Как делать стойку на руках

Стойка на руках требует сочетания силы, техники и чувства равновесия. Являетесь ли вы девушкой из группы поддержки, гимнастом или занимаетесь йогой, освоение стойки на руках позволит вам укрепить мышцы, развить чувство равновесия и приступить в дальнейшем к освоению более продвинутых техник, таких как хождение или прыжки на руках.

Часть 1

Часть 1 из 2:

Техника стойки на руках

Загрузить PDF

1
Вставайте в стойку на руках, используя правильную технику. Первым делом вам необходимо научиться, как из обычного положения стоя правильно переходить в стойку на руках. Если вы как следует не освоите технику этого перехода, вам трудно будет простоять на руках в течение продолжительного времени.^{[1]XИсточник информации} Вот как он выполняется:
- Встаньте прямо, вытянув руки вверх над головой и прижав их к ушам.
- Расставьте ноги на ширину плеч.
- Сделайте шаг вперед своей ведущей ногой. Шагните вперед так, как будто вы собираетесь сделать выпад.
- Подайте тело вперед, сохраняя спину прямой. Ваша вторая (оставшаяся позади) нога должна первой оторваться от пола.
- Поставьте руки ладонями на пол, держа их на ширине плеч.
- Оттолкнитесь от пола ведущей ногой и поднимите ее полностью вверх вместе со второй ногой.
- Выпрямите ноги. Держите торс и спину прямо.
2
Оттолкнитесь так, чтобы принять полностью вертикальное положение. Одно из главных условий долгого поддержания стойки на руках — поднять ногу, которая не является ведущей, полностью вертикально. Многим кажется, что они полностью выпрямились, стоя на руках, в то время как они подняли ноги лишь на 80–85%. Это происходит потому, что люди испытывают инстинктивный страх упасть вперед, на спину. Однако если вы выпрямитесь полностью вертикально или даже позволите стопам зайти немного дальше торса, вам будет легче зафиксироваться в стойке.^{[2]XИсточник информации}
- Попросите кого-либо снять процесс на видеокамеру или просто посмотреть и сказать вам, насколько вы поднимаете ноги.
- Можете также потренироваться, становясь в стойку на руках на расстоянии около 30 сантиметров от стены. В этом случае, если вы перегнетесь и начнете падать вперед, то всего лишь упретесь ногами в стену. При этом вы сможете почувствовать, насколько сильно вам нужно отталкиваться.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Розалинд Лацки во время своей учебы работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете и обучала детей 5–12 лет. Ранее участвовала в соревнованиях по гимнастике за свою местную команду в Миннесоте.
Rosalind Lutsky
Бывший тренер по гимнастике
Научиться принимать правильное положение важнее, чем вставать в стойку без поддержки. Чтобы запомнить правильное положение, действительно полезно будет тренировать стойку на руках у стены. Или попросите помощника принять на себя часть вашего веса и удерживать ваши ноги вместе, пока вы отрабатываете этот навык.
3
Упритесь пальцами в пол для хорошего контакта. Вам может казаться, что главная нагрузка приходится на ваши запястья, но на самом деле самое главное — направить усилие в ладони и пальцы, как будто вы отталкиваетесь от пола и одновременно пытаетесь держаться за него.^{[3]XИсточник информации}
- Если вся нагрузка придется на запястья, вы легко можете их травмировать и вам будет намного сложнее удержать равновесие. Если давление на запястья будет слишком сильным, вы потеряете равновесие и ваши стопы снова опустятся на пол.
4
Для поддержания равновесия перенесите вес на ладони и пальцы. Хитрость заключается не в том, чтобы, приняв стойку на руках, неподвижно застыть, а в том, чтобы поддерживать равновесие, балансируя всем телом. Один из способов состоит в том, чтобы уравновешивать отклонения тела усилием рук. Если вы почувствуете, что ваши ноги начинают заваливаться вперед, за голову, вдавите указательные пальцы в пол чуть сильнее, возвращая тело в вертикальное положение. Если же вы чувствуете, что наклонились назад, к исходному положению, вдавите в пол основания ладоней, восстанавливая равновесие.^{[4]XИсточник информации}
