Как оставаться сосредоточенным

Способность сохранять концентрацию помогает выполнять разные профессиональные и личные задачи, например, подготовиться к экзамену или выполнить работу на час раньше. Существуют разные практические шаги, которые позволят вам лучше сосредоточиться и перестать обновлять страницу в Facebook или смотреть на экран смартфона. Если вы хотите сосредоточиться на деле, то сопротивляйтесь желанию отвлекаться по сторонам, составьте список дел (включая перерывы) и не распыляйтесь на несколько задач одновременно.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Как организовать себя

Загрузить PDF

1
Организуйте рабочее пространство. Если вы работаете в офисе или учитесь дома, то порядок на рабочем месте поможет вам сосредоточиться и выполнить работу с высокой концентрацией. Для начала уберите все вещи, которые могут отвлекать от дела и не относятся к работе. Оставляйте только необходимые материалы и пару фотографий или сувениров, которые помогут вам немного расслабиться.
- Достаточно тратить на уборку рабочего места лишь десять минут каждый день, чтобы вам было проще оставаться сосредоточенным.
- Уберите телефон в сторону на несколько часов, если он не нужен вам для работы. В противном случае он будет занимать место на столе и отвлекать вас от дел.
2
Составьте список дел. Составляйте списки задач в начале каждого дня или недели, чтобы иметь должную мотивацию и полностью сосредоточиваться на работе. Даже самый короткий список задач, которые нужно выполнить, подарит вам чувство реализации задуманного, когда вы вычеркните те задачи, которые уже выполнены, чтобы перейти к следующему делу. Также список поможет вам сосредоточиться на одном деле.^{[1]XИсточник информации}
- Определите приоритетность каждой задачи. Самые важные или сложные дела можно указать в верхней части списка. Незначительные и более легкие задачи лучше оставить на конец дня, когда у вас будет меньше сил для сложных дел. Если оставить сложные задания на последний момент, то весь день вы будете с ужасом думать о том, что вам еще предстоит сделать.
- Например, список дел может включать такие пункты: “Позвонить маме. Заказать торт для сына. Перезвонить врачу. Зайти на почту после обеда”.
3
Укажите ограниченное количество времени для каждой задачи. Списки задач также позволяют грамотно распоряжаться временем. Напротив каждого пункта следует указать продолжительность каждой задачи. Трезво оценивайте свои силы. Далее попытайтесь выполнить задачи за указанное время. Это поможет вам реже отлынивать от дел или отвлекаться на переписку с подругой вместо текущей работы.^{[2]XИсточник информации}
- Попробуйте чередовать трудоемкие задачи с более простыми заданиями, чтобы не выполнять несколько обескураживающе трудных дел подряд. Можно рассматривать маленькие задания как своего рода награду за выполненное дело.
- Например, запишите: “Приготовить кофе: 5 минут. Ответы на письма: 15 минут. Совещание: 1 час. Выводы по совещанию: 30 минут. Работа с отчетами: 2 часа”.
4
Находите время для перерывов. Регулярный отдых может показаться контрпродуктивной затеей, но такая форма организации времени позволяет сохранять концентрацию. Нужно отдыхать 5–10 минут после каждого часа работы или 3–5 минут после получаса труда. Вам будет легче сохранять мотивацию, глаза не будут перенапрягаться, а мозг сможет перестроиться на следующую задачу.^{[3]XИсточник информации}
- Попробуйте установить таймер на полчаса или час, чтобы звуковой сигнал напоминал о том, что пора сделать перерыв. Если вы ушли в работу “с головой”, можно пропустить один перерыв, но не позволяйте такому подходу войти в привычку.
- Установите приложение вроде Pomodoro, чтобы получать напоминания о перерывах.
5
Отдыхайте в таких местах, где вас никто не будет отвлекать. Перерыв не поможет расслабиться, если вы продолжите просматривать рабочую почту. Попробуйте встать и пройтись. Посмотрите в окно, сходите на улицу или поднимитесь по лестнице на пять пролетов, чтобы разогнать кровь. За короткий перерыв можно отлично взбодриться.^{[4]XИсточник информации}
- Например, поставьте цель уделить полчаса книге в течение трех часов работы. Отдых от экрана компьютера позволит глазам расслабиться, а прочитанная глава книги придаст мотивацию скорее закончить работу.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Как повысить концентрацию

