Fit worden

Pdf downloaden

Deel 1

Deel 1 van 3:

De juiste instelling ontwikkelen

Pdf downloaden

1
Ontwikkel de juiste instelling. De geest is weliswaar geen spier, maar hij is nog steeds ongelooflijk sterk en kan het verschil maken tussen je doel behalen en falen. Fit zijn is een marathon, geen sprint, en je moet er in je hele levensstijl dingen voor veranderen. Geef niet op als je niet krijgt waar je naar streeft...
- Benader dit niet met de instelling dat je de veranderingen kan loslaten zodra je je ideale fitnessdoel hebt bereikt, want dan loop je het risico om weer terug te vallen in je slechte gewoonten. Fit zijn moet inhouden dat je dingen in je leven opneemt die je uiteindelijk uit gewoonte kunt doen.
2
Houd je voortgang bij en wees trots op kleine verbeteringen. Het is een goed idee om een 'fitheidsdagboek' te beginnen zodat je kunt bijhouden wanneer je traint, wat je doet, en hoe lang. Je kunt ook bijhouden wat je iedere dag eet. Je merkt misschien dat als je moet opschrijven of je gesnackt hebt, je misschien minder geneigd bent om te snacken.
- Denk niet dat omdat je één tegenslag hebt gehad, je het net zo goed kunt opgeven voor die dag. Wees niet ontmoedigd als je stopt met afvallen of stopt met spieren opbouwen; onthoud dat plateaus normaal zijn, maar dat je in het algemeen op een opgaand traject bent ingegaan en dat dat zeker iets is om trots op te zijn.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Michele Dolan
Gecertificeerd fitnesstrainer
Michele Dolan is BCRPA-gecertificeerd personal trainer in British Columbia. Ze is personal trainer en fitnessinstructeur sinds 2002.
Michele Dolan
Gecertificeerd fitnesstrainer
Houd vol en geef de moed niet te snel op. Volgens de gecertificeerde personal trainer, Michele Dolan: 'Je kunt je fitheid significant verbeteren in 4-8 weken door dagelijks 30-60 minuten te trainen.'
3
Maak een verplichtingscontract met jezelf. Deze contracten staan ook bekend als een beloningssysteem. Stel een doel voor jezelf en bedenk dan een beloning voor jezelf. Kies iets dat je echt graag wilt hebben of iets dat je echt graag wilt doen.^[1]XBron
- Je kunt bijvoorbeeld een contract met jezelf maken dat stelt dat als je iedere dag 30 minuten gaat hardlopen, je dat leuke shirt mag kopen of de nieuwe golfclubs die je al weken op het oog hebt.
4
Krijg iemand anders zo ver om samen met jou fit te worden. Het is veel makkelijker om je doelen te halen als je iemand hebt om de pijn en de winst mee te delen. Stel een schema op waar je je allebei aan kunt houden en voor stimuleren.^[2]XBron
- Je kunt zelfs een groep mensen betrekken bij het schema van 'fit worden'. Laat iedereen 10 euro in een pot doen en degene die het meest traint in een bepaalde periode wint het geld.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Trainen om fit te worden

