Как выполнять Планш

Планш – это упражнение высокого класса, которое требует развитую верхнюю часть тела. Для того, чтобы освоить это, необходимо сначала научиться другому ряду упражнений, которые тренируют ваши руки держать вес тела без дополнительной поддержки. Чтобы начать обучение, перейдите к Шагу 1.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Тренировка Планша

Загрузить PDF

1
Доведите ваши отжимания до идеала. Для выполнения планша потребуются ваши руки и запястья, которые должны быть достаточно сильными, для того чтобы удержать вес вашего тела. Эти мускулы лучше всего тренировать с помощью отжиманий. Сначала научитесь выполнять 25 отжиманий, а затем переходите к планшу.
- Лягте на пол вниз животом с вытянутыми ногами.^{[1]XИсточник информации}
- Согните руки в локтях и поставьте их по обе стороны груди.
- Поднимите торс вверх используя силу рук до их полного выпрямления. Ваш торс и ноги должны быть подняты над полом, а кончики пальцев ног должны служить балансом задней части вашего тела. Держите тело ровно; не прогибайте спину.
- Опуститесь снова на пол. Повторите эти движения 25 раз.
2
Тренируйте равновесие. Когда вы усовершенствовали свои отжимания, больше тренируйтесь над равновесием вашего тела на руках, не используя при этом кончики пальцев ног. Для этого упражнения вам понадобится стул или мяч для упражнений высотой со стул.
- Займите позицию для отжиманий.
- Расположите ноги на стуле или мяче.
- Поднимитесь вверх так, чтобы ваш вес балансировал на руках и с помощью поддержки задней части тела на стуле или мяче.
- Подайтесь вперед так, чтобы большая часть вашего веса приходилась на руки.
- Практикуйте такие выпады вперед по 30 секунд, затем минуту за раз, используя при этом стул или мяч для поддержки как можно меньшего веса.
Присядьте на пол и поставьте руки на пол по бокам от себя. Переведите свой вес на руки и поднимите заднюю часть тела вместе с ногами, так, чтобы вы поддерживали свой вес только руками. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете удержать позицию в течение 30 секунд или дольше.^{[2]XИсточник информации}
4
Тренируйте планш в сгруппированной позиции. Это поможет вашим рукам привыкнуть к поддержке веса всего тела. Вам нужно отжиматься с помощью гантелей или параллельно брусьям для того, чтобы завершить это упражнение.
- Присядьте между гантелями для отжимания, схватив руками гантели по бокам.
- Подтяните колени к груди. Ваши руки должны быть выпрямлены, поддерживая вес всего тела. Спина должна быть выгнута вперед.
- Когда вы сможете удерживать позицию на протяжении хотя бы минуты, практикуйте идеальную группировку для упражнения планш – такое же упражнение, но только выпрямите спину. Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете находиться в такой позиции минуту.
Это последнее упражнение, которое вы должны освоить до того, как ваша верхняя часть тела будет готова к полному планшу. Начните с позиции сгруппированного планша, затем выпрямит ноги сзади. Раздвиньте их, чтобы было легче удерживать равновесие. Сначала, ваши колени будут согнуты, но с ходом тренировок вы научитесь полностью выпрямлять ноги. ^{[3]XИсточник информации} At first your knees will be bent, but keep practicing until you can straighten your legs. Когда вы освоите планш с ногами врозь, пора переходить к делу.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Планшинг

Загрузить PDF

1
Сначала разомнитесь. Это разогреет мышцы и будет легче выполнять планш.
- Дотянитесь до пальцев ног.
- Сделайте круговые движения запястьями и бедрами.
- Разомните руки: одну руку переведите на противоположную сторону, при этом второй рукой надавите на локоть; повторите движение с противоположной рукой.
Присядьте либо между гантелями для отжимания либо параллельно брусьям, схватив руками брусья с обеих сторон. Если вы не хотите выполнять планш на брусьях, присядьте на полу, упираясь руками по обе стороны от себя. Убедитесь, что ваши руки стоят на удобном расстоянии друг от друга, так что вы можете поддерживать тело должным образом.
Опираясь на прямые руки, переведите ноги назад. Держите ноги вместе и вытяните носки. Ваши ноги должны быть на одной прямой линии с вашей спиной.
Чтобы поддерживать вес, линия тела должна быть диагональной относительно пола.
Если вы выполняете планш на полу, расставьте широко пальцы, чтобы было легче. Не отрывайте ладони от пола.
Когда вы освоите это упражнение высокого класса, поднимитесь на уровень выше, выполняя отжимания. В позиции планша, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходную позицию. Все время держите ровно торс, ноги и пальцы ног параллельно земле.
Реклама

Советы

В конце концов, у вас все получится, не переживайте.
Сделайте передышку, чтобы отдохнуть после нескольких подходов.
С каждым разом удерживайте позу дольше и дольше.
Практикуйтесь как можно чаще.
Используйте сrash-маты или просто маты, чтобы смягчить падения.
Планш – это одно из базовых шагов в гимнастике, однако оно может быть трудным для выполнения.
Не приступайте к тренировке без разминки, иначе вы можете пораниться.

Предупреждения

Если вы падаете вниз, то быстро поставьте ногу на пол.
Сделайте разминку перед началом тренировки, чтобы не пораниться.
Во время упражнения, не ставьте большие пальцы за руку, или они могут сломаться (просто отведите их в сторону, чтобы они были в поле зрения).