Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна.
Количество источников, использованных в этой статье: 13. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 78 738.
Детям в возрасте от 6 до 13 лет необходимо спать от 9 до 11 часов каждую ночь. Это требование может быть очень трудно соблюдать, если ребенок тяжело засыпает. Большинство лекарств от бессонницы небезопасно принимать в раннем возрасте, поэтому в данной ситуации необходимо прибегать к естественным методам, чтобы вызвать сон. Есть множество приемов для детей, которые помогают быстрее уснуть, например, можно использовать техники релаксации, придерживаться распорядка при подготовке ко сну, соблюдать хорошую гигиену сна и создавать приятную атмосферу в спальне.
Шаги
Ведите обратный отсчет от 100. Чтобы заснуть, важно расслабить разум, поэтому, возможно, вам поможет обратный отсчет от 100. Лежа в постели, закройте глаза и начните обратный отсчет от 100 в уме (100, 99, 98, 97 и так далее). Это упражнение позволяет расслабить разум и помогает заснуть.[1]- Если вы досчитали до одного, но не уснули, попробуйте число покрупнее, например, 500 или даже 1000.
Ведите дневник. Ведение дневника — это тоже хороший способ успокоить разум и начать переключаться в режим сна. Пишите о прошедшем дне, о своих страхах, переживаниях или о чем угодно другом. Если вы будете записывать свои мысли на бумаге, возможно, это поможет вам отпускать их и быстрее засыпать.[2]- Попробуйте завести специальный дневник, где будете делать записи перед сном каждый вечер.
- Можно также использовать дневник, чтобы составлять списки вещей, которые вас беспокоят, или записывать вопросы, которые вы хотели бы задать кому-нибудь.
Практикуйте глубокое дыхание. Возможно, это также, поможет вам расслабиться и заснуть. Чтобы практиковать глубокое дыхание, лягте на спину и устройтесь поудобнее. Например, можно положить одну-две подушки под колени и шею.- Положите руки на живот (чуть ниже грудной клетки) ладонями вниз. Не раздвигайте пальцы.
- Потом сделайте долгий, медленный и глубокий вдох животом. Во время этого процесса живот должен наполниться воздухом и расшириться, и вы должны почувствовать, как ваши руки поднимаются.
- Через несколько секунд медленно выдохните и почувствуйте, как живот опускается.
- Повторите это упражнение, сделав 10–15 подходов.[3]
Попробуйте выполнять прогрессивную мышечную релаксацию. Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение на расслабление, которое помогает снять напряжение в теле с головы до ног. Возможно, эта техника вам поможет, если у вас возникли проблемы со сном, потому что вы чувствуете напряжение и нервничаете.- Чтобы выполнить прогрессивную мышечную релаксацию, для начала напрягите мышцы пальцев ног и держите их в напряжении около пяти секунд. Потом расслабьте их примерно на 30 секунд.[4]
- Затем переключитесь на икры и повторите процесс с напряжением и расслаблением. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы, пока не достигнете макушки головы.
Выпейте чашку травяного чая. Попросите одного из родителей заварить вам чашку успокаивающего травяного чая. Многие травяные чаи помогают расслабиться и могут помочь ускорить процесс отхода ко сну. Вот несколько хороших вариантов:- ромашковый чай;[5]
- мятный чай;
- ройбос (ройбуш);
- фруктовые чаи.
Реклама
Начинайте придерживаться распорядка для подготовки ко сну примерно за 30–60 минут до того, как идти в кровать. Вам может потребоваться некоторое время, чтобы успокоиться и подготовить тело ко сну. Если вы начнете готовиться ко сну за 30–60 минут, у вашего организма будет возможность замедлиться и расслабиться.[6]
Примите теплую ванну. Это поможет вам расслабиться, успокоить мышцы и прочистить разум. При подготовке ко сну старайтесь выполнять этот пункт в первую очередь.[7] Используйте любимую пену для ванны, чтобы вымыться, и отмокайте в ванне примерно 15–20 минут. Потом вытритесь чистым, пушистым полотенцем.