Pdf downloaden

1
Neem meer lichamelijke beweging op in je dagelijkse routine. Door jezelf regelmatig uit te dagen houd je je lichamelijke zelf bij de les. Als fit worden betekent gewicht verliezen, helpt dit om de kilo's weg te laten smelten—en weg te laten blijven! Als je op uithoudingsvermogen traint is dit de manier om gestage verbetering te verzekeren. Consequente dagelijkse beweging is heel belangrijk. Je moet geen dagen overslaan.
- Neem het openbaar vervoer of de fiets naar je werk in plaats van de auto. Als dat niet mogelijk is, parkeer je een paar straten van je kantoor om je tot twee wandelingen van 15 minuten per dag te dwingen. Als je naar de winkel, bouwmarkt, bioscoop of winkelcentrum gaat, parkeer dan aan het einde van het parkeerterrein in plaats van een plaats bij de ingang te zoeken.
- Laat vaker de hond uit—zowel je lichaam als je hond zullen je dankbaar zijn.
- Maak je huis intensief schoon. Het zal je verbazen hoe lichamelijk inspannend het huishouden is: je planken afstoffen, je wc schoonmaken, de afwas doen, het gras maaien, onkruid wieden, stofzuigen en vegen, opruimen en de garage schoonmaken zullen zeker een goede training voor je zijn. Jezelf en je familie regelmatig delen van je huis laten schoonmaken zal niet alleen een betere omgeving creëren om in te wonen, maar ook calorieën verbranden, flexibel blijven en in conditie blijven een veel eenvoudiger proces maken.
- Train op kantoor. Geloof het of niet, het is helemaal mogelijk om achter je computer zitten tot een calorieverbrandende activiteit om te toveren. Je kunt rekken en je spieren trainen door onder andere leg lifts, oblique reaches en lower back reaches te doen. Neem pauzes en ga staan en luister naar muziek of ga 5 minuten wandelen en dan weer terug naar je werk.
2
Begin met een trainingsschema en houd je daaraan. Een goed fitnessprogramma heeft vijf componenten: een warming-up, een aerobe training, krachtoefeningen, stretchen (flexibiliteit) en een cooling-down.
- Een goede warming-up is een stevige wandeling buiten of op de loopband, langzaam fietsen op de stationaire fiets of een paar ronden op de stairclimber. Je wilt net genoeg bewegen om je bloed te laten stromen en je gewrichten door hun volledige bewegingsbereik te laten bewegen zodat je spieren opwarmen. Trainen zonder warming-up kan een verrekte of overbelaste spier tot gevolg hebben.
- Cardiotrainingen verbeteren circulatie en uithoudingsvermogen. Hier kan onder vallen hardlopen, fietsen op een grote weerstand, of op verhoogde snelheid op een stairclimber. Je wilt gaan zweten en je bloedsomloop stimuleren. Een goede cardiovasculaire gezondheid is niet alleen goed voor de gezondheid van je hart en je bloeddruk, maar het is zelfs gerelateerd aan een verminderd risico op Alzheimer. Van intervaltraining doen (dat wil zeggen, afwisselen tussen activiteit op lage en hoge intensiteit) is aangetoond dat het een bijzonder snelle en effectieve manier is om hartgezondheid en uithoudingsvermogen te verbeteren, en een efficiënte manier om vet te verbranden.^[3]XBron
- Spieren opbouwen door krachttraining zal niet alleen je kracht en spanning verbeteren, maar ook je metabolisme, omdat aangetoond is dat gespierde mensen meer calorieën verbranden, zelf in rust. Je kunt werken met gewichten, squats, push-ups of crunches doen, uit veel andere oefeningen.^{[4]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Als naar de sportschool gaan niet jouw ding is, probeer dan thuis krachttraining te doen.
- Stretchen tijdens of na een training verbetert je flexibiliteit. Het kan stijfheid van spieren en gewrichten verlichten. Stretch je benen, armen, alle spieren die je gebruikt hebt tijdens je training (wat over het algemeen alle spieren moeten zijn).^[5]XBron
- Een cooling-down lijkt heel veel op een warming-up. Je moet iets van cardiotraining doen op een heel laag niveau. Een cooling-down laat je spieren ontspannen terwijl het bloed nog steeds door ze heen stroomt op een iets verhoogde snelheid.^[6]XBron
- NB: iedereen boven de 60 of met een hartaandoening, hoge bloeddruk of artritis moet een arts raadplegen voordat hij aan intervaltraining begint.
TIP VAN EEN DESKUNDIGE
Laila Ajani
Fitnesstrainer
Laila Ajani is fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een organisatie gespecialiseerd in personal training in de San Francisco Bay Area. Laila heeft ervaring als wedstrijdsporter (turnen, powerlifting en tennis), personal trainer, langeafstandsloper en gewichtheffen op olympisch niveau. Ze is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA) en USA Powerlifting (USAPL), en is tevens bewegingstherapeut.
Laila Ajani
Fitnesstrainer
Focus op het trainen met je hele lichaam. Als je voor het eerst begint met trainen probeer dan een evenwichtige aanpak. Doe trek- en duwoefeningen, werk aan je core en probeer dumbbells te gebruiken om je kracht te verbeteren.
3
Wissel dingen af. Iedere lichamelijke activiteit die een beetje moeite kost zal je helpen om fit te worden, maar het is belangrijk om te onthouden dat verandering van spijs doet eten—en verandering van lichamelijke fitheid ook! Belangrijker is, als je lichaam eraan gewend is om een bepaalde activiteit uit te voeren, dat het leert om dat efficiënter te doen, waardoor je gemakkelijk een plateau bereikt in je trainingen. Houd zowel je lichaam als je geest uitgedaagd door van verschillende activiteiten te genieten en lol te hebben.
- Dans. Alles van ballet tot breakdance of zelfs jump style zal je fitheid verbeteren als je het volhoudt. Neem Zumba of hip-hoples. Je zult versteld staan van hoeveel calorieën je verbrandt terwijl je plezier hebt.
- Ga zwemmen. Het maakt niet uit of je watertrapt, hondjesslag doet of vlinderslag leert zwemmen. Zwemmen is een goede vorm van beweging die ook leuk kan zijn.
- Doe yoga. Yoga is een gezonde training die zowel je lichaam als je geest fit houdt. Kies een dag per week om je lichaam serieus te rekken, in plaats van je normale training te doen. Yoga zal je helpen flexibel te blijven, maar het is ook een goede manier om je spieren strakker te maken.
Met andere mensen samen zijn helpt je motiveren om door te gaan. Je doet bijvoorbeeld aan atletiek. Je teamgenoten motiveren je om door te gaan (en mogelijk het feit dat je geen laatste wilt worden), in tegenstelling tot wanneer je thuis op de loopband rent in je eentje en je gemakkelijk op een knopje kan drukken en je bent klaar.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Het juiste eten en drinken

