Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.
Количество источников, использованных в этой статье: 21. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 32 818.
Возможно, вы привыкли поздно ложиться спать. А может быть такое, что вы просто вынуждены сделать это, так как долго готовились к предстоящему экзамену. Как бы то ни было, вам, наверное, интересно узнать, как провести следующий день на ногах после бессонной ночи. Конечно, будет очень тяжело бодрствовать, не засыпая на ходу, но нет ничего невозможного. Советы, изложенные в этой статье, помогут вам пережить следующий день после бессонной ночи.
Шаги
Позавтракайте. Исследования показали, что люди, которые едят полезный завтрак, более активны и энергичны, чем те, кто его пропускает.[1]- Включайте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, тофу, йогурт или арахисовое масло. Отдавайте предпочтение продуктам, которые имеют высокую питательную ценность, например, овсяные хлопья и свежие фрукты. Благодаря этим продуктам вы будете чувствовать сытость на протяжение всего дня. Кроме того, вы будете испытывать бодрость и прилив сил.[2]
Пейте кофе или чай. Кофеиносодержащие напитки помогают бороться с сонливостью, придают сил и наполняют энергией. Чай и кофе приносят много пользы для здоровья. Кофеиносодержащие напитки являются антиоксидантами.[3] Согласно недавним исследованиям употребление кофеиносодержащих напитков может даже уменьшить риск развития депрессии.[4]- Однако не злоупотребляйте кофеином! Чрезмерное потребление кофеина может вызвать тревожность и раздражительность. Кроме того, избыточное потребление кофеина является причиной бессонницы.[5]
- Отдавайте предпочтение кофе, отказавшись от потребления энергетических напитков. Чашка кофе (220 мл) обычно содержит больше кофеина по сравнению с энергетическими напитками.[6]
Пейте достаточное количество жидкости. Употребляйте достаточное количество жидкости, чтобы поддержать естественные функции организма. Обезвоживание часто приводит к снижению работоспособности и усталости.[7]
Погрызите лед. Физический акт жевания не дает организму расслабиться. Лед же, в свою очередь, освежает и является лучшей профилактикой обезвоживания.[8]
Делайте перерывы на перекусы в течение дня. Закуски с высоким содержанием белка и витаминов, такие как орехи или фрукты, могут наполнить вас необходимой энергией между приемами пищи, когда вы испытываете упадок сил.[9]
Вздремните, если позволяют обстоятельства. Даже короткий, 15-20 минутный сон способен увеличить уровень энергии. Благодаря этому вы сможете продолжать выполнять поставленные задачи на своем рабочем месте.[10]- Не спите днем слишком долго. Дремать нужно осторожно, не более 30 минут, иначе вы почувствуете себя еще хуже, чем до отдыха.[11]
- Обратите внимание, что вы можете чувствовать себя вяло в течение примерно 15 минут после пробуждения. Однако эту проблему можно решить, выпив чашечку кофе после пробуждения.[12]
Пообедайте сытно. Вашему организму необходимы калории утром и после обеда. Поэтому дайте ему необходимую энергию, когда он особенно в этом нуждается.[13]- Однако включайте в свой рацион только здоровую пищу. Потребление слишком большого количества калорий или сахара в обеденное время может быть причиной усталости.[14]
Реклама
Выделите время на легкую тренировку. Даже быстрая ходьба может помочь вам проснуться и дать необходимую энергию, которая вам понадобится в течение дня.[15]
Проводите больше времени на солнце. Согласно исследованиям, естественный свет увеличивает бодрость и дает необходимую энергию.[16]
Смените обстановку. Если возможно, во время работы откройте окна, чтобы проветрить помещение или послушайте музыку, которая взбодрит вас.[17]Реклама
Составьте список. Составьте список дел, которые необходимо выполнить в течение дня и расположите их в порядке важности. Благодаря этому вы будете знать, что вам необходимо сделать. Кроме того, периодически просматривая список, вы сможете объективно оценивать, какие задачи еще следует выполнить, а что вы уже сделали.[18]
Эффективно распределите выполнение работы. Делайте самые сложные дела утром, когда у вас еще достаточно энергии на выполнение поставленных задач.[19]
Делайте перерывы. Время от времени делайте перерывы с целью отдохнуть от выполнения домашнего задания или поставленных перед вами задач. Благодаря тому, что вам удастся отдохнуть, производительность вашего труда значительно увеличится. Кроме того, повысится ваша мотивация продолжать выполнение поставленных задач.[20].
Восстановите нормальный режим сна. Сделайте все возможное, чтобы вернуться к обычным для вас привычкам сна. Ложитесь спать примерно в одно и то же время или, возможно, немного раньше, чем вы делаете это обычно. Заведите будильник на раннее время, иначе вы, вероятнее всего, проспите.[21]Реклама
Советы
- Если вы чувствуете, что ваши глаза слипаются (что абсолютно нормально для такой ситуации), то умойтесь, погрузите голову в тазик с ледяной водой или похлопайте себя по щекам. Такого рода приемы не являются особо приятными для пробуждения, тем не менее, они точно сработают.
- Слушайте громкую музыку желательно в наушниках.
- Чтобы взбодриться утром, выпейте энергетический напиток, кофе или любой кофеиносодержащий напиток.
- Повесьте красные флажки или предупреждающие знаки у кроватей и диванов, которые будут вам напоминать о том, что не стоит ложиться и отдыхать, так как ваш отдых может превратиться в глубокий сон, тем самым нарушив цикл вашего сна.
- Танцуйте по комнате или поиграйте в настольные игры, такие как “Монополия”, что позволит вам бодрствовать и оставаться сосредоточенным.
- В конце дня, когда вы будете испытывать сильную усталость, вы можете выпить коктейль, который сможет взбодрить вас. Смешайте 3-4 чайные ложки растворимого кофе с пепси. Сделайте один или два больших глотка, а остальное пейте мелкими глотками на протяжении следующего часа. Это позволит вам бодрствовать достаточно долго, прежде чем вы ляжете спать.
Реклама
Предупреждения
- Не садитесь за руль, если вы страдаете недосыпанием.
- Не спите, если вы работаете в месте, где сонливость может представлять опасность для вас и для окружающих людей.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218013
- ↑ https://bestpractices.nokidhungry.org/school-breakfast/benefits-school-breakfast
- ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/coffees-health-benefits
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-depression-women-ascherio-lucas/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.businessinsider.com/do-this-when-youre-exhausted-at-work-2015-5
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://healthland.time.com/2013/07/23/why-you-should-eat-breakfast-and-the-best-times-for-the-rest-of-the-days-meals/
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=503
- ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/25/tricks-waking-up-sleep_n_2718257.html
- ↑ http://www.nzta.govt.nz/resources/factsheets/24/fatigue.html#improve
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
Об этой статье
Психиатр и специалист по медицине сна
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна. Количество просмотров этой статьи: 32 818.
Категории: Здоровье
Эту страницу просматривали 32 818 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
