Как встать с кровати, когда вам тяжело

Холодное зимнее утро. Звенит будильник, но кровать такая теплая и удобная. Вас ждут работа, учеба и повседневная жизнь, а вы уже три раза поставили сигнал будильника на повтор. В этой статье мы расскажем вам, как встать с кровати, когда все, чего хочется, — это продолжать спать, и как немного облегчить подъем на следующее утро.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Сделайте утро легким

Загрузить PDF

1
Не пейте кофеин или алкоголь накануне вечером. Такие вещества, как кофе и спиртные напитки, задерживаются в организме надолго (примерно на 3–8 часов). Это может серьезно повлиять на способность засыпать и погружаться в глубокий сон, из-за чего с утра ощущается вялость.^{[1]XИсточник информации}
- Не пейте кофеин во второй половине дня и вечером, чтобы он точно вышел из организма к моменту, когда вы пойдете спать.
- Пейте алкоголь в умеренных количествах и в сочетании с большим количеством воды, так как с похмельем вставать с постели вдвойне тяжело.
2
Получайте достаточное количество сна. Взрослым необходимо спать 7–8 часов каждую ночь, детям — 8–9 часов, а малышам и младенцам гораздо больше. Если вы не будете спать по ночам достаточное количество времени, то вы всегда будете чувствовать усталость при попытках проснуться. Принимайте во внимание эти данные, но имейте в виду, что все мы разные.^{[2]XИсточник информации}^{[3]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вам не удается высыпаться за ночь, попробуйте отдыхать днем, чтобы немного наверстать упущенное.
3
Выясните свой индивидуальный цикл сна. Проснувшись посреди фазы быстрого сна (БДГ-, REM-фаза), человек чувствует себя обессиленным, ему трудно подняться с кровати после глубокого сна. К счастью, организм естественным образом начинает просыпаться за несколько часов до того, как вы действительно встаете с кровати, и если вы сможете синхронизировать этот процесс с будильником, вам будет намного легче подниматься. Чтобы узнать свой режим сна:
- Выберите время и ложитесь спать в этот период каждую ночь в течение двух недель. Делайте это, когда вам не нужно вставать по утрам в конкретное время (например, в отпуске).
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, включая выходные.
- Отмечайте момент пробуждения, даже если это случилось до того, как сработал будильник.
- Продолжайте ложиться спать в одно и то же время до тех пор, пока не начнете просыпаться в стабильном режиме.
- Посчитайте часы между временем пробуждения и временем, когда ложитесь спать, и вы узнаете, сколько длится ваш естественный цикл сна. Начните подстраивать сигнал будильника так, чтобы просыпаться по желанию организма.^{[4]XИсточник информации}
4
Подстройте свой цикл сна под световые сигналы. Несмотря на то, что режим сна в значительной степени зависит от генетики, можно предпринять некоторые меры, чтобы адаптировать организм к новому распорядку. Первое, что влияет на сон, это освещение. Когда свет меркнет по ночам, организм начинает вырабатывать мелатонин, из-за которого нас естественным образом тянет ко сну. А когда мы видим или чувствуем солнечные лучи с утра, это толкает наш организм к естественному пробуждению и он прекращает выработку мелатонина. Поэтому самый полезный режим сна — это раннее пробуждением вместе с восходом солнца.
- По ночам работайте с приглушенным освещением и старайтесь не смотреть на яркий экран смартфона или ноутбука перед сном, так как яркий свет останавливает выработку мелатонина.
- Раздвиньте шторы или выйдите на улицу сразу после пробуждения. Солнечный свет подскажет организму, что пора начинать день.
5
Придерживайтесь режима сна и по выходным. Подавляйте желание поспать подольше на выходных, так как это нарушает естественный цикл сна-бодрствования, от чего гораздо сложнее проснуться в понедельник. Ваш организм настраивается на пробуждение в определенное время, но если вы будете постоянно менять это время, это приведет к проблемам со сном, и в рабочие дни будет труднее вставать.
- Более стабильный режим сна обеспечит вам более легкий подъем.
- Большинство людей могут регулировать свой режим сна примерно на час в день, поэтому не стоит резко менять время отхода ко сну.^{[5]XИсточник информации}
6
Подготовьтесь к утру накануне вечером. Чтобы концентрироваться на пробуждении, а не на утренних обязанностях, можно положить у кровати пару тапочек и теплый халат, помолоть кофе и собрать сумку или рюкзак накануне вечером. Одно лишь знание того, что вы получите кофе одним нажатием кнопки, уже значительно повлияет на ваше желание встать с кровати.
- Можно составить список дел накануне. Таким образом, вы будете чувствовать себя более подготовленным к предстоящему дню и вложите всю энергию в пробуждение, а не в переживания о том, что вам нужно сделать.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Поднимитесь с кровати с утра

