Как делать сальто назад

Сальто назад (кувырок через спину или бэкфлип) - это самое известное и производящее наибольшее впечатление гимнастическое упражнение. В ходе этого упражнения тело из положения стоя совершает переворот на 360 в это же положение. Возможно, вы мечтаете стать гимнастом, а может просто хотите произвести впечатление на друзей, показав им новый классный трюк. В любом случае, если вы готовы потратить достаточно времени и приложить максимум усилий, то вы сможете научиться делать сальто назад.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Подготовка к сальто назад

Загрузить PDF

1
Начните с подготовительных тренировок. Без предварительной подготовки совершить сальто назад практически невозможно. Для начала нужно освоить определенные упражнения, которые помогут подготовить тело к выполнению сальто.
- Попробуйте попрыгать на месте как можно быстрее и выше. Так вы сможете почувствовать, что нужно для выполнения сальто назад. Прыгать нужно вертикально, а не назад, и при этом держать голову ровно. ^{[1]XИсточник информации}
- Начните с обычных кувырков. Делайте какие-нибудь упражнения, которые помогут привыкнуть к движению назад. Попробуйте кувыркаться на кровати, на полу или же вставать на мостик из положения стоя.^{[2]XИсточник информации}
- Попробуйте сделать переворот назад с помощниками. Для начала пусть они встанут по левую и по правую сторону от вас. Каждый из них должен положить одну руку вам на поясницу, а другую под бедро, и затем поднять вас так, чтобы ноги оторвались от земли. Когда помощники наклонят вас назад, вытяните руки над головой, чтобы они коснулись земли. Затем они должны перебросить ваши ноги над головой. Это поможет вам привыкнуть к движению назад и положению вниз головой. ^{[3]XИсточник информации}
- Научившись делать переворот назад с помощниками, попробуйте задействовать ноги. Сначала, во время переворота, немного отталкивайтесь ногами. Почувствовав себя увереннее, попробуйте отталкиваться ногами, но при этом убрать руки (помощники должны все также поддерживать вас во время переворота).^{[4]XИсточник информации}
2
Необходимо подготовить свое тело и ум. Перевернутое положение воспринимается телом и мозгом как что-то противоестественное, поэтому реакцией на попытку сделать сальто может быть страх.^{[5]XИсточник информации} Вы можете вздрогнуть или попытаться остановиться на полпути, и в результате травмироваться. Поэтому, чтобы у вас получилось сделать сальто назад, очень важно заранее подготовить и тело, и ум.
- Попробуйте повисеть с согнутыми ногами. Вися на перекладине, нагните подбородок немного вниз, согните колени и подтяните их к голове. Затем сгруппируйтесь и постарайтесь отклониться назад как можно дальше.^{[6]XИсточник информации}
- Делайте прыжки на ящик. Попробуйте запрыгивать на какую-нибудь плоскую возвышенность. При этом старайтесь прыгнуть как можно выше, а не дальше. ^{[7]XИсточник информации}
- Кроме того, можно прыгать спиной назад на маты. Для этого постелите толстый мат, а на него несколько тонких. Так вы сможете преодолеть страх упасть на спину во время выполнения сальто. Вы поймете, что на самом деле это не так уж и больно. ^{[8]XИсточник информации}
3
Делайте сальто на подходящей поверхности. Учась делать сальто назад, выбирайте подходящую для прыжков поверхность. Чтобы прыжок получился, поверхность должна амортизировать или хотя бы быть мягкой.
- Отлично подойдет батут, если только вы сможете управлять силой толчка. Как вариант, вы можете заглянуть в профессиональный тренажерный зал или школьный спортзал, чтобы воспользоваться гимнастическими матами. ^{[9]XИсточник информации}
- Ни в коем случае нельзя учиться делать сальто на бетоне, асфальте и других жестких, небезопасных поверхностях.
4
Найдите помощника. Пока вы не приобретете достаточно опыта, даже не пытайтесь сделать сальто назад без посторонней помощи. Помощник нужен для подстраховки во время выполнения сальто, чтобы вы сохраняли правильное положение тела и случайно не травмировались.
- Лучше всего, если помощником будет знающий человек, который сможет оценить технику выполнения сальто.^{[10]XИсточник информации} Это может быть тренер по спортивной гимнастике, инструктор в тренажерном зале или человек, который уже научился делать сальто назад.
- Для того чтобы удачно приземлиться после сальто, будет лучше, если вас подстрахуют сразу несколько человек. ^{[11]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Как освоить толчок

Загрузить PDF

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч и подняв руки над головой.^{[12]XИсточник информации}
2
Сфокусируйте взгляд. Держите голову ровно и смотрите вперед. ^{[13]XИсточник информации} Выберите какой-то предмет и сфокусируйте на нем взгляд.
- Не смотрите в пол! Также не оглядывайтесь по сторонам. ^{[14]XИсточник информации} Иначе вы отвлечетесь и потеряете равновесие.
3
Согните ноги в коленях. Немного согните ноги в коленях, как будто вы собираетесь присесть (но не слишком сильно).
- Не сгибайте ноги слишком сильно. Если вы уже присели, значит колени согнуты слишком сильно. ^{[15]XИсточник информации}
4
Сделайте мах руками. Занесите руки над головой и опустите к бедрам. Затем снова сделайте мах по направлению к потолку. Нужно махать руками до тех пор, пока они не окажутся примерно на уровне ушей. ^{[16]XИсточник информации} Маховые движения руками обеспечат инерцию, необходимую для отрыва тела от земли.^{[17]XИсточник информации}
- Одновременно согните ноги в коленях и делайте махи руками.
- Держите руки все время прямыми - не вертите ими.
5
Подпрыгните. Многие думают, что, делая сальто назад, нужно и прыгать назад, но на самом деле нужно максимально подпрыгнуть вверх.^{[18]XИсточник информации}
- Если вы подпрыгните назад, а не вверх, то потеряете центр тяжести. Из-за этого не удастся подпрыгнуть высоко.^{[19]XИсточник информации} А чтобы успешно выполнить сальто назад, нужно прыгнуть именно высоко!
- Если у вас не получается делать достаточно сильный прыжок, то тренируйтесь прыгать на специальных поверхностях, к примеру, на батуте, яме для прыжков или трамплине.^{[20]XИсточник информации}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Как лучше группироваться

Загрузить PDF

Оторвавшись от земли, напрягите мышцы ног и брюшного пресса. Эти мышцы должны образовать жесткую линию.^{[21]XИсточник информации}
Во время сальто назад именно бедра, а не плечи, позволяют сделать переворот.^{[22]XИсточник информации}
3
Смотрите перед собой. Постарайтесь как можно дольше смотреть перед собой, потому что если вы раньше времени оглянетесь назад, наклон тела измениться и скорость вращение замедлится, что скажется на высоте сальто.^{[23]XИсточник информации}
- Естественно, что когда тело начнет переворачиваться, вы потеряете из виду точку, на которой сфокусировали взгляд. Просто постарайтесь не делать этого раньше времени и по возможности постарайтесь ее отыскать на финальной стадии сальто - так вы поймете, что готовы приземлиться.^{[24]XИсточник информации}
- Не поддавайтесь искушению закрыть глаза во время выполнения сальто. Держите их открытыми, чтобы не терять пространственной ориентации, которая нужна для успешного приземления. Нужно следить за тем, что делают окружающие вас люди, чтобы вы случайно не задели их. ^{[25]XИсточник информации}
4
Подогните под себя ноги. Находясь в наивысшей точке прыжка, подтяните колени к груди, а руки опустите к ногам. ^{[26]XИсточник информации}
- Вы должны полностью подтянуть колени к груди в тот момент, когда грудь будет находиться параллельно потолку.
- Согнув ноги, вы можете обхватить руками либо подколенные сухожилия (находятся с обратной стороны бедер), либо колени.^{[27]XИсточник информации}
- Если вы сгруппировались, но вас клонит в сторону, то это, скорее всего, рефлекторная реакция организма на страх. Для того чтобы получилось сделать сальто, вам нужно сначала преодолеть этот страх. В этом помогут упражнения, приведенные выше. ^{[28]XИсточник информации}
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Как правильно приземляться

Загрузить PDF

Приближаясь к земле, выпрямьтесь, вытянув поясницу и ноги.^{[29]XИсточник информации}
2
Приземлитесь с согнутыми коленями. Это смягчит толчок при приземлении.^{[30]XИсточник информации} Если вы приземлитесь на выпрямленные ноги, то, скорее всего, получите травму.
- При приземлении нужно почти что стоять. Если вы приседаете, просто продолжайте тренироваться - со временем у вас начнет получаться так как надо!^{[31]XИсточник информации}
- Будет лучше всего, если получится приземлиться примерно в том же месте, с которого вы отталкивались от земли. Скорее всего, вы приземлитесь в радиусе 30-60 сантиметров от этого места.
- Для этого попробуйте в момент приземления смотреть в определенную точку на земле перед собой.^{[32]XИсточник информации}
Приземлиться нужно не на кончики пальцев, а на всю стопу. Если же вы приземляетесь на кончики пальцев, вам нужно больше тренироваться, чтобы прыжок получался сильнее. ^{[33]XИсточник информации}
При приземлении руки должны быть вытянуты вперед параллельно земле.^{[34]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Прежде чем пробовать выполнить сальто назад на жесткой поверхности, отработайте технику его выполнения на чем-то мягком, например, на батуте.
Освоение сальто назад, как и других гимнастических упражнений, помогает стать более гибким, научиться лучше контролировать свое тело и ориентироваться в пространстве. ^{[35]XИсточник информации}
Сальто назад можно выполнить оставаясь полностью выпрямленным. Но это уже "высший пилотаж". Даже не стоит пытаться это сделать, пока не отточите до совершенства классический вариант выполнения сальто с группировкой.^{[36]XИсточник информации}
Попробуйте делать сальто назад с трамплина, чтобы привыкнуть к тому, как тело переворачивается вверх ногами и совершается кувырок.
Для того чтобы избежать травм, обязательно делайте перед выполнением сальто назад упражнения на растяжку.
Кроме того, рядом ПОСТОЯННО должен находился опытный инструктор, который будет подстраховать вас. А ТАКЖЕ вам нужен помощник.

Предупреждения

Убедитесь, что в том месте, где вы собираетесь сделать сальто назад, не скользко и ничего не мешает.
Никогда не делайте сальто назад, когда рядом никого нет. Если вы травмируете шею или спину, нужно чтобы кто-то смог оказать вам помощь.
Делая сальто назад с трамплина, отойдите на достаточное расстояние от края, чтобы не удариться головой о доску. Также проверьте глубину воды в бассейне, чтобы не удариться головой о дно. Если бассейн не глубокий, сальто назад делать нельзя.
Необязательно быть мастером спорта по гимнастике, чтобы сделать сальто назад. Однако, прежде чем приступать к овладению этой продвинутой техникой, нужно научиться простым элементам акробатики (перевороту боком или колесу и кувырку назад). Если вы попытаетесь сделать сальто назад, не имея соответствующей физической формы и подготовки, вы рискуете покалечиться. ^{[37]XИсточник информации}