- Для сохранения равновесия можно даже слегка передвигать ладони (ходить на руках). Если ваши ноги заваливаются за голову, передвиньте ладони немного вперед; если тело клонится назад, наклон можно нейтрализовать, также слегка сместив ладони назад.
- Если вы почувствовали, что ваше тело начинает заваливаться набок, сместите ладони в эту же сторону. Используйте руки для поддержания равновесия, и вы сможете простоять на руках в течение продолжительного времени.
Следите, чтобы ваша спина не изгибалась дугой. Это не только может привести к травме, но вы будете падать вперед, поскольку при таком изгибе спины ноги сдвигаются вперед, за голову. Следите, чтобы ваше туловище от плеч до поясницы располагалось вдоль прямой вертикальной линии. Вы можете не заметить, как ваша спина изгибается, поэтому попросите друга или напарника по тренировкам проследить за вами.
Это поможет вам сохранять равновесие, и ваши стопы будут располагаться на одной линии со спиной и всем телом. В противном случае вам будет труднее их контролировать, и они могут сместиться вперед, за голову. Приняв стойку на руках, сразу же вытяните стопы и пальцы ног вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении, пока не опуститесь снова на ноги.
7
Напрягите ягодицы. Для поддержания стойки на руках следует также напрячь ягодичные мышцы и поддерживать их в таком состоянии в течение всего времени, пока длится стойка. Это поможет вам выпрямить тело и поддерживать его в вертикальном положении. Можно сделать это заранее, еще стоя на ногах и лишь готовясь встать на руки.
- Если вы забыли напрячь ягодичные мышцы заранее, сделайте это, уже приняв стойку на руках, особенно если почувствуете, что теряете равновесие.
8
Сожмите ноги вместе. Это также необходимо для долгого поддержания стойки на руках. Лучше всего, если ваши ноги будут крепко прижаты друг к другу, располагаясь параллельно. Это облегчит сохранение равновесия, предотвратив заваливание одной из ног вперед или назад.
- Впрочем, вы можете сохранять равновесие, разводя ноги в стороны, при условии, что вы делаете это намеренно.
9
Не забывайте дышать. Многие при принятии стойки на руках задерживают дыхание, поскольку нервничают или стремятся полностью сконцентрироваться на поддержании равновесия. При принятии стойки они забывают дышать, и им не хватает кислорода. Задержав дыхание, вы не простоите на руках долго и, вероятно, почувствуете головокружение. Постарайтесь дышать ровно и глубоко, используя диафрагму и уделяя правильному дыханию не меньше внимания, чем ровному положению тела.
- Следя за правильным дыханием, вы также контролируете свое тело, облегчая поддержание равновесия при стойке на руках. Например, в йоге контроль дыхания является ключевым при освоении любой позы, особенно стойки на руках.
Следите, чтобы руки касались ушей. Если руки слишком разведены в стороны и расположены не параллельно, либо отведены вперед или назад от ушей, вам сложно будет поддерживать стойку в течение продолжительного времени. В следующий раз постарайтесь, чтобы руки располагались правильным образом. Это поможет вам дольше простоять на руках.
Для правильной стойки необходимо также проследить, чтобы ваши плечи находились прямо над ладонями. Это поможет удержать равновесие, и ваше тело действительно будет расположено вдоль прямой вертикальной линии, от ладоней до ступней. Большинство людей при стойке на руках разводят ладони немного шире плеч, что осложняет поддержание равновесия.
Некоторым не нравится сжимать ноги вместе, и для поддержания равновесия они предпочитают развести их. Если вы выгнете одну ногу вперед, а вторую назад, это может облегчить сохранение равновесия путем своевременного поднятия или опускания соответствующей ноги. Иногда стойка на руках с плотно сомкнутыми ногами вызывает сложности, поскольку необходимость держать ноги вместе ограничивает свободу маневра при поддержании равновесия.^{[5]XИсточник информации}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 2:

Тренировка силы и чувства равновесия

Загрузить PDF

1
Отрабатывайте стойку на руках у стены. Можно начать практиковаться в стойке на руках возле стены. Встаньте на руки на расстоянии 15–30 см от стены, постарайтесь принять полностью вертикальное положение и не беспокойтесь о падении на спину, поскольку за спиной у вас находится стена. Если ваши ноги слишком отклонились вперед, и вы коснулись ими стены, слегка оттолкнитесь ими и постарайтесь вновь принять вертикальное положение.^{[6]XИсточник информации}
- Это поможет вам преодолеть боязнь падения вперед и отработать правильную стойку на руках.
- Тренировка у стены может быть более эффективной и потому, что во время нее вам не приходится всякий раз начинать все заново после падения. Если ваши стопы коснутся стены, вы лишь слегка оттолкнетесь ими и вновь примете вертикальное положение, а не упадете.
Встаньте спиной к стене и наклонитесь. Переступайте руками как можно дальше от стены. Ногами переступайте как можно выше вверх по стене. Подойдите на руках ближе к стене. Ногами переступайте вверх по стене. Это укрепит мышцы ваших рук и пресса.
3
Тренируйтесь сохранять равновесие на гимнастическом бревне. Если вы занимаетесь гимнастикой, то вам должен быть знаком этот снаряд. Не пытайтесь сделать на гимнастическом бревне стойку на руках. Просто походите по бревну, балансируя на каждой ноге поочередно, раскачиваясь, крутясь и даже делая «колесо» (переворот боком в сторону) на нем. Таким образом вы разовьете чувство равновесия, что позволит вам лучше балансировать во время стойки на руках.
- Тренировки на гимнастическом бревне в течение всего лишь одного часа в неделю приведут к удивительным результатам. Ваша способность поддерживать равновесие значительно возрастет вне зависимости от того, занимались вы ранее гимнастикой или нет. Если вы не занимаетесь гимнастикой, вместо бревна можно использовать какую-либо узкую поверхность, имеющую достаточную протяженность и безопасную для упражнений, например прочную скамью.
4
Тренируйте мышцы рук. Вам может быть тяжело стоять на руках всего лишь потому, что ваши руки недостаточно сильны. Для поддержания веса тела на руках необходимы достаточно сильные бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья. Если вы хотите укрепить мышцы рук, можете попробовать предназначенные для этого упражнения. Вот лишь некоторые из них:
- Стойка на руках возле стены в течение 10 секунд, 5 повторов.
- Касание рукой плеча в положении стойки на руках у стены. Стоя на руках, быстро поднимите одну руку, коснитесь ею того же плеча и тут же верните руку на пол. Проделайте то же другой рукой. Повторите упражнение 10 раз для каждой руки и так 2 раза.
- Упор лежа. Эта поза используется при занятиях йогой, а также является стартовой при выполнении отжиманий от пола. Лягте животом на пол и отожмитесь от него руками, выпрямив их; при этом следите, чтобы ваши спина и ноги оставались прямыми. Продержитесь в таком положении по меньшей мере 10 секунд. Повторите упражнение 3 раза либо сделайте 2 подхода по 5 отжиманий от пола.
5
Тренируйте брюшные мышцы. Эти мышцы, называемые также мышцами кора или пресса, играют важную роль в выполнении стойки на руках, участвуя в поддержании равновесия. Если вы хотите освоить стойку на руках, вам потребуются достаточно сильные брюшные мышцы. Можно заняться ежедневными тренировками, направленными на развитие мышц рук и пресса. Вот несколько упражнений, которые способствуют укреплению брюшных мышц:
- Подъем туловища из положения лежа. Просто лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову и приподнимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, затем вновь лягте спиной на пол. Сделайте 2 подхода по 20 повторов.
- Упражнение «банан». Лягте на спину, вытяните руки за голову и приподнимите их вверх. Приподнимите над полом ноги, так чтобы ваше тело приняло форму дуги, напоминающей банан. Продержитесь в таком положении 10 секунд, затем повторите упражнение еще раз.
- Упражнение «велосипед». Лягте на пол спиной, заведя руки за голову, и производите ногами движения в воздухе, как будто вы вращаете педали велосипеда. Попеременно приподнимайте то один, то другой локоть к колену противоположной ноги. Проделывайте данное упражнение в течение 30 секунд.
Реклама

Советы

Попросите кого-либо исполнять роль «стены», а когда вы почувствуете, что можете удержаться в стойке, попросите ассистента отпустить ваши ноги.
Для выполнения хорошей стойки на руках необходимы довольно продолжительные тренировки, поэтому не расстраивайтесь, если у вас что-то не получается. У некоторых не выходит стойка на руках и после длительных тренировок.
Представьте, что перед вами находится невидимая стена. Поставьте руки на пол в 5–10 сантиметрах от этой стены, чтобы не касаться ее. Сделайте стойку на руках и представьте, что вы коснулись этой стены, чтобы лучше сохранять равновесие. Это поможет вам визуализировать правильное положение.
При отработке стойки на руках начинайте тренироваться, постелив на пол что-нибудь мягкое, поскольку не исключено, что сначала вы будете часто падать.
Попробуйте отрабатывать стойку на руках у стены. Когда у вас начнет получаться сохранять стойку в течение 10 секунд, попробуйте отойти от стены. Затем снова начните тренироваться у стены, чтобы сохранять стойку 20 секунд, и так далее.
Обязательно работайте над укреплением мышц кора и рук. Так вы сможете оставаться в стойке дольше.
Чтобы стойка на руках получалась, вам нужна уверенность в себе. Чтобы выполнять упражнение увереннее, начните с тренировок у стены.
Когда вы встаете в стойку на руках и остаетесь в ней, ваша спина должна быть прямой. Если вы начнете падать, немного переместитесь в сторону, противоположную той, в которую вы отклонились.
Попробуйте делать стойку на руках на лужайке в саду или парке, где много свободного пространства. Неровная или наклонная поверхность позволит вам научиться стоять на руках под разным углом. Поэтому впоследствии вам будет проще выполнять это упражнение на ровном полу.

Предупреждения

При отработке стойки на руках проследите, чтобы расстояние между вами и окружающими в целях безопасности составляло не менее 2 метров.
При возникновении боли немедленно прекратите тренировки.
Не делайте стойку у стены, на которой висят картины и другие предметы.
Убедитесь в том, что вокруг вас достаточно места и вы не ударите никого из окружающих. Вы можете серьезно их травмировать.
Убедитесь, что если вы начнете падать, на вашем пути не будет шкафчиков, хрупких предметов и прочих объектов.
При выходе из стойки берегите шею и спину.^{[7]XИсточник информации}