Pdf downloaden

1
Geef je lichaam de brandstof die het nodig heeft. Als je actiever wordt, heb je meer eten nodig, maar niet zomaar iets te eten—je hebt gezond, energierijk eten nodig waarmee je de volgende fase van je dag goed aankunt, en niet inzakt. Leer hoe je gezond eet en drink meer water.
- Ga over op volkoren granen. Het is gezond en heerlijk. Misschien is het niet waar je aan gewend bent, maar je zult genieten van de rijkere en nootachtigere smaken. Als je niet helemaal wilt overgaan op volkoren, probeer dan de helft van wat je eet volkoren te maken. Wie weet—je komt er misschien achter dat je iedere dag volkoren iets lekkerder vindt.^{[7]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron}
- Laat ongezonde snacks weg en vervang ze door fruit en groente. Het hoge gehalte aan vezels en water zal je snel verzadigen en het hoge gehalte aan vitamines en mineralen zal je lichaam op een natuurlijke manier voeden en transformeren. Probeer maaltijden te maken die voor de helft uit fruit en groente bestaan.
- Eet voedsel met magere eiwitten. Probeer mager vlees te kopen (dat betekent dat het een lager vetpercentage heeft). Eet bonen, eieren en zaden om je eiwitinname te vergroten zonder het vet dat in vlees zit. Eet tenminste eenmaal per week vis. Vis bevat zowel eiwitten als omega-3 vetzuren (de soort vet dat gezond is voor je hart).^[8]XBron
- Verminder solide vetten. Hieronder vallen dingen gemaakt met boter of shortening zoals koekjes, taarten en andere desserts. Ze zijn ook te vinden in bewerkt vlees zoals worst of bacon, maar ook in ijs en pizza. Solide vet is de soort die tot gevolg heeft dat je vaker naar de sportschool moet.^[9]XBron
- Eet producten met een lage glykemische index. Dit zijn producten die je lichaam meer tijd kosten om te verteren en om te zetten in energie, zodat je gedurende de dag je voller voelt met een lager aantal calorieën. Bovendien vermijd je de 'suikerpiek' die ontstaat als gevolg van het eten van producten met een hoge glykemische index, maar krijg je de hele dag door een leuke oppepper van voortdurende energie. Dit helpt je energiek te blijven of je nou werkt of traint.
2
Houd een voorraad in huis van het juiste voedsel. Koop de gezonde fruitsoorten, groenten, volkoren granen, soepen, enzovoort waarvan je wilt dat je ze eet en houd de troep uit je kasten zodat je niet in de verleiding komt. Het is niet erg om af en toe te geven, maar het is te gemakkelijk als je huis vol staat met ongezonde hapjes. In plaats daarvan weet je zeker dat je iets wilt als je bereid bent ervoor naar de bakker of supermarkt te gaan om het te kopen. (Nog beter, je gaat lopend of op de fiets, als dat mogelijk is).
- Voordat je toegeeft, drink je twee glazen water van 250 ml. Als je daarna nog steeds de beloning wilt, doe dat dan. Soms verwarren onze hersenen onze honger of trek met dorst. Water is een van de beste remedies tegen trek.
3
Water houdt je gehydrateerd en bevordert een optimale metabolische activiteit.^{[10]XBetrouwbare bronMayo ClinicGa naar de bron} Bovendien neemt water veel ruimte in in je buik, dus je voelt je voller zonder veel snacks of maaltijden geconsumeerd te hebben. Dit is een goed middel om de overtollige calorieën eraf te houden die je niet nodig hebt maar toch consumeert door psychologisch eten of niet weten wanneer je vol zit.
- Draag altijd een hervulbare waterfles met je mee. Het zal je verbazen hoe makkelijk het is om de aanbevolen 1,5 tot 2 liter water binnen te krijgen per dag. Het is ook goedkoper dan steeds drinken te kopen als je dorst hebt en beter voor de omgeving.
- Drink water in plaats van gesuikerde dranken als frisdrank. Als je minder geneigd bent om water te drinken door het gebrek aan smaak, probeer dan je water een smaakje te geven met je favoriete fruit, zoals aardbei, bosbes, citroen, sinaasappel en limoen.
4
Laat je lichaam rusten. Als je het je lichaam moeilijk maakt met verschillende lichamelijke activiteiten, moet je het ook laten herstellen door voldoende slaap te krijgen. Bepaal hoeveel uur slaap je nodig hebt om fris te zijn in de ochtend, en leg jezelf dan op om iedere dag op dezelfde tijd op te staan en te gaan slapen.
- Niet genoeg slaap krijgen is ook een enorme last voor je immuunsysteem. Je bent meer geneigd ziek te worden als je je lichaam niet de energie of tijd geeft om tegen besmettelijke virussen en bacteriën te vechten, en het kost je langer om te herstellen van eenvoudige aandoeningen als een verkoudheid.
- Te weinig slapen wordt ook gerelateerd aan overeten.^[11]XBron Zorg dat je je lichaam geen slaapenergie ontneemt, anders krijg je het terug in calorieën.
Om op lange termijn fit te blijven, moet je regelmatig onderhoud aan je lichaam plegen, net als bij een auto. Ga regelmatig naar de dokter en tandarts om te zorgen dat alles aan de binnenkant goed loopt en om het ontstaan van potentiële problemen te voorkomen.
Advertentie

