Einen Salto rückwärts ausführen

Der Rückwärtssalto, auch als Backflip oder Somi bekannt, ist einer der eindrucksvollsten und bekanntesten Fähigkeiten im Turnen. Bei dieser Bewegung macht der Körper eine 360-Grad-Drehung, wobei aus dem Stand begonnen und im Stand gelandet wird. Ob du nun ein Turner werden oder nur deine Freunde mit einer coolen, neuen Übung beeindrucken willst – mit etwas Geduld und Mühe kann es dir gelingen, einen Rückwärtssalto hinzubekommen.

Teil 1

Teil 1 von 4:

Den Rückwärtssalto vorbereiten

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Bereite dich mit anderen Aktivitäten vor. Es ist schwierig, direkt in den Rückwärtssalto zu springen. Es gibt aber ein paar Tricks, mit denen du dich vorbereiten kannst.
- Springe mehrere Male hintereinander so hoch und schnell du kannst. So bekommst du ein Gefühl dafür, was du für einen Rückwärtssalto brauchst. Du solltest vertikal, nicht rückwärts, springen, wobei dein Kopf nach vorn zeigt.^{[1]XForschungsquelle}
- Bringe dich ins Rollen. Mache ein paar Übungen, die dich an die Rückwärtsrolle gewöhnen. Rolle dich rücklinks vom Bett, mache Rückwärtsrollen oder eine Brücke auf dem Boden.^{[2]XForschungsquelle}
- Springe rückwärts auf die Hände mit Helfern: Jeder Helfer steht dabei jeweils an einer Seite und legt eine Hand an deinen unteren Rücken, die andere unter jeweils einen Schenkel. Hebe dann deine Beine an, so dass sie sich vom Boden abheben. Führe deine Hände über den Kopf, während die Helfer dich zurücklehnen, so dass deine Hände den Boden berühren. Sie sollten dann deine Beine über deinen Kopf werfen. So gewöhnst du dich an die Rückwärtsbewegung und daran, auf dem Kopf zu stehen.^{[3]XForschungsquelle}
- Nachdem du diese Übung mit Helfern trainiert hast, stoße dich mit deinen Beinen stärker ab, wenn du dich nach hinten beugst. Wenn du das drauf hast, verwende weiter die Beine, aber entferne die Hände (die Helfer werden dich halten, wenn du kippst).^{[4]XForschungsquelle}
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Bereite Körper und Geist darauf vor. Der menschliche Körper und Geist wollen nicht auf dem Kopf stehen. Deshalb reagieren sie mit Angst, wenn du dich rückwärts drehst.^{[5]XForschungsquelle} Das könnte dazu führen, dass du einen Schreck bekommst oder versuchst, die Bewegung auf halber Strecke abzubrechen, was wiederum zu Verletzungen führen könnte. Um den Weg für einen glatten Rückwärtssalto zu ebnen, bereite Körper und Geist darauf vor.
- Lass dich kopfüber hängen: Baumle von einer Stange, ziehe das Kinn leicht nach unten, beuge deine Knie zum Kopf. Ziehe dann deine Bauchmuskeln zusammen und drehe deinen Körper so weit nach hinten wie du kannst.^{[6]XForschungsquelle}
- Springe auf Boxen: Springe auf eine so hohe Plattform wie du kannst. Konzentriere dich auf die Höhe, nicht die Tiefe.^{[7]XForschungsquelle}
- Du könntest auch ein paar dünne Matten auf eine dickere legen und dich rückwärts darauf werfen. So lernst du, wie es ist, mit der häufigsten Angst umzugehen – nämlich auf dem Rücken zu landen – was in Wirklichkeit gar nicht so weh tut.^{[8]XForschungsquelle}
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Nutze die richtige Oberfläche. Wenn du den Rückwärtssalto lernst, dann brauchst du eine Oberfläche, die etwas Dämpfung bietet oder die zumindest so weich ist, dass sie deine Sprungfähigkeit nicht beeinträchtigt.
- Ein Trampolin kann an dieser Stelle helfen, vorausgesetzt du hast genug Kontrolle über den Schwung. Oder du suchst dir ein gutes Fitnesscenter oder eine Schulsporthalle, wo es Gymnastikmatten gibt.^{[9]XForschungsquelle}
- Ein Anfänger sollte nie versuchen, auf harten, gefährlichen Oberflächen wie Beton einen Rückwärtssalto zu machen.
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Suche dir einen Helfer. Solange du den Rückwärtssalto nicht oft genug geübt hast, probiere ihn nicht ohne Hilfe. Helfer können dich unterstützen, damit du die volle Bewegung hinbekommst, eine gute Haltung bewahrst und dich nicht verletzt.
- Idealerweise sind deine Helfer Leute, die genau wissen, wie ein Rückwärtssalto geht.^{[10]XForschungsquelle} Das könnte ein Turntrainer sein, ein Trainer im Fitnesscenter oder jemand, der selbst Rückwärtssaltos macht.
- Wenn du die Chance hast, zwei Helfer zu finden, die dir beim Salto helfen, dann wird die Landung noch sicherer.^{[11]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 4:

Den Absprung meistern

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Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auf und halte die Arme hoch über den Kopf.^{[12]XForschungsquelle}
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Fokussiere deinen Blick. Halte deinen Kopf in neutraler Position, sieh nach vorn.^{[13]XForschungsquelle} Es könnte helfen, dir ein Objekt auszusuchen, auf das du siehst.
- Sieh nicht auf den Boden! Blicke dich auch nicht um.^{[14]XForschungsquelle} Sonst könntest du dich ablenken und deine Balance verlieren.
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Beuge deine Knie. Mache das leicht, so als wolltest du dich auf einen Stuhl setzen. Gehe aber nicht ganz so weit runter.
- Beuge dich nicht zu tief herab. Wenn du dich so tief beugst wie bei Kniebeugen, dann ist das zu weit.^{[15]XForschungsquelle}
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Schwinge deine Arme. Schwinge sie zuerst von oben vom Kopf zurück bis über die Hüften. Schwinge sie dann nach vorn, wieder Richtung Decke bis kurz hinter die Ohren. Diese schwingende Bewegung sorgt für den Schwung, um deinen Körper in die Luft zu heben.
- Das Beugen der Knie und das Schwingen der Arme erfolgen zur gleichen Zeit.
- Halte deine Arme die ganze Zeit gerade, lass sie nicht herumflattern.
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Springe hoch. Viele glauben, dass du nach hinten springen musst. In Wirklichkeit musst du so hoch wie möglich springen.^{[16]XForschungsquelle}
- Wenn du nach hinten und nicht nach oben springst, dann verlierst du deinen Schwerpunkt und kommst nicht so hoch.^{[17]XForschungsquelle} Die Höhe ist entscheidend für einen erfolgreichen Rückwärtssalto.
- Wenn deine Sprungkraft noch nicht sehr gut ist, dann kannst du sie auf verschiedenen Oberflächen trainieren, z.B. auf dem Trampolin, Gymnastikmatten oder einem Sprungbrett.
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Teil 3

Teil 3 von 4:

Die Hocke perfektionieren

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Sobald du dich vom Boden abdrückst, spanne Bauch- und Beinmuskeln an. Diese Muskeln sollten eine feste Linie bilden.^{[18]XForschungsquelle}
Die Rotation für den Salto sollte aus der Hüfte, nicht aus den Schultern kommen.
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Halte die Augen weiter nach vorn. Blicke so lange es geht nach vorn, erst wenn es absolut nötig ist, nach hinten. Wenn du den Winkel deines Körpers veränderst und deine Rotation verlangsamst, verkürzt du die Höhe des Saltos.^{[19]XForschungsquelle}
- Sobald dein Körper nach hinten dreht, verlierst du automatisch deinen Fokus. Tue das aber erst, wenn du es unbedingt musst und fokussiere den Punkt möglichst wieder, wenn du landest. Dann weißt du, dass du auf die Landung vorbereitet bist.<
- Es mag verlockend sein, während des Saltos die Augen zu schließen. Halte sie aber offen, denn so findest du dich im Raum besser zurecht, was entscheidend für eine gute Landung ist. Dann siehst du, was andere tun, und kannst reagieren.
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Ziehe deine Beine an. Am höchsten Punkt des Sprungs musst du die Knie an die Brust ziehen. Ziehe an diesem Punkt die Arme wieder zurück an die Beine.^{[20]XForschungsquelle}
- Deine Brust sollte an dem Punkt parallel zur Decke zeigen, an dem du die Hocke beendest.
- Du kannst die Rückseite deiner Oberschenkel oder deine Knie greifen, wenn du deine Beine anziehst.^{[21]XForschungsquelle}
- Wenn du bemerkst, dass du bei der Hocke zu einer Seite drehst, dann liegt das wahrscheinlich am Angstreflex. Du könntest ein paar der o.g. Übungen machen, um diese Angst zu bekämpfen. Erst dann kannst du vielleicht den Rückwärtssalto ganz ausüben.^{[22]XForschungsquelle}
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Teil 4

