Descargar el PDFDescargar el PDFEste artículo fue coescrito por Landis Owens. Landis Owens es entrenador personal y el propietario de Almighty Personal Training Studio en Tempe, Arizona. Con más de 15 años de experiencia en la industria de la salud y la aptitud física, Landis se especializa en la pérdida de peso, nutrición, y entrenamiento enfocado y de fuerza. Recibió una beca de fútbol para el Mesa Community College, donde estudió Ingeniería, y Deportes y Ejercicios. Es un entrenador personal con certificación ISSA y también cuenta con certificaciones en nutrición, deportes juveniles, sin lesiones y RCP. También participa en competencias de fisicoculturismo.
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Realizar un mortal hacia atrás, también llamado voltereta o salto mortal hacia atrás, es una buena forma de presumir tu flexibilidad y agilidad, pero también es una habilidad avanzada. Durante un mortal hacia atrás, el cuerpo hace una rotación completa de 360 grados en el aire. Debido a que es difícil de realizar, probablemente necesitarás practicar un poco para dominarlo.
Pasos
Estira los músculos antes de saltar para prevenir lesiones. Después de un calentamiento cardiovascular rápido de 2 a 5 minutos, estira los brazos, las piernas, el pecho y la espalda. Puedes hacer cualquier estiramiento, siempre y cuando se enfoque en los grupos musculares correctos. Aquí hay algunos estiramientos que puedes probar:[1]- Realiza una flexión hacia delante para estirar todos los músculos. Párate derecho con los pies juntos, luego agáchate lentamente hacia el piso. Estírate para tocar el piso con los dedos.
- Para estirar los brazos, levanta un brazo por encima de la cabeza, estirándote hacia el cielo. Dobla el brazo a la altura del codo de tal manera que esté paralelo a la parte trasera de la cabeza. Luego, usa la otra mano para jalar el codo cuidadosamente hacia la cabeza. Repite en el otro lado.
Consejo: siempre calienta los músculos por 2 a 5 minutos antes de realizar estiramientos. De lo contrario, podrías lastimarte accidentalmente.
Encuentra una superficie suave, tal como una colchoneta de gimnasia o una arena de espuma. Un mortal hacia atrás es un movimiento avanzado, así que usualmente toma tiempo dominarlo. Necesitas estar sobre una superficie suave para minimizar el riesgo de lesiones. Una colchoneta de gimnasia o una arena de espuma es la mejor superficie, pero la arena o el césped también podrían funcionar.[2]- Como otra opción, podrías preferir comenzar en una cama elástica, que brinda un poco de elasticidad y te ayuda a ganar impulso. Sin embargo, no intentes el mortal en una cama elástica si tienes problemas para controlar la altura de tus saltos.
- Si eres nuevo realizando mortales hacia atrás, no intentes hacer uno sobre una superficie dura, especialmente concreto.
CONSEJO DE ESPECIALISTARosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Exentrenadora de gimnasia
Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia¿Tienes problemas para saltar lo suficientemente alto? Rosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, sugiere: “Comienza desde una superficie elevada (una colchoneta que no sea demasiado dura) y dirige el mortal hacia una arena suave si tienes problemas para alcanzar la altura que necesitas".
Usa un observador para mayor seguridad. Dado que un mortal hacia atrás es un movimiento avanzado, puede ser peligroso completarlo, especialmente al principio. Es importante tener a alguien contigo que pueda observar el salto y potencialmente ayudarte.- Como mínimo, asegúrate de que alguien esté contigo para pedir ayuda si te lastimas. Si pierdes el equilibrio y te caes, es posible que no puedas pedir ayuda por tu cuenta.
CONSEJO DE ESPECIALISTARosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Exentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky, exentrenadora de gimnasia, agrega: “También puede ser útil practicar en una cama elástica antes de intentar un mortal hacia atrás en el piso. Esto hace que sea más fácil alcanzar la altura que necesitas para que puedas practicar la forma correcta para el mortal”.
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Párate con los pies separados a la misma distancia que el ancho de los hombros y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Mantén la espalda y el cuello rectos, con la mirada directamente hacia delante. Revisa que te sientas estable y equilibrado hasta el torso antes de iniciar el despegue.[3]- Si no estás en equilibrio, entonces probablemente no podrás completar el mortal hacia atrás con buena forma, lo cual aumenta el riesgo de caídas y lesiones.