Tips

Zodra je je gewenste fitheid hebt bereikt, ga je door met de stappen die je daar hebben gebracht. Welbevinden is een levensstijl, geen prijs.
Probeer te gaan fietsen met familie of vrienden.
Ga met een vriend of familielid. Dat maakt het leuker en aangenamer.
Sprinten is beter dan urenlang rennen. Het is snel, je werkt harder en je wordt sneller fit als je sprint.
Houd een voedingsdagboek bij. Houd het regelmatig bij en eet kleine porties.
Ga niet voor langere tijd zitten. Gewoon staan verbrandt veel meer calorieën, dus ga staan en loop rond.
Zorg dat je traint met een goede techniek. Sommige oefeningen kunnen je blesseren als je ze niet correct uitvoert.
Probeer veel eiwitten te eten, die je vindt in producten als vlees, vis en eieren.
Als je een druk schema hebt, neem je 10 tot 15 minuten in de ochtend en avond om te trainen; je krijgt dan nog steeds goede resultaten.
Zorg dat je rekt voor en na je training om het risico op blessure te verminderen.
Wanneer je je dieet verandert moet je geen eten weglaten. Vervang het door beter eten. Dus als je dieet bijvoorbeeld appels, melk en kipnuggets bevat, moet je niet de kipnuggets weglaten. Je vervangt ze in plaats daarvan door een kipsalade.
Laat iemand die veel bij je in de buurt is (bijvoorbeeld iemand die bij je woont) je eraan herinneren dat je een bepaald iets niet moet eten of dat je aan je training moet beginnen. Zoiets als een personal trainer.

Advertentie

Waarschuwingen

Ken je beperkingen ten aanzien van gewichten en uithoudingsvermogen. Bij krachttraining moet je altijd een spotter gebruiken en vermijden om je spieren te belasten met veel te zware gewichten. Bij aerobe training moet je je tempo verlagen als je pijn in je borst of gewrichten begint te voelen.
Neem contact op met een arts voordat je aan een trainingsschema begint. Zorg dat je lichaam langdurige lichamelijke inspanning aankan. Wees extra voorzichtig als je gezondheidsproblemen hebt, zoals een hartaandoening, hoge of lage bloeddruk, of astma.

Advertentie