Teil 4 von 4:

Die Landung stehen

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Wenn du rückwärts zum Boden fällst, öffne deinen Körper wieder, indem du den unteren Rücken und die Beine ausstreckst.^{[23]XForschungsquelle}
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Lande mit gebeugten Knien. So absorbierst du den Stoß der Landung. Wenn du mit gestreckten Beinen landest, dann verletzt du dich eher.
- Du solltest aber trotzdem fast stehen, wenn du landest, nicht zu weit vorgebeugt. Übe einfach weiter, du lernst es mit der Zeit.^{[24]XForschungsquelle}
- Idealerweise landest du genau auf dem Punkt, von dem du gestartet bist. Wahrscheinlich landest du aber einen oder zwei Schritte davon entfernt.
- Es kann auch hilfreich sein, beim Landen auf einen Punkt vor dir auf dem Boden zu sehen.^{[25]XForschungsquelle}
Es ist wichtig, dass du nicht nur auf den Zehen landest. Wenn du ständig auf den Zehen landest, dann musst du weiter üben, damit dein Salto stärker wird.^{[26]XForschungsquelle}
Du solltest mit parallelen Armen landen, die gerade vor deinem Körper ausgestreckt sind.
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Tipps

Vor einem Rückwärtssalto ist es wichtig, sich zu dehnen, um Verletzungen zu vermeiden.
Probiere den Rückwärtssalto zuerst auf einer weichen Oberfläche wie einem Trampolin, bevor du es auf festen Oberflächen probierst.
Fast der gesamte Salto entsteht, wenn du deine Knie an die Brust ziehst und wenn du schon in der Hocke bist, dann ist das eine gute Technik, um den gesamten Salto leichter und schneller zu gestalten.
Probiere den Salto nicht auf dem Boden, wenn du nicht sicher bist, ob du ihn hinbekommst.
Es ist auch wichtig, IMMER einen Trainer dabei zu haben – nicht nur, wegen deiner Sicherheit, sondern auch, um dich beurteilen zu lassen.
Probiere den Rückwärtssalto auf einem Sprungbrett, um dich an das Gefühl zu gewöhnen, dich kopfüber zu drehen und die Bewegung auszuführen.
Rückwärtssaltos können, wie andere Gymnastikübungen, deine Beweglichkeit, Körperkontrolle und räumliche Wahrnehmung uvm. verbessern.^{[27]XForschungsquelle}
Es ist möglich, mit geradem Körper einen Salto zu machen. Dabei handelt es sich aber um eine sehr ausgefeilte Bewegung, die du nicht ausprobieren solltest, bevor du den Rückwärtssalto gehockt kannst.^{[28]XForschungsquelle}

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Warnungen

Stelle beim Rückwärtssalto sicher, dass die Stelle trocken und frei ist.
Mache nie Rückwärtssaltos, wenn du allein bist. Du könntest dir Hals oder Rücken verletzen und nicht in der Lage sein, dir Hilfe zu holen.
Wenn du einen Rückwärtssalto vom Sprungbrett machst, halte genug Abstand, so dass du dir nicht den Kopf am Brett anschlägst. Achte auch darauf, dass das Wasser tief genug ist, so dass du dir nicht am Beckenboden den Kopf verletzt. Mache nie einen Rückwärtssalto in flachem Wasser.
Technisch musst du kein ausgebildeter Turner sein, um einen Rückwärtssalto zu lernen. Bevor du diese fortgeschrittene Übung angehst, solltest du aber einfachere Sachen (z.B. Räder oder Rückwärtsrollen) üben. Die Verletzungsgefahr ist größer, wenn du ohne Vorbereitung und Training sofort einen Rückwärtssalto probierst.^{[29]XForschungsquelle}

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