Как кувыркаться

Кувырок вперед — это базовое гимнастическое упражнение. Техника выполнения кувырка довольно простая, но все же и она требует особого внимания, поскольку кувырок является базовым элементом, благодаря которому вы сможете совершенствовать свои акробатические навыки, например, научиться делать сальто вперед. Если вы хотите научиться кувыркаться, ознакомьтесь с нашими советами.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Базовый кувырок

Загрузить PDF

^{[1]XИсточник информации} Вы можете использовать удобный коврик, гимнастический мат или положить на пол подушку. Если вы будете делать кувырок на твердой поверхности, например, на деревянном полу, то можете получить травму головы и шеи.
2
Перед выполнением кувырка сделайте растяжку. Перед выполнением любых гимнастических упражнений всегда делайте растяжку. Если вы хотите выполнить кувырок, вам необходимо обратить особое внимание на определенные группы мышц, чтобы тренировка не окончилась растяжением или иной травмой. Вот что вам следует сделать:^{[2]XИсточник информации}
- Наклонитесь вперед в положении сидя. Сядьте на пол с прямыми ногами и дотянитесь руками до лодыжек. Это способствует глубокой растяжке задних мышц бедер и икр, а также спины.
- Разогрейте голеностоп. Сядьте и возьмите руками одну ногу чуть выше лодыжки, чтобы удерживать ее на месте. Несколько раз повращайте голеностопом в одну сторону, затем в другую. Повторите для другой ноги.
- Разомните запястья. Встаньте на четвереньки и расположите кисти так, чтобы пальцы рук смотрели на ноги, а не вперед. Слегка пошевелитесь взад и вперед с ладонями, направленными вниз, затем переверните кисти так, чтобы ладони смотрели вверх, но пальцы по-прежнему были направлены в сторону ног.
- Сделайте растяжку шеи. Делайте наклоны влево-вправо, а затем вверх-вниз, как будто вы киваете. В конце сделайте несколько круговых движений головой по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
Встаньте прямо. Поднимите руки вверх параллельно ушам. Ладони должны быть слегка обращены наружу. Поставьте ноги вместе, немного согните спину, смотрите прямо перед собой. Это классическая начальная позиция для кувырка в гимнастике. Вы можете пропустить это исходное положение и сразу перейти к положению сидя.
Согните ноги в коленях, а руки поставьте на пол немного по сторонам и впереди по отношению к стопам, пальцами вперед. Грудь должна лежать на бедрах. Округлите спину и наклоните голову так, чтобы смотреть на пупок. Помните, что ваша голова никогда не должна касаться пола во время кувырка; описанное положение поможет вам удержать голову над полом. Вы должны приземляться на верхнюю часть спины, а не на голову.^{[3]XИсточник информации}
Наклонитесь вперед, и в то время как ваши руки опираются об пол, оттолкнитесь ногами от пола, чтобы бедра оказалиь у вас над головой. Когда вы выполняете кувырок и приземляетесь на спину, руки и ноги должны быть лишь немного согнуты.^{[4]XИсточник информации}
6
Продолжайте переворачиваться вперед. Помните, что голова никогда не должна касаться пола; при движении вперед вы сначала коснетесь пола верхней частью спины, а затем остальной спиной. В процессе кувырка держите плечи прямо и на одном уровне — если одно плечо обгоняет другое, вы можете получить травму и не приземлитесь после кувырка прямо. Выполняя кувырок, не подпрыгивайте — это также может привести к травме. Все, что вам нужно, — это хорошо оттолкнуться ногами.
- Закончите кувырок. Когда вы завершаете кувырок, колени снова должны быть подтянуты к груди, и вы должны приземлиться на ноги с руками, вытянутыми вперед.
В конце кувырка вы должны приземлиться на стопы и использовать вращательный момент, чтобы выпрямиться во весь рост, подняв руки вверх.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Более сложные варианты

Загрузить PDF

1
Попробуйте кувырок из стойки на руках. Это упражнение представляет собой сочетание стойки на руках и кувырка. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте стойку на руках и задержитесь на мгновение с выпрямдленными вверх ногами. Удерживая ноги вместе, согните руки и опустите туловище к полу. Затем подтяните подбородок к груди и сделайте кувырок. Завершите кувырок в положении стоя с руками, поднятыми над головой.^{[5]XИсточник информации}
- Так как это довольно трудное упражнение, пусть первые несколько раз вас кто-нибудь страхует.
- Обязательно прижмите подбородок к груди, чтобы во время кувырка голова ни разу не коснулась пола.
Это упражнение отличается способом приземления, похожим на приземление в сальто назад. Сделайте обычный кувырок, но вместо обычного подъема выпрыгните обеими ногами в положение стоя. Кувырок должен быть быстрым, чтобы импульса от толчка хватило на прыжок. Во время прыжка помогайте себе руками, затем приземлитесь на ноги и выпрямитесь во весь рост, подняв руки над головой.
3
Сделайте кувырок прыжком. Если вы действительно хотите удивить своих друзей, попробуйте эту впечатляющую вариацию базового кувырка. Вместо того, чтобы принимать исходное положение стоя, сделайте разбег и ныряющим движением впрыгните в кувырок. Сделайте короткий прыжок головой вперед, как будто вы прыгаете в воду с низкого бревна. Приземлитесь на руки, подтяните голову к груди и немедленно перевернитесь в кувырок. Быстро завершите кувырок, приземлитесь на ноги и встаньте во весь рост, вытянув руки над головой.
- Не пытайтесь выполнить это упражнение, пока в совершенстве не освоите кувырок, стойку на руках, сальто вперед и другие продвинутые элементы.
- Когда вы овладеете этим движением, можете совершать более длинные «нырки».
Реклама

Советы

Всегда прижимайте подбородок к груди, чтобы не повредить шею.
Кувыркайтесь на мягких поверхностях (на ковре или матрасе), а не на твердых, вроде деревянного пола, чтобы избежать синяков на плечах, которые могут причинять вам дискомфорт в течение нескольких дней.
Надевайте эластичную мягкую одежду.
Не кувыркайтесь в юбке.
Для кувырка нужна скорость, поэтому практикуйтесь поначалу на батуте.
Положите перед собой подушку, чтобы приземлиться спиной на нее — так вы избежите травм.

Предупреждения

Не ешьте и не пейте перед тем, как делать кувырки.
Если вы будете слишком много кувыркаться, это может стать причиной плохого самочувствия. Если вы не привыкли выполнять это упражнение, вас может «укачать», поэтому не стоит слишком много кувыркаться в первый раз.