Наденьте пижаму. Уютная пижама поможет вам почувствовать себя комфортно и поспособствует хорошему сну. Выберите несколько пижам, которые соответствуют временам года. Например, если сейчас зима и вы немного мерзнете по ночам, наденьте фланелевую пижаму. Если сейчас лето и обычно вам жарко по ночам, наденьте что-нибудь легкое, например футболку и шорты.- Можно также делать и другие вещи, чтобы ощутить комфорт. Например, если у вас мерзнут ноги, наденьте носки. Если в комнате жарко, включите вентилятор.[8]
Позаботьтесь о других личных потребностях. После того, как вы наденете пижаму, вам нужно будет позаботиться обо все других личных нуждах, чтобы гарантированно хорошо поспать. Почистите зубы, умойтесь, выпейте воды и сходите в туалет, прежде чем укладываться в кровать.[9]
Включите расслабляющую музыку. Музыка поможет вам расслабиться, поэтому это отличное дополнение к вечернему распорядку. [10] Выберите что-нибудь успокаивающее, например классику или джаз. Или можно послушать несколько медленных песен одного из своих любимых музыкантов. Каким бы ни был ваш выбор, главное, чтобы это была приятная и расслабляющая мелодия.
Приглушите свет. Приглушение света поможет организму выработать мелатонин, который является необходимым гормоном сна. Яркий свет может мешать способности организма высвобождать мелатонин.[11] Необязательно выключать весь свет, однако убедитесь, чтобы все лампочки, которые вы оставите включенными, светили тускло.[12]- Например, небольшая настольная лампа или ночник могут издавать тусклый свет, что поможет вам заснуть.
Заберитесь в кровать. После того, как вы позаботитесь обо всех своих нуждах и сделаете свою спальню красивой и уютной, можно забраться в кровать и начать расслабляться. Необязательно сразу засыпать, однако, если вы ляжете в кровать, это поможет вашему телу и разуму переключиться в режим сна.
Тихо поболтайте с кем-нибудь или почитайте рассказ. Иногда вы будете готовы заснуть сию же минуту, но иной раз вам может понадобиться чуть больше времени, чтобы погрузиться в царство Морфея. Если вы еще не чувствуете сонливости, негромкий разговор с родителем поможет вам расслабиться. Можно также попробовать прочитать сказку на ночь самостоятельно или с родителями, чтобы ощутить сонливость.Реклама
Используйте кровать только для сна. Если вы будете не только спать в кровати, но и делать другие вещи, это может затруднить процесс погружения в сон ночью. Убедитесь, что единственное, что вы делаете в своей постели — это спите. Не смотрите телевизор, не играйте в видеоигры и не делайте домашнюю работу в кровати.[13]
Не ешьте за два часа до сна. Если вы будете есть незадолго до сна, вам будет тяжелее заснуть, потому что организм все еще будет переваривать пищу. Старайтесь планировать последний перекус по крайней мере за два часа до сна. Например, если вы ложитесь спать в 21:00, поешьте в последний раз примерно в 19:00.
В конце дня занимайтесь расслабляющими делами. Если вы будете делать вещи, которые требуют много энергии или возбуждают вас, вам будет труднее засыпать ночью. Активничайте в начале дня и занимайтесь более спокойными вещами по вечерам.[16]- Например, катайтесь на велосипеде, играйте в видеоигры или в футбол в начале дня, а вечером читайте и слушайте музыку.
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Наличие четкого графика для отхода ко сну поможет вам легче засыпать ночью, потому что организм усвоит, когда наступает пора спать каждый день. Обязательно придерживайтесь одного и того же графика даже в выходные дни.- Например, если в будние дни вы ложитесь спать в 21:00, не сбивайте режим в выходные.
- Также было бы неплохо просыпаться в одно и то же время каждый день.