Загрузить PDF

1
Уберите будильник подальше от кровати. Заставьте себя встать с кровати, чтобы отключить его. Так у вас не будет выбора, кроме как проснуться и выключить сигнал, а раз вы уже встали с кровати, вам будет гораздо проще держаться от нее подальше.
- Установите в качестве сигнала бодрящую мелодию. В большинстве телефонов можно использовать любую песню к качестве сигнала, и многие будильники могут включать радио, чтобы разбудить вас.
- Если и это не помогает, попробуйте купить световой будильник, который будит светом, а не звуком.^{[6]XИсточник информации}
- Вполне нормально использовать несколько видов будильника, чтобы понять, какой вам лучше подходит.
2
Выпейте стакан воды. Таким образом вы восполните водный баланс, сниженный из-за потоотделения и испарения в ночной период. Доказано, что это запускает работу метаболзима, благодаря чему привести свое тело в движение с утра становится проще.^{[7]XИсточник информации}
- Перед сном поставьте у кровати полный стакан воды, чтобы он был наготове с утра.
- Жевание мятной или цитрусовой жевательной резинки также ускоряет пробуждение.^{[8]XИсточник информации}
3
Растяните мышцы. Недостаточно просто выгнуть спину и зевнуть. Сядьте прямо и дотроньтесь до больших пальцев на ногах, прижмите колени к грудной клетке и сделайте несколько легких упражнений из йоги, если вам по-настоящему трудно поднять себя. Растяжка заставляет кровь циркулировать по всему телу и приливать в мозг, из-за чего вы быстро, но постепенно проснетесь.
- Подберите для себя упражнения на растяжку и выполняйте их каждое утро. При желании можно включить тихую музыку для полноты атмосферы.^{[9]XИсточник информации}
4
Замерзните. Одна из самых популярных причин вялости и сонливости — это избыточное тепло. Тепло, как и сон, замедляет метаболизм и работу мозга, поэтому откиньте одеяло, снимите слой одежды или откройте окно, если вам необходимо подняться.^{[10]XИсточник информации}
- Делайте это после пробуждения, а не во время сна, так как ощущение холода не позволит вам хорошо отдохнуть ночью.
Это самый верный способ взбодриться и энергично начать день Радикально, но определенно эффективно. Главное, не забывайте, что это может быть не очень приятно.
6
Наградите себя за подъем. Поощрение за то, что вы встали вовремя, добавят вам немного мотивации, чтобы выбраться из кровати. Поощрением может быть наблюдение за рассветом или 20 минут спокойствия перед сумасшедшим днем.
- Возможно, дополнительное время будет для вас настолько ценным, что вы даже будете с нетерпением ждать раннего пробуждения.
Подумайте, что вам необходимо сделать с утра и составьте мысленный список задач. Что еще более важно, так это понять, почему эти задачи значимы и почему необходимо вставать, чтобы их делать.^{[11]XИсточник информации}
8
Начните сразу же чем-нибудь заниматься. Чем дольше вы будете лежать в кровати, пытаясь собраться силами и вылезти из нее, тем труднее это будет осуществить. Однако если вы начнете с задания, которое вынудит вас начать день, то соблазн остаться в кровати растает. Заправьте кровать, сделайте зарядку или сразу же начните готовить завтрак, чтобы мозг получил толчок и был готов к утру.
- Если вам все еще тяжело подняться, начните с занятия, которое можно выполнять в кровати, например, читайте интересную книгу или отвечайте на электронные сообщения.
Реклама

Советы

Если просыпаться вместе с кем-то (соседом по комнате, любимым человеком или кем-то еще), то вам обоим будет гораздо проще вставать с кровати.
Постарайтесь ставить будильник на повтор ограниченное количество раз, так как постоянные переключения со сна на пробуждение вызовут у вас вялость и нежелание вставать.
Используйте любимую песню в качестве сигнала будильника, чтобы быстрее подниматься с кровати.

Предупреждения

Если вы испытываете серьезные проблемы с тем, чтобы подниматься с кровати, страдаете от хронической усталости или если у вас постоянно беспокойный сон, обратитесь за советом к врачу или сомнологу.