Загрузить PDFЗагрузить PDFСоавтор(ы): Eric Christensen, DPT. Эрик Кристенсен — физиотерапевт из Чандлера, Аризона. Имеет более 10 лет опыта, работает как в сфере ортопедии, так и неврологии, специализируется на назначении и снятии слепков для изготавливаемых на заказ ортопедических приспособлений, вестибулярном перепрограммировании и мануальной терапии. Получил диплом бакалавра по физической культуре со специализацией на спортивной медицине в Университете штата Колорадо и врача-физиотерапевта в Университете Реджис. В своей практике использует ориентированный на развитие подход к реабилитации с использованием функциональных тестов для оценки физического состояния Selective Functional Movement Assessment. Использует функциональное структурирование движений и мануальную терапию, чтобы вернуть пациентам их прежний уровень возможностей.
Количество просмотров этой статьи: 32 174.
Переворот назад через мостик – эти вид переворота, который выполняют гимнасты и чирлидеры. Для того чтобы сделать такой переворот, нужно стать на мостик и, оттолкнувшись, перенести ноги над телом и стать на них. Для начинающего гимнаста это может быть нелегко, но наша статья расскажет, как подготовиться к этому элементу и его выполнить. Желаем интересных тренировок, и не забудьте попросить кого-нибудь вас подстраховать.
Шаги
Сделайте простую разминку. Нежелательно делать мостик или прогибаться назад, не размявшись перед этим, как следует. [1]- Обязательно разомните руки, шею, плечи, спину, таз и ноги.
- Задерживайтесь в положении во время растяжки как минимум на 15-20 секунд.
- Не перетяните мышцы. Вы можете получить травму, если будете слишком усердно растягиваться.
Сделайте элемент “кобра”. Это поза в йоге, при которой вы разгибаете спину из положения лежа на животе. [2]- Лягте на живот и положите руки на пол на ширине плеч ладонями возле головы.
- Оторвите верхнюю часть тела от пола, оттолкнувшись руками. Ваши бедра и ноги должны оставаться на полу.
- Потянитесь как можно выше.
- Новички часто не могут полностью выровнять руки. Единственный способ развить для этого гибкость – это тренировать эту позу и регулярно делать растяжку.
Сделайте упражнение “корзинка”. Так вы слегка растяните спину. Возможно, вам будет тяжело сделать эту позу, но, если тренироваться, у вас будет получаться все лучше. [3]- Лягте на живот, прямо положите ноги и руки.
- Вытяните руки вдоль корпуса в направлении к ногам.
- Согните ноги в коленях и захватите лодыжки руками.
- Оторвите верхнюю и нижнюю часть тела от мата и слегка перекатывайтесь вперед-назад.
- Это может быть очень тяжело для тех, у кого негибкая спина. Если вам трудно принять эту позу, попробуйте выполнять упражнения на растяжку или заниматься йогой для развития гибкости.
Реклама
Станьте на мостик из положения стоя или лежа. [4]- Лягте на пол и согните колени под углом 90 градусов. Ваши стопы должны твердо стоять на мате.
- Положите ладони возле ушей. Пальцы должны быть направлены к ногам, а локти – к потолку.
- Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите спину. Крепко упирайтесь стопами и ладонями в мат. Когда вы выпрямите ноги, вы будете правильно стоять на мостике.
- Возможно, сначала у вас не получится полностью стать на мостик, но, если тренироваться, у вас будет получаться лучше.
- Часто люди неправильно ставят ноги на пол, и из-за этого у них мостик плохо получается. Часто их ставят слишком далеко вперед, и вес распределяется неправильно. Когда вы отталкиваетесь от мата, стопы должны стоять прямо под коленями.
- Также не ставьте руки слишком далеко от головы.
- Вы можете опуститься на мостик из положения стоя. Так вы лучше оттолкнетесь для переворота назад.
Подойдите руками ближе к ногам. Это поможет вам достичь достаточного баланса для переворота.- Спина обязательно должна прогибаться и не провисать к полу.
- Не перестарайтесь и не тяните спину так, что сможете получить повреждение.
- Не напрягайте шею, чтобы не растянуть мышцы.
Перенесите вес вперед. Это нужно для того, чтобы сделать толчок для переворота.- Перед тем, как делать переворот, убедитесь, что вы правильно стоите на мостике.
- Если нужно, исправьте положение корпуса и рук.
- Прежде чем продолжать, попросите страховщика проверить, нет ли спереди вас никаких предметов или людей.
Оттолкнитесь своей сильной ногой и сделайте мах вперед. [5]- Это может быть самая сложная часть в перевороте, так как вы должны обладать достаточной гибкостью и оттолкнуться достаточно сильно, чтобы перенести ногу над телом.
- Часто люди недостаточно переносят вес вперед, чтобы оттолкнуться для переворота. Если вы не можете сделать это движение, попробуйте перенести больше веса вперед и сильнее оттолкнуться от пола.
Если у вас не получается, поменяйте способ выполнения элемента. Новичкам часто не хватает силы или гибкости, для того чтобы сделать эту часть переворота.- Оттолкнитесь от стены, чтобы исправить эту проблему.
- Станьте на мостик так, чтобы ваши ноги стояли возле стены. Оттолкнитесь от нее ногами, чтобы перевернуться.
- Если вы не можете сделать переворот, вы также можете использовать мат с возвышением.
- Станьте ногами на высокую сторону мата и сделайте переворот назад. Она придаст вам дополнительную высоту, и вам будет легче выполнить переворот.
- Используйте эти изменения в выполнении, пока вы хорошо не научитесь делать переворот назад. Затем попробуйте без них.
Реклама
Советы
- Если вы начинающий, вам нужно иметь кого-то на подстраховке.
- Занимайтесь на мате.
- Представьте, как будто вы на Олимпийских играх! Это помогает!
- Занимайтесь в спортивной одежде и обуви.
- Продолжайте тренироваться, чтобы хорошо разучить элемент.
- Тренируйтесь выполнять элемент на мягкой поверхности.
Предупреждения
- Сначала хорошо разомните запястья и спину.
- Не разрешайте маленьким детям пробовать выполнять элемент самим без сторонней помощи.
Источники
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
Об этой статье
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
