging 5 minuti al giorno. La settimana successiva aumenta a 10 minuti al giorno. Continua a incrementare il lavoro, finché non ti abitui.
• Una volta raggiunta la forma fisica che desideri, continua come al solito. Il benessere è uno stile di vita, non un premio.
• Quando cambi la tua alimentazione, non comprare cibo da asporto, ma sostituiscilo con pietanze più sane. Ad esempio, se la tua dieta include mele, latte e bocconcini di pollo, non comprare crocchette di pollo già cotte, ma sostituiscile con un'insalata di pollo.
• Invita amici o familiari a fare un giro in bicicletta.
• Prova alcune applicazioni per il fitness da scaricare sul cellulare. Sono utili se sei un principiante e non conosci gli esercizi. Alcune ti aiutano a lavorare con determinate parti del corpo, tracciare i risultati dell'allenamento e metterti alla prova in nuove sfide.
• Anziché correre per ore, è preferibile una corsa a intensità variabile con scatti ad alta intensità. Ti permette di risparmiare tempo, lavorare di più e di rimetterti in forma molto più velocemente.
• Mangia cibo fresco, sano e biologico. Considera di fare la spesa nei piccoli negozi di generi alimentari.
• Considera la possibilità di limitare il consumo di alimenti trasformati e cibi spazzatura, come i piatti pronti, le bibite gassate, le fritture e altre pietanze ricche di grassi, sodio e zuccheri.
• Prova ad aumentare l'apporto delle proteine presenti in carne, pesce e uova.
• Non stare seduto troppo tempo. In piedi bruci molte più calorie, quindi alzati e muoviti.

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Avvertenze

• Impara a conoscere i tuoi limiti quando fai sollevamento pesi ed esercizi di resistenza. Quando ti dedichi al potenziamento muscolare, chiedi a qualcuno di assisterti ed evita di sforzare i muscoli con carichi troppo pesanti. Quando pratichi attività aerobica, rallenta il ritmo se inizi a sentire dolore al petto o alle articolazioni.
• Consulta il medico prima di iniziare un programma di allenamento. Assicurati di poter sostenere uno sforzo fisico prolungato. Sii prudente, soprattutto se soffri di problemi di salute, come cardiopatie, ipertensione, ipotensione o asma.

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