كيفية القيام بشقلبة خلفية

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الشقلبة الخلفية أو كما تسمى الثنية الخلفية أو سومي أو سالتو هي أكثر المهارات إعجابًا ومعرفة في الجمباز. خلال تلك الحركة، يدور جسمك دورانًا كاملًا 360 درجة، بدءًا من وضعية الوقوف إلى الهبوط في وضعية الوقوف. وسواء كنت ترغب في أن تصبح لاعب جمباز أو أنك فقط ترغب في إثارة إعجاب أصدقائك بمهارات رائعة جديدة، فإنه يمكنكك القيام بحركة شقلبة للخلف – إذا توفرت عندك الرغبة في بذل بعض الوقت والمجهود.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

الاستعداد للشقلبة الخلفية

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ بأنشطة تمهيدية. ربما يكون من الصعب البدء مباشرة بنظام القفزة الخلفية، لكن هناك بعض الحيل الأولية يمكنك القيام بها لإعداد نفسك.

   • اقفز بسرعة بأقصى ما يمكنك عدة مرات على التوالي. سيساعدك هذا على رفع شعورك بالرغبة في القيام بتلك الشقلبة. ينبغي لك القفز بشكل عمودي وليس إلى الوراء مع إبقاء رأسك متجهة نحو الأمام.
   • حاول التدحرج: سيساعدك كثيرًا القيام ببعض التدريبات على القيام بحركة اللفة الخلفية. حاول اللف للخلف على سريرك وعلى الأرض أو عمل حركة الجسر إلى الخلف.
   • قم بشقلبة خلفية بالارتكاز على اليدين مع وجود مراقب: ابدأ بمراقب على جهتك اليسرى وواحد آخر على جهتك اليمنى، واحد منهم يضع يديه على أسفل ظهرك والآخر يضع يديه تحت فخذك، ثم يرفعوك حتى ترتفع رجلك عن الأرض. افرد يديك فوق رأسك بينما يدعم المراقب ظهرك حتى تلمس يديك الأرض. يجب عليهم بعد ذلك قذف رجلك بعد رأسك. سيجعلك ذلك تعتاد على وضعية الانقلاب وأن تكون رأسًا على عقب وأن تقفز للخلف.
   • بعد القيام بشقلبة خلفية أولية بالارتكاز على اليدين مع وجود مراقب، استخدم رجلك لإضافة بعض الضغط في أثناء الشقلبة للخلف. عندما تشعر أنك مستعد لذلك، استخدم رجلك بدون الارتكاز على يديك (مع إبقاء المراقبين في أثناء شقلبتك).
2. 
   2
   هيئ جسمك وعقلك. لا يتوقع الجسم البشري وعقله أن ينقلب رأسا على عقب، لذا فإنهما سيظهران خوفًا عند محاولتك للقيام بشقلبة خلفية. وهذا قد يسبب التردد المفاجئ أو المحاولة لوقف الشقلبة الخلفية في منتصف القيام بها، والذي قد يؤدي في النهاية إلى الإصابة. لذا ومن أجل تمهيد الطريق لشقلبة خلفية مرنة وسلسلة، سيلزمك أقلمة عقلك وجسمك قبل القيام بذلك.

   • حاول ممارسة تدريب التعلق مع الثني: التعلق بعارضة وثني ذقنك قليلًا نحو الأسفل مع ثني ركبتيك تجاه الأعلى ناحية رأسك. ثم تمرين طحن الجذع والدوران لأقصى ما تستطيع إلى الخلف.
   • قم ببعض قفزات الصناديق: اقفز لأعلى منصة تستطيع القفز إليها مركزًا على الارتفاع وليس عمق القفزة.
   • ربما ترغب أيضًا في تكديس مجموعة من حصير "الألعاب" الرقيق حتى يكونوا قالبًا أسمك بحيث تستطيع إلقاء نفسك عليه على ظهرك. سيساعدك هذا على رؤية أغلب مخاوفك المعتادة – وهي السقوط على ظهرك في أثناء القفزة – مدركًا أن هذا لن يؤلم كثيرًا.
3. 
   3
   استخدم السطح المناسب. عند قيامك لأول مرة بالشقلبة الخلفية، يلزمك سطح يمتص الصدمة ويخفف الهبوط أو على الأقل ناعم بما فيه الكفاية بحيث لا يتعارض مع قدرتك على القفز.

   • يمكن للترمبولين أن يحل تلك المشكلة، بشرط أن تستطيع أن تتحكم في قوة دفعك، أو يمكنك محاولة اللجوء إلى صالة رياضية احترافية أو صالة ألعاب رياضية مدرسية لاستعمال حصائر التمرين.
   • ينبغي على من يقوم بالشقلبة الخلفية لأول مرة البقاء بعيدًا بكل ما في الكلمة من معنى عن الأسطح الخشنة الخطيرة مثل الخرسانة أو الأسفلت.
4. 
   4
   جد مراقبًا. لا تحاول القيام بشقلبة خلفية بدون مساعدة من مراقب إلى أن تستطيع ممارسة ذلك بمفردك، فالمراقب سيساعدك على الالتفاف الكامل والشقلبة بشكل جيد وبدون التعرض إلى أي إصابة.

