Как сделать мостик

Мостик — интересный и изящный гимнастический элемент, который растягивает спину, расширяет грудь и эффектно смотрится при безукоризненном выполнении! Чтобы постепенно освоить этот элемент, вам придется начать тренировки с простых растяжек, а затем перейти к выполнению мостика из положения лежа. В скором времени уже можно будет приступить к прогибу спины у стены, затем к выполнению мостика с поддержкой и, наконец, к самостоятельному выполнению этого элемента из положения стоя!

Часть 1

Часть 1 из 5:

Растяжка и разогрев мышц

Загрузить PDF

Разогрейте мышцы бегом трусцой, прыжками на скакалке или прыжками с разведением ног. Активируйте работу кровеносной системы и позвольте мышцам разогреться перед последующей растяжкой.
Возьмите коврик для йоги или гимнастики, либо матрас или же найдите для себя свободное место на мягком ковре или половике. Проследите за тем, чтобы в выбранном вами месте не было ничего такого, обо что вы могли бы споткнуться.
Поднимите прямую ногу перед собой и максимально потяните стопу на себя, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Затем потяните стопу вниз, чтобы она оказалась параллельной полу или (в случае хорошей растяжки) слегка наклоненной пальцами к нему. Повторите 10–12 раз, а затем поменяйте ноги. Затем сядьте, возьмите лодыжку одной рукой и начните вращать стопу. Выполните несколько вращений стопы, а затем повторите то же самое с другой ногой.^{[1]XИсточник информации}
4
Выполните растяжку разгибательных мышц запястий. Вытяните вперед руку с ладонью, обращенной вверх, и выпрямленным локтем. Надавите на ладонь второй рукой. Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем повторите упражнение с другой рукой.^{[2]XИсточник информации}
- Во время выполнения мостика ваши запястья будут изгибаться и нести большую нагрузку, поэтому их следует хорошо растянуть.
Вытяните руку вперед ладонью от себя и пальцами вверх. Потяните пальцы на себя второй рукой, пока не почувствуете растяжку. Задержитесь в данном положении на десять секунд, а потом повторите упражнение с другой рукой.^{[3]XИсточник информации}
Это простое упражнение из йоги позволит размять грудь и спину, подготовив их к более серьезной растяжке. Начните с позы на четвереньках, чтобы запястья оказались ровно под плечами. Сделайте вдох и опустите живот к коврику, прогибая при этом спину. Выдохните, втяните живот и выгните спину дугой вверх. Повторите 10–15 раз.^{[4]XИсточник информации}
Примите позу кобры, для чего лягте на пол, поставьте ладони на пол на уровне подмышек и оттолкнитесь ими вверх, прогибая спину и одновременно растягивая грудь. Попробуйте принять позу верблюда, встав на колени, поставив ладони на нижнюю часть спины и прогнув позвоночник назад. Если вы достаточно пластичны, опробуйте позу лука.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 5:

Выполнение мостика из положения лежа

Загрузить PDF

Поставьте стопы вместе таким образом, чтобы колени торчали прямо вверх.^{[5]XИсточник информации}
Кончики пальцев при этом должны быть обращены к плечам, сами ладони крепко прижаты к полу, а локти обращены вверх.^{[6]XИсточник информации}
3
Оттолкнитесь плечами от пола и поднимите тело в воздух. Максимально выпрямите руки. Сконцентрируйтесь на напряжении мышц торса, ног и ягодиц. ^{[7]XИсточник информации}
- Нестрашно, если у вас пока не получается высоко приподняться или выпрямить руки. Пробуйте выполнять мостик пару раз в день и очень скоро вы заметите, что становитесь сильнее.
Если у вас не получается полностью встать в мостик, отрывайте от пола только бедра. Из того же положения лежа на полу уложите руки по бокам. Напрягите ягодицы и торс, чтобы приподнять бедра.^{[8]XИсточник информации}
Согните руки и медленно опустите тело на пол. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите упражнение еще 2–3 раза.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 5:

Прогиб спины у стены

Загрузить PDF

Расставьте ноги на ширине плеч.^{[9]XИсточник информации}
Приподнимите и потяните грудную клетку и позвоночник. Такая растяжка облегчит дальнейший прогиб спины. ^{[10]XИсточник информации}
Изогните шею и спину достаточно сильно назад, чтобы вам было видно стену.^{[11]XИсточник информации}
Следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, голова отклонена назад, а шея вытянута. Прижмите ладони к стене. Не забывайте дышать!^{[12]XИсточник информации}
Продолжайте следить за тем, чтобы локти были прямыми, и ровно дышите.^{[13]XИсточник информации}
Пройдитесь руками обратно вверх по стене и выпрямитесь с помощью бедер. Возвращаясь в положение стоя, сделайте вдох. Не торопитесь, поднимайте голову медленно.^{[14]XИсточник информации}
Осторожно нагнитесь вперед и коснитесь пальцев ног, чтобы потянуться. Выдохните и выполните плавный наклон вперед, позволив спине расслабиться. Сделайте пару глубоких вдохов.^{[15]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, добавляет: «Хороший способ растянуть спину после мостика — сесть на пол, обхватить руками колени и покачаться взад и вперед».
8
Отойдите дальше от стены и повторите упражнение. Каждый раз увеличивая пространство между вами и стеной, вы будете прогибать спину сильнее без дополнительной поддержки о стену, Так вы постепенно научитесь выполнять мостик из положения стоя.
- Заставляйте себя каждый раз опускаться все ниже, следите за тем, чтобы локти были выпрямлены, и ровно дышите.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 5:

Выполнение мостика из положения стоя

Загрузить PDF

Попросите друга или кого-нибудь из родителей подхватить одной рукой вашу поясницу, а вторую руку поставить вам на живот. Используя ту же самую технику, как и в случае прогиба спины у стены (за исключением отсутствия последней), медленно выполните мостик из положения стоя с поддержкой помощника.^{[16]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
После достаточной практики у стены подкладывайте на пол гимнастический мат, чтобы избежать возможных травм.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Скажите помощнику, чтобы он обеими руками подхватил вашу поясницу и медленно вернул вас в положение стоя.^{[17]XИсточник информации}
Как только освоите уверенное выполнение мостика с поддержкой, попробуйте встать на мостик самостоятельно. Приподнимите таз и грудную клетку, согните и напрягите руки, вытянув их за головой. Держите ноги на ширине плеч. Опускаясь в мостик, смотрите вниз между рук, чтобы своевременно заметить пол.
4
Дышите ровно и прислушивайтесь к собственному телу. Если у вас пока не получается до конца опуститься в мостик, сделайте перерыв и попробуйте чуть позже. Не торопитесь и помните о той технике, которую вы отрабатывали у стены.
- Если вы нервничаете, впервые самостоятельно выполняя мостик, подложите себе под спину подушки, чтобы знать, что вам не будет больно, если вы упадете.
Реклама

Часть 5

Часть 5 из 5:

Возвращение в положение стоя

Загрузить PDF

Немного покачайтесь вперед и назад, чтобы понять то движение, которое потребуется для подъема. Отталкивайтесь руками, переступайте на носки и обратно на пятки, сохраняя голову и шею в расслабленном положении. Когда привыкнете к покачиваниям, начните немного отрывать руки от пола при покачивании вперед, чтобы понять то движение, которое необходимо совершить для подъема.^{[18]XИсточник информации}
Сконцентрируйтесь на своем весе, напрягите нижнюю часть тела и торс.^{[19]XИсточник информации}
Позвольте рукам оторваться от пола и медленно вернитесь в положение стоя. Сконцентрируйтесь на работе мышц торса и четырехглавых мышц бедер, чтобы стабилизировать положение тела.^{[20]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинда Луцки, бывший тренер по гимнастике, советует: «Если вам становится некомфортно, когда вы поднимаете себя вверх, можете медленно опуститься на пол. Если достаточно уверены, можете даже сделать кувырок, если, конечно, позади вас достаточно места и у вас есть помощник».
Реклама

Советы

Регулярно делайте растяжку, чтобы повысить пластичность.
Выполняя мостик, максимально прогибайте спину, а потом опускайте руки на пол. Если вам не видно пола или руки находятся недостаточно близко к нему, добейтесь лучшей растяжки, прежде чем снова пробовать встать на мостик.
Выполняя мостик, немного расставляйте ноги и слегка сгибайте их в коленях, чтобы вам было проще изогнуться. Не забывайте держать руки в напряжении.
Выполняйте растяжку каждый день.
Когда встаете из положения мостик, не забывайте напрягать ягодицы.
Чтобы не отклонять голову в сторону, смотрите на руки, пока перемещаетесь назад.
Если метод со стеной не помогает, попробуйте использовать диван или кровать. С практикой сможете перебраться на пол.

Предупреждения

Если у вас начнут болеть спина, запястья или плечи, остановитесь и немного отдохните. Если через сутки боль все еще не пройдет, проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем снова приступать к тренировкам.
Не торопитесь. Мостик достаточно трудно выполнять новичкам, поэтому если поначалу задача будет казаться вам сложной или даже невыполнимой, проявите терпение, продолжайте тренировать прогиб спины у стены, постепенно наклоняясь все ниже.