ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD. ดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับ
มีการอ้างอิง 21 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 55,727 ครั้ง
ไม่ว่าคุณจะถ่างตาตื่นตลอดทั้งคืนเพื่ออ่านหนังสือสอบหรือคุณแค่เป็นคนนอกดึกมากอยู่แล้ว คุณอาจจะสงสัยว่าทำอย่างไรคุณถึงจะผ่านวันนี้ไปได้แม้ว่าคุณจะนอนน้อยมากหรือไม่ได้นอนเลยทั้งคืน การจะตื่นตลอดทั้งวันโดยไม่ผล็อยหลับไปนั้นเป็นเรื่องยาก แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้ เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณผ่านวันนี้ไปได้อย่างดีที่สุดหลังจากที่คืนก่อนคุณไม่ได้นอนเลยทั้งคืน
ขั้นตอน
รับประทานอาหารเช้า. จากการศึกษาพบว่า คนที่รับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในตอนเช้านั้นจะตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากกว่าคนที่ไม่ได้รับประทานอาหารเช้า[1]- เน้นอาหารที่มีโปรตีนสูงอย่างไข่ เต้าหู้ โยเกิร์ต หรือเนยถั่ว หรือเลือกอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารอย่างข้าวโอ๊ตต้มและผลไม้สด อาหารเหล่านี้จะเติมพลังงานให้ร่างกายของคุณระหว่างวันและให้พลังที่จำเป็นต่อการตื่นและความกระฉับกระเฉง[2]
ดื่มกาแฟหรือชา. เครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนช่วยคุณต่อสู้กับความง่วงและทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่ามากขึ้น และการดื่มกาแฟหรือชาก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมายอีกด้วย เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนจากธรรมชาติเหล่านี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ[3]และงานวิจัยใหม่ๆ ยังแนะนำด้วยว่า การดื่มกาแฟนั้นสามารถลดความเสี่ยงของการเป็นโรคซึมเศร้าได้ด้วย[4]- อย่าดื่มมากเกินไป! การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและอารมณ์หงุดหงิด นอกจากนี้ การดื่มกาแฟมากเกินไปยังรบกวนความสามารถในการนอนหลับในคืนถัดไปหลังจากคุณผ่านวันนี้ไปได้แล้วด้วย[5]
- ดื่มกาแฟแทนเครื่องดื่มชูกำลัง โดยทั่วไปกาแฟถ้วยขนาด 8 ออนซ์นั้นมีคาเฟอีนมากกว่าเครื่องดื่มชูกำลังส่วนใหญ่ในปริมาณเท่ากัน[6]
อย่าขาดน้ำ. การดื่มน้ำอย่างเพียงพอจำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ และภาวะขาดน้ำทำให้คุณรู้สึกง่วงกว่าเดิมได้จริงๆ[7]
เคี้ยวน้ำแข็ง. การเคี้ยวทำให้ร่างกายของคุณตื่นตัว และน้ำแข็งก็มาพร้อมกับประโยชน์เพิ่มเติมคือทำให้คุณรู้สึกสดชื่นและไม่ขาดน้ำ[8]
พักรับประทานของขบเคี้ยวระหว่างวัน. ของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนและวิตามินสูงอย่างถั่วเปลือกแข็งหรือผลไม้สดช่วยเพิ่มพลังงานให้คุณระหว่างมื้ออาหารเมื่อร่างกายของคุณเริ่มเฉื่อยชา[9]
เป็นไปได้ให้งีบหลับ. แม้แต่การงีบหลับแค่ 15-20 นาทีก็เพิ่มระดับพลังงานให้คุณได้ ทำให้คุณรู้สึกกระตือรือร้น ตื่นตัว และสามารถทำงานได้มากขึ้น[10]
รับประทานอาหารกลางวันที่ดีต่อสุขภาพ. ร่างกายของคุณจำเป็นต้องใช้พลังงานส่วนใหญ่ในตอนเช้ากับตอนกลางวัน เติมพลังงานที่จำเป็นให้ตัวเองในเวลาที่คุณต้องการมันมากที่สุด [13]- แต่คุณต้องแน่ใจว่าคุณเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หรือน้ำตาลมากเกินไปในมื้อกลางวันจะทำให้คุณรู้สึกง่วงมากกว่าเดิมในตอนบ่าย[14]
โฆษณา
ออกกำลังกายเบาๆ. แม้แต่การเดินเร็วระยะทางสั้นๆ ก็ช่วยให้คุณตื่นและให้พลังงานที่คุณต้องใช้ตลอดทั้งวันได้[15]
ออกไปตากแดดบ้าง. ผู้เชี่ยวชาญพบว่า การอยู่ท่ามกลางแสงธรรมชาติกระตุ้นความตื่นตัวและทำให้คุณรู้สึกกระฉับกระเฉงในช่วงระหว่างวันมากขึ้น[16]
เปลี่ยนสภาพแวดล้อม. ถ้าเป็นไปได้ ให้เปิดหน้าต่างขณะทำงานเพื่อให้อากาศสดชื่นเข้ามา และลองฟังเพลงเพื่อให้คุณทำงานต่อไปได้[17]โฆษณา
เขียนรายการ. วางแผนทุกอย่างที่คุณต้องทำระหว่างวัน และจัดเรียงตามลำดับความสำคัญ วิธีนี้ช่วยให้คุณจำได้ว่ามีอะไรบ้างที่ต้องทำให้เสร็จ ซึ่งจะช่วยทำให้คุณรู้สึกถึงขีดความสามารถและทำให้คุณเห็นภาพว่า อะไรที่คุณทำเสร็จแล้วและยังมีอะไรที่ต้องทำต่อบ้าง[18]
ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ. ตั้งเป้าทำงานที่ท้าทายหรือซับซ้อนมากที่สุดให้เสร็จก่อนตั้งแต่เนิ่นๆ ตอนที่คุณยังมีพลังงานมากอยู่[19]
ให้รางวัลตัวเองด้วยการพัก. การเอาตัวเองออกจากการบ้าน การเรียน หรือโครงการของงานสักพักช่วยเพิ่มไฟในการทำงานด้วยการทำให้คุณรู้สึกสดชื่นขึ้นและได้ชาร์จพลังงานกลับคืนมา ทั้งยังช่วยกระตุ้นให้คุณผ่านงานชุดต่อไปได้ด้วย[20]
กลับมานอนตามตารางเวลาปกติ. หลังจากอดนอนมาทั้งคืน คุณต้องกลับไปนอนเวลาเดิม เข้านอนตามเวลาปกติของคุณ หรืออาจจะเข้านอนเร็วกว่าเดิมเล็กน้อย และตั้งนาฬิกาปลุกเวลาเดียวกับที่คุณเคยตื่น[21]โฆษณา
เคล็ดลับ
- ถ้าคุณง่วงมากจนแทบลืมตาไม่ขึ้น (ซึ่งปกติมากๆ ในสถานการณ์แบบนี้) ให้เอาน้ำราดตัว เอาศีรษะจุ่มถังน้ำแข็ง หรือตบตัวเองแรงๆ วิธีเหล่านี้อาจจะไม่ใช่วิธีทำให้ตัวเองตื่นที่สนุกนัก แต่ก็ได้ผลดีทีเดียว
- ฟังเพลงดังๆ และใช้หูฟังดีกว่า
- เพื่อให้คุณตื่นตัวตั้งแต่ช่วงเช้าของวัน ให้ดื่มเครื่องดื่มชูกำลังหรือกาแฟพร้อมอาหารเช้า จะดื่มน้ำอัดลมก็ยังได้ อะไรก็ได้ที่มีคาเฟอีน
- ทำป้ายหยุดสีแดงหรือป้ายเตือนติดไว้ที่โซฟาและเตียงเพื่อเตือนไม่ให้คุณลงไปนอนพักผ่อนบนเตียง เชื่อเราเถอะ ถ้าลองคุณได้นอนเหยียดยาวและเริ่มพักผ่อนเมื่อไหร่ คุณจะผล็อยหลับไปในดินแดนแห่งความง่วงเหงาหาวนอนและตื่นตอนห้าโมงเย็น ซึ่งจะไปรบกวนวงจรการนอนของคุณ!
- เต้นไปรอบๆ ห้องหรือเล่นเกมกระดานที่ใช้เวลานานอย่างเกมเศรษฐีเพื่อให้คุณตื่นและมีสมาธิ
- ช่วงบ่ายแก่ๆ (4-5 โมงเย็น) ตอนที่คุณกำลังเริ่มง่วงจัด ให้ทำเครื่องดื่มชูกำลัง (Hyphy Mud) ใส่กาแฟสำเร็จรูป 3-4 ช้อนชาลงไปในถ้วยผสมกับเป๊ปซี่หรือน้ำอัดลมอื่นๆ ตอนแรกให้ดื่มอึกใหญ่ๆ 1-2 อึก จากนั้นค่อยๆ จิบที่เหลือช้าๆ ตลอดชั่วโมงถัดไป จะทำให้คุณตื่นได้นานพอที่เมื่อถึงเวลาที่คุณง่วงไม่ไหวแล้วจริงๆ คุณก็พร้อมที่จะนอนหลับเต็มอิ่มพอดี
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าขับรถถ้าคุณอดนอน
- หลีกเลี่ยงการอดนอนทั้งคืนถ้าคุณทำงานในสภาพแวดล้อมที่ความง่วงอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อตัวคุณเองหรือผู้อื่น
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218013
- ↑ https://bestpractices.nokidhungry.org/school-breakfast/benefits-school-breakfast
- ↑ http://www.health.harvard.edu/family_health_guide/coffees-health-benefits
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/coffee-depression-women-ascherio-lucas/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20049372
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/dehydration/basics/symptoms/con-20030056
- ↑ http://www.businessinsider.com/do-this-when-youre-exhausted-at-work-2015-5
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123465
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/napping/art-20048319?pg=2
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://healthland.time.com/2013/07/23/why-you-should-eat-breakfast-and-the-best-times-for-the-rest-of-the-days-meals/
- ↑ http://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=503
- ↑ http://sleepfoundation.org/shift-work/content/tips-staying-awake-the-job
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/02/25/tricks-waking-up-sleep_n_2718257.html
- ↑ http://www.nzta.govt.nz/resources/factsheets/24/fatigue.html#improve
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-creativity-cure/201403/how-making-lists-can-quell-anxiety-and-breed-creativity
- ↑ http://nymag.com/scienceofus/2014/08/how-to-get-through-a-workday-on-no-sleep.html
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/06/17/jobs/take-breaks-regularly-to-stay-on-schedule-workstation.html?_r=0
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและโรคนอนไม่หลับ
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Alex Dimitriu, MD. ดร.อเล็กซ์ ดิมิทริอู เป็นเจ้าของ Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine คลินิกในซานฟรานซิสโกที่เชี่ยวชาญด้านจิตบำบัดและการรักษาปัญหาด้านการนอน อเล็กซ์ได้รับปริญญาเอกแพทยศาสตร์จากมหาวิทยาลัยสโตนี่บรู๊คในปี 2005 และจบโปรแกรมการรักษาโรคนอนไม่หลับจากคณะแพทยศาสตร์ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดในปี 2010 เขามีใบประกาศวิชาชีพทั้งทางจิตบำบัดและด้านโรคนอนไม่หลับ บทความนี้ถูกเข้าชม 55,727 ครั้ง
หมวดหมู่: การวางแผนและวิถีชีวิต
มีการเข้าถึงหน้านี้ 55,727 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