   • سيكون مراقبك شخصًا يعلم جيدًا كيفية القيام بالشقلبة الخلفية من أجل الحصول على نتائج مثالية. ويمكن أن يكون هذا الشخص مدرب الجمباز أو مدربًا في صالتك الرياضية أو شخص يتدرب على الشقلبة الخلفية بنفسه.
   • في حالة استطعت الوصول لأكثر من مراقب واحد لمساعدتك خلال الشقلبة، فسيكون ذلك أكثر أمانًا على الأرجح لهبوط آمن.

جزء 2

جزء 2 من 4:

اتقان القفز من على الأرض

تنزيل المقال

1. 
   1
   قف بطريقة صحيحة. قف على قدمك بمحاذاة عرض كتفيك وذراعيك مرفوعة لأعلى رأسك.
2. 
   2
   ركز نظرك. يلزمك إبقاء رأسك في وضعة طبيعية موجهة إلى الأمام وقد يساعد في تركيز نظرك على شيء أمام على التركيز.

   • لا تنظر إلى الأرض! ولا تختلس النظر لما حولك أيضًا. فالقيام بذلك قد يشتت انتباهك أو يفقدك توازنك.
3. 
   3
   اثن ركبتيك. يلزمك ثني ركبتيك قليلًا، وكأنك ستهم بالجلوس – ولكن لا تبالغ في فعل ذلك.

   • لا تثني ركبتيك كثيرًا. إذا ثنيت ركبيتك مثلما تفعل عند وضعية القرفصاء، فأنت بذلك تبالغ في ثني ركبتيك.
4. 
   4
   أرجح ذراعيك. أولا، أرجح ذراعيك من أعلى رأسك إلى ظهرك مارًا بوركيك؛ ثم، أرجح ذراعيك للأمام وللخلف إلى أعلى حد. ينبغي أن تستمر في التأرجح حتى تمر بقليل بجانب أذنيك. فهذا التأرجح سيمنحك زخم لرفع جسمك إلى الهواء.

   • اثن ركبتيك وأرجح ذراعيك في نفس الوقت.
   • أبق ذراعيك مستقيمة طوال الوقت –ولا تسمح لهما بالتخبط.
5. 
   5
   اقفز. يعتقد العديد من الناس أنه عليك أن تقفز إلى الخلف للقيام بشقلبة خلفية، لكن ما تحتاج إليه حقًا هو القفز للأمام لأقصى علو تستطيع الوصول إليه.

   • سيفقدك القفز للخلف (بدلا عن الأمام) مركز جاذبيتك ولن يسمح لك بالارتفاع أكثر. وكما تعلم، فالارتفاع هو العنصر الأهم لنجاح الشقلبة الخلفية.
   • إذا لم تكن لديك بعد القوة على القفز، فهناك العديد من الأسطح يمكنك التمرن عليها وتحسين أدائك: مثل الترامبولين أو مرتبة القفز الهوائية أو منصة الوثب على سبيل المثال.

جزء 3

جزء 3 من 4:

اتقان الثنية

تنزيل المقال

1. 
   1
   شد عضلاتك. فور ارتفاعك من على الأرض، شد عضلات بطنك ورجلك. يلزمك جعل تلك العضلات في خط صارم.
2. 
   2
   أدر وركيك. وريك وليس كتفيك هما اللذان يقومان بالالتفاف للشقلبة الخلفية.
3. 
   3
   أبق عينيك مركزة للأمام. حافظ على تركيزك إلى الأمام على قدر ما تستطيع؛ فإذا نظرت للخلف من دون ضرورة قصوى، فستغير زاوية جسمك وتبطئ دورانك، مما سيقلل ارتفاع لفتك.

   • فور أن يبدأ جسمك بالالتفاف، ستفقد تلقائيا رؤيتك للنقطة المحورية. فقط حاول ألا تفعل ذلك قبل احتياجك لذلك، وإذا كان ممكنًا، انظر مرة أخرى إلى نفس نقطتك المحورية في طريق التفافك للأسفل–العثور عليها مرة أخرى سيعلمك أنك مستعد للهبوط بوضع جيد.
   • قد تشعر بضرورة إغلاق عينيك في أثناء الدوران، ولكن حاول إبقائهما مفتوحتين إذ سيساعدان في تحديد الوعي المكاني الضروري للهبوط الجيد. ويلزمك رؤية ما الذي يفعله الآخرون حتى تحدد.
4. 
   4
   اثن رجليك. عند وصولك لأعلى نقطة من القفزة، اثن ركبتيك نحو صدرك. وعند تلك النقطة، ضم ساقيك بذراعيك.