Concentra la mirada en un objeto a lo lejos. Esto te ayudará a mantener la cabeza dirigida hacia delante en una posición neutra. No importa a lo que mires o si puedes verlo detalladamente. Solo debes evitar mirar al piso, lo que puede hacer que te sientas distraído o nervioso.- Es importante que no mires alrededor mientras intentes hacer un mortal hacia atrás porque puedes perder el equilibrio fácilmente, lo que podría provocar lesiones.
CONSEJO DE ESPECIALISTATrata de mantener la cabeza estable y no girarla para evitar lesiones.
Rosalind Lutsky trabajó como entrenadora de gimnasia en SB Gymnastics en la Universidad de Stanford, entrenando a niños de 5 a 12 años durante su tiempo como estudiante de Stanford. Fue una gimnasta competitiva mientras crecía, y compitió para el equipo de gimnasia de su localidad en Minnesota.Rosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasiaRosalind Lutsky
Exentrenadora de gimnasia
Dobla las piernas en la posición de una sentadilla alta. Reclínate mientras dobles las rodillas, manteniendo la espalda recta. El pecho debe estar alineado con las rodillas pero apuntando hacia arriba y los brazos deben estar elevados por encima de la cabeza.[4]- No te dobles demasiado. Si vas a doblarte como para una sentadilla normal, será demasiado. De manera similar, no te dobles demasiado hacia delante, ya que esto te hará perder el equilibrio. En lugar de hacer un mortal hacia atrás, probablemente terminarás haciendo una voltereta sobre las manos hacia atrás o no completarás el mortal.
Mueve los brazos detrás de ti, deteniéndote cuando estén justo detrás de la espalda. Extiende los brazos en una línea recta, pero no trabes los codos. Las palmas deben estar apuntando ligeramente hacia el cielo y ligeramente hacia dentro apuntando hacia el cuerpo.[5]- No levantes los brazos demasiado alto, ya que esto puede hacer que tu salto vaya excesivamente hacia atrás en lugar de hacia arriba.
Lleva los brazos hacia delante por encima de la cabeza a medida que saltes hacia arriba. Realiza un arco hacia atrás con los brazos para ayudar a impulsarte hacia atrás al saltar en el aire. A medida que los brazos se muevan hacia arriba, empuja desde los muslos para saltar hacia atrás.[6]- Mover los brazos ayuda a darte el impulso necesario para completar el salto.
- Mantén los brazos rectos todo el tiempo; no dejes que se sacudan.
- Debes saltar hacia arriba, no hacia atrás. El movimiento de los brazos te ayudará a llevarte hacia atrás, pero no obtendrás suficiente impulso si no saltas directamente hacia arriba.
Consejo: incluso si vas a dar una voltereta hacia atrás, necesitas saltar hacia arriba en el aire para obtener el impulso que necesitas para el mortal hacia atrás. Si saltas hacia atrás, terminarás haciendo una voltereta sobre las manos o perdiendo el equilibrio.
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Lleva las rodillas hacia el pecho en el punto máximo del salto. El pecho debe estar paralelo con el cielo (o el techo) cuando pliegues las rodillas. Esto comenzará la voltereta.[7]
Sujeta las rodillas con las manos para asegurar la voltereta. Mueve los brazos hacia las piernas mientras realices la voltereta. Si prefieres, puedes agarrar la parte trasera de los muslos o las rodillas a medida que realices la voltereta.[8]- Si sientes que giras hacia un lado durante la voltereta, esto es causado por un reflejo trasero. Probablemente necesitas realizar más ejercicios de condicionamiento, tales como saltos y estiramientos.
Consejo: meter las rodillas es una parte importante de un mortal hacia atrás ya que te da el impulso que necesitas para completar la voltereta. Si no las metes, las piernas te desacelerarán.
Mantén los ojos abiertos durante la voltereta de tal manera que puedas ver para completar el aterrizaje. Al girar, trata de divisar el objeto a lo lejos al que hayas estado viendo antes de comenzar el salto. Esto puede ayudarte a cronometrar el aterrizaje. Una vez que veas aparecer el objeto, sabrás que has completado la rotación.[9]- Está bien si no ves el objeto al que hayas estado observando. Aún puedes lograr el aterrizaje mientras completas el mortal hacia atrás.
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Estira las piernas aproximadamente a ¾ de la rotación. Suelta las rodillas y extiende las piernas hacia fuera. Luego, deja que te lleven hacia abajo mientras aterrizas en el piso.[10]
Mantén las rodillas dobladas a medida que te acerques al aterrizaje. Todo lo que necesitas es que estén ligeramente dobladas para completar el aterrizaje apropiadamente. Esto te ayuda a absorber un poco del choque en el aterrizaje, lo que protegerá el cuerpo.[11]- No las dobles demasiado hacia abajo, ya que podrías perder el equilibrio.
Consejo: no trabes las rodillas al aterrizar, ya que esto puede causar lesiones o incomodidad.
Aterriza con las caderas debajo del pecho y las rodillas alineadas con los tobillos. El cuerpo estará casi en una línea recta mientras los pies toquen el piso, aparte de la ligera inclinación de las rodillas. Esta es la forma apropiada, la cual te ayudará a evitar lesiones.[12]- Si el cuerpo está desalineado, puedes poner demasiada presión en las articulaciones, como los tobillos o las caderas.
Levanta el pecho al aterrizar para ayudarte a mantener el equilibrio. Estarás en una posición casi parada cuando aterrices, pero el pecho probablemente estará inclinado hacia delante. Completa el giro enderezando la espalda a medida que completes el aterrizaje.[13]- Si sientes que te caes hacia delante cuando aterrices, está bien extender las manos hacia delante para tratar de mantener el equilibrio. Sin embargo, ten cuidado de no caerte sobre las manos o los brazos, ya que podrías lastimarte.
- La meta es caer en el mismo lugar en el que hayas empezado, pero está bien si aterrizas dentro de un rango de 0,30 a 0,60 m (1 a 2 pies) del lugar de inicio.
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Consejos
- ¡No te olvides de meter las piernas cuando realices el mortal hacia atrás!
- Domina el mortal hacia atrás sobre una superficie suave como una cama elástica antes de realizarlo sobre una superficie dura.
- Trata de hacer un mortal hacia atrás desde un trampolín para acostumbrarte a la sensación de ponerte de cabeza y el movimiento de la voltereta.
- Trata de saltar alto de tal manera que no te arriesgues a romperte la columna o la espalda.
Advertencias
- Nunca realices mortales hacia atrás cuando estés solo. Si te lastimas el cuello o la espalda, podrías no ser capaz de pedir ayuda.
- Si vas a hacer un mortal hacia atrás desde un trampolín, date el espacio adecuado para que no te golpees la cabeza en el trampolín. Asimismo, asegúrate de que el agua sea lo suficientemente profunda de tal manera que no te golpees la cabeza en el piso de la piscina. Nunca realices un mortal hacia atrás en aguas poco profundas.
- Antes de realizar un mortal hacia atrás, asegúrate de que el área esté seca y libre de cualquier objeto.
- Es mejor aprender habilidades básicas de gimnasia, tales como volteretas laterales y hacia atrás, antes de intentar un mortal hacia atrás. El riesgo de lesionarte es mayor si tratas de hacer un mortal hacia atrás antes de dominar otras habilidades.
Referencias
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=62
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=142
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://sportsaspire.com/how-to-do-backflip
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=VHDiXUFVCBc&feature=youtu.be&t=154
Acerca de este How.com.vn
Un mortal hacia atrás es un movimiento avanzado y potencialmente peligroso, así que asegúrate de contar con un observador experimentado para que pueda guiar tu cuerpo a través de movimientos en las primeras veces. Asimismo, asegúrate de tener una colchoneta para proteger tu cabeza al caer. Luego, cuando el observador esté listo, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y levanta los brazos por encima de la cabeza. Flexiona las rodillas para quedarte en cuclillas, baja los brazos y balancéalos con fuerza sobre la cabeza. Mientras balanceas los brazos, salta lo más alto que puedas. Una vez que hayas despegado del suelo, mete las piernas en dirección al pecho y usa ese impulso para girar hacia atrás. Por último, suelta las piernas y aterriza en el suelo con las rodillas flexionadas y el pecho elevado. Si quieres algunos consejos sobre cómo aterrizar, ¡sigue leyendo!
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