Загрузить PDF

1
Развивайте способность концентрироваться. Благодаря правильной мотивации любой человек может стать более сосредоточенным, даже если изначально он отвлекается по любому поводу. Нужно лишь выбрать задачу и выделить 30 минут для работы над ней, не отвлекаясь на другие дела (желательно даже не вставать). Оцените, как долго вы сможете сохранять концентрацию на выбранном деле.^{[5]XИсточник информации}
- Через пару недель вы научитесь оставаться сосредоточенным 30 минут, поэтому попытайтесь продлить такой временной промежуток еще на 5 или даже 10 минут.
- Несмотря на необходимость делать перерыв каждый час, способность сохранять концентрацию длительное время поможет быстрее выполнять задачи и быть максимально сосредоточенным в течение короткого промежутка времени.
2
Не откладывайте задачи, которые нужно выполнить. Не нужно переносить дела на следующий день, неделю или месяц. Лучше сделать все сейчас и перейти к новому пункту плана.^{[6]XИсточник информации}
- Например, если на этой неделе вам нужно позвонить особенно требовательному клиенту, то не оставляйте звонок на вечер пятницы. Позвоните ему утром понедельника или вторника, чтобы не думать об этой задаче всю предстоящую неделю.
- Регулярные попытки тянуть время значительно снижают концентрацию и продуктивность.
3
Выполняйте дела по очереди для повышенной концентрации. Многие ошибочно считают, будто способность выполнять несколько дел сразу — это отличный способ завершить все задачи одним махом. Напротив, такой подход создает путаницу и замедляет работу мозга, мешает погрузиться в дело. В попытках переключиться между разными задачами мозгу требуется время восстановиться, в результате чего скорость принятия решений замедляется.^{[7]XИсточник информации}
- Именно поэтому так полезно составлять списки задач: они мотивируют людей завершать задачи по очереди.
4
Не отвлекайтесь на интернет. Стоит отвлечься, и сосредоточиться на деле едва ли удастся. Для полной концентрации следует избегать соблазнов. Существует несколько типов отвлекающих факторов.^{[8]XИсточник информации}
- Оставляйте в браузере как можно меньше открытых вкладок, чтобы не отвлекаться на интернет. В противном случае появится соблазн заглянуть на загруженные страницы. Каждые два часа можно выделять пять минут для проверки почты, Facebook или других любимых социальных сетей. После этого не отвлекайтесь на такие сайты еще два часа.
5
Физические отвлекающие факторы. Если вы работаете в офисе, библиотеке или дома, тогда вам следует не отвлекаться на других людей. Не позволяйте другим уводить ваше внимание в сторону для беседы внутри учебной группы, трудового коллектива или с другом, который постоянно просит вас об одолжении. Отложите все личные дела до тех пор, пока не завершите работу. Благодаря такому подходу вы справитесь намного быстрее и уже скоро сможете заняться увлекательными личными делами.^{[9]XИсточник информации}
- Не отвлекайтесь по сторонам. В шумной обстановке можно включить расслабляющую музыку и купить наушники с хорошей звукоизоляцией. При желании оглянуться вокруг и узнать, чем заняты остальные, старайтесь не смотреть по сторонам хотя бы 10 минут, чтобы сосредоточиться.
- Работайте в продуктивной обстановке вроде кофейни или библиотеки. Если рядом эффективно работают другие люди, то вам будет проще сосредоточиться на своих задачах.^{[10]XИсточник информации}
- Слушайте в наушниках классическую музыку или звуки природы, чтобы лучше сосредоточиться. Музыка со словами обычно отвлекает.^{[11]XИсточник информации}
6
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы привести мысли в порядок и сконцентрироваться. В случае напряжения, раздражительности или чрезмерной стимуляции откиньтесь на спинку кресла и закройте глаза. Сделайте 3–5 глубоких вдохов. Приток кислорода стимулирует мозговую деятельность, что поможет сосредоточиться на задаче.^{[12]XИсточник информации}
- Если позволяет время, то лучше выполнить полноценную дыхательную разминку. Например, во время обеда можно сесть или лечь и сосредоточиться на дыхании в течение 15 минут.
- Примите задачу, которую нужно выполнить. Сопротивление лишь усложнит ситуацию.^{[13]XИсточник информации}
7
Купите жевательную резинку. Исследователи пришли к выводу, что жевательная резинка может временно повысить концентрацию. В процессе жевания мозг получает больше кислорода, который помогает сосредоточиться.^{[14]XИсточник информации}
- Если вы не любите жевательные резинки, то можно перекусить чем-нибудь вкусным. Съешьте горсть орехов или несколько морковных палочек.
8
Не употребляйте много кофеина. Чашка кофе или чая в день поможет зарядиться энергией, а вот переизбыток кофеина приводит к повышенной взволнованности, которая мешает сосредоточиться и даже способствует дрожи в руках. Откажитесь от соблазна наливать себе чашечку кофе каждый раз, когда нужно сосредоточиться.^{[15]XИсточник информации}
- Лучше пить простую воду и ограничиваться одной чашкой чая в день, чем насыщать организм кофеином до такого состояния, когда вам трудно усидеть на месте.
9
Смотрите на удаленный предмет в течение 20 секунд. Многие из нас работают за компьютером и за столом, поэтому важные предметы обычно находятся от нас на расстоянии 30–60 сантиметров. При сильном напряжении глаз возникает чувство дискомфорта, которое мешает сосредоточиться. В качестве отдыха для глаз посмотрите насколько секунд на удаленный предмет. После этого как глазам, так и сознанию будет проще сосредоточиться на экране компьютера.^{[16]XИсточник информации}
- Соблюдайте правило 20–20–6: через каждые 20 минут смотрите 20 секунд на предмет, который находится на расстоянии 6 метров от вас.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Как сохранять мотивацию