Реклама
Приобретите удобные постельные принадлежности. Хороший матрас, мягкие простыни и удобная подушка помогут вам проще засыпать. Если у вас неудобный матрас, попросите родителей купить новый вариант или наматрасник. Если у вас шершавое и неприятное к телу постельное белье, попросите у родителей более комфортный комплект.[17]
Заблокируйте проникновение внешнего света и звуков в свою комнату. Если вы живете в шумном районе, возможно, вам стоит использовать беруши или включать вентилятор в качестве источника белого шума. Белый шум поглощает прочие звуки, поэтому случайные шумы с меньшей вероятностью вас разбудят.[18]- Попросите родителей приобрести акустические шторы, которые блокируют свет и шум, чтобы превратить комнату в спокойное и темное место.
Проверьте температуру в помещении. Как правило, люди лучше спят при прохладной комнатной температуре около 18 °C.[19] Если у вас есть кондиционер или терморегулятор, спросите родителей, можно ли настроить его ближе к этой температуре. Можно также поставить вентилятор в комнату, чтобы охлаждать ее.
Повесьте несколько фотографий. Если вы позаботитесь о том, чтобы спальня стала привлекательным и располагающим к себе местом, вам будет легче засыпать и спать спокойным сном. Попробуйте повесить несколько снимков своих друзей и членов семьи рядом с кроватью. Выберите фотографии, которые заставляют вас улыбаться и чувствовать себя счастливым.[20]
Возьмите своего любимого компаньона для сна. Если вы будете спать с предметом, рядом с которым чувствуете себя в безопасности (например с куклой, одеялом или плюшевой игрушкой), у вас будет спокойнее на душе и вы быстрее заснете. Обязательно возьмите любимую игрушку или одеяло, прежде чем забираться в кровать.[21]Реклама
Советы
- Некоторые лекарства могут препятствовать нормальному сну. Поговорите с родителями, если вам кажется, что лекарства могут быть причиной ваших проблем со сном. Возможно, вашему врачу потребуется изменить дозировку или назначить другой препарат. Не прекращайте принимать лекарства, не посоветовавшись сначала с врачом.
- Если включать ночник не разрешается, когда ложитесь спать, держите под рукой фонарик (не включенным), чтобы чувствовать себя в безопасности.
- Если вы слишком взрослый, чтобы спать с плюшевой игрушкой или одеялом, попробуйте засыпать с домашним животным или подушкой.
- Некоторые пищевые добавки для сна (например, мелатонин) безопасны для детей, но не полагайтесь на них слишком сильно. При регулярном использовании они могут причинить вред и/или вызвать привыкание.
Реклама
Предупреждения
- Если вы продолжаете испытывать проблемы со сном, расскажите об этом родителям и попросите сводить вас к врачу. Возможно, причина кроется в расстройстве сна или другом заболевании.
Реклама
Источники
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.nmu.edu/wellness/sites/DrupalWellness/files/UserFiles/9.19_final.pdf
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/sleep-supplements-herbs
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=2
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20110119/light-exposure-may-cut-production-of-melatonin
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.webmd.com/parenting/guide/make-your-kids-bedtime-battle-free?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/trouble-sleeping-some-bedtime-snacks-can-help-you-sleep
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/hear.php
- ↑ https://sleepfoundation.org/bedroom/touch.php
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html
- ↑ http://kidshealth.org/kid/stay_healthy/body/cant_sleep.html#
Об этой статье
Психиатр и специалист по медицине сна
Соавтор(ы): Alex Dimitriu, MD. Алекс Димитриу, MD — владелец клиники Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine в области залива Сан-Франциско, специализирующейся на психиатрии, расстройствах сна и трансформирующей терапии. Получил диплом врача в Университете Стоуни-Брук в 2005 году, затем окончил программу ординатуры по медицине сна в Медицинской школе Стэнфордского университета в 2010 году. Имеет двойную профессиональную сертификацию: по психиатрии и медицине сна. Количество просмотров этой статьи: 78 738.
Эту страницу просматривали 78 738 раз.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