   • يجب أن يكون صدرك موازيًا لأعلى حد عند النقطة التي قمت فيها بسحب ركبتيك نحو صدرك.
   • ربما يلزمك شد أوتار ركبتك (الموجود خلف فخذك) بذراعيك بحيث تثني ساقك، أو يمكنك سحب ركبتيك إذا رغبت في ذلك.
   • إذا وجدت نفسك تميل ناحية الجانب في أثناء ثنيك، فهذا على الأرجح نتيجة رد فعلك التخوفي. وقد تحتاج إلى إشراك بعض التدريبات المذكورة أعلاه للقضاء على هذا الخوف قبل أن تتمكن من إكمال الشقلبة بنجاح.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الاستعداد للهبوط

تنزيل المقال

1. 
   1
   افرد ثني جسمك. عندما تتم لفتك عائدًا إلى الأرض، افرد جسمك مرة ثانية من خلال تمديد الجزء السفلي ورجلك.
2. 
   2
   اهبط على الأرض بركبتين محنيتين. هذا سيساعدك على امتصاص صدمة الهبوط. قد تصاب على الأرجح بإصابة في حالة هبطت وأنت باسط رجليك بشكل مستقيم.

   • ينبغي أن تكون وضعيتك عند هبوط قريبة من الاستقامة. إذ إنك إذا هبطت في وضعية القرفصاء، فعليك فقط الاستمرار على التمرن – وستتقن مع الوقت كيفية النزول واقفًا!
   • سوف تهبط على الأرض بشكل مثالي كيفما قفزت بشكل صحيح؛ وستهبط على الأرجح على قدم أو اثنتين من نقطة قفزك.
   • ربما يساعدك النظر إلى نقطة على الأرض أمامك عند هبوطك.
3. 
   3
   اهبط على كل قدمك. يلزمك الهبوط على قدمك كاملة، وليس فقط على أطراف أصابعك. إذا وجدت أنا هبوطك يكون على أصابع قدمك، فعليك الاستمرار في التدرب حتى تصبح شقلبتك أقوى.
4. 
   4
   مد ذراعيك، ينبغي لك الهبوط بذراعين متوازيين مع بعضهما ومدودتين باستقامة أمام جسمك.

أفكار مفيدة

• تأكد من أنه يمكنك أولًا القيام بشقلبة خلفية على سطح ناعم مثل الترامبولين قبل تأديتها على سطح صلب.
• الشقلبات الخلفية مثل جوانب الجمباز الأخرى يمكنها أن تحسن رشاقتك وتحكمك بجسمك ووعيك المكاني من ضمن أشياء أخرى ستفيدك.
• من الممكن الشقلبة بجسمك ممد بجسم مستقيم لكن هذه حركة متقدمة وينبغي عليك عدم محاولة القيام بها قبل اتقانك الشقلبة الخلفية بوضعية الثني العادية.
• حاول القيام بشقلبة خلفية من على لوح القفز الخاص بحمام السباحة للاعتياد على الشعور على الأنقلاب رأسًا على عقب وللاعتياد على حركة الشقلبة.
• سيجنبك تمديد جسمك قبل محاولة القيام بشقلبة خلفية الإصابة وهذا ما ينصح به بشدة.
• شيء آخر، وهو أنه من الجيد دوما الحصول على مدرب جيد وهذا ليس من أجل سلامتك فقط، بل أيضًا لتجد من يدعمك.

تحذيرات

• إذا كنت تقوم بشقلبة خلفية من لوح غوص حمام سباحة، فاعط لنفسك وضوحًا كاف حتى لا تصطدم رأسك باللوح. أيضًا، تأكد أن الماء عميق بما فيه الكفاية حتى لا تصطدم بقعر حمام السباحة. ولا تحاول الشقلبة أبدًا في ماء ضحل.
• لا تقم بشقلبة خلفية أبدًا وأنت بمفردك. إذا أذيت عنقك أو ظهرك، فلن تجد من يساعدك وقتها.
• عند محاولة قيامك بالشقلبة الخلفية، تأكد أن المنطقة جافة وخالية من أي أجسام قد تعرضك للإصابة.
• في حين أنك لا تحتاج تقنيًا إلى أن تكون خبيرًا بألعاب الجمانزيوم لتعلم كيفية القيام بشقلبة خلفية، ولكن هناك بعض المعلومات يجب معرفتها وهي أن تعلم بعض المهارات البسيطة (مثل رياضة تقوية العضلات ودحرجة خلفية) قبل البدء بشيء متقدم مثل الشقلبة الخلفية يجنبك الإصابة، إذ ستضع نفسك في أذى كبير إذا قمت مباشرة بشقلبة خلفية بدون تهيئة الظروف المناسبة والتدريب الملائم.