Загрузить PDF

1
Напоминайте себе о конечной цели. Она поможет сохранять мотивацию до конца работы и лучше концентрироваться на задаче.^{[17]XНадежный источникHarvard Business ReviewПерейти к источнику} Человек теряет концентрацию в том числе потому, что не видит того конечного пункта, до которого нужно добраться, поэтому он начинает отвлекаться.
- Например, напоминайте себе, почему важно учиться. Оценка за одну контрольную работу может показаться недостаточно важной, но успешно завершить учебный курс и получить хорошие оценки необходимо для того, чтобы получить диплом.
- Также не забывайте о важности работы. Если работа — это средство для достижения цели, тогда напоминайте себе о том, что можно купить благодаря работе или чем заняться, когда ваш рабочий день закончится.
2
Выберите конкретную цель. Если у вас нет одной глобальной цели, то легко застрять в простых задачах, которым не видно конца. Конкретная цель может стать своеобразным стимулом, который придает смысл всей задаче.^{[18]XНадежный источникHarvard Business ReviewПерейти к источнику}
- С какой целью вы хотите выполнить эту задачу? Просто прожить еще один рабочий или учебный день? А может накопить денег и купить лодку? Перейти на другую должность?
- Например, поставьте цель навести порядок в доме, чтобы организовать шумную вечеринку, либо бегать трусцой 40 минут подряд, чтобы привести себя в форму.
3
Повторяйте или записывайте “мантру для концентрации”. Если точно известна конечная задача, то можно придумать и повторять мантру для концентрации, которая помешает вам отвлекаться. Подойдет простая фраза, если она помогает вам сосредоточиться на текущей задаче. Если вам неловко произносить такие слова вслух, то запишите ее на стикере и приклейте его к своему столу.
- Например: “Никаких сообщений и Facebook до тех пор, пока я не закончу параграф. Только так можно подготовиться к самостоятельной работе по химии, чтобы получить пятерку!”.
Реклама

Советы

Если вы часто отвлекаетесь и теряете время, то попробуйте вести дневник учета времени, чтобы понять, чем вы занимаетесь в течение дня.
Если вас пугает количество дел, которые вы не успеваете сделать в течение дня, то составляйте список дел, которые удалось и не удалось выполнить. Стремитесь увеличить первую цифру. Так вам будет проще мотивировать себя сосредоточиться на делах и не отвлекаться по сторонам.
Если вы хотите выполнять больше дел, то составляйте три отдельных списка задач: на сегодня, на завтра и на всю неделю. Если вам удалось выполнить все задачи на этот день и еще осталось время, то переходите к